14 Kilo Güvenli Ve Hızlı Bir Şekilde Nasıl Verilir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Daha yeni başladığınızda, 14 kilo vermek büyük bir başarı gibi gelebilir. Bununla birlikte, günlük diyetinizde ve egzersiz rutininizde bazı sağlıklı değişiklikler yapmak onu daha yönetilebilir hale getirebilir.

14 kilo vermek zor ve zaman alıcı olabilir.

Muhtemelen sadece diyet ve yaşam tarzı ayarlamaları yapmakla kalmaz, aynı zamanda uyku programınızı, stres seviyelerinizi ve yeme alışkanlıklarınızı dikkatlice değiştirmeyi de içerir.

Yine de, günlük rutininizde birkaç basit değişiklik yapmak, genel sağlığınızı iyileştirirken 14 kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bu makalede, güvenli bir şekilde 14 kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı stratejiler ele alınmaktadır.

Diyet Değişiklikleri

İster 5 kilo ister 30 kilo vermek isteyin, birkaç diyet değişikliği yapmak çok önemlidir.

Kalori Alımınızı Azaltın

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, her gün yaktığınızdan daha az kalori yemek önemlidir.

Patates cipsi, dondurulmuş yemekler ve pişmiş ürünler gibi bazı yiyecekler çok sayıda kalori içerir. Ancak protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinden yoksundur.

Tabağınızı düşük kalorili, besleyici yoğun gıdalarla doldurmak, kilo kaybını teşvik etmek için günlük kalori alımınızı azaltırken yemekler arasında doygun hissetmenize yardımcı olabilir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, et, balık ve kümes hayvanlarının yağsız kesimi, düşük kalorili bir diyete mükemmel eklemelerdir.

Öte yandan, cips, kraker, kurabiye ve hazır yemek gibi işlenmiş gıdalar tipik olarak kalorilerde yüksektir ve dengeli, düşük kalorili bir diyetle sınırlandırılmalıdır.

Ancak, kalorileri çok düşük kesmekten kaçının. Kalori ihtiyaçları ağırlık, boy, cinsiyet ve aktivite seviyesi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişmekle birlikte, alımınızı çok fazla azaltmak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo kaybını daha zor hale getirebilir (1 , 2 ).

Uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybı için, haftada yaklaşık 1-2 kilo (0.45-0.9 kg) kaybetmek için alımınızı başlangıç değerinizin altında 500–750 kalori azaltmaya çalışın (3 ).

Yine de, genellikle kadınların ve erkeklerin sırasıyla en az 1.200 ve 1.500 kalori tüketmeleri önerilir (4).

İşlenmiş Gıdaları Azaltın

Hazır erişte, fast food, patates cipsi, kraker ve simit gibi işlenmiş gıdaların hepsi kalorisi yüksektir ve önemli besin maddeleri bakımından düşüktür.

Yaklaşık 16.000 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla miktarda işlenmiş gıda tüketmek, özellikle kadınlar arasında daha fazla vücut ağırlığı riskine bağlıydı (5 ).

Alkolsüz içecekler gibi diğer işlenmiş bileşenler, kilo alımına katkıda bulunabilecek ilave şeker bakımından yüksektir.

Aslında, çoklu çalışmalar, şekerle tatlandırılmış içecek alımının artmasının kilo alımı ve obezite ile ilişkili olabileceğini bulmuştur (6 , 7 ).

En iyi sonuçlar için soda, şekerli çay, meyve suyu ve spor içecekleri gibi içecekleri kesin. Bunların yerine su, şekersiz kahve veya çay seçin.

Daha Fazla Protein Tüketin

Diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo kaybını hızlandırmak için basit bir stratejidir.

15 kişide yapılan küçük bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, açlık duygularını uyaran hormon olan grelin seviyelerini düşürdü, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemekten daha etkili (8 ).

19 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, günlük protein alımının iki katına çıkarılması, 12 hafta boyunca kalori alımını, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (9 ).

