1 неделя Легкая диета и подготовка списка здоровой диеты
С 1-недельным списком простой диеты, вы можете легко начать получать здоровые привычки питания. Чтобы составить список здоровой диеты для себя, вы можете отрегулировать размеры порций и получать больше или меньше калорий.Нетрудно спланировать здоровое меню, добавляя в каждый прием пищи белки, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Вот что вам нужно знать для здорового выбора для каждого приема пищи.
Завтрак
Завтрак поможет вам начать день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак простыми углеводами (рогаликами) и высококалорийными продуктами. Выберите немного белка, клетчатки для завтрака, начните день с употребления свежих фруктов
Менемен хороший завтрак. Для тех, у кого мало времени, такая же миска с йогуртом и горсть миндаля.
1- Перекус
Полдник полностью необязателен. Если у вас хороший завтрак, вы можете не чувствовать голода до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два-три часа, легкая закуска доставит вас на обед без слишком большого количества калорий.
Кофе, чай или зеленый чай - это хорошая закуска. Если вы говорите, голодный, маленький йогурт или половину банана будет хорошей закуской.
Обед
Обед - это обычно еда, которую вы едите на работе или в школе. Поэтому лучше выбирать тонкий лаваш вместо хлеба. Но если у вас есть выбор блюд, супы, мясо и пальмы, много овощей или салатов будет хорошим обедом.
Чечевичный суп, зеленая фасоль и много салата станут хорошим обедом. Куриная обертка и салат с большим количеством зелени также могут быть предпочтительными.
Вторая закуска
Полдник также является необязательным. Предпочитаю низкокалорийные закуски. Если вы чувствуете себя очень голодным, овощи, такие как огурец, морковь, могут стать хорошей закуской. Одна, две чашки темного шоколада и чашка фильтрованного кофе могут быть хорошими. Не забывай пить воду.
Ужин
Ужин - это время, когда легко переедать, особенно если вы не ели много в течение дня. Так что следуйте размеру порции хорошо. Разделите свою тарелку на четыре. Одна четверть для вашего мяса или источника белка, одна четверть для сложных углеводов, а последние две - для зеленых цветных овощей.
Легкий, сложный, богатый углеводами ужин может помочь вам уснуть. Тем не менее, необходимо избегать продуктов, которые являются тяжелыми, слишком жирными или с высоким содержанием рафинированного сахара. Оставляйте еду богатой полезными маслами в начале дня.
Простая Диета на Неделю
Несколько образцов диетических списков, которые мы подготовили, могут облегчить ваш здоровый выбор и спланировать работу. Вот полный еженедельный список диет. Вам не нужно следовать дням по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить один или повторить, как вам нравится.
Это еженедельное меню предназначено для человека, которому нужно от 1500 до 1900 калорий в день и не имеет диетических ограничений.
Кроме того, если у вас есть проблемы со здоровьем, не следуйте этим спискам без разрешения диетолога или врача.
Ваша ежедневная цель калорий может измениться. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно с помощью инструмента расчета калорий ниже.
!!!
Таким образом, вы можете изменить этот список диеты для себя.
Это еженедельное диетическое меню включает в себя трехразовое питание и три закуски каждый день. Это не обязательно означает, что вы употребляете 3 блюда и 3 закуски или что мы рекомендуем это.
Этот список диет содержит здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Он также рекомендует обильное потребление клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.
Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день. Однако добавление рафинированного сахара или выпечки увеличит количество калорий.
Наконец, если вы хотите похудеть, вы можете немного уменьшить порции, или, если вы хотите набрать вес, вы можете отрегулировать потребление калорий, выбрав большие порции.
Список диетпитания первого дня
Сегодняшний план питания включает около 1773 калорий; 55% этих калорий поступают из углеводов, 20% из жиров и 25% из белков. Он также содержит около 37 граммов клетчатки.
Завтрак: 580 калорий
- Грейпфрут
- Яйцо-пашот (яйцо с йогуртом) и сливочным соусом
- Два ломтика жареного хлеба из цельной пшеницы
- Чашка черного кофе или травяной чай
Макронутриенты: 28,5 г белка, 64 г углеводов и 25 г жира и 11,2 г клетчатки
Закуска: 100 калорий
- Банан
- Вода или кофе
Макронутриенты: 1,2 г белка, 25 г углеводов, 0,4 г жира, 2,86 г клетчатки
Обед: 434 калории
- 1 стакан супа из чечевицы
- 100 грамм куриного гриля
- 1 порция (250 грамм) пастушьего салата
- Стакан воды
Макронутриенты: 35,5 г белка, 26 г углеводов, 22,5 г жира, 7,5 г клетчатки
Закуска: 42 калории
- Половина яблока
- Вода или травяной чай
Макронутриенты: 0,2 г белка, 11 г углеводов, 0,14 г жира, 2 г клетчатки
Ужин: 400 калорий
- 285 г запеченных овощей (картофель, лук, морковь, перец, помидоры, кабачки)
- Половина порции булгурского плова 150 грамм
- 200 граммов жирного йогурта
Макронутриенты: 15 г белка, 48 г углеводов, 18 г жира, 7,5 г клетчатки
Закуска: 217 калорий
- 1 горсть миндаля
- 1 чашка молока турецкого кофе
- Который
Макронутриенты: 9,5 г белка, 12 г углеводов, 15 г жира, 5,7 г клетчатки
Список диетпитания второго дня
Если вы едите все меню, вы получите около 1541 калорий, 51% этих калорий поступает из углеводов, 21% из жиров и 28% из белков. План питания также содержит 21 грамм клетчатки.
Завтрак: 394 калорий
- Ломтик хлеба из непросеянной муки
- Оливка 10 штук
- 1 яйцо
- 45 г цельного жирного белого сыра
- Один большой помидор
- Огурец
- Перец
- Чашка кофе с фильтром или травяной чай
Макронутриенты: 21 грамм белка, 31,9 грамм углеводов и 22,5 грамм жира, 7,95 грамм клетчатки
Закуска: 130 калорий
- 1 горсть грецких орехов
- Вода, чай или кофе
Макронутриенты: 3 г белка, 2,7 г углеводов, 13 г жира, 1,3 г клетчатки
Обед: 510 калорий
- Жареные фрикадельки 5 штук
- Средиземноморский салат
- Тыквенный суп в миске
- Стакан воды
Макронутриенты: 34 г белка, 24 г углеводов, 39 г жира, 3,2 г клетчатки
Закуска: 20 калорий
- Стакан (около 30 г) винограда
- Вода, травяной чай или кофе
Макронутриенты: 0,2 г белка, 5 г углеводов, 0,1 г жира, 0,3 г клетчатки
Ужин: 260 калорий
- Средиземноморский салат с тунцом
- 1 стакан минеральной воды
Макронутриенты: 20 г белка, 10 г углеводов, 16 г жира, 1 г клетчатки
Закуска: 227 калорий
- 1 апельсин
- 25 грамм фисташек
- Стакан воды
Макронутриенты: 6,7 г белка, 29 г углеводов, 11,5 г жира, 7 г клетчатки
Список диетпитания третьего дня
У еды дня есть приблизительно 1810 калорий, из которых 55% прибывают из углеводов, 20% из жира и 25% из белка. Он также содержит 50 граммов клетчатки.
Завтрак: 482 калории
- Миска йогурта
- Горсть миндаля
- Горсть грецких орехов
- Чашка кофе, травяной чай или вода
Макронутриенты: 20,5 г белка, 19,7 г углеводов и 38 г жира, 5 г клетчатки
Закуска: 245 калорий
- Одна свежая груша
- Турецкий кофе с большой чашкой молока
Макронутриенты: 10,5 г белка, 38,8 г углеводов, 5 г жира, 12,5 г клетчатки
Обед: 404 калории
- Зеленая фасоль с оливковым маслом
- 2 ложки картофельного пюре
- Который
Макронутриенты: 7 г белка, 46 г углеводов, 23 г жира, 8,7 г клетчатки
Закуска: 83 калории
- Яблоко
- Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном
Макронутриенты: 0,4 г белка, 22 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки
Ужин: 496 калорий
- Тушеная белая фасоль с мясом
- Стакан смешанных солений
- Ломтик ржаного хлеба
Макронутриенты: 31 г белка, 74 г углеводов, 9,8 г жира, 15,5 г клетчатки
Закуска: 100 калорий
- Один грейпфрут
- Вода, кофе или зеленый чай
Макронутриенты: 1,85 г белка, 25,5 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки
Список диетологов четвертого дня
К концу дня вы будете потреблять около 1459 калорий. 54% этих калорий поступают из углеводов, 24% из жиров и 22% из белков. Он также содержит около 36 граммов клетчатки.
Завтрак: 356 калорий
- Одна порция менемен
- Два ломтика тостового хлеба из цельной пшеницы
- Большая чашка молочного кофе, приготовленная с полуобезжиренным молоком
- Который
Макронутриенты: 20,8 г белка, 42 г углеводов, 14 г жира, 8,2 г клетчатки
Закуска: 96 калорий
- Стакан винограда
- Мандарин
- Вода, горячий чай или кофе
Макронутриенты: 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 0,6 грамм жира, 2 грамм клетчатки
Обед: 436 калорий
- Грибное куриное соте
- Летний салат с редиской
- Стакан пахты
Макронутриенты: 37,8 г белка, 28 г углеводов, 25 г жира, 5,5 г клетчатки
Закуска: 86 калорий
- Апельсин
- Вода, кофе или чай
Макронутриенты: 1,7 грамма белка, 21,5 грамма углеводов, 0,2 грамма жира, 4,4 грамма клетчатки
Ужин: 402 калории
- Шпинат Борани
- 1 ломтик ржаного хлеба
Макронутриенты: 17 грамм белка, 30 грамм углеводов, 17 грамм жира, 7 грамм клетчатки
Закуска: 83 калории
- Яблоко
- Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном
Макронутриенты: 0,4 г белка, 22 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки
Список диетпитания пятого дня
Этот вкусный план питания состоит из трех блюд и трех закусок. Он имеет около 1532 калорий. 53% этих калорий поступают из углеводов, 25% из жиров и 21% из белков и содержат около 29 граммов клетчатки.
Завтрак: 515 калорий
- 2 омлета с маслом
- 2 ломтика ржаного хлеба
- Стакан апельсинового сока
Макронутриенты: 19 г белка, 53 г углеводов, 25 г жира, 4 г клетчатки
Закуска: 50 калорий
- 2 средних моркови
- Вода, чай или кофе
Макронутриенты: 1 грамм белка, 12 грамм углеводов, 0,3 грамм жира, 3,4 грамм клетчатки
Обед: 408 калорий
- Одна порция экзогенного супа
- 1 порция капустной обертки
- 1 порция нежирного пастушьего салата
Макронутриенты: 23 г белка, 64,5 г углеводов, 9 г жира, 12,5 г клетчатки
Закуска: 83 калории
- Яблоко
- Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном
Макронутриенты: 0,4 г белка, 22 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки
Ужин: 418 калорий
- Жареный сибас
- Сезонный салат с большим количеством зелени
- 1 ломтик кукурузного хлеба
- Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном
Макронутриенты: 51 грамм белка, 23 грамм углеводов, 13 грамм жира, 3 грамм клетчатки
Закуска: 58 калорий
- Один свежий персик
- Вода, чай или кофе
Макронутриенты: 1,4 г белка, 14 г углеводов, 0,3 г жира, 2,3 г клетчатки
Список диет шестого дня
Дневные блюда и закуски имеют около 1785 калорий. 55% этих калорий поступают из углеводов, 19% из жиров и 26% из белков. Он также содержит около 26 граммов клетчатки.
