11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

3 yıl önce 0 Yorumlar

Осознавая свои пристрастия и их триггеры, намного легче их избежать. Кроме того, это значительно упрощает здоровое питание и снижает вес.

Тяга к еде - злейший враг человека, сидящего на диете.

Это сильное или неконтролируемое желание определенной пищи, более сильное, чем обычный голод.

Типы продуктов, которые люди жаждут, сильно различаются, но часто это переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара.

Тяга - одна из главных причин, по которой людям сложно сбросить лишний вес и сохранить его.

Вот 11 простых способов предотвратить или остановить нездоровую пищу и тягу к сахару.

1. Пейте воду

Жажда часто путают с голодом или тягой к еде.

Если вы чувствуете внезапное желание съесть какую-то определенную пищу, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут. Вы можете обнаружить, что тяга утихает, потому что ваше тело просто хотело пить.

Кроме того, употребление большого количества воды может иметь много преимуществ для здоровья. У людей среднего и пожилого возраста питьевая вода перед едой может снизить аппетит и помочь с потерей веса (1, 2, 3).

Итог: Питьевая вода перед едой может уменьшить тягу и аппетит, а также помочь с потерей веса.

2. Ешьте больше белка

Употребление большего количества протеина может снизить аппетит и предотвратить переедание.

Это также уменьшает тягу и помогает дольше чувствовать сытость и удовлетворение (4).

Одно исследование с участием девушек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка значительно снижает тягу к еде (5).

Другое исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение потребления белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60%. Дополнительно желание перекусить на ночь уменьшилось на 50% (6).

Итог: Увеличение потребления белка может снизить тягу к еде на 60%, и уменьшить желание перекусить ночью на 50%.

3. Держитесь подальше от страстного желания

Когда вы чувствуете тягу, постарайтесь дистанцироваться от нее.

Например, вы можете быстро прогуляться или принять душ, чтобы сосредоточиться на другом. Изменение мыслей и окружающей среды может помочь остановить тягу.

Некоторые исследования также показали, что жевательная резинка помогает снизить аппетит и тягу к еде (7, 8).

Итог: Постарайтесь дистанцироваться от тяги, пережевывая жевательную резинку, прогуливаясь или принимая душ.

4. Планируйте свое питание

Если возможно, постарайтесь спланировать свое питание на день или на предстоящую неделю.

Уже зная, что вы собираетесь есть, вы исключаете фактор спонтанности и неуверенности.

Если вам не нужно думать о том, что съесть во время следующего приема пищи, у вас будет меньше соблазнов и меньше шансов испытать тягу.

Итог: Планирование приема пищи на день или на предстоящую неделю устраняет спонтанность и неуверенность, которые могут вызвать тягу.

5. Избегайте чрезмерного голода

Голод - одна из главных причин, по которой мы испытываем тягу.

Чтобы избежать сильного голода, рекомендуется регулярно есть и иметь под рукой здоровые закуски.

Подготовившись и избегая длительных периодов голода, вы сможете вообще предотвратить проявление тяги.

Итог: Голод - большая причина тяги к еде. Избегайте сильного голода, всегда имея наготове полезные закуски.

6. Борьба со стрессом

Стресс может вызывать тягу к еде и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (9, 10, 11).

Было показано, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, потребляют значительно больше калорий и испытывают большую тягу к еде, чем женщины без стресса (12).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола - гормона, который может заставить вас набрать вес, особенно в области живота (13, 14).

Постарайтесь свести к минимуму стресс в вашем окружении, планируя заранее, медитируя и вообще замедляясь.

Итог: Стресс может вызвать тягу к еде и увеличение веса, особенно у женщин.

7. Примите экстракт шпината

Экстракт шпината - это «новая» добавка на рынке, сделанная из листьев шпината.

Он помогает замедлить переваривание жиров, что увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит и голод, таких как GLP-1.

Исследования показывают, что прием 3,7–5 г экстракта шпината с едой может снизить аппетит и тягу к еде на несколько часов (15, 16, 17, 18).

