14 простых способов ускориться потерию вес
Получить ваш целевой вес может быть сложно.
Хотя поначалу вес имеет тенденцию довольно быстро исчезать, в какой-то момент может показаться, что ваш вес сместился.
Эта потеря веса известна как остановка. Это может быть расстраивающим и обескураживающим.
Тем не менее, несколько стратегий могут помочь вам снова начать терять вес. Сколько времени нужно, чтобы перестать терять вес? Что делать, когда период потери веса заканчивается? Вы можете продолжить чтение нашего блога по всем интересующим вас вопросам. Вот 14 советов по преодолению плато потери веса:
1. Сократить Углеводы
Исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно эффективны для похудения.
Фактически, большой обзор 13 исследований, которые длились не менее года, показали, что те, кто потреблял 50 граммов или меньше углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто следовал традиционным диетам для похудения (1).
Сокращение потребления углеводов может помочь вам переместить свой вес обратно в правильном направлении, когда вы чувствуете, что вы в отчаянии.
Приводит ли ограничение углеводов к «метаболическому преимуществу», которое заставляет ваш организм сжигать больше калорий, - вопрос, который остается спорным среди специалистов по питанию и ожирению.
Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, тогда как другие исследования не показали этого эффекта (2, 3, 4, 5).
Однако было показано, что диеты с очень низким содержанием углеводов уменьшают чувство голода и усиливают чувство сытости больше, чем другие диеты. Они также заставляют ваш организм вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (6, 7, 8).
Это может заставить вас неосознанно потреблять меньше, облегчая возобновление похудения без ощущения голода или дискомфорта.
Итог: Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, дают чувство сытости и увеличивают длительную потерю веса.
2. Увеличьте частоту тренировок или интенсивность
Kilo azaldıkça, metabolik hızdaki kademeli azalma, kilo kaybını son derece zorlaştırabilir.
Возрождение режима тренировок может помочь обратить вспять плато потери веса.
К сожалению это потому что ваш метаболизм замедляется, как вы теряете вес.
Исследование, проведенное более чем 2900 человек, показало, что, когда они потеряли 0,45 кг, они сжигали в среднем на 6,8 меньше калорий (9).
По мере снижения веса постепенное снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить потерю веса.
Хорошей новостью является то, что упражнение помогает бороться с этим.
Тренировки с отягощениями способствуют сохранению мышечной массы, важного фактора, влияющего на то, сколько калорий вы сжигаете во время активности и отдыха. Фактически, упражнения с поднятием тяжестей, похоже, являются наиболее эффективным видом упражнений для похудения (10, 11).
В 12-недельном исследовании молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали вес в течение 20 минут в день, потеряли в среднем 5 см и 5,9 фунта (12).
Также было показано, что другие виды физической активности защищают от метаболического замедления, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (13, 14, 15, 16).
Если вы уже тренируетесь, упражнения 1-2 дня в неделю или увеличение интенсивности ваших упражнений могут помочь вам увеличить скорость метаболизма.
Итог: физические упражнения, особенно поднятие тяжестей, могут помочь компенсировать снижение скорости метаболизма, которое происходит во время потери веса.
3. Отслеживайте все, что вы едите
Иногда кажется, что ты не ешь так много. Тем не менее, вы все еще испытываете трудности с потерей веса.
В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество пищи, которую они едят (17, 18).
В одном исследовании тучные люди сообщили, что они потребляли около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что в среднем они потребляли почти вдвое больше этой суммы (18).
Отслеживание ваших калорий и макроэлементов, белков, жиров и углеводов может предоставить реальную информацию о количестве, которое вы принимаете. Это позволяет вам менять диету по мере необходимости.
Кроме того, исследования показывают, что только процесс записи потребления пищи может увеличить ваши усилия по снижению веса (19, 20).
Итог: Отслеживание потребления калорий и питательных микроэлементов может обеспечить подотчетность. Это может помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в диету, чтобы снова начать терять вес.
4. Ешьте протеин
Если потеря веса остановился, может помочь увеличение потребления белка.
Во-первых, он увеличивает скорость метаболизма белка больше, чем жир или углеводы.
Это связано с тепловым эффектом пищи (TEF) или увеличением метаболизма, возникающим из-за переваривания пищи. Переваривание белка увеличивает скорость сжигания калорий на 20-30%. Это более чем в два раза больше жира или углеводов (21).
В одном исследовании здоровые молодые женщины следовали диетам, которые обеспечивали 30% или 15% калорий из белков в течение двух отдельных дней. Скорость метаболизма увеличилась в два раза по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием белка в день (22).
Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые снижают ваш аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми и довольными (23).
Кроме того, поддержание высокого потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно происходят во время потери веса (25, 26, 27).
Итог: Увеличение потребления белка может снизить потерю веса за счет увеличения метаболизма, уменьшения голода и предотвращения потери мышечной массы.
