1 Haftalık Kolay Diyet Listesi ve Sağlıklı Diyet Listesi Hazırlama

1 Haftalık Kolay Diyet Listesi ve Sağlıklı Diyet Listesi Hazırlama

1 haftalık kolay diyet listesi ile siz de kolayca sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmeye başlayabilirsiniz. Kendiniz için sağlıklı diyet listesi hazırlama amacıyla porsiyon boyutlarını ayarlayıp daha az veya çok kalori alabilirsiniz.

 

Her öğüne protein, lif, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar ekleyerek sağlıklı diyet yemeklerinden oluşan bir diyet listesi planlamak zor değildir. 

Haftalık kilo verme planı veya diyet listesi arıyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Ayrıca zayıflamak için online diyetisyenlerden sizni özel hazırlanmış online diyet listesi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

İşte her öğün diyet yemekleri ve sağlıklı tercihler için bilmeniz gerekenler.

 

Kahvaltı

 

Kahvaltı yapmak güne bol miktarda enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Basit karbonhidratlar (simit) ve yüksek kalorili yiyeceklerle kahvaltınızı mahvetmeyin. Kahvaltınız için biraz protein, lif seçin, taze meyve yiyerek güne başlayın.

Kahvaltıda ne yenir? Kahvaltıda ne yemeliyim? Sağlıklı diyet için kahvaltılık olarak menemen iyi bir tercihtir. Az zamanı olanlar için bir kase yoğurt ve bir avuç badem de öyle.

 

1. Ara Öğün

 

Öğleye doğru bir aperitif tamamen isteğe bağlıdır. Sağlam bir kahvaltı yaptıysanız, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Ancak, kendinizi biraz acıkmış hissediyorsanız ve öğle yemeği hala iki ya da üç saat uzakta ise, hafif bir atıştırmalık çok fazla kalori almadan sizi öğle yemeğine ulaştıracaktır.

Ara öğünde ne yenir? Ara öğünde ne yiyebilirim? Kahve, çay veya yeşil çay iyi bir ara öğündür. Açım diyorsanız biraz yoğurt veya yarım muz da iyi bir ara öğün olacaktır.

 

Öğle Yemeği

 

Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir öğündür. Bu nedenle ekmek arası yerine ince bir lavaş arası tercih etmeniz daha iyidir. Ancak yemek seçenekleriniz varsa çorbalar, avuç içi kadar et, bol bol sebze veya salata iyi bir öğle öğünü olacaktır.

Öğle yemeğinde ne yenir? Öğle yemeğinde ne yemeliyiz? Sağlıklı kilo vermek için öğle yemeği tercihinizi mercimek çorbası, taze fasulye ve bol bol saladan yana kullanabilirsiniz. Bol yeşillikli tavuk dürüm ve salata da tercih edilebilir.

 

2. Ara Öğün - Öğle Yemeğinden Sonra Ara Öğün

 

Öğleden sonra ara öğün de isteğe bağlıdır. Düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin. Ara öğünlerde ne yenilmeli? Çok aç hissediyorsanız salatalık, havuç gibi sebzeler iyi bir ara öğün olabilir. Bir, iki kare bitter çikolata ile bir fincan filtre kahve iyi gelebilir. Su içmeyi ihmal etmeyin.

 

Akşam Yemeği

 

Diyet programınız için akşam yemeği, özellikle gün içinde fazla bir şey yememişseniz, fazla yemek yemenin kolay olduğu bir öğündür. Bu yüzden porsiyon boyutlarını iyi takip edin. Tabağınızı dörde bölün. Dörtte biri et veya protein kaynağınız için, dörtte biri kompleks karbonhidratlar için ve son iki alan yeşil, renkli sebzeler içindir.

Hafif, kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir akşam yemeği, uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak ağır, çok yağlı veya rafine şeker açısından yüksek yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sağlıklı yağlar açısından zengin öğünleri sağlıklı diyet listesi hazırlarken günün erken saatlerine bırakmalısınız.

 

1 Haftalık Kolay Diyet Listesi - Diyet Programı - 1 Haftalık Diyet Liste - 1 Haftada Diyet Listesi

 

Hazırladığımız diyet listeleri sağlıklı tercihler yapmanızı ve planlama işinizi kolaylaştırabilir. İşte tam bir haftalık diyet listesi. Günleri sırayla takip etmeniz gerekmez; herhangi bir yemek planı seçebilir, birini atlayabilir veya istediğiniz gibi tekrarlayabilirsiniz.