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что 5 граммов экстракта шпината в день снижают тягу к шоколаду и продуктам с высоким содержанием сахара на целых 87–95% (18).

Итог: Экстракт шпината задерживает переваривание жиров и увеличивает уровень гормонов, которые могут снизить аппетит и тягу к еде.

8. Достаточно спать

На аппетит в значительной степени влияют гормоны, которые колеблются в течение дня.

Недостаток сна нарушает колебания и может привести к плохой регуляции аппетита и сильному желанию (19, 20).

Исследования подтверждают это, показывая, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с людьми, которые высыпаются (21).

По этой причине хороший сон может быть одним из самых действенных способов предотвратить проявление тяги к еде.

Итог: Недостаток сна может нарушить нормальные колебания гормонов аппетита, что приведет к появлению тяги и плохому контролю аппетита.

9. Правильно питайтесь

Голод и нехватка основных питательных веществ могут вызвать определенную тягу к еде.

Поэтому важно правильно питаться во время еды. Таким образом, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и вы не проголодаетесь сразу после еды.

Если вам нужно перекусить между приемами пищи, убедитесь, что это что-то полезное. Ешьте цельные продукты, например фрукты, орехи, овощи или семена.

Итог: Правильное питание помогает предотвратить чувство голода и тягу к еде, а также обеспечивает получение организмом необходимых ему питательных веществ.

10. Не ходите в супермаркет голодными

Продуктовые магазины - это, вероятно, худшее место, где можно оказаться, когда вы голодны или испытываете тягу к еде.

Во-первых, они дают вам легкий доступ практически к любой еде, о которой вы только можете подумать. Во-вторых, в супермаркетах самые нездоровые продукты обычно кладут на уровень глаз.

Лучший способ предотвратить возникновение тяги к еде в магазине - делать покупки только тогда, когда вы недавно ели. Никогда - никогда - не ходите в супермаркет голодным.

Итог: Принятие пищи перед походом в супермаркет помогает снизить риск нежелательной тяги и импульсивных покупок.

11. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание - это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи. Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.

Одно 6-недельное исследование с участием переедателей показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшило тяжесть каждого запоя (25).

Итог: Внимательное питание - это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

Короче Говоря

Тяга очень распространена. Фактически, более 50% людей испытывают тягу на регулярной основе (26).

Они играют важную роль в увеличении веса, пищевой зависимости и переедании (27).

Следование советам из этого списка, таким как употребление большего количества белка, планирование еды и практика внимательности, может позволить вам взять на себя ответственность в следующий раз, когда тяга попытается взять верх.

Часто задаваемые вопросы:

Какие продукты вызывают тягу к сахару?

Фрукты. Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к жирной и сахарной пище, например к шоколаду. Тем не менее, заменив нездоровую пищу фруктами, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам нужный сладкий вкус и остановить ваше желание.

Почему я хочу нездоровой пищи?

Часто возникает тяга к пище с высоким содержанием сахара и жиров, что может затруднить соблюдение здоровой диеты. Тяга к еде вызвана областями мозга, которые отвечают за память, удовольствие и вознаграждение. Дисбаланс гормонов, таких как лептин и серотонин, также может вызывать тягу к еде.

Сахар заставляет вас хотеть еще еды?

Сахар влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и на центры вознаграждения в вашем мозгу, что может усилить тягу к вкусной пище и привести к перееданию.

Когда вы жаждете сахара чего не хватает вашему телу?

Дисбаланс кальция, цинка, хрома и магния также может проявляться в виде тяги к сахару. Без достаточного потребления, абсорбции и хранения этих минералов вы можете испытывать ненормальные реакции на мысль, вид или запах чего-то сладкого.

Почему мне хочется сахара после каждого приема пищи?

Тяга к сахару, возникающая после еды, может быть связана с серотонином - химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие, которое связано с повышенным настроением. Употребление сладкого десерта вызывает повышение уровня серотонина в мозге, что может заставить вас чувствовать себя спокойнее и счастливее. Упражнения улучшают настроение, возможно, за счет повышения уровня серотонина.