Et, balık ve kümes hayvanları, sağlıklı bir kilo verme diyetine kolayca dahil edilebilen birkaç yüksek proteinli gıdadır .

Diğer besleyici protein kaynakları arasında yumurta, mandıra, baklagiller, tofu ve tempeh bulunur.

Bol Lifli Gıda Tüketin

Bitkisel gıdalarda neredeyse sadece bulunan bir besin maddesi olan lif, vücudunuz tarafından sindirilemez (10 ).

Çözünür lif, özellikle, bitki besinlerinde bulunan ve suyu emen ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için midenin boşalmasını yavaşlatabilen bir lif türüdür (11 ).

Çözünür lif ayrıca, açlıkların artmasına neden olabilecek sivri ve çökmeleri önlemek için kan şekeri seviyenizi stabilize edebilir (12 ).

252 kadında yapılan bir çalışmada, tüketilen her gram lifin 20 ay boyunca 0.5 kilo (0.25 kg) kilo kaybı ve % 0.25 daha az vücut yağı ile ilişkili olduğu bulundu (13 ).

50 kişide yapılan bir başka çalışmada, yemeklerden önce yüksek proteinli, yüksek lifli bir içecek içmenin açlığı, yemek arzusunu ve yiyecek alımını azalttığını, bunların hepsinin kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösterdi (14).

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar çözünür lif bakımından zengin gıdaların birkaç sağlıklı örneğidir.

Bolca Su İçin

Daha fazla su içmek, kilo kaybını arttırmanın hızlı ve kolay bir yoludur.

Aslında, bazı araştırmalar her yemekten önce bir bardak su içmenin kilo kaybını artırmak için kalori alımınızı azaltabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, 24 yetişkinde yapılan bir çalışma, kahvaltıdan 30 dakika önce 17 ons (500 ml) su içmenin toplam kalori alımını yaklaşık % 13 oranında azalttığını gösterdi (15 ).

Dahası, başka bir çalışma, 17 ons (500 ml) su içmenin bir saat içinde yakılan kalori miktarını geçici olarak % 24 artırdığını bulmuştur (16 ).

Su içmenin faydalarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kalori alımınızı azaltmak, işlenmiş gıdaları azaltmak, daha fazla protein ve lif yemek ve gün boyunca bol miktarda su içmek 30 kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmak da kilo kaybını artırabilir.

Rutinize Kardiyo Ekleyin

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, ekstra kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırmayı içeren bir tür fiziksel aktivitedir.

Daha sonra değil, 14 kilo vermek istiyorsanız, rutininize biraz kardiyo takmak çok önemlidir.

Bir araştırmaya göre, haftada 5 kez kardiyo yapan katılımcılar, diyetlerinde veya günlük rutinlerinde başka değişiklikler yapmadan bile, 10 ay boyunca 5,2 kg ye kadar kilo kaybetti (17 ).

İdeal olarak, haftada en az 150-300 dakika kardiyo veya günde 20-40 dakika sıkmaya çalışın (18 ).

Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, yürüyüş ve boks, rutininize ekleyebileceğiniz aerobik egzersizlere birkaç örnektir.

Yeni başlıyorsanız, yavaş başladığınızdan, kendiniz için gerçekçi hedefler belirlediğinizden ve aşırıya kaçmamak için egzersizlerinizin sıklığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.

Direnç Eğitimini Deneyin

Direnç eğitimi, kaslarınızı küçültmek ve güç ve dayanıklılık oluşturmak için direnç kullanan bir egzersiz türüdür.

Özellikle yağsız vücut kütlesini arttırmak ve vücudun istirahatte yaktığı kalori sayısını arttırmak için faydalı olabilir. Böylece uzun vadede kilo vermeyi kolaylaştırır (19 ).

Aslında, bir gözden geçirme, 10 haftalık direnç eğitiminin yağsız vücut kütlesini 1.4 kg (3 kilo) arttırdığını, yağ kütlesini 1.8 kg (4 kilo) azalttığını ve metabolizmayı % 7 (20 ).