Bu haftalık yemek listesi günde yaklaşık 1.500 ile 1.900 kaloriye ihtiyacı olan ve herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan kişi için tasarlanmıştır. 

Ayrıca sağlık sorunlarınız varsa diyetisyen veya doktor onayı olmadan böyle diyet listesi paylaşımlarına uymayın, takip etmeye çalışmayın.

Günlük kalori hedefiniz değişebilir. Aşağıdaki kalori hesaplama aracı ile ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilirsiniz.

Böylece kendiniz için bu örnek diyet listesini değiştirebilirsiniz.

Bu haftalık diyet programında her gün üç öğün ve üç ara öğün bulunur. Bu mutlaka 3 öğün ve 3 ara öğün tüketmeniz veya bizim bunu önerdiğimiz anlamına gelmez.

Bu diyet listesi sağlıklı bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahiptir. Ayrıca kepekli tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden ve baklagillerden bol miktarda lif alımını önerir.

Zayıflama diyeti için günde daha fazla su, kahve veya bitki çayını listenize eklemekten çekinmeyin. Ancak rafine şekerli veya unlu mamul eklemeniz kalori miktarlarını yükseltecektir.

Kilo vermek istiyorsanız porsiyonları biraz küçültebilirsiniz veya kilo almak istiyorsanız, daha büyük porsiyonları tercih ederek kalori alımınızı artırabilirsiniz. Nasıl kilo verilir diyet listesi arıyorsanız eğer okumaya devam edin. Diyet listesi:

 

Birinci Gün Diyet Listesi

 

Günümüzün yemek planı yaklaşık 1,773 kalori içermektedir; bu kalorilerin %55'i karbonhidratlardan, %20'si yağdan ve %25'i proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 37 gram lif içerir.

 

Kahvaltı: 580 Kalori - Diyet Kahvaltı Listesi

  • Bir greyfurt
  • İki haşlanmış yumurta ile hazırlanmış çılbır (yoğurtlu yumurta) ve tereyağ sos
  • İki dilim kızarmış tam buğday ekmeği
  • Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

Makro besinler: 28,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat ve 25 gram yağ ve 11,2 gram lif

 

Ara Öğün: 100 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

  • Bir muz
  • Su veya kahve

Makro besinler: 1,2 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 0,4 gram yağ, 2,86 gram lif

 

Öğle Yemeği: 434 Kalori - Diyet Öğle Yemeği Menüsü

  • 1 kase mercimek çorbası
  • 100 gram tavuk ızgara
  • 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
  • Bir bardak su 

Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif

 

Ara Öğün: 42 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

  • Yarım elma
  • Su veya bitki çayı

Makro besinler: 0,2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 0,14 gram yağ, 2 gram lif

 

Akşam Yemeği: 400 Kalori - Diyet Akşam Yemeği Menüsü

  • Fırında sebze türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
  • Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
  • 200 gram tam yağlı yoğurt

Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif

 

Ara Öğün: 217 Kalori - Diyet Ara Öğün Atıştırmalık

  • 1 avuç badem
  • 1 fincan sütlü Türk kahvesi
  • Su

Makro besinler: 9,5 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 15 gram yağ, 5,7 gram lif

 

İkinci Gün Diyet Listesi

 

 

Tüm menüyü yerseniz, yaklaşık 1541 kalori alırsınız, bu kalorilerin %51'i karbonhidratlardan, %21'i yağdan ve %28'i proteinden gelir. Yemek planında ayrıca 21 gram lif vardır.

 

Kahvaltı: 394 Kalori - Diyet Kahvaltıda Ne Yenir?

  • Bir dilim kepekli ekmek
  • Zeytin 10 adet
  • 1 adet yumurta
  • Bir dilim tam yağlı beyaz peynir 45 gram
  • Bir büyük domates
  • Salatalık
  • Biber
  • Bir fincan filtre kahve veya bitkisel çay

Makro besinler: 21 gram protein, 31,9 gram karbonhidrat ve 22,5 gram yağ, 7,95 gram lif

 

Ara Öğün: 130 Kalori - Diyet Ara Öğün Ne Yenir?