Завтрак: 530 калорий
- Миска йогурта
- 5 грецких орехов
- Банан
- Чашка кофе, чай или зеленый чай
Макронутриенты: 22,7 г белка, 45 г углеводов, 31,5 г жира, 4,4 г клетчатки
Закуска: 86 калорий
- Апельсин
- Вода, кофе или чай
Макронутриенты: 1,7 грамма белка, 21,5 грамма углеводов, 0,2 грамма жира, 4,4 грамма клетчатки
Обед: 593 калории
- 2 lahmacun, с большим количеством салата
- 2 чашки пахты
Макронутриенты: 21,5 г белка, 64 г углеводов, 21,5 г жира, 6 г клетчатки
Закуска: 193 калории
- Салат пастухов
- Стакан воды
Макронутриенты: 2 г белка, 11 г углеводов, 16 г жира, 3 г клетчатки
Обед: 334 калорий
- весенний суп
- Брокколи (морковь, лук, картофель),
- Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном
Макронутриенты: 10 грамм белка, 38 грамм углеводов, 17 грамм жира, 6 грамм клетчатки
!!!!!!!!!Ara Öğün: 40 Kalori
Yedi adet çilek
Makro besinler: 0,8 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif
Yedinci Gün Diyet Listesi
Bugünün menüsü yaklaşık 1467 kalori içerir, bu kalorilerin %54'ü karbonhidratlardan, %22'si yağdan ve %24'ü proteinden gelir. Ayrıca 32,5 gram lif içerir.
Kahvaltı: 363 Kalori
Bir adet haşlanmış yumurta
Domates ve salatalık birer adet büyük
1 dilim tam buğday ekmeği
45 gram tam yağlı beyaz peynir
Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay
Makro besinler: 21 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 5,4 gram lif
Ara Öğün: 100 Kalori
Bir adet greyfurt
Su, kahve veya yeşil çay
Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
Öğle Yemeği: 434 Kalori
1 kase mercimek çorbası
100 gram tavuk ızgara
1 porsiyon (250 gram) çoban salata
Bir bardak su
Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif
Ara Öğün: 84 Kalori
Bir adet çiğ havuç
Bir taze şeftali
Bir bardak su
Makro besinler: 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ, 4 gram lif
Akşam Yemeği: 400 Kalori
Fırında sebze türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
200 gram tam yağlı yoğurt
Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif
Ara Öğün: 86 Kalori
Bir portakal
Su, kahve veya çay
Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif
Sağlıklı Diyet Listesi Hazırlama
Sağlıklı yemekler planlamak zor değildir. Ancak eğer alışkın değilseniz, bu diyet listesi hazırlama için biraz pratik yapmanıza yardım edebilir. Sağladığımız örnekler size harika bir başlangıç için iyi bir örnek olacaktır.
Plana tam olarak belirtildiği şekilde birebir uymak zorunda değilsiniz. Kendinizi cesaretlendirin ve daha iyi menüler hazırlayın. Yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun varyasyonları hazırlamaktan çekinmeyin. Öğünlerinize sağlıklı seçimler eklemek için elinizden geleni yapın - sebzeler, meyveler, proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuru yemişler her zaman akıllı seçimlerdir.
Yemeğinin besin değerlerini hesapla sayfamız size daha sağlıklı menüler hazırlamak için yardımcı olacaktır.
Ayrıca düşük kalorili doyurucu yiyecekler sayfamızda sağlıklı menüler hazırlamak için size çok faydası olacaktır.
Yine de kendiniz menü hazırlamak yerine zayıflamak için profesyonel bir yardım almak istiyorsanız online diyetisyenlerden online diyet satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
