11 продуктов, богатых эстрогеном

3 yıl önce 0 Yorumlar

Фитоэстрогены содержатся в самых разных растительных продуктах.

Что такое Эстроген? Эстроген это гормон, который способствует половому и репродуктивному развитию.

Хотя он присутствует как у мужчин, так и у женщин всех возрастов, он обычно гораздо выше у женщин репродуктивного возраста.

Эстроген выполняет ряд функций в женском организме, в том числе регулирует менструальный цикл, а также рост и развитие груди (1).

Однако во время менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается, что может привести к таким симптомам, как приливы и ночная потливость.

Фитоэстрогены, также известные как диетические эстрогены, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут действовать аналогично эстрогену, вырабатываемому человеческим организмом.

Вот 11 важных источников диетических эстрогенов.

Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?

Фитоэстрогены имеют химическую структуру, аналогичную эстрогену, и могут имитировать его гормональные эффекты.

Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена во всем теле (2).

Однако не все фитоэстрогены действуют одинаково.

Было показано, что фитоэстрогены обладают как эстрогенным, так и антиэстрогенным действием. Это означает, что, хотя некоторые фитоэстрогены обладают эстрогеноподобным действием и повышают уровень эстрогена в организме, другие блокируют его эффекты и снижают уровень эстрогена (3).

Фитоэстрогены из-за их комплексного действия являются одной из самых спорных тем в питании и здоровье.

Хотя некоторые исследователи выражают опасения, что высокое потребление фитоэстрогенов может вызвать гормональный дисбаланс , большинство данных связывают их с положительным воздействием на здоровье.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление фитоэстрогена со снижением уровня холестерина, улучшением симптомов менопаузы и снижением риска остеопороза и некоторых типов рака, включая рак груди (3, 4, 5).

Резюме: Фитоэстрогены могут обладать эстрогенным или антиэстрогенным действием. Большинство исследований связывает фитоэстрогены с различными преимуществами для здоровья.

1. Семена льна

Что такое семена льна? Семена льна это маленькие семена золотистого или коричневого цвета, которые в последнее время стали популярными из-за их потенциальной пользы для здоровья .

Они невероятно богаты лигнанами, группой химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Фактически, семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (6, 7).

Исследования показали, что фитоэстрогены, содержащиеся в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска рака груди, особенно у женщин в постменопаузе (8, 9).

Резюме: Семена льна являются богатым источником лигнанов, химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Употребление в пищу семян льна снижает риск рака груди.

2. Соевые бобы и эдамаме

Соевые бобы перерабатываются во многие растительные продукты, такие как тофу и темпе. Их также можно есть целиком, как эдамаме.

Бобы эдамаме - это зеленые незрелые соевые бобы, которые часто продаются замороженными и неочищенными в несъедобных стручках.

И соевые бобы, и эдамаме имеют много преимуществ для здоровья и богаты белком, а также многими витаминами и минералами (10, 11).

Они также богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны (3).

Изофлавоны сои могут вызывать в организме эстрогеноподобную активность, имитируя действие природного эстрогена. Они могут повышать или понижать уровень эстрогена в крови (12).

Одно исследование показало, что у женщин, которые принимали добавку соевого белка в течение 12 недель, наблюдалось умеренное снижение уровня эстрогена в крови по сравнению с контрольной группой.

Исследователи предположили, что эти эффекты могут помочь защитить от определенных типов рака груди (13).

Влияние изофлавонов сои на уровень эстрогена у человека сложное. В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать выводы.

Резюме: Соевые бобы и эдамаме богаты изофлавонами, одним из видов фитоэстрогенов. Изофлавоны сои могут влиять на уровень эстрогена в крови в вашем организме, хотя необходимы дополнительные исследования.

3. Сухофрукты.

Сухофрукты богаты питательными веществами, вкусны и их легко съесть.

Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов (14).

Финики, чернослив и курага - некоторые из источников сушеных продуктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов (15).

Более того, сушеные фрукты богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, что делает их полезной закуской.

Резюме: Сухофрукты - мощный источник фитоэстрогенов. Сушеные абрикосы, финики и чернослив - одни из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогенов.

Ограничительные диеты, такие как диета для похудения на 10 кг, вызывают потерю питательных веществ и, как следствие, проблемы со здоровьем. Чтобы похудеть при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (для похудения один клик).

4. Семена кунжута.

Кунжут - это мелкие семена, содержащие клетчатку, которые обычно добавляют в азиатские блюда, чтобы придать им нежный хруст и ореховый вкус.

Они также довольно богаты фитоэстрогенами, среди других важных питательных веществ.

Интересно, что одно исследование показало, что потребление порошка семян кунжута может повлиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе (16).

Женщины в этом исследовании потребляли 50 граммов порошка семян кунжута ежедневно в течение 5 недель. Это не только повысило активность эстрогена, но и повысило уровень холестерина в крови (16).

Резюме: Семена кунжута - мощный источник фитоэстрогенов. Было показано, что регулярное употребление семян кунжута увеличивает активность эстрогена у женщин в постменопаузе.

5. Чеснок

Чеснок - популярный ингредиент, придающий блюдам пикантный вкус и аромат.

Он известен не только своими кулинарными качествами, но и своими полезными свойствами .

Хотя исследования воздействия чеснока на людей ограничены, многочисленные исследования на животных показали, что он может влиять на уровень эстрогена в крови (17, 18, 19).

Кроме того, месячное исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что добавки с чесночным маслом могут оказывать защитное действие против потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования (20).

Резюме: Помимо отличительного вкуса и пользы для здоровья, чеснок богат фитоэстрогенами и может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с дефицитом эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Персики

Персики - сладкие фрукты с желтовато-белой мякотью и пушистой кожицей.

