Sağlığınız İçin 13 Az Yağlı Gıda

Kişisel veya tıbbi nedenlerden dolayı az yağlı bir diyetle ilgilenebilirsiniz. Örneğin, sindirim sorunları, kilo kaybı ve karaciğerinizi, safra kesenizi veya pankreasınızı içeren durumlar için az yağlı diyetler önerilebilir.

Sağlıklı, dengeli bir diyet uyguluyorsanız, yağ alımınızı kısıtlamak genellikle gereksizdir.

Bununla birlikte, belirli koşullar altında, diyetinizdeki yağın sınırlandırılması faydalı olabilir.

Örneğin safra kesesi ameliyatından iyileşiyorsanız veya safra kesesi veya pankreas hastalığınız varsa az yağlı diyetler önerilir ( 1 , 2 ,3 ).

Az yağlı diyetler ayrıca mide ekşimesini önleyebilir, kilo verebilir ve kolesterolü iyileştirebilir.

İşte sağlığınız için iyi olan 13 az yağlı yiyecek.

1. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler neredeyse hiç yağ içermez ve kalsiyum, potasyum, folat ve A ve K vitaminleri dahil faydalı mineraller ve vitaminlerle yüklenir.

Özellikle vücudunuzdaki iltihabı azalttığı gösterilen bazı bitki bileşiklerinde zengindirler (4 , 5).

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar yapraklı yeşillikler içindeki yüksek diyetlerin kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli koşullara karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (6 , 7).

Yaygın yapraklı yeşillikler şunları içerir:

Süs lahanası
Ispanak
Roka
Kara lahana
İsviçre pazı
Marul

Taze yapraklı yeşillikler salatalara veya smoothie'lere eklenebilir. Ayrıca sağlıklı bir garnitür için en sevdiğiniz otlar ve baharatlarla buğulamayı veya sotelemeyi de deneyebilirsiniz.

ÖZET: Yapraklı yeşillikler neredeyse hiç yağ içermez ve bol miktarda gerekli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Araştırmalar, yapraklı yeşillikler açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi koşulları önleyebileceğini düşündürmektedir.

2. Meyveler

Tatlı, az yağlı bir atıştırmalık arıyorsanız, meyveler mükemmel bir seçenektir. Hemen hemen tüm meyveler yağ oranı düşük ve vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir .

Özellikle bitki bileşikleri bakımından da zengindirler. Aslında, bu yararlı bitki bileşiklerinin çoğu meyvelerin canlı renklerinden sorumludur.

Ek olarak, bazı bitki bileşiklerinin güçlü antioksidanlar olduğu bilinmektedir.

Vücudunuzda antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen zararlı, kararsız moleküllere karşı koruma sağlar. Serbest radikallerin hücresel hasarı yaşlanma, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer durumlara karşı sizi korur (5 , 8 ).

Neyse ki, birçok çalışma meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin yüksek antioksidan içeriği nedeniyle serbest radikal hasarını azaltabileceğini düşündürmektedir (9 ,10 ).

Meyvelerin taze, kurutulmuş veya pişmiş tadını çıkarabilirsiniz. Onları smoothies ve salatalara eklemeyi veya çeşitli diplerle yemeyi deneyin.

ÖZET: Meyveler, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlarla dolu tatlı, az yağlı gıdalardır.

3. Fasulye ve Baklagiller

Baklagiller aynı zamanda bakliyat olarak da bilinir fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir sebze sınıfıdır.

Yağ oranı düşüktür ve kolesterol içermezler. Dahası, lif, protein, B vitaminleri ve magnezyum, çinko ve demir gibi temel mineraller bakımından zengindirler (11 , 12 ).

Son derece besleyici profilleri nedeniyle, fasulye ve baklagiller çeşitli sağlık yararları sunar.

Araştırmalar, kan basıncını ve kolesterolü düşürebileceklerinin yanı sıra kan şekeri düzeylerini yönetebileceklerini gösteriyor (12 ,13).

Ek olarak, düzenli fasulye ve baklagil tüketimi kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü yüksek miktarda lif sizi daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayabilir (13 ).

ÖZET: Fasulye ve baklagiller yağ oranı düşüktür ve protein ve lif ile doludur. Araştırmalar, fasulye ve baklagillerdeki yüksek diyetlerin kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğünün yanı sıra kilo kaybına ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. Tatlı Patates

Tatlı patates, doyurucu, az yağlı bir kök sebzedir. Bir orta boy tatlı patates sadece 1.4 gram yağ içerir (14 ).

Yağ oranı düşük olmasının yanı sıra tatlı patatesler A vitamini, C vitamini ve birkaç B vitamini sağlar. Ayrıca potasyum ve manganez gibi mineraller bakımından da zengindirler ( 15 ).

Parlak turuncu renkleri, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruduğu bilinen bir bitki pigmenti olan yüksek miktarda beta-karoten kaynaklanmaktadır (16).

