16 Lezzetli ve Besleyici Mor Besin
Yüksek konsantrasyonlu güçlü bitki bileşikleri sayesinde, doğal mor tonlu yiyecekler çok çeşitli sağlık yararları sunar.
Mor renk en sık meyvelerle ilişkilendirilse de, sebzeler ve tahıllar da dahil olmak üzere pek çok mor renkli yiyecek türü vardır.
İşte görsel olarak çekici oldukları kadar besleyici ve lezzetli 16 mor yiyecek:
1. Böğürtlen
Böğürtlenler en bilinen mor meyveler arasındadır. Bu sulu meyveler beslenme ve güçlü antosiyanin pigmentleri ile doludur.
Antosiyaninler, yiyeceklere mor, mavi veya kırmızı renklerini veren bir tür polifenol bileşiğidir. Bu listede diğer meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda yüksek konsantrasyonlarda bulunurlar.
Vücudunuzdaki güçlü antioksidanlar olarak işlev görür. Hücrelerini hasardan korur ve iltihaplanmayı azaltır. Aksi takdirde olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Antosiyaninler sağlığınızı çeşitli şekillerde teşvik eder. Böğürtlen gibi antosiyanin bakımından zengin besinler yemek, diyabet, bazı kanserler ve kalp hastalıkları gibi birçok kronik duruma karşı koruma sağlayabilir (1).
Böğürtlenler ayrıca diğer güçlü polifenol antioksidanları, ayrıca C vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve manganez gibi lif ve mikro besinlerle dolup taşar. Bütün bu besinler böğürtlenleri lezzetli, tatlı bir ikram için oldukça besleyici bir seçenek yapar (2).
2. Siyah Pirinç
Siyah pirinç (Oryza sativa L. indica), genellikle “yasak pirinç” olarak adlandırılır. Pişirildiğinde koyu mor renk alan eşsiz bir pirinç çeşididir (3).
Diğer pirinç çeşitlerinden farklı olarak, yüksek oranda pigmentli yasak pirinç, kanserle mücadeleye etki edebilecek mükemmel bir antosiyanin kaynağıdır.
Siyah pirinç antosiyaninlerinin, tüp, hayvan çalışmalarında kanser hücresi büyümesini inhibe ettiği ve kanser hücresi ölümünü indüklediği gösterilmiştir (4, 5).
Bu çarpıcı tahıl beyaz veya kahverengi pirinç yerine renkli bir ikame yapar ve çorbalar, tavada kızartmalar ve pilavlar gibi çeşitli tariflerde kullanılabilir.
3. Mor Tatlı Patates
Tüm tatlı patatesler, C vitamini, provitamin A, potasyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral sağlayan son derece besleyicidir. Mor tatlı patatesler, bunlara bi bonus olarak antosiyanin antioksidanlar içerir (6).
Tüp ve hayvan araştırmaları, mor tatlı patateslerin iltihap karşıtı özelliklere sahip olabileceğini, hatta obezite ve kalın bağırsak kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyabileceğini göstermektedir (7, 8, 9).
Herhangi bir tarifte daha yaygın olan turuncu tatlı patateslerin yerine mor tatlı patatesleri kullanabilirsiniz.
4. Patlıcan
Patlıcan çeşitli renklerde gelir, ancak en çok mor tenli olarak bulunurlar.
Bu listedeki diğer gıdaların bazıları kadar besin yoğunluğu olmamasına rağmen, patlıcan, kemik sağlığı ve metabolizması için gerekli bir mineral olan antioksidanlar ve manganez bakımından zengindir (10).
Mor patlıcanların kabuğu özellikle hayvan ve test tüpü çalışmalarında iltihap karşıtı ve kalp koruyucu özelliklere sahip olduğu gösterilmiş olan antosiyanin nasuninde yoğunlaşmıştır (11, 12).
5. Mor Karnabahar
Mor karnabahar (Brassica oleracea var. Botrytis) görsel olarak çarpıcı bir sebzedir. Beyaz renkli çeşitlerin aksine, mor karnabahar, onlara yoğun bir mor renk tonu veren genetik bir mutasyon sayesinde antosiyaninler içerir (13).
Mor karnabahar, herhangi bir yemeğe sadece renk katmakla kalmaz. Aynı zamanda iltihap karşıtı faydalar sağlar ve kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilir (14, 15).
Diyetinize karnabahar gibi daha fazla sebze eklenmesi kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve genel ömrünüzü de artırabilir (16, 17).