Они не только богаты витаминами и минералами, но и богаты фитоэстрогенами, известными как лигнаны (21 год).

Интересно, что анализ исследований показывает, что диета, богатая лигнаном, может снизить риск рака груди на 15% у женщин в постменопаузе. Возможно, это связано с влиянием лигнанов на выработку эстрогена и уровень в крови, а также с их экспрессией в организме (22).

Резюме: Персики сладкие, вкусные и богаты множеством питательных веществ. Они богаты лигнанами, одним из видов фитоэстрогенов.

7. Ягоды

Ягоды давно известны своей многочисленной пользой для здоровья .

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.

Клубника, клюква и малина - особенно богатые источники (3, 23, 24).

Резюме: Некоторые ягоды богаты фитоэстрогенами, особенно клубника, клюква и малина.

8. Пшеничные отруби.

Пшеничные отруби - еще один концентрированный источник фитоэстрогенов, особенно лигнанов (25).

Некоторые датированные исследования на людях показывают, что пшеничные отруби с высоким содержанием клетчатки снижают уровень эстрогена в сыворотке крови у женщин (26, 27, 28).

Однако эти результаты, вероятно, были связаны с высоким содержанием клетчатки в пшеничных отрубях и не обязательно с содержанием в них лигнана (29).

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние пшеничных отрубей на уровень циркулирующего эстрогена у людей.

Резюме: Пшеничные отруби богаты фитоэстрогенами и клетчаткой, которые могут снизить уровень эстрогена. Однако необходимы дополнительные исследования.

9.Тофу

Что такое тофу? Как делается тофу? Из чего делают тофу?Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это популярный источник растительного белка, особенно в веганской и вегетарианской диете.

Это также концентрированный источник фитоэстрогенов, в основном изофлавонов.

Тофу имеет самое высокое содержание изофлавонов среди всех соевых продуктов, включая формулы на основе сои и соевые напитки (30).

Резюме: Тофу изготавливается из сгущенного соевого молока в твердые белые блоки. Это богатый источник изофлавонов, одного из видов фитоэстрогенов.

10. Крестоцветные овощи.

Крестоцветные овощи - это большая группа растений с разнообразным вкусом, текстурой и питательными веществами.

Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста - это овощи семейства крестоцветных, богатые фитоэстрогенами (31 год).

Цветная капуста и брокколи богаты секоизоларицирезинолом, типом лигнанового фитоэстрогена (32).

Кроме того, брюссельская капуста и кочанная капуста богаты куместролом, другим типом фитонутриентов, который, как было показано, проявляет эстрогенную активность (32).

Резюме: Крестоцветные овощи богаты фитоэстрогенами, в том числе лигнанами и куместролом.

Создание дефицита калорий важно в процессе похудания. Если подсчет индивидуальных калорий вашего потребления утомляет вас, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (для похудения один клик!).

11. Темпе

Темпе - это ферментированный соевый продукт и популярная вегетарианская замена мясу.

Он сделан из ферментированных соевых бобов и спрессован в твердый плотный пирог.

Темпе - не только отличный источник белка, пребиотиков, витаминов и минералов, но и богатый источник фитоэстрогенов, особенно изофлавонов ( 33 ).

Резюме: Темпе - это обычная вегетарианская замена мясу, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Как и другие соевые продукты, темпе богат изофлавонами.

Опасны ли фитоэстрогены? Возможные вреды Фитоэстрогенов

Польза для здоровья от употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.

Однако ограниченные исследования показали, что могут быть некоторые риски и осложнения, связанные с высоким потреблением фитоэстрогенов. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.

Таким образом, к убедительным выводам о вреде фитоэстрогенов следует подходить скептически.

Потенциальные опасения, которые вызывают у людей фитоэстрогены, включают следующее:

Бесплодие. Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть этих исследований проводилась на моделях животных, а надежные исследования на людях отсутствуют (34, 35 год, 36).
Рак груди. Ограниченные исследования связывают фитоэстрогены с повышенным риском рака груди. Тем не менее, некоторые исследования показали обратное - высокое потребление фитоэстрогенов может быть связано со снижением риска (37).
Влияние на мужские половые гормоны. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что потребление фитоэстрогенов не влияет на мужские половые гормоны у людей (38).
Снижение функции щитовидной железы. Некоторые исследования связывают потребление изофлавонов сои со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Однако в большинстве исследований на здоровых взрослых не было обнаружено значительных эффектов (39, 40, 41 год).

Несмотря на то, что исследования на животных не подтверждают, что фитоэстрогены могут быть связаны с этими осложнениями, многие исследования на людях не обнаружили доказательств этого.

Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение симптомов менопаузы и снижение риска остеопороза и рака груди (42, 43, 44, 45).

Резюме: Некоторые исследования на животных выявили потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фитоэстрогенов, но серьезных исследований на людях недостаточно. И наоборот, многие исследования связывают потребление фитоэстрогенов с множеством преимуществ для здоровья и защитными эффектами.

Короче Говоря

Фитоэстрогены содержатся в самых разных растительных продуктах.

Чтобы увеличить потребление фитоэстрогена, попробуйте включить в свой рацион некоторые из питательных и вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.

В большинстве случаев преимущества включения этих богатых фитоэстрогенами продуктов в свой рацион перевешивают любые потенциальные риски для здоровья.

Вопрос 1 - Во сколько раз больше лигнана содержится в семенах льна, чем в других источниках?

200

400

600

800 - правильный ответ

Вопрос 2 - Какой овощ не из семейства крестоцветных?

Шпинат - правильный ответ

китайская капуста

Брокколи

Капуста

Вопрос 3 - Какой тип рака можно уменьшить с помощью диеты, богатой лигнаном?

Простата