13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома

3 yıl önce 0 Yorumlar

Учитывая текущие обстоятельства, связанные с пандемией COVID-19 , вы можете застрять дома и почувствовать стресс и скуку, что может увеличить ваши шансы на переедание.

Хотя самоизоляция - лучший способ защититься от COVID-19, застревание дома может привести к нездоровому поведению, в том числе к перееданию из-за стресса и скуки.

Хотя комфортная еда во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно повлиять на ваше здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства.

Вот 13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома.

Важное примечание

Важно отличать стрессовое переедание от расстройства пищевого поведения. Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, эти советы не подходят для ваших нужд.

Для получения информации о лечении расстройства пищевого поведения и дополнительной поддержки обращайтесь на горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

1. Проверьте себя

Один из самых полезных способов предотвратить переедание - это понять, почему оно вообще происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе из-за стресса или скуки.

Если вы обнаружите, что едите слишком часто или слишком много за один присест, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы потому, что голодны и нуждаетесь в питании, или есть другая причина.

Прежде чем поесть, обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скуку, одиночество или тревогу. Просто сделайте паузу и проанализируйте ситуацию, чтобы понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем.

Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до точки дискомфорта и впоследствии испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения (1).

2. Избавьтесь от искушения.

Хотя баночка с печеньем или миска разноцветных конфет на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухне, такая практика может привести к перееданию.

Соблазнительная еда в пределах видимости может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны.

Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть вашего мозга, которая модулирует контроль над импульсами, что может привести к усилению тяги к еде и перееданию (2, 3, 4).

По этой причине лучше держать особенно заманчивые продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например, в кладовой или шкафу.

Чтобы было ясно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением , даже если вы не обязательно голодны. Однако слишком частое переедание может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью (5).

3. Придерживайтесь здорового режима питания.

Вам не следует менять свой обычный режим питания только потому, что вы застряли дома. Если вы привыкли к трехразовому питанию , попробуйте придерживаться этого графика, пока работаете из дома. То же самое, если вы обычно едите только два приема пищи и перекус.

Хотя легко отклониться от вашего обычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушен, важно поддерживать некоторое подобие нормального режима питания.

Возможно, вы приспосабливаете свой режим питания к новым нормам, и это нормально. Просто постарайтесь придерживаться регулярного режима питания, основанного на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи.

Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить график, включающий как минимум два твердых приема пищи в день, и следуйте ему, пока не почувствуете, что привыкли к своим привычкам в еде.

4. Не ограничивайте

Одно из важнейших правил питания, которым необходимо следовать, чтобы предотвратить переедание, - не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение приема пищи или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию высококалорийной пищи и перееданию (6, 7, 8).

Никогда не стоит придерживаться строго ограничительной диеты или отказываться от еды, особенно в стрессовые времена.

Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для длительного похудания, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса (9, 10, 11).

5. Выразите своего внутреннего шеф-повара.

Когда ты застреваешь дома, у тебя есть хорошие вещи. Отсутствие возможности поесть вне дома в ресторанах заставляет вас готовить больше еды самостоятельно, что, как было показано, улучшает общее состояние здоровья.

Например, исследование, проведенное с участием 11 396 человек, показало, что более частое употребление домашних блюд связано с большим потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю еду более 5 раз в неделю, имели на 28% меньше шансов иметь избыточный вес и на 24% меньше имели избыточный жир по сравнению с теми, кто ел домашние блюда менее 3 раз. в неделю (12).

Более того, планирование еды на несколько дней вперед может помочь вам убить время, и даже было показано, что это улучшает качество диеты и снижает риск ожирения (13).

6. Оставайтесь гидратированными.

Если вы застряли дома, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом.

Фактически, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки в еде (14, 15).

Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте в воду несколько кусочков свежих фруктов, чтобы усилить ее вкус. Это поможет вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.

7. Двигайтесь

Застревание дома может серьезно сказаться на вашей активности, приводя к скуке, стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, уделяйте время ежедневной физической активности.

Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия любимого тренажерного зала или студии тренировок, попробуйте что-нибудь новенькое, например, домашнюю тренировку на YouTube, прогулку на природе или просто прогулку или пробежку по окрестностям.

Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и снизить стресс, что может снизить ваши шансы на переедание, вызванное стрессом (16).

8. Предотвратить скуку.

Когда вы внезапно обнаруживаете, что у вас появляется много дополнительного свободного времени, скука может быстро наступить после того, как вы составите свой список дел на день.

Однако скуку можно предотвратить, хорошо используя свое свободное время. У всех есть хобби, которые они всегда хотели попробовать, или проекты, откладывались из-за плотного графика.

