16 простых способов снять стресс и тревогу

Эти советы часто предполагают отвлечение вашего внимания от источника стресса.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

16 простых способов снять стресс и тревогу

Стресс и беспокойство - обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что они ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Вот 16 простых способов снять стресс и тревогу.

1. Упражнение.

Упражнения - одно из важнейших средств борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на свое тело с помощью упражнений может уменьшить психическое напряжение.

Польза наиболее заметна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом (1).

На это есть несколько причин:

• Гормоны стресса: упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Он также помогает высвобождать эндорфины - химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
• Сон: упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
• Уверенность: когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
• Постарайтесь найти себе занятие спортом или занятие, которое вам нравится, например ходьба, танцы, скалолазание или йога.

Такие виды деятельности, как ходьба или бег трусцой, включающие повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снимать стресс.

Итог
Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, высвобождая эндорфины и улучшая ваш сон и самооценку.

2. Подумайте о добавках

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

• Мелисса: лимонная мелисса - представитель семейства мятных, которое было изучено на предмет ее успокаивающего действия (2).
• Жирные кислоты омега-3: одно исследование показало, что студенты-медики, которые принимали добавки омега-3, испытали на 20% уменьшение симптомов тревоги (3).
• Ашваганда: Ашваганда - трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
• Зеленый чай: зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Это может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина (5).
• Валериана: корень валерианы является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
• Кава-кава: Кава-кава - психоактивный член семейства перцовых. Давно используется в качестве успокаивающего средства в южной части Тихого океана, он все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и беспокойства (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.

Магазин для ашваганда, добавки омега-3, зеленый чай имелисса онлайн.

Итог
Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, в том числе ашваганда, жирные кислоты омега-3, зеленый чай и мелисса.

3. Зажгите свечу.

Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Римская ромашка
• Нероли
• Ладан
• Сандаловое дерево
• Иланг-Иланг
• Апельсин или флердоранж
• Герань

Использование ароматов для улучшения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

Итог
Ароматерапия помогает снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить успокаивающий аромат.

4. Уменьшите потребление кофеина.

Кофеин - это стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить беспокойство (10).

У людей разный порог допустимого количества кофеина.

Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении.

Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, он подходит не всем. В общем, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

Итог
Высокое количество кофеина может усилить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

5. Запишите это

Один из способов справиться со стрессом - это записывать.

Один подход - записывать то, что вас беспокоит, а другой - записывать то, за что вы благодарны.

Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, если вы сосредоточите свои мысли на позитивных моментах в вашей жизни.

Итог
Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредоточитесь на позитиве.

6. Жуйте жевательную резинку.

Чтобы быстро и легко снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.

Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, чувствовали себя лучше и меньше стресса (11).

Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, подобные таковым у расслабленных людей. Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса лучше всего происходит, когда люди жевают более интенсивно (12).

Итог
Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка помогает расслабиться. Это также может улучшить самочувствие и снизить стресс.

7. Проводите время с друзьями и семьей.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена.

Членство в кругу друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.

Одно исследование показало, что для женщин, в частности, времяпрепровождение с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство для снятия стресса. Этот эффект называется «заботиться и дружить» и является противоположностью реакции «бей или беги» (13).

Помните, что дружба приносит пользу и мужчинам, и женщинам.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают депрессией и тревогой (14).

Итог
Прочные социальные связи могут помочь вам пережить стрессовые времена и снизить риск беспокойства.

8. Смех

Когда ты смеешься, трудно беспокоиться. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов снять стресс:

• Снятие стрессовой реакции.
• Снятие напряжения за счет расслабления мышц.

В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

Исследование среди людей, больных раком, показало, что люди из группы вмешательства со смехом больше избавлялись от стресса, чем те, кто просто отвлекался (15).

Попробуйте посмотреть забавное телешоу или потусоваться с друзьями, которые вас смешят.

Итог
Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.

9. Научитесь говорить нет

Вы можете контролировать не все факторы стресса, но некоторые из них.

Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

Один из способов сделать это - чаще говорить «нет».

