15 соков и напитков для развитии мозга

3 yıl önce 0 Yorumlar

Многие люди ищут простые способы повысить концентрацию внимания, память и продуктивность. Вот почему популярность ноотропов, или «умных» наркотиков, быстро растет.

Ноотропы - это класс природных или синтетических соединений, которые могут улучшить работу вашего мозга. Хотя доступны сотни ноотропных добавок, некоторые напитки содержат натуральные ноотропные соединения (1).

Более того, другие напитки содержат ингредиенты, такие как антиоксиданты или пробиотики, которые могут поддерживать работу вашего мозга.

Вот 15 соков и напитков, которые могут улучшить здоровье вашего мозга.

1. Кофе

Кофе, вероятно, является наиболее широко потребляемым ноотропным напитком. Большая часть его преимуществ для мозга исходит от кофеина, хотя он содержит другие соединения, такие как антиоксидант хлорогеновая кислота, которые также могут повлиять на ваш мозг (2).

В одном обзоре отмечалось, что кофеин может улучшить внимание, внимательность, время реакции и память в дозах 40–300 мг, что эквивалентно примерно 0,5–3 чашкам (120–720 мл) кофе (3).

Кофе также может защитить от болезни Альцгеймера. В недельном исследовании на мышах доза, эквивалентная 5 чашкам (1,2 литра) кофе в день или примерно 500 мг кофеина, помогла предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера (4).

Однако необходимы исследования на людях.

Имейте в виду, что кофеин, как известно, безопасен на уровне до 400 мг в день или около 4 чашек (945 мл) кофе (5).

2. Зеленый чай

Содержание кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в кофе. Тем не менее, он также может похвастаться двумя многообещающими ноотропными соединениями - l-теанином и галлатом эпигаллокатехина (EGCG).

Исследования показывают, что l-теанин может способствовать расслаблению, а также l-теанин в сочетании с кофеином может улучшить внимание. Обзор 21 исследования на людях показал, что зеленый чай в целом может поддерживать концентрацию внимания и память (6, 7).

Кроме того, EGCG может проникать в ваш мозг через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может оказывать благотворное влияние на ваш мозг или даже бороться с нейродегенеративными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (8).

3. Комбуча

Комбуча - это ферментированный напиток, который обычно готовят из зеленого или черного чая, а также фруктов или растений. Его основное преимущество заключается в том, что в кишечник попадают полезные бактерии, называемые пробиотиками .

Теоретически улучшение здоровья кишечника может улучшить работу мозга через ось кишечник-мозг - двустороннюю линию связи между кишечником и мозгом. Тем не менее, небольшое исследование поддерживает употребление чайного гриба специально для улучшения функции мозга (9).

Вы можете приготовить чайный гриб самостоятельно или купить его в бутылках.

4. Апельсиновый сок

Апельсиновый сок богат витамином C, 1 стакан (240 мл) обеспечивает 93% дневной нормы (DV). Интересно, что этот витамин может иметь нейропротекторные свойства (10).

Один обзор 50 исследований на людях показал, что люди с более высоким уровнем витамина C в крови или более высоким уровнем потребления витамина C, по самооценке, имели лучшие показатели внимания, памяти и языка, чем люди с более низким уровнем потребления (11)

Однако недостатки сладкого апельсинового сока могут перевесить его преимущества. В соке намного больше калорий, чем во всем фрукте, а высокое потребление добавленного сахара связано с такими состояниями, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания (12).

Лучший способ получить этот витамин - просто съесть апельсин. Целый фрукт содержит меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем апельсиновый сок, при этом обеспечивая 77% дневной нормы витамина С (13).

5. Черничный сок.

Черника богата растительными полифенолами, которые полезны для мозга. Антоцианы - антиоксиданты , придающие этим ягодам сине-фиолетовый оттенок - могут быть в значительной степени ответственными (14).

Точно так же черничный сок содержит эти соединения.

Тем не менее, один обзор высококачественных исследований с участием почти 400 человек дал смешанные результаты. Самый сильный положительный эффект связан с улучшением кратковременной и долговременной памяти, но некоторые исследования в этом обзоре не сообщили о положительном влиянии на мозг от потребления черники (14, 15 ).

Более того, употребление цельной черники - это более здоровый вариант с низким содержанием сахара, который может принести аналогичные преимущества.

6. Зеленые соки и смузи.

В зеленом соке сочетаются зеленые фрукты и овощи, такие как:

темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста или шпинат
огурец
зеленые яблоки
свежие травы, такие как лемонграсс

Зеленые смузи также могут содержать такие ингредиенты, как авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы, для придания кремообразности и питательных веществ.

Хотя потенциал зеленых соков или смузи стимулирует мозг, они в значительной степени зависят от ингредиентов, но эти напитки часто богаты витамином С и другими полезными антиоксидантами (16).

В противном случае попробуйте один из рецептов ниже.