Сейчас идеальное время, чтобы освоить новый навык, заняться проектом по благоустройству дома, организовать жилое пространство, пройти образовательный курс или начать новое хобби.

Изучение чего-то нового или начало проекта могут не только предотвратить скуку, но и заставить вас почувствовать себя более успешным и менее напряженным .

9. Присутствовать

Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей - вы окружены технологиями, призванными отвлекать вас от повседневной жизни.

Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно минимизировать отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете.

Если вы привыкли обедать, припарковавшись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости.

Более активное присутствие во время еды может помочь предотвратить переедание и помочь вам лучше понять свой режим питания и прием пищи (17).

Осознанное питание - отличный инструмент, который можно использовать, чтобы лучше осознать свои пищевые привычки.

Ознакомьтесь с нашей 21-дневной программой осознанного питания здесь.

10. Практика контроля порций

Люди часто перекусывают продуктами прямо из тары, в которой они продавались, что может привести к перееданию.

Например, если взять пинту мороженого из морозильника и съесть прямо из контейнера, а не выложить одну порцию в блюде, вы можете съесть больше, чем планировали (18).

Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших емкостей.

11. Выбирайте сытные и питательные продукты.

Заполнение вашей кухни сытными и богатыми питательными веществами продуктами может не только помочь улучшить ваше общее состояние здоровья, но и бороться со склонностью к стрессу, употребляя вкусные продукты.

Например, наполнение холодильника и кладовой продуктами, которые могут помочь вам сытно, а не продуктами, богатыми пустыми калориями, такими как конфеты, чипсы и газировка, - это разумный способ предотвратить вероятность того, что вы откажетесь от нездорового выбора.

Продукты для начинки - это продукты с высоким содержанием белка , клетчатки и полезных жиров. Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца - это лишь некоторые примеры питательных, полезных блюд, которые могут помочь вам насытиться и предотвратить переедание (19).

12. Не забывайте употреблять алкоголь.

Хотя бокал вина или вкусного коктейля может быть расслабляющим способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши запреты, повышает аппетит и может увеличить вероятность переедания (20).

Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя вредит вашему здоровью по разным причинам и может привести к проблемам с зависимостью (21 год).

Постарайтесь придерживаться руководящих принципов, установленных Министерством сельского хозяйства США (USDA), согласно которым употребление алкогольных напитков должно быть ограничено одним напитком в день или меньше для женщин и двумя или меньше порциями в день для мужчин (22).

13. Помните о своем здоровье в целом.

В стрессовые времена как никогда важно помнить о своем здоровье в целом. Употребление в пищу питательных продуктов - лишь одна из составляющих здоровья и счастья.

Самое важное - это проявлять сострадание к себе и делать все возможное, учитывая текущие обстоятельства.

Сейчас не время ограничивать себя, переутомляться, пробовать причудливую диету, сравнивать себя с другими или сосредотачиваться на слабостях. Если вы боретесь с неуверенностью, проблемами с телесным образом или тревогой, используйте это время для установления новых, здоровых отношений со своим разумом и телом.

Короче Говоря

Хотя время от времени употребление комфортной пищи, особенно во время стресса, совершенно нормально, регулярное переедание может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.

Приведенные выше советы, основанные на фактах, могут помочь вам контролировать стрессовое переедание, а также улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.

Часто задаваемые вопросы:

Что можно сделать, чтобы уменьшить стресс во время еды?

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, могут помочь снизить стресс, заставляя мозг увеличивать выработку серотонина и стабилизируя кровяное давление. Оральный магний успешно снимает предменструальные изменения настроения.

Как мне перестать есть секунды?

Лучший подход: вне поля зрения, из головы. Если вы едите дома, положите порцию еды на тарелку, а остальное сразу же уберите в холодильник. Если вы не видите второй порции, проще не принимать вторую порцию.

Почему я не могу перестать есть, когда наелся?

Изменение образа жизни может помочь вам контролировать свое переедание, прежде чем оно станет серьезной проблемой. Хотя время от времени переедание может быть не о чем беспокоиться, частое переедание, когда вы не голодны или едите до состояния дискомфорта, может быть признаком компульсивного переедания.

Скука - это расстройство?

Время от времени большинству из нас кажется, что мы съели больше, чем следовало бы. Однако переедание - только один из симптомов переедания. Если вы страдаете этим заболеванием, вы едите, когда не голодны или по эмоциональным причинам, таким как грусть, злость, одиночество или скука.

Почему люди едят, когда им скучно?

Хорошо известно, что люди любят поесть, когда им скучно. ... Поскольку оба типа стимуляции были популярны, ученые пришли к выводу, что люди едят, когда скучно, чтобы нарушить однообразие, а не ради удовольствия от самой еды. Так что в следующий раз, когда вам станет скучно, вспомните это исследование!