  • 1 avuç ceviz
  • Su, çay veya kahve

Makro besinler: 3 gram protein, 2,7 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 1,3 gram lif

 

Öğle Yemeği: 510 Kalori - Diyet Öğlen Ne Yenir?

  • Izgara köfte 5 adet
  • Akdeniz salatası 
  • Bir kase kabak çorbası
  • Bir bardak su

Makro besinler: 34 gram protein, 24 gram karbonhidrat, 39 gram yağ, 3,2 gram lif

 

Ara Öğün: 20 Kalori - Diyet Ara Öğün Atıştırmalık

  • Bir bardak (yaklaşık 30 g) üzüm
  • Su, bitki çayı veya kahve

Makro besinler: 0.2 gram protein, 5 gram karbonhidrat, 0,1 gram yağ, 0,3 gram lif

 

Akşam Yemeği: 260 Kalori - Diyet Akşam Menüsü

  • Ton balıklı Akdeniz salatası 
  • 1 bardak maden suyu

Makro besinler: 20 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 1 gram lif

 

Ara Öğün: 227 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

  • 1 adet portakal
  • 25 gram Antep fıstığı
  • Bir bardak su

Makro besinler: 6,7 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 11,5 gram yağ, 7 gram lif

 

Üçüncü Gün Diyet Listesi

 

Günün yemeği yaklaşık 1810 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin %55'i karbonhidratlardan, %20'si yağdan ve %25'i proteinden gelir. Ayrıca 50 gram lif içerir.

 

Kahvaltı: 482 Kalori - Diyet Kahvaltı Listesi

  • Bir kase yoğurt
  • Bir avuç badem
  • Bir avuç ceviz
  • Bir fincan kahve, bitkisel çay veya su

Makro besinler: 20,5 gram protein, 19,7 gram karbonhidrat ve 38 gram yağ, 5 gram lif

 

Ara Öğün: 245 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

  • Bir taze armut
  • Bir büyük fincan sütlü Türk kahvesi

Makro besinler: 10,5 gram protein, 38,8 gram karbonhidrat, 5 gram yağ, 12,5 gram lif

 

Öğle Yemeği: 404 Kalori - Diyet Öğle Yemeği Örnekleri

  • Zeytinyağlı taze fasulye 
  • 2 kaşık patates püresi
  • Su

Makro besinler: 7 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 23 gram yağ, 8,7 gram lif

 

Ara Öğün: 83 Kalori - Diyet Ara Öğün Atıştırmalık

  • Bir elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Akşam Yemeği: 496 Kalori - Diyet Akşam Menüsü

  • Etli kuru fasulye
  • Bir bardak karışık turşu
  • Bir dilim çavdar ekmeği

Makro besinler: 31 gram protein, 74 gram karbonhidrat, 9,8 gram yağ, 15,5 gram lif

 

Ara Öğün: 100 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

  • Bir adet greyfurt
  • Su, kahve veya yeşil çay

Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Dördüncü Gün Diyet Listesi

 

 

Günün sonunda, yaklaşık 1459 kalori tüketmiş olacaksınız. Bu kalorilerin %54'ü karbonhidratlardan, %24'ü yağdan ve %22'si proteinden geliyor. Ayrıca yaklaşık 36 gram lif içermektedir.

 

Kahvaltı: 356 Kalori - Diyet Kahvaltı Listesi

  • Bir porsiyon menemen 
  • İki dilim kepekli tost ekmeği
  • Bir büyük fincan sütlü kahve, yarım yağlı sütle hazırlanmış
  • Su

Makro besinler: 20,8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 14 gram yağ, 8,2 gram lif

 

Ara Öğün: 96 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

  • Bir bardak üzüm
  • Bir mandalina
  • Su, sıcak çay veya kahve

Makro besinler: 1 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 0,6 gram yağ, 2 gram lif 

 

Öğle Yemeği: 436 Kalori - Diyet Öğlen Ne Yenir?

  • Mantarlı tavuk sote
  • Turplu yaz salatası
  • Bir bardak ayran

Makro besinler: 37,8 gram protein, 28 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 5,5 gram lif

 

Ara Öğün: 86 Kalori - Diyet Ara Öğün

  • Bir portakal
  • Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif

 

Akşam Yemeği: 402 Kalori - Diyet Akşam Yemekleri

  • Ispanak borani
  • 1 dilim çavdar ekmeği

Makro besinler: 17 gram protein, 30 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 7 gram lif

 

Ara Öğün: 83 Kalori - Diyet Ara Öğün Ne Yenir?

