10 советов, как безопасно похудеть на 100 фунтов (45 кг)

3 yıl önce 0 Yorumlar

Хотя потеря 100 фунтов может показаться устрашающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, если внести несколько изменений в диету и образ жизни.

Похудение - непростой процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут безопасно сбросить 100 фунтов.

1. Следите за потреблением калорий.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Для этого есть два способа: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, на правильном ли вы пути или вам нужно внести коррективы.

Фактически, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16000 участников, показал, что программы похудания, включали отслеживание количества потребляемых калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Два наиболее распространенных способа отслеживать потребление калорий - с помощью приложения или дневника питания.

Тем не менее важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий может быть не самым надежным подходом к похудению.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с изменениями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные упражнения.

Итог: Отслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменением образа жизни.

2. Увеличьте потребление клетчатки.

Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, способствующих снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения содержимого желудка, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1)., и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без усилий (6).

Например, в одном датированном обзоре было обнаружено, что увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с ежедневным потреблением на 10% меньше калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и семян. Кроме того, вы можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.

Итог: Клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.

3. Увеличьте потребление белка.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит, сохраняет мышечную массу и может уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что простое соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, чья диета включала 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения количества потребляемых калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, которое привело к диете, включающей 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвратило восстановление веса на целых 50% (14).

Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.

Итог: Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.

4. Сократите употребление рафинированных углеводов.

Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, лишенные питательных веществ и клетчатки во время обработки. Общие источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать быстрые скачки и падения сахара в крови, за которыми следует усиление тяги к еде, голод и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 участника, обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна было связано с уменьшением количества жира на животе (18).

Кроме того, рекомендуется сократить употребление газированных напитков, сока и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, в них отсутствуют другие питательные вещества, и они способствуют увеличению веса со временем - и все это не насытит вас (19, 20).

Старайтесь заменять рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или продукты с более высоким содержанием белка.

Итог: Выбирая больше цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных, вы можете дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.

5. Возьмите на себя ответственность

С такой целью, как потеря 100 фунтов, одной только силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна подотчетность. Это помогает вам оставаться на правильном пути к успеху в похудении и позволяет вносить коррективы в процессе.

Один из способов оставаться подотчетным - чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его, по сравнению с людьми, которые не взвешивают себя так часто (21 год).

Еще один способ оставаться подотчетным - вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам сбросить вес и дольше сохранять его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать стать партнером друга, у которого есть схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечь вас, чтобы поддерживать мотивацию (24).

Итог: Ответственность может помочь вам похудеть. Для этого есть несколько способов: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь подотчетного партнера.

6. Ешьте овощи.

Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в США не едят их в достаточном количестве (25).

Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и повысить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, содержат большое количество воды, что придает им низкую энергетическую ценность. Это означает, что овощи содержат мало калорий для своего веса.

Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, меньше весят (27).

Итог: Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую ценность, а это означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым, потребляя меньше калорий.

7. Делайте больше кардио.

Когда дело доходит до потери веса, важно выполнять упражнения .

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и способствует здоровью сердца (28).

Фактически, исследования показали, что одно только кардио может помочь похудеть.

Например, в исследовании с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением было проанализировано влияние на потерю веса кардио-тренировок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Точно так же другое исследование с участием 141 участника показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардио-упражнения помогают сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31 год, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардио, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, например ходьбу по воде или езду на велосипеде.

Итог: Кардио помогает сжигать калории, что способствует похуданию и похуданию.

8. Попробуйте силовые тренировки.

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут помочь похудеть.

Он включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя обычно это делается с отягощениями, вы можете делать это с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут помочь похудеть, слегка увеличивая метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что 9 месяцев регулярных занятий поднятием тяжестей увеличивают количество калорий, которые они сжигают в состоянии покоя, в среднем на 5% (35 год).

Аналогичным образом, другое исследование отметило, что 10 недель регулярных занятий поднятием тяжестей увеличили количество сжигаемых калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере 4 фунтов (1,8 кг) жира в среднем (36).

Самый простой способ начать - пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно пользоваться оборудованием и снизить риск травм.

Итог: Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

9. Практикуйте осознанное питание.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавая свои физические и психологические сигналы голода и обращая внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них - это медленное есть, тщательно пережевывать пищу и избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание - осознанная практика питания - может помочь вам есть меньше, при этом чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудания привело к потере веса в 68% исследований (40).

Итог: Включение осознанного питания в свой распорядок похудения поможет вам меньше есть, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

10. Проконсультируйтесь с диетологом.

Для достижения большой цели по снижению веса, такой как потеря 100 фунтов, отличной идеей будет обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например, к зарегистрированному диетологу.

Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без излишних ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем при самостоятельной работе, а также поможет вам поддерживать потерю веса после этого (41 год, 42).

Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может обеспечить безопасное похудение без значительного ущерба для вашего здоровья.

Итог: Диетолог может помочь ускорить процесс похудения и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Как быстро вы сможете безопасно сбросить 100 фунтов?

Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но стабильную скорость потери веса - например, 0,5–1 кг веса, или около 1% веса вашего тела, в неделю (43).

Людям с более высокой начальной массой тела следует ожидать, что они сбросят больше фунтов, чем людям с более низкой начальной массой тела. Тем не менее скорость потери веса в процентном отношении примерно одинакова.

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола с весом 160 фунтов (73 кг) может похудеть только на 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что он потребляет такое же количество калорий и тренируется.

Однако довольно часто при первом запуске программы по снижению веса наблюдается более быстрая потеря веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно расходует свои резервные источники топлива, такие как гликоген - хранимая форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой поэтому когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, в том числе (45, 46):

недоедание
камни в желчном пузыре
обезвоживание
усталость
потеря волос
потеря мышечной массы
запор
нарушения менструального цикла

Итог: Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% веса тела, в неделю.

Суть

Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение количества рафинированных углеводов, выполнение большего количества кардиотренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной поддержкой к диетологу, поскольку он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.

Имея немного времени, терпения и хорошей системы поддержки, можно потерять 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.

Часто задаваемые вопросы:

Реально ли сбросить 10 фунтов за неделю?

Хотя кто-то может похудеть на 10 фунтов за неделю, большинству людей не следует пытаться это сделать, если только под прямым руководством и наблюдением врача. Похудеть на 10 фунтов гораздо легче за несколько недель, чем за одну.

Почему так сложно сбросить последние 10 фунтов?

Когда мы теряем много веса, тело очень сильно пытается набрать вес, чтобы вернуться в устойчивое состояние. Это одна из причин того, почему так трудно сбросить последние 10 фунтов - пока вы пытаетесь сбросить больше, организм сопротивляется и пытается набрать вес, снижая метаболизм и усиливая чувство голода.

Будет ли у меня дряблая кожа после потери 100 фунтов?

Дряблая кожа вызвана потерей огромного веса - например, 100 фунтов или более - за очень короткий промежуток времени. Это может произойти, если похудеть с помощью диеты и упражнений, но чаще случается с пациентами, перенесшими операцию по снижению веса.

Помогает ли питьевая вода худеть?

Вода может быть очень полезной для похудания. Он на 100% не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и может даже подавить аппетит, если употреблять его перед едой. Польза еще больше, если вы замените сладкие напитки водой.

Вы худеете быстрее, если у вас избыточный вес?

При этом, вообще говоря, чем вы тяжелее, тем легче сбросить эти первые несколько килограммов жира просто потому, что вы можете съесть больше, чем более легкий человек (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете).