19 продуктов с высоким содержанием крахмала

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмал - это наиболее часто потребляемый вид углеводов и важный источник энергии для многих людей. Обычными источниками являются злаки и корнеплоды.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества соединенных вместе молекул сахара.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья вариантами. Цельнопищевые крахмалы постепенно высвобождают сахар в кровь, а не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови (1).

Скачки сахара в крови - это плохо, потому что они могут вызвать у вас усталость, голод и тягу к более углеводной пище (2, 3).

Однако многие крахмалы, которые люди едят сегодня, очень рафинированы. Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что высокоочищенный крахмал лишен почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало полезны для питания.

Многие исследования также показали, что употребление диеты, богатой рафинированным крахмалом, связано с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука - это мука грубого помола, полученная путем измельчения сушеных кукурузных зерен. Он естественно не содержит глютена, а это означает, что его можно есть при глютеновой болезни.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, в ней очень много углеводов и крахмала. Одна чашка (159 граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) составляют крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, выбирайте цельнозерновые, а не обезжиренные сорта. Когда кукурузная мука очищается от зародышей, она теряет клетчатку и питательные вещества.

Итог
Кукурузная мука - это безглютеновая мука из сушеной кукурузы. Одна чашка (159 грамм) содержит 117 грамм крахмала или 74% по весу.

2. Рисовые хлопья Krispies (72,1%)

Рисовые криспи - это популярные хлопья из рассыпчатого риса. Это просто комбинация воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые формы.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети вашей дневной потребности в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и невероятно богаты крахмалом. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала или 72,1% по весу (9).

Если рисовые криспи являются основным продуктом в вашем доме, подумайте о выборе более здоровой альтернативы завтраку. Вы можете найти несколько здоровых злаков здесь.

Итог
Рисовые криспи - это популярные хлопья, приготовленные из риса и обогащенные витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма крахмала на унцию или 72,1% по весу.

3. Крендели (71,3%)

Крендели - популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 кренделей (60 грамм) содержит 42,8 грамма крахмала или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из очищенной пшеничной муки. Этот тип муки может вызывать скачки сахара в крови и вызывать чувство усталости и голода (11).

Что еще более важно, частые скачки сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Итог
Крендели часто готовят из очищенной пшеницы, что может привести к резкому скачку сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей содержит 42,8 грамма крахмала или 71,4% по весу.

4–6: Мука (68–70%)

Мука - это универсальный ингредиент для выпечки и главный продукт кладовой.

Они бывают разных сортов, таких как сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также обычно содержат много крахмала.

4. Пшенная мука (70%)

Пшенная мука производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен.

Одна чашка (119 граммов) проса содержит 83 грамма крахмала, или 70% по весу.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо жемчужное - это самый распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может влиять на функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго - это древнее питательное зерно, которое измельчают для получения сорго муки.

Одна чашка (121 грамм) сорго муки содержит 82 грамма крахмала или 68% по весу. Несмотря на то, что в ней много крахмала, сорго - гораздо лучший выбор, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго - отличный источник антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить инсулинорезистентность, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21 год, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш - репродуктивная часть зерна, а эндосперм - его источник питания.

Белую муку получают путем очистки цельной пшеницы от отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества и клетчатку (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Обычно в нем мало питательных веществ и в основном содержатся пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм дает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 граммов) белой муки содержит 81,6 грамма крахмала, или 68% по весу (25).

Итог
Просо, сорго и белая мука - популярные виды муки с таким же содержанием крахмала. Сорго является самым полезным для здоровья, а белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Солевые крекеры (67,8%)

şСолевые или содовые крекеры - это тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры низкокалорийны, в них также мало витаминов и минералов. Кроме того, в них очень много крахмала.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые на 100% сделаны из цельного зерна и семян.

Итог
Хотя соленые крекеры являются популярной закуской, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала или 67,8% по весу.

8. Овес (57,9%)

Овес - одно из самых полезных зерен, которые можно есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также большое количество витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Более того, исследования показали, что овес помогает сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).

Тем не менее, хотя это один из самых здоровых продуктов и отличное дополнение к вашему рациону, они также содержат много крахмала. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу (30).

Итог
Овес - отличный выбор для завтрака, он содержит большое количество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала или 57,9% по весу.

9. Цельнозерновая мука (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой, цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом по сравнению.

Например, 1 стакан (120 грамм) цельнозерновой муки содержит 69 грамм крахмала или 57,8% по весу (31 год).

Хотя оба типа муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более полезным для здоровья по вашим рецептам.

Итог
Цельнозерновая мука - отличный источник клетчатки и питательных веществ. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала или 57,8% по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления - популярный полуфабрикат, потому что она дешевая и простая в приготовлении.