  • Bir elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Beşinci Gün Diyet Listesi

 

 

Bu lezzetli yemek planı üç öğün ve üç ara öğünden ibarettir. Yaklaşık 1532 kaloriye sahiptir. Bu kalorilerin %53'ü karbonhidratlardan, %25'i yağdan ve %21'i proteinden gelir ve yaklaşık 29 gram lif içerir.

 

Kahvaltı: 515 Kalori - Diyet Kahvaltı Listesi

  • Tereyağlı sahanda 2 adet yumurta
  • 2 dilim çavdar ekmeği
  • Bir bardak portakal suyu

Makro besinler: 19 gram protein, 53 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 4 gram lif

 

Ara Öğün: 50 Kalori - Diyet Ara Öğün Atıştırmalık

  • 2 adet orta boy havuç
  • Su, çay veya kahve

Makro besinler: 1 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,4 gram lif

 

Öğle Yemeği: 408 Kalori - Diyet Öğle Yemeği Örnekleri

  • Bir porsiyon ezogelin çorbası
  • 1 porsiyon lahana sarma
  • 1 porsiyon yağsız çoban salata

Makro besinler: 23 gram protein, 64,5 gram karbonhidrat, 9 gram yağ, 12,5 gram lif

 

Ara Öğün: 83 Kalori - Diyet Ara Öğün Ne Yenir?

  • Bir elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Akşam Yemeği: 418 Kalori - Diyet Akşam Menüsü

  • Izgara levrek
  • Bol yeşillikli mevsim salata
  • 1 dilim mısır ekmeği
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 51 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 3 gram lif

 

Ara Öğün: 58 Kalori - Diyet Ara Öğün Ne Yenir?

  • Bir taze şeftali
  • Su, çay veya kahve

Makro besinler: 1,4 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,3 gram lif

 

Altıncı Gün Diyet Listesi

 
 
Günü öğünleri ve atıştırmalıklar yaklaşık 1785 kaloriye sahiptir. Bu kalorilerin %55'i karbonhidratlardan, %19'u yağdan ve %26'sı proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 26 gram lif içermektedir.
 
Kahvaltı: 530 Kalori - Diyet Kahvaltıda Ne Yenir?
 
  • Bir kase yoğurt
  • 5 adet ceviz
  • Bir muz
  • Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay
 
Makro besinler: 22,7 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 31.5 gram yağ, 4,4 gram lif
 

Ara Öğün: 86 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

 
  • Bir portakal
  • Su, kahve veya çay
 
Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif
 
 
Öğle Yemeği: 593 Kalori - Diyet Öğle Yemeği Menüsü
 
  • 2 adet lahmacun, bol salata ile
  • 2 bardak yayık ayran
 
Makro besinler: 21,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat, 21,5 gram yağ, 6 gram lif
 

Ara Öğün: 193 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

 
  • Çoban salata
  • Bir bardak su
 
Makro besinler: 2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 3 gram lif
 
 
Akşam Yemeği: 334 Kalori - Diyet Akşam Menüsü
 
  • Yayla çorbası
  • Brokoli yemeği (havuç, soğan, patates), 
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu
 
Makro besinler: 10 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 6 gram lif
 

Ara Öğün: 40 Kalori - Diyet Ara Öğün Ne Yenir?

 
  • Yedi adet çilek
 
Makro besinler: 0,8 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif
 

Yedinci Gün Diyet Listesi

 
 
Bugünün menüsü yaklaşık 1467 kalori içerir, bu kalorilerin %54'ü karbonhidratlardan, %22'si yağdan ve %24'ü proteinden gelir. Ayrıca 32,5 gram lif içerir.
 
 
Kahvaltı: 363 Kalori - Diyet Kahvaltı Önerileri
 
  • Bir adet haşlanmış yumurta 
  • Domates ve salatalık birer adet büyük
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 45 gram tam yağlı beyaz peynir
  • Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay
 
Makro besinler: 21 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 5,4 gram lif
 

Ara Öğün: 100