6. Mor Havuç
Mor havuçlar, antosiyaninler, sinamik asit ve klorojenik asit de dahil olmak üzere çok çeşitli polifenol antioksidanları ile paketlenmiş, tatlı, gevrek sebzelerdir.
Araştırmalar, polifenol bakımından zengin diyetler tüketenlerin kalp hastalığı, obezite ve diyabet oranlarının bu önemli antioksidanlar bakımından fakir bir diyet tüketenlere göre daha düşük olduğunu göstermiştir (18, 19).
Mor havuçlar, diğer havuç çeşitlerinden daha fazla polifenol antioksidanı içerir. Bu nedenle bunları diyetinize eklemek sağlığınızı artırmak için akıllı bir yoldur (20).
7. Mor lahana
Mor lahana besinsel bir güç merkezidir ve mor renkli Redbor çeşidi istisna değildir. Bir çalışma mor lahana özü kaempferol, kersetin ve p-kumarik asit dahil 47 güçlü bitki bileşiği içerdiğini tespit etti (21).
Kendine özgü renginden ve ilginç dokusundan dolayı mor lahana genellikle bahçelere ve bitkilere görsel çekicilik katmak için dekoratif bir bitki olarak kullanılır.
Ancak, aynı zamanda yenilebilir ve son derece besleyicidir. Birçok farklı tariflerde diğer yapraklı yeşilliklerle aynı şekilde kullanabilirsiniz.
8. Çarkıfelek Meyvesi
Passiflora edulis, çarkıfelek meyvesi olarak bilinen lezzetli meyveler üretme kabiliyeti nedeniyle yetiştirilen tropik bir asmadır. Olgun çarkıfelek meyveleri, gevrek tohumlarla doldurulmuş tatlı, yumuşak eti kaplayan sarı veya mor bir kabuğa sahiptir.
Çarkıfelek meyvesi, bazı olağanüstü sağlık arttırıcı özelliklere sahip olduğu ve özellikle cilt sağlığı için faydalı olabileceği gösterilen, piceatannol adı verilen özel bir polifenol antioksidanı içerir.
Örneğin, bir test tüpü çalışması, çarkıfelek meyvelerinden izole edilen pikeatannolün, deri hücrelerini güneşe karşı koruduğunu göstermiştir. Ayrıca, kuru derisi olan 32 kadında yapılan bir çalışma, 8 hafta boyunca 5 mg pikeatannol almanın cilt nemini arttırdığını göstermiştir (22, 23).
9. Ejder Meyvesi
Garcinia mangostana ağacının ürettiği bu kokulu, mor tonda meyve tropik bölgelerde eski çağlardan beri yetiştirilmektedir.
Ejder meyvelerinin sert, koyu mor dış kabuğu vardır. İçerisinde bulunan keskin, tatlı meyvenin tadını çıkarmak için soyulmalıdır.
Ejder meyveleri "mangostan" olarak da bilinir ve vücudunuzdaki DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi de dahil olmak üzere birçok önemli işlem için gerekli bir B vitamini olan lif ve folat ile doludur (24).
Bu eşsiz meyveler ayrıca bazı çalışmalarda iltihap karşıtı, nöroprotektif ve antikanser özellikleri sağladığı gösterilen ksanfon adı verilen antioksidanları içerir (25).
10. Mor Kuşkonmaz
Her ne kadar kuşkonmaz en sık renk yeşil ile ilişkili olsa da, bu sebze beyaz ve mor gibi diğer tonlarda da geliyor.
Mor kuşkonmaz tariflere görsel çekicilik ve besinsel faydalar ekleyerek zengin vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sunar. Mükemmel bir antosiyanin kaynağıdır.
Mor kuşkonmaz ayrıca güçlü kalp koruyucu ve antikanser özelliklere sahip olabilen bir polifenol bitki pigmenti bakımından yüksek konsantrasyona sahip kuşkonmaz çeşididir (26, 27 ,28).
11. Acai Meyveleri
Acai meyveleri, antosiyaninler de dahil olmak üzere yüksek antioksidan konsantrasyonları nedeniyle sağlık dünyasında popüler olan küçük, koyu mor meyvelerdir.
Acai meyveleri, dondurulmuş, harmanlanmış acai meyvelerinden oluşan bir Brezilya yemeği olan acai kaseleri de dahil olmak üzere çeşitli tariflere dahil edilebilir. Ayrıca tıbbi kullanım için meyve suları, tozlar ve konsantre takviyeler halinde hazırlanırlar.
Bu lezzetli mor meyveler sağlığınızı birçok yönden iyileştirebilir. Kandaki antioksidan içeriğini artırabilir. Yüksek kolesterol, kan şekeri düzeyleri ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (29, 30).
