15 лучших ночных закусок

Если вы действительно голодны поздно ночью - а не просто скучаете или испытываете стресс - закуска более чем 200 калориями не должна быть употреблена.

Уже темно, а в животе урчит.

Задача состоит в том, чтобы понять, что вы можете съесть быстро, вкусно и не прибавить в весе.

В конце концов, появляется все больше научных доказательств того, что переедание поздно вечером может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 15 отличных и полезных идей для позднего перекуса.

Если вы хотите похудеть при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты и не испытывать ночного голода, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас онлайн-диетологами. Вы также можете связаться с нашими диетологами в Instagram и WhatsApp, если у вас возникнут какие-либо вопросы (Худейте с помощью Diyetasistan!)

1. Пирог с вишней

Подумайте о добавлении терпких вишен, таких как Монморанси или их сока, в свои варианты вечерних закусок.

Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительным действием и могут обеспечивать защиту от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин, страдающих бессонницей, пила 240 мл 100% терпкого вишневого сока или напитка плацебо за завтраком и за 1-2 часа до сна.

Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше по сравнению с группой плацебо (8).

Вишня содержит гормон мелатонин , способствующий засыпанию , но в относительно 

небольшом количестве.

Тем не менее, они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в вашей крови, которая может использоваться для производства мелатонина (9).

Стакан 100% терпкого вишневого сока на 8 унций (240 мл) или треть стакана (40 грамм) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий (10).

Резюме: Кислые вишни и их сок - идеальный перекус на ночь, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. 240 мл 100% терпкого вишневого сока или одна треть стакана (40 грамм) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 граммов) несладкого миндального масла, - это вкусная 165-калорийная пара, которая может даже помочь вам уснуть (10, 11 ).

Одно исследование с участием здоровых мужчин показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).

Бананы - один из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты серотонином, передающим нервную систему, некоторые из которых превращаются в мелатонин в организме.

Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния ( 13 ).

Магний был связан с хорошим сном, так как он может поддерживать производство мелатонина в вашем организме (14, 15, 16).

Резюме: Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь увеличить уровень мелатонина в вашем организме, чтобы поддержать хороший ночной сон - и все это всего за 165 калорий.

3. Киви

Что такое Киви? Сколько калорий в киви? Это нечеткая кожица , кисло-терпкий плод питательный и фигурный дружественный.

Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% рекомендуемой суточной нормы витамина C ( 17 ).

Кроме того, киви улучшают сон.

Фрукт был протестирован в исследовании с участием 24 взрослых с нарушениями сна. За час до сна участники съедали два киви каждую ночь. Дневники сна и наручные часы использовались для отслеживания сна.

Через месяц люди заметили, что время, необходимое для засыпания, уменьшилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).

Киви - один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, передающего нервную систему, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19, 20).

Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить пользу киви для сна, тем не менее есть множество других причин, чтобы насладиться этим фруктом.

Резюме: Киви - это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

4. Фисташки.

Фисташки выделяются среди других орехов высоким уровнем мелатонина, способствующего сну.

Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это 

вещество, лишь немногие из них содержат столько же, сколько фисташки (9).

Одна унция (28 грамм) очищенных фисташек, что составляет горсть, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина (9, 21 ).

Для сравнения, количество мелатонина, которое обычно рекомендуется для улучшения сна, составляет 0,5–5 мг (8).

Резюме: Горсть (1 унция или 28 граммов) очищенных фисташек содержит столько же улучшающего сон мелатонина, сколько и пищевая добавка - всего 160 калорий.

Орехи - это продукты, которые можно быстро съесть, и в них намного больше калорий, чем кажется. Если вы говорите, что хотите похудеть, употребление слишком большого количества орехов затруднит вашу работу, так как увеличит количество потребляемых калорий. «Я не могу подсчитывать калории, я в стрессе». Если вы думаете так , то вы можете купить онлайн-список диет, составленный диетологами специально для вас («Худейте и получите идеальный вес!»).

5. Белковый смузи.

Перекус перед сном, богатый белком, может поддержать восстановление мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).