Beta-karoten özellikle gözleriniz için faydalı görünür. Çalışmalar, beta-karoten bakımından yüksek diyetlerin katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi göz koşulları riskinde azalma ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir (17 ,18).

ÖZET: Tatlı patates, A ve C vitaminleri ile dolu az yağlı bir kök sebzedir. Ayrıca bazı göz koşulları riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten bakımından da zengindir.

5. Tart Vişne Suyu

Ekşi veya Montmorency kirazı olarak da bilinen tart kirazı, polifenoller olarak bilinen anti-enflamatuar bileşikler açısından zengin yağsız bir meyvedir ( 19 ,20 ).

Tart kirazı fiziksel olarak aktif kişiler için faydalı olabilir. Çalışmalar, tart kiraz suyunun yorucu egzersizden sonra kas iltihabını ve ağrıyı azalttığını göstermektedir (21).

Artrit semptomlarını azaltmak için de yararlı olabilir. Bir çalışmada, günlük tart kiraz suyu içmek , osteoartritli kadınlarda kan iltihaplı belirteçlerin kan düzeylerini düşürdü en yaygın artrit formudur ( 22 ).

ÖZET: Tart kirazı suyu yağsızdır ve polifenol adı verilen bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu meyve egzersizle ilgili kas ağrısını azaltabilir, böylece fiziksel olarak aktif bireyler için belirli faydalar sağlar.

6. Turpgiller

Turpgiller sebzeleri, lif, folat, diğer mineraller ve C, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere sağlam bir besin kaynağıdır (23).

Bazı yaygın turpgiller:

Brokoli
Karnıbahar
Brüksel lahanası
Lahana
Çin lahanası
Şalgam

Tüm bu sebzelerin neredeyse hiç yağları yoktur, bu da onları az yağlı bir diyete mükemmel bir şekilde ekler.

Turpgiller, besinlerinin yanı sıra, glikozinolatlar olarak bilinen ve sebzelerin acı lezzetinden sorumlu olan kükürt içeren maddeler sağlar ( 24 ).

Glukozinolatlar test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanser karşıtı etkiler göstermiştir (23).

İnsanlarda yapılan birçok gözlemsel çalışma, yüksek turpgillerden sebze tüketimini, mesane, meme, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser riskinde azalma ile ilişkilendirmektedir ( 24 ,25 ,26 ,27 ).

Pişirme yöntemlerinin turpgillerdeki sebzelerde bulunan glukozinolat sayısını etkileyebileceğini unutmayın. Bu sebzeleri haşlanmış yerine çiğ, buğulanmış veya sote ederseniz en fazla glukozinolatları emebilirsiniz ( 24 ,28 ).

ÖZET: Turpgillerdeki sebzeler yağ oranı düşük ve glukozinolatlar olarak bilinen ve kanser önleyici etkileri olabilen kükürt içeren maddeler bakımından zengindir.

7. Mantarlar

Mantarlar, birçok sağlık faydası olan lezzetli, yağsız bir besindir.

İlginçtir, geleneksel yiyecek gruplarının hiçbirine girmezler - ne meyve ne de sebze, tahıl veya hayvansal bir üründür.

Aslında, mantarlar yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak yaygın olarak kullanılan mantarlardır (29).

Yaygın yenilebilir mantar türleri şunları içerir:

Beyaz düğme
Crimini
Portabella
Shiitake
istiridye

Mantarlardaki besinler türe göre değişir ancak hepsi potasyum, lif ve çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir. Bazı tipler de önemli miktarda D vitamini (29 ).

Dahası, mantarlar güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu bildirilen bir antioksidan olan ergotioninin en yüksek besin kaynağıdır (30, 31 ).

Araştırmalar, mantarların bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve belirli kanserlere karşı koruyabileceğini gösteriyor (29 , 32).

ÖZET: Mantarlar bol miktarda vitamin ve mineral içeren, ayrıca ergotionin adı verilen benzersiz, anti-enflamatuar bir bileşik içeren mantarlardır. Bağışıklık arttırıcı ve kanserle savaşan etkileri olabilir.

8. Sarımsak

Sarımsağın cesur aroması popüler bir bileşen haline getirir. Dahası, çok az kalori ve neredeyse hiç yağ içermez ( 33 ).

Tarih boyunca sarımsak tıbbi amaçlar için kullanılmıştır (34 ).

Araştırmalar, sarımsakların bağışıklık sisteminizi geliştirebileceğini ve düzenli olarak tüketildiğinde soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (35 ).

Bazı çalışmalar sarımsaktaki aktif bileşikleri düşük kan basıncı ve kolesterol ile ilişkilendirir, ancak yüksek miktarda sarımsak veya konsantre takviyelerin bir etkisi olması gerekir (36 ).