12. Mor Yıldız Elma
Mor yıldız elma (Chrysophyllum cainito) olgunlaştığında mora dönüşen yuvarlak meyveler üreten bir ağaçtır. Meyveler sütlü bir sıvı salgılayan ve kesildiğinde ışıltılı bir yıldız düzenine benzeyen tatlı bir ete sahiptir.
İnsanlar, öksürük, ağrı ve diyabet gibi çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için tarih boyunca bu ağacın meyvesini, kabuğunu ve yapraklarını tıbbi olarak kullanmışlardır (31).
Yıldız elmalar, bol miktarda antioksidan sunar ve hayvan araştırmaları, gastroprotektif özelliklere sahip olabileceğini gösterir (32, 33).
13. Mor Karalahana
Tüm karalahana çeşitleri olağanüstü besleyicidir. Bununla birlikte, mor karalahana sağlığını arttırıcı özelliklerini daha da arttıran antosiyaninler içerir (34).
Mor karalahana lif, provitamin A ve C vitamini ile yüklenmiştir. Yüksek oranda pigmentli yapraklarında bulunan yüksek düzeyde güçlü bitki bileşikleri sayesinde güçlü bir iltihap karşıtı etki sağlar (35, 36).
Mor karalahana, yeşil lahana ile aynı şekilde kullanılabilir. Güveçlere ve tavalara mükemmel bir katkı sağlar.
14. Mürver Meyvesi
Mürverler, yoğun mor renkleriyle ve bağışıklık artırıcı etkileriyle bilinir. İnsanlar, soğuk algınlığı ve gribi tedavi etmek için doğal bir ilaç olarak şurup ve kapsül gibi konsantre mürver ürünlerini alırlar.
İnsan çalışmaları, yüksek doz mürver takviyelerinin alınmasının semptomları iyileştirebileceğini ve hem soğuk algınlığı hem de grip süresini kısaltabileceğini buldu (37, 38).
Mürverler ayrıca lif ve C vitamini bakımından da zengindir. Genellikle reçellerde yenir veya meyve suyu veya konsantre şurup haline getirilir.
15. Kızıl Ejder Meyvesi
Kızıl ejder meyvesi, minik, siyah, yenilebilir tohumlarla bezeli, parlak, kırmızımsı-mor bir ete sahiptir. Bu tropik meyve bir kivi yapısına sahiptir ve tadı genellikle hafif tatlı olarak tanımlanır.
Ejder meyveleri düşük kalorili ve lif, C vitamini ve magnezyum ile doludur. Bu da onları meyve salatalarına ve diğer tatlı yemeklere besleyici bir katkı sağlar (39).
Kızıl ejder meyvelerinde ayrıca yüksek konsantrasyonda koruyucu antioksidanlar bulunur.
Tüp araştırmaları, kırmızı ejderha meyvesinden elde edilen özütün, meme kanseri de dahil olmak üzere bazı insan kanseri hücrelerinin büyümesini durdurabildiğini ve kanser hücresi ölümüne neden olabileceğini göstermektedir (40).
16. Mor Arpa
Arpa, siyah, mavi, sarı ve mor da dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelen bir tahıldır (41).
Tüm arpa tipleri, manganez, demir, magnezyum ve selenyum gibi lif ve mineral bakımından zengindir. Bu besinlerin yanı sıra, mor arpa antosiyaninlerle doludur. Bu da besin bakımından zengin bir bileşen için mükemmel bir seçimdir ( 42 ).
Arpa ayrıca, bir dizi sağlık yararına bağlanmış bir tür lif olan beta-glukan açısından da zengindir. Araştırmalar, beta-glukanın sindirim sağlığını destekleyebileceğini, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini ve bağışıklılık sisteminin tepkilerini iyileştirebileceğini göstermektedir (43).
Ek olarak, mor arpa gibi kepekli tahıllar açısından zengin diyetler tüketenler tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi düşük hastalık oranlarına sahiptir (44).
Uzun Lafın Kısası
Mor pigmentli gıdalar birçok sağlık yararı sağlar ve diyetinize renk katar.
Böğürtlen, acai meyveleri, yasak pirinç, mor havuç ve mürverler gibi mor yiyecekleri yemek planınıza dahil etmek, güçlü bir antosiyanin antioksidan dozu ve çeşitli önemli besinleri tüketmenizi sağlayabilir.
Sağlığı arttırıcı özelliklerinden yararlanmak için bu listedeki meyveler, sebzeler ve tahıllardan birkaçını bir sonraki öğün veya atıştırmanıza eklemeyi deneyin.