Смузи - это простой и вкусный способ съесть богатое белком молоко перед сном.

Например, смешайте 240 мл обезжиренного молока с 2/3 стакана (110 граммов) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий ( 23 , 24 ).

Более того, молоко богато триптофаном . Ваше тело использует эту аминокислоту для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают спать (25).

Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина (12).

Резюме: Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для выработки химических веществ, способствующих сну. Смузи на 240 мл с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

6. Ягоды годжи

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод намекает на то, что они богаты антиоксидантами , в том числе каротиноидами.

Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам уснуть (26).

В предварительном двухнедельном исследовании участники выпили 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напитка-плацебо.

Более 80% людей, употребляющих ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70% сочли, что просыпаться легче, а около 50% сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (27).

Чтобы подтвердить эту пользу сна, необходимы более масштабные и тщательные исследования, но в любом случае ягоды годжи - это простая и богатая питательными веществами закуска.

Одна четвертая чашка (40 граммов) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их, как изюм, или добавлять в сухую смесь или хлопья (10).

Резюме: Ягоды годжи - это богатая антиоксидантами закуска, способствующая хорошему сну. В одной четвертой чашки (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод всего 150 калорий.

7. Крекеры и сыр

Закуски, которые предлагают баланс углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).

Это означает, что соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют сну.

Порция из 4 крекеров из цельной пшеницы (16 граммов) и одной палочки обезжиренного сыра чеддер (28 граммов) составляет около 150 калорий ( 30 , 31 ).

Резюме: Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 грамм) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

8. Горячие хлопья

Горячие хлопья подходят не только для завтрака. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Горячие цельнозерновые крупы, такие как овсянка, являются хорошим источником клетчатки. Кроме того, они, как правило, более полезны, чем холодные и более изысканные продукты.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячие хлопья с добавлением молока и начинок, таких как корица , орехи или сухофрукты.

Заранее приготовьте цельнозерновые продукты, которые требуют более длительного приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздно вечером.

Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).

В одной трехчетвертной чашке (175 граммов) вареной овсянки с добавлением воды в среднем 124 калории. Если добавить в него 1 столовую ложку (9 граммов) изюма, вы добавите 27 калорий ( 32 , 33 ).

Резюме: Практически любое приготовленное цельнозерновое сырье можно смешать с молоком или другими начинками, чтобы получить полезный ночной перекус. Мелатонин, содержащийся в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 граммов) вареной овсянки с водой содержит всего 124 калории.

9. Trail Mix

Вы можете купить готовый микс или приобрести свои любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты , орехи и семена - типичные здоровые продукты. Смешайте их вместе и разложите примерно одну четверть стакана (38 граммов) в пакеты размером с закуску или многоразовые ванны.

Поскольку ингредиенты трейл-микса обычно высококалорийны, важно следить за размером порции. Одна четвертая чашка (38 грамм) смеси для трейл-микса в среднем содержит 173 калории ( 34 ).

Помимо полезных жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые добавки к смеси могут даже поддерживать сон.

Например, грецкие орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква известны содержанием мелатонина (9).

Резюме: Некоторые ингредиенты смеси, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий сну. В одной четвертой чашки (38 грамм) содержится в среднем 173 калории, в зависимости от смеси. Отмеряйте порции смеси, чтобы избежать лишних калорий.

10. Йогурт.

Йогурт - отличный источник кальция. Этот минерал, давно известный своей крепостью, с недавних пор также был связан с улучшением сна (14, 35 год).

Вашему организму необходим кальций для производства мелатонина из аминокислоты триптофана (36).

Йогурт , особенно греческий, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро (4, 37).

Если вы предпочитаете йогурт, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

170-граммовый контейнер простого обезжиренного йогурта содержит 94 калории. Добавление полстакана (74 грамма) черники добавляет 42 калории ( 38 , 39 ).

Резюме: Йогурт - хороший источник белка, который помогает обуздать чувство голода. Он также богат кальцием, который улучшает сон. 170-граммовый контейнер простого обезжиренного йогурта содержит всего 94 калории.