ÖZET: Sarımsak, yemek pişirmede ve tıbbi amaçlar için yaygın olarak kullanılır. Araştırmalar, sarımsaktaki aktif bileşiklerin bağışıklık sisteminizi geliştirmeye ve kan basıncını ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

9. Eski Taneler

Eski tahıllar, buğday ve mısır gibi daha modern tahıllardan farklı olarak, son birkaç yüz yıldır çoğunlukla değişmeyen tahıllar olarak tanımlanmaktadır ( 37 ).

Bazı popüler antik tahıllar şunları içerir:

Farro
Bulgur
Spelt
Kinoa

Her bir tahılın benzersiz bir besin profili olmasına rağmen, hepsi yağ oranı düşüktür ve protein, lif, E vitamini, B vitaminleri, çinko, fosfor ve demir gibi besinlerle doludur.

Eski tahıllar da dahil olmak üzere tam tahılların sağlığınız için yararlı olduğu iyi bilinmektedir .

Birincisi, antik tahıllardaki yüksek lif içeriği sağlıklı sindirimi destekler, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir (38, 39, 40).

Kepekli tahıllar açısından zengin diyetler ayrıca azalmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir (41 ,42 ).

ÖZET: Eski tahıllar, protein, lif, B vitaminleri, E vitamini ve temel mineraller de dahil olmak üzere bir besin merkezi sunmaktadır. Diyabeti yönetebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, dolgunluğu artırabilir ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyebilirler.

10. Beyaz, Yağsız Balık

Beyaz, yağsız balık mezgit balığı, morina, levrek ve pollock türlerini içerir.

Bu balık türleri az yağ içerir, çok az kalori içerir ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Beyaz balıktan yapılan 3 ons (85 gram) porsiyon yaklaşık 1 gram yağ, 70-100 kalori ve 16-20 gramlık protein içerir ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Bu balıklar ayrıca B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin de dahil olmak üzere çeşitli temel vitamin ve mineraller sağlar.

Hafif lezzetleri nedeniyle, beyaz balıklar cesur baharatlarla iyi eşleşir. Balık tacolarında lezzetlidirler veya kararmış, pişmiş veya ızgarada pişirilmişlerdir.

ÖZET: Beyaz, yağsız balık, yüksek kaliteli protein için mükemmel bir az yağlı kaynaktır. Ayrıca yüksek miktarda B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin içerir.

11. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü, sadece bir porsiyonda etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlayan popüler, az yağlı bir besindir.

Göğüs, bir tavuğun en zayıf kısmıdır. 3 ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü porsiyonunda sadece 3 gram yağ bulunur, ancak 26 gram protein sağlar ( 47 ).

Proteinin yanı sıra, tavuk büyük miktarlarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor sunar ( 47 ).

ÖZET: Göğüs, tavuğun en zayıf kısmıdır ve porsiyon başına etkileyici miktarda protein sağlar. Her porsiyon ayrıca yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor sunar.

12. Az Yağlı Süt Ürünleri

Az yağlı süt, yağsız süt, az yağlı yoğurt ve süzme peynir çeşitlerini içerir.

Genel olarak, süt ürünleri mükemmel protein kaynakları, çeşitli mineraller ve riboflavin, niasin, B6 ve B12 B vitaminleri (48).

Müstahkem süt kalsiyum ve D vitamini özellikle zengin kemik sağlığı için gerekli iki besindir ( 49 ).

Ek olarak, bazı yoğurtlar bağırsak sağlığınız için yararlı bakteriler olan probiyotikler içerir. Ürün etiketinde canlı ve aktif kültürleri kontrol ettiğinizden emin olun (48 ).

Güçlendirilmiş soya sütü ve soya yoğurtunun da yağ bakımından düşük olduğunu süt ve yoğurt için benzer faydalar sunduğunu unutmayın.

ÖZET: Güçlendirilmiş az yağlı süt, kemik sağlığı için gerekli olan bol miktarda D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ek olarak, bazı az yağlı yoğurtlar bağırsak sağlığınızı artıran probiyotikler içerir.

13. Yumurta Beyazı

Bütün yumurtalar az yağlı bir yiyecek olarak kabul edilmezken, yumurta akı bu olayın dışında tutulur.

Çünkü yumurtalardaki yağ ve kolesterol, yumurta sarısında yoğunlaşır .

Aslında, büyük bir yumurtanın beyazı 0 gram yağ içerirken, yumurta sarısı içeren bütün büyük bir yumurta 5 gram yağ içerir ( 49 , 50 ).

Yumurta beyazı ayrıca kalorisi düşük ve iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, bu da onları diyetinizden yağ ve kalorileri azaltmak için ideal bir seçenek haline getirir.

ÖZET: Yumurta akı, yağ ve kolesterol sarısı içinde yoğunlaştığı için tüm yumurtalara az yağlı bir alternatiftir. Beyazlar neredeyse yağsızdır ve bol miktarda protein sağlar.