Однако они подвергаются высокой переработке и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно богаты жирами и углеводами.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления получают из крахмала. Пакет содержит 47,7 грамма крахмала или 56% по весу.

Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Итог
Лапша быстрого приготовления сильно переработана и содержит много крахмала. Один пакетик содержит 47,7 грамма крахмала или 56% по весу.

11–14: Хлеб и хлебные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебные изделия являются основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов сделаны из очищенной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро поднять уровень сахара в крови (11).

11. Английские маффины (44,4%)

Английские кексы - это плоский круглый хлеб, который обычно жарят и подают с маслом.

Английский маффин обычного размера содержит 23,1 грамма крахмала или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики - это распространенный хлебный продукт, который возник в Польше.

Они также содержат много крахмала, обеспечивая 38,8 грамма на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб изготавливается почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 грамма крахмала или 40,8% по весу (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, выберите вместо него цельнозерновой.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи - это тонкий плоский хлеб, приготовленный из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 граммов) содержит 19,7 грамма крахмала или 40,2% по весу (38).

Итог
Хлеб бывает разных видов, но, как правило, с высоким содержанием крахмала, и его следует ограничивать в своем рационе. Хлебные изделия, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45% крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье - классическое шотландское угощение. Их традиционно готовят из трех ингредиентов - сахара, масла и муки.

В них также очень много крахмала: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 грамма крахмала или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41 год).

Итог
Песочное печенье с высоким содержанием крахмала, содержит 4,8 грамма крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вам следует ограничить их в своем рационе, потому что они высококалорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис - наиболее часто употребляемый продукт питания в мире (42).

В нем также много крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% составляет крахмал (43).

Однако, когда рис готовится, содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрывает связи между молекулами крахмала в результате процесса, называемого желатинизацией (44).

Следовательно, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (45).

Итог
Рис - самый популярный продукт питания в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Паста - это разновидность лапши, которую обычно готовят из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и в рисе, макароны содержат меньше крахмала при приготовлении, потому что они желатинизируются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, тогда как приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Итог
Паста бывает разных форм. Он содержит 62,5% крахмала в сухой форме и 26% крахмала в вареной форме.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых злаков. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 стакан (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Итог
Хотя кукуруза богата крахмалом, она от природы богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания многих домашних хозяйств. Они часто оказываются в числе первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит такого количества крахмала, как мука, выпечка или крупы, но он действительно содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала или 18% по весу.

Картофель - отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Итог
Хотя картофель содержит много крахмала по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот почему картофель по-прежнему остается отличной частью сбалансированного питания.

Короче Говоря

Крахмал - это главный углевод в рационе и основная часть многих основных продуктов питания.

В современных диетах продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, сильно рафинированы и лишены клетчатки и питательных веществ. Эти продукты включают очищенную пшеничную муку, рогалики и кукурузную муку.

Чтобы поддерживать здоровую диету, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов.

Диеты с высоким содержанием рафинированного крахмала связаны с более высоким риском диабета, сердечных заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его резкое падение.

Это особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом, поскольку их организм не может эффективно удалять сахар из крови.

С другой стороны, не следует избегать цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорго, овес, картофель и другие перечисленные выше. Они являются прекрасным источником клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.

Часто задаваемые вопросы:

Из чего сделан пищевой крахмал?

Как правило, модифицированный пищевой крахмал производится из кукурузы, восковой кукурузы и картофеля, что означает, что эти типы не содержат глютен. Модифицированный пищевой крахмал может содержать пшеницу.

Для чего используется пищевой крахмал?

Модифицированный пищевой крахмал обычно содержится в пищевых продуктах, где он используется в качестве стабилизатора текстуры; загуститель; или агент, предотвращающий слеживание.

Бананы крахмалистые?

Бананы являются богатым источником углеводов, которые содержатся в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахара в спелых бананах. Углеводный состав бананов резко меняется во время созревания. Основной компонент незрелых бананов - крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.

Есть ли в сладком картофеле крахмал?

Как и белый картофель, сладкий картофель содержит большое количество крахмала - углевода, который содержится во всех видах растений, - по сравнению с другими овощами, а это означает, что порция сладкого картофеля содержит примерно в три раза больше калорий, чем такой же объем моркови или других овощей.

Натуральный ли модифицированный пищевой крахмал?

Модифицированные крахмалы - это ингредиенты / добавки на растительной основе, используемые в пищевых продуктах, полученные из злаков (кукуруза и пшеница) и клубней (картофель). Они принадлежат к семейству углеводов. Они используются из-за своих функциональных свойств и являются очень второстепенным компонентом рецепта еды.