11. Цельнозерновая роллы

Тортильи можно сесть разными способами, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простой закуски разогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых помидоров, скатайте и наслаждайтесь.

В 6-дюймовой (30-граммовой) лепешке в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25 ( 40 , 41 ).

Если вам нужно что-то посильнее, попробуйте добавить остатки измельченной куриной грудки, листовой зелени и сушеной клюквы.

Курица - важный источник триптофана, который необходим для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме: Небольшая цельнозерновая лепешка - это чистый лист для здоровой ночной закуски, всего 94 калории. Просто добавьте питательные начинки или начинки, такие как хумус и остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

12. Тыквенные семечки.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% РСНП магния, который связан с улучшением сна (14, 15, 42 ).

Семена тыквы также богаты триптофаном (43 год).

Употребление в пищу некоторых углеводов, таких как половина яблока или изюма, вместе с тыквенными семечками, побуждает ваше тело направлять триптофан, содержащийся в семенах, в мозг, чтобы производить мелатонин.

В небольшом предварительном недельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы, а также углеводы в виде пищевой батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше времени проводили без сна (44).

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела перекус, содержащий только углеводы, не сообщала об улучшении качества сна (44).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает то, что триптофан из продуктов, таких как семена тыквы, может иметь эффект, аналогичный чистому триптофану.

Резюме: Тыквенные семечки богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно когда их едят с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 146 калорий.

13. Эдамаме

Эдамаме , незрелые зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.

В качестве простой ночной закуски смешайте свежий или размороженный эдамам, очищенный от скорлупы, с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. В полстакане (113 грамм) содержится 150 калорий (10).

Кроме того, вы можете купить эдамаме, обжаренный в сухом виде, который похож на полностью зрелые жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашки (30 граммов) содержит 130 калорий (10).

Эдамаме - хороший источник белка, который включает значительное количество аминокислоты триптофана (25).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для производства мелатонина, соедините эдамаме с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо бобов гарбанзо в своем любимом рецепте хумуса и намазывайте его на цельнозерновые тосты или сочетайте эдамаме с сухофруктами с сушеными фруктами.

Резюме: Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе аминокислоты триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (113 грамм) свежего эдамаме содержит 150 калорий, тогда как эдамаме, обжаренные в сухом виде, более калорийны.

14. Яйца

Яйца невероятно универсальны, и их можно использовать в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.

Например, держите в холодильнике несколько сваренных вкрутую яиц, чтобы быстро перекусить или превратить их в яичный салат в качестве намазки для крекеров.

В Интернете также можно найти множество рецептов кексов из яичницы-болтуньи. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить и разогреть позже в форме для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 граммов утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана ( 45 ).

Резюме: Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. В одном большом яйце всего 72 калории.

15. Клубника и Бри.

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.

Клубника является отличным источником витамина С и содержит значительное количество мелатонина (9).

В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории. При такой скорости вы можете выпить две чашки и при этом оставаться ниже рекомендованного предела в 200 калорий для ночных закусок ( 46 ).

Как вариант, смешайте чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов утоляющего голод белка ( 47 ).

Имейте в виду, что бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление мягкого сыра связано с риском заражения листерией, что может вызвать выкидыш (48).

Резюме: Свежая клубника отлично подойдет, если вам нужна большая порция с небольшим количеством калорий, которая приятна на вид. Сочетание их с бри дает белок, который дольше утоляет голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.

Короче Говоря 

Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус, содержащий менее 200 калорий, не должен перевесить чашу весов.

Из цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, можно легко, вкусно и полезно перекусить поздно вечером.

Многие из этих продуктов даже содержат вещества, способствующие сну, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное - держать под рукой полезные закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна бежать в магазин или отправиться в ближайший фаст-фуд, 

чтобы перекусить перед сном нездоровой и калорийной пищей.

Я хочу похудеть, но по ночам очень часто испытываю голод, лекарства для похудания, которые я применял, не дали результатов». Если вы так думаете , вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (для похудения  один клик!).