5. Контроль Стресса
Стресс часто может привести к снижению потери веса.
В дополнение к поощрению еды и успокоению тяги к еде, оно также увеличивает выработку кортизола в вашем организме.
Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект проявляется сильнее у женщин (28, 29).
Поэтому производство слишком большого количества кортизола может очень затруднить потерю веса.
Может показаться, что у вас мало контроля над стрессом в вашей жизни. Тем не менее, исследования показали, что обучение управлению стрессом может помочь вам увеличить потерю веса (30).
В восьминедельном исследовании 34 женщин с избыточным весом и ожирением потеряли 4.4 кг при программе по управлению стрессом, включающая расслабление мышц и глубокое дыхание (31).
Итог: Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может привести к потере веса. Стратегии управления стрессом могут помочь увеличить потерю веса.
6. Попробуйте прерывистый пост
Прерывистый пост стал очень популярен в последнее время.
Это предполагает длительное время без еды, обычно от 16 до 48 часов.
Приложение высоко ценится за продвижение жира и потерю веса, в дополнение к другим преимуществам для здоровья.
Обзор нескольких периодических исследований натощак показал, что потеря веса на 3-8% и уменьшение окружности талии на 3-7% через 3-24 недели (32).
Альтернативное дневное голодание - это прерывистая форма поста, когда люди переключаются между потреблением небольшого количества калорий в день и едят столько еды, сколько они хотят на следующий день.
Один обзор показал, что эта форма приема пищи защищает от большей потери мышечной массы, чем ежедневное ограничение калорий (33).
Итог: Прерывистый пост может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и поддерживать скорость метаболизма во время потери веса.
Если вы боитесь прерывистого поста из-за периодических периодов голодания или если лечение для похудения не помогло, вы можете приобрести онлайн-списки диет, составленные онлайн-диетологами, которые предоставляют более профессиональную помощь для похудения (Купить).
7. Избегайте Алкогольные Напитки
Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Хотя алкогольный напиток (120 мл вина, 45 мл крепкого напитка или 355 мл пива) содержит только 100 калорий, он не обеспечивает питательную ценность. Кроме того, многие люди пьют более одного напитка за один присест.
Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет торможение. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи. Это может быть особенно проблематичным для тех, кто пытается преодолеть отвратительное поведение по отношению к еде.
Один из 283 взрослых, прошедших программу поведенческой потери веса, обнаружил, что снижение потребления алкоголя привело к снижению переедания и большей потере веса среди людей с чрезмерной импульсивностью (34).
Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира в брюшной полости (35).
Если потеря веса прекратилась, лучше избегать алкоголя.
Итог: Алкоголь обеспечивает пустые калории, препятствуя снижению веса, облегчая переедание и увеличивая накопление жира на животе.
8. Ешьте больше клетчатки
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь вам при потери веса.
Это особенно верно для растворимых волокон, которые растворимы в воде или жидкости.
Вначале растворенное волокно замедляет движение пищи в пищеварительном тракте. Это может помочь вам чувствовать себя полным и удовлетворенным (36).
Хотя исследования предполагают, что любой тип клетчатки может быть полезен для снижения веса, широкий обзор исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вискозная клетчатка, наиболее эффективна для контроля аппетита и потребления пищи (36, 37).
Еще один способ, с помощью которого клетчатка может помочь в потере веса, - это уменьшение количества калорий.
Основываясь на исследовании, в котором анализировалось поглощение калорий между рационами, содержащими различное количество клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к снижению на 130 калорий из потребляемых.
Итог: Клетчатка способствует снижению веса, замедляя движение пищи в пищеварительном кишечнике, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, которые организм получает от пищи.
9. Пейте Воду, Кофе или Чай
В то время как сладкие напитки вызывают увеличение веса, некоторые напитки могут уменьшить потерю веса. Исследования показали, что после употребления порции 500 мл нормальная вода может увеличить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов (39, 40).
Это может привести к потере веса со временем, что может помочь уменьшить потребление пищи, особенно у тех, кто потребляет воду перед едой.
В исследовании, проведенном 12-недельными взрослыми, которые следовали диете для похудения, часть воды, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не принимавшая воду (41).
Кофе и чай также могут быть полезны по снижению веса.
Эти напитки обычно содержат кофеин, который увеличивает сжигание жира и скорость метаболизма до 13%. Однако эти эффекты кажутся наиболее сильными у слабых людей (42, 43, 44, 45).
Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (эпигаллокатехин галлат), который увеличивает сжигание жира на 17% (43).
Более того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно увеличить жиросжигающие эффекты упражнений, которые увеличивают обмен веществ (46, 47).
Итог: питьевая вода, кофе или чай могут помочь вам увеличить скорость метаболизма и похудеть. Кофеин и EGCG, как было показано, увеличивают сжигание жира.