Ağırlık makineleri kullanmak, serbest ağırlık kaldırmak veya şınav, gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, kilo kaybı ve sağlık için faydalı olabilecek her türlü direnç eğitimidir.

Uygun tekniği uyguladığınızdan ve yaralanmaları önlemek için ekipmanı güvenli bir şekilde kullandığınızdan emin olmak için ilk kez sertifikalı bir kişisel antrenöre danışmayı düşünebilirsiniz.

HIIT Pratik

HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yükseltmek için yoğun egzersiz patlamaları ile dinlenme süreleri arasında geçiş yapmayı içeren bir fiziksel aktivite türüdür.

Her hafta rutininize birkaç seans HIIT eklemek kilo kaybı söz konusu olduğunda inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Bir çalışmada, haftada 3 kez 20 dakika HIIT yapan katılımcılar, 12 hafta sonra karın yağında, toplam yağ kütlesinde ve vücut ağırlığında önemli düşüşler yaşadılar (21 ).

Ayrıca, dokuz erkekte yapılan bir başka çalışmada, HIIT'in koşu, bisiklet ve ağırlık antrenmanı gibi diğer etkinliklerden daha fazla kalori yaktığı bulundu (22 ).

Başlamak için, ip atlama, şınav, yüksek sıçramalar veya aralarında 30–40 saniye dinlenme olan burpees gibi 20-30 saniyelik aktiviteler arasında geçiş yapmayı deneyin.

Özet: Haftada birkaç kez kardiyo, direnç antrenmanı ve HIIT'i rutininize dahil etmek, sürdürülebilir kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.

Kilo Kaybı İçin Yararlı İpuçları

Güvenli bir şekilde 30 kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu daha:

Soluk diyetlerden kaçının. Fad diyetler yo-yo diyetini ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik eder. Aşırı kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları istek ve aşırı yemeye katkıda bulunabilir (23 , 24 ).
Yavaş ye. Bazı çalışmalar, yiyeceklerinizi daha yavaş çiğnemenin, kalori alımını ve yemek boyutunu azaltabileceğini ve bu da kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir (25 , 26 ).
Bol bol uyu. Çalışmalar uykusuzluk kilo alma riskinin daha yüksek bağlıdır, kalitesini ve süresini artırmak olduğunu göstermektedir uyku başarılı kilo kaybı olasılığını artırabilir (27 , 28).
Kendinizi sorumlu tutun. Araştırmalar, düzenli olarak kendinizi tartmanın ve alımınızı izlemek için bir gıda günlüğü tutmanın zaman içinde kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (29 , 30 ).
Stres seviyelerini azaltın. Artan stres seviyeleri, daha yüksek kilo alma riskiyle bağlantılıdır. Duygusal yeme ve yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir (31 , 32 ).

Özet:Diyet ve egzersize ek olarak, stres seviyenizi azaltmak, bol miktarda uyku almak, daha yavaş yemek yemek, kısıtlayıcı fad diyetlerinden kaçınmak ve kendinizi sorumlu tutmak 30 kilo vermenize yardımcı olabilir.

Gerçekçi Bir Zaman Dilimi Ayarlama

Başlangıç kilonuz, cinsiyetiniz ve yaşınız gibi çeşitli faktörler kilo vermeyi ne kadar çabuk etkiler.

Genel olarak, çoğu sağlık uzmanı haftada yaklaşık 1-3 kilo (0.5-1.4 kg) kilo kaybı veya toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık % 1'ini önerir (33 , 34 ).

Bu nedenle, güvenli bir şekilde 30 kilo vermek birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir.

Bununla birlikte, kilo kaybının haftadan haftaya biraz değişebileceğini unutmayın.

Uzun süreli ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için, bir platoya çarpmış olsanız bile, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalmak önemlidir.