Простой рецепт зеленого сока

На 3–4 порции

Ингредиенты:

1 головка сельдерея
2 средних огурца
1 горсть лимонной травы
3 большие горсти свежего шпината
2 маленьких зеленых яблока, нарезанных сердцевиной и нарезанных ломтиками
2 лайма , очищенных без семечек

Шаги

1. Тщательно вымойте все продукты, затем нарежьте их на достаточно мелкие кусочки, чтобы соковыжималка могла справиться с ними.
2. Пропустите каждый ингредиент через соковыжималку и соберите сок в большую банку или кувшин.
3. Хорошо перемешайте и храните в холодильнике до 5 дней.

Простой рецепт зеленого смузи

На 1 порцию

Ингредиенты:

2 горсти сырой капусты
половина банана, очищенная и нарезанная
половина авокадо
1 стакан (245 г) ванильного греческого йогурта
1/2 стакана (120 мл) молока (молочного или растительного)
горсть льда

Шаги

1. Тщательно вымойте капусту.
2. В блендере смешайте все ингредиенты. Если смузи получился слишком густым, попробуйте добавить больше молока. Если он слишком тонкий, добавьте еще банана или авокадо.

7. Латте с куркумой.

Латте с куркумой иногда называют золотым молоком. Это теплые сливочные напитки с ярко-желтой пряностью куркумы.

Куркума содержит антиоксидант куркумин, который может увеличить выработку вашим организмом нейротрофического фактора мозга (BDNF) (17).

Низкий уровень BDNF связан с умственными расстройствами и неврологическими расстройствами, поэтому повышение уровня BDNF может улучшить функцию мозга. Тем не менее, вы должны отметить, что латте с куркумой содержит гораздо меньше куркумина, чем то, что часто используется в исследованиях (17).

В противном случае подумайте о том, чтобы сделать это дома самостоятельно.

Рецепт латте с куркумой

На 2 порции

Ингредиенты

2 стакана (475 мл) молока (животного или растительного)
1,5 чайных ложки (5 граммов) молотой куркумы
необязательные подсластители, такие как мед или стевия
необязательные добавки, такие как молотая корица или черный перец

Шаги

1.На слабом огне медленно нагрейте молоко до горячего состояния.
2.Вмешайте куркуму и снимите с огня.
3.Разлейте латте в кружки и при желании добавьте подсластители или начинки.

8. Адаптоген латте

Как и латте с куркумой, латте с адаптогеном - это теплые пикантные напитки, содержащие уникальные ингредиенты. Адаптогены - это продукты и травы, которые могут помочь вашему организму адаптироваться к стрессу, тем самым улучшая работу мозга и снимая усталость (18).

Многие латте с адаптогеном изготавливаются из сушеных грибов, ашваганды или корня маки .

Поскольку эти напитки содержат ингредиенты, которые сложно найти, например сушеные грибы, проще всего купить готовую смесь.

9. Свекольный сок

Свекла - это темно-красный корнеплод, который естественно богат нитратами - предшественником оксида азота, который ваш организм использует для повышения оксигенации клеток и улучшения кровотока (19).

Хотя многие люди пьют свекольный сок перед тренировкой из-за его способности усиливать выдувание, менее ясно, приносит ли свекольный сок какую-либо пользу для мозга (19).

Тем не менее, передача сигналов оксида азота может играть роль в областях вашего мозга, ответственных за язык, обучение и принятие сложных решений, а свекольный сок может усилить эти эффекты, увеличивая производство оксида азота (19, 20).

Вы можете пить этот сок, смешивая порошкообразную свеклу с водой или принимая дозу концентрированного свекольного сока. Как правило, доза концентрированных напитков из свеклы составляет всего 1-2 столовые ложки (15-30 мл) в день.

10–14. Травяные чаи

Некоторые травяные чаи могут стимулировать мозг. Они включают:

10. Шалфей. Эта трава может поддерживать память и настроение, помимо других психических преимуществ (21 год).
11. Гинкго билоба. Обзор исследований с участием более 2600 человек показал, что это растение может облегчить симптомы болезни Альцгеймера и умеренное снижение когнитивных функций. Однако большинство доступных исследований низкого качества (22).
12. Ашваганда. Это популярное ноотропное растение может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (23).
13. Женьшень. Некоторые данные подтверждают использование женьшеня для нейрозащитных свойств и для улучшения функции мозга, но другие исследования не показывают никакого эффекта (24).
14. Родиола. Это растение может помочь улучшить умственную усталость и работу мозга (25).

Имейте в виду, что чаи содержат гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем добавки или экстракты, используемые в научных исследованиях.

15. Кефир

Как и чайный гриб, кефир - это ферментированный напиток, содержащий пробиотики. Однако его делают из ферментированного молока, а не из чая.

Это может помочь работе мозга, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике (26).

Вы можете приготовить кефир самостоятельно, но, возможно, будет проще приобрести готовый к употреблению вариант. Как вариант, выберите питьевой йогурт, который также может содержать пробиотики.

Короче говоря

Ноотропные напитки могут показаться простым способом поддержать здоровье мозга .

Однако, хотя некоторые из этих напитков могут помочь улучшить работу мозга, отсутствуют доказательства высокого качества в поддержку употребления любого из этих напитков для улучшения внимания, производительности или памяти .

Тем не менее, эти напитки обладают и другими преимуществами для здоровья, и, возможно, стоит попробовать посмотреть, работают ли они на вас.