10. Распространение потребления белка в течение дня
Когда дело доходит до белка, главное не только ежедневное потребление.
Потребление белка в течение дня предлагает различные возможности для повышения вашего метаболизма с тепловым эффектом пищи (TEF).
Существуют также исследования, показывающие, что потребление белка при каждом приеме пищи полезно для снижения веса и мышечной массы (48, 49).
Эксперты по белковому метаболизму рекомендуют взрослым потреблять не менее 20-30 г белка на прием пищи из расчета на трехразовое питание (49).
Итог: добавьте не менее 20 граммов белка при приеме пищи, чтобы увеличить скорость метаболизма и потерю веса.
11. Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.
Также очевидно, что недостаток сна может привести к увеличению веса за счет снижения уровня метаболизма и изменения уровня гормонов для увеличения аппетита и накопления жира (50, 51, 52, 53).
На самом деле, недосыпание может быть фактором, способствующим снижению веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых, которые спали четыре часа в сутки в течение пяти последовательных ночей, уровень метаболизма в состоянии покоя снизился в среднем на 2,6%, что вернулось к исходному уровню после 12 часов сна (53).
Старайтесь спать 7-8 часов в сутки, чтобы поддержать потерю веса и общее состояние здоровья.
Итог: Недостаточный сон может помешать потере веса, снижая уровень метаболизма и изменяя уровень гормонов, способствуя накоплению жира и жира.
12. Старайтесь быть активными
Хотя упражнения важны, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.
Например, ваш метаболизм увеличивается в ответ на беспокойство, изменение осанки и подобные виды физической активности.
Эти виды известны как термогенез активности без упражнений или NEAT.
Исследования показали, что NEAT может оказать большое влияние на ваш метаболизм,но это влияет всем по разному (54, 55, 56).
Одно исследование показало, что по сравнению с сном уровень метаболизма у людей увеличился на 54%, когда они сидят без движения, и на 94%, когда они стоят на месте (57).
Простой способ увеличить NEAT - это чаще стоять, в том числе с помощью стоящего стола.
Другое исследование показало, что выжившие сжигают в среднем около 200 дополнительных калорий, а не сидят во второй половине рабочего дня (58).
Итог: Увеличение вашей ежедневной физической активности может помочь увеличить ваш метаболизм и потерю веса.
13. Ешьте овощи в каждом рационе
Овощи являются идеальной пищей для похудения.
В большинстве овощей мало калорий и углеводов, много клетчатки и много полезных питательных веществ.
На самом деле, исследования показали, что диеты с большим количеством овощей имеют тенденцию обеспечивать наибольшую потерю веса (59, 60).
К сожалению, многие люди не могут получить достаточно этих продуктов .
Тем не менее, легко добавить вареную или сырую зелень, помидоры, другие овощи в любое блюдо, включая завтрак.
Проверьте нашу низкокалорийную, сытную страницу еды.
Итог: овощи загружены важными питательными веществами. Но их калории и углеводы низки. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам изменить плато потери веса.
14. Только весам не доверяйте
Пытаясь сбросить вес, прыжки на весах, являются частью вашей повседневной жизни.
Тем не менее, важно понимать, что чтение весов может не совсем точно отражать ваш прогресс, например, изменения в составе вашего тела.
Вместо того, чтобы терять вес, ваша цель на самом деле потеря жира. Если вы работаете регулярно, у вас могут развиваться мышцы, которые более плотные, чем жир, и занимают меньше места в вашем теле.
Таким образом, если весы не двигаются, вы можете развивать мышцы и терять жир. Тем не менее, вы поддерживаете постоянный вес.
Кроме того, вы можете экономить воду по многим причинам, включая ваши диетические варианты. Однако наиболее частой причиной являются изменения уровня гормонов, которые влияют на водный баланс, особенно у женщин (61).
К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам снижать вес воды.
Кроме того, вместо того, чтобы сосредоточиться на числе на шкале, подумайте о том, как вы себя чувствуете и как подходит ваша одежда. Когда ваша потеря веса прекращается, это также хорошая идея взвешивать себя ежемесячно, чтобы помочь вам получить мотивацию.
Итог: Ваш вес на весах может не отражать потерю жира, особенно если вы сохраняете жидкость или занимаетесь спортом. Оцените, как вы себя чувствуете, как подойдет ваша одежда и изменились ли ваши размеры.
Короче Говоря
Плато потери веса может быть расстраивающим.
Тем не менее, это нормальная часть процесса потери веса. На самом деле, почти каждый испытывает паузу в какой-то момент в своем снижении веса.
К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы снова начать терять вес и безопасно достичь нужного веса.
Конечно, самая важная стратегия - получить помощь от профессионала. Вы можете купить онлайн списки диет, составленные нашими диетологами для похудения, по разумной цене. Обратите внимание (давай, худеть!).