Это особенно верно, если вы обнаруживаете, что берете на себя больше, чем можете, поскольку совмещение множества обязанностей может вызвать у вас чувство подавленности.

Избирательный подход к тому, что вы берете на себя, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

Итог
Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете выдержать. Сказать "нет" - это один из способов контролировать факторы, вызывающие стресс.

10. Научитесь избегать откладывания на потом.

Еще один способ справиться со стрессом - это делать все возможное и не откладывать на потом.

Прокрастинация может заставить вас действовать реактивно, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна (16).

Возьмите за привычку составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите реалистичные сроки и двигайтесь вниз по списку.

Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызвать стресс.

Итог
Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите для этого время. Пребывание в верхней части списка дел поможет избежать стресса, связанного с прокрастинацией.

11. Займитесь йогой.

Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.

Хотя стили йоги различаются, у большинства из них общая цель - объединить свое тело и разум.

Йога в первую очередь делает это за счет увеличения осознанности тела и дыхания.

В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как и антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).

Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как йога помогает снизить стресс.

В целом, польза йоги от стресса и тревоги, похоже, связана с ее влиянием на вашу нервную систему и реакцией на стресс.

Это может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижается при расстройствах настроения.

Итог
Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

12. Практикуйте внимательность.

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Это может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

Существует несколько методов повышения внимательности, в том числе когнитивная терапия на основе внимательности, снижение стресса на основе осознанности, йога и медитация.

Недавнее исследование студентов колледжей показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

Итог
Практика осознанности может помочь снизить симптомы тревоги и депрессии.

13. обниматься

Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс (19, 20).

Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди - не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, находящихся в состоянии стресса (21).

Итог
Позитивное прикосновение от объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

14. Слушайте успокаивающую музыку.

Прослушивание музыки оказывает на тело очень расслабляющее воздействие.

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень гормонов стресса.

Некоторые типы классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но даже просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже эффективно (22).

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

Итог
Слушать музыку, которая вам нравится, может быть хорошим способом снять стресс.

15. Глубокое дыхание.

Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».

Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания - сосредоточить внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается.

Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более спокойным.

Итог
Глубокое дыхание активирует реакцию расслабления. Научиться глубоко дышать можно с помощью нескольких методов.

16. Проводите время со своим питомцем.

Домашнее животное может помочь снизить стресс и улучшить ваше настроение.

Взаимодействие с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению (23).

Домашнее животное также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая общение - все качества, которые помогают снизить беспокойство.

Итог
Проведение времени со своим питомцем - расслабляющий и приятный способ уменьшить стресс.

Короче Говоря

Хотя стресс и беспокойство могут возникать на вашем рабочем месте и в личной жизни, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.

Эти советы часто предполагают отвлечение вашего внимания от источника стресса.

Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь уменьшить беспокойство, а также улучшить ваш общий баланс между работой и личной жизнью.

Часто задаваемые вопросы:

Отжимания снимают стресс?

Однако в ситуациях, когда это может сработать, даже быстрый всплеск упражнений (например, быстрый бег на несколько лестничных пролетов или несколько подходов отжиманий) может быть полезен для снятия стресса. (Разумеется, всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.)

Какое лучшее лекарство от стресса?

В наши дни определенное семейство антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которое включает Паксил, Прозак и Лексапро, являются наиболее часто назначаемыми антидепрессантами для снятия тревоги и стресса.

Что такое техника дыхания 4 7 8?

Закройте рот и тихо вдохните через нос на счет до 4. Задержите дыхание на счет до 7. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук на счет до 8. Это один вдох.

Какие продукты вызывают беспокойство?

Если вы едите много обработанного мяса, жареной пищи, рафинированных злаков, конфет, выпечки и молочных продуктов с высоким содержанием жира, у вас больше шансов впасть в беспокойство и депрессию. Диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами и рыбой, может помочь вам сохранить равновесие.

Куда вы втираете эфирные масла от беспокойства?

Когда клиент приходит и находится в состоянии стресса, я обычно наношу пару капель масла-носителя и массирую им шею и плечи. Всего несколько капель на грудь или шею при глубоком вдохе помогут расслабиться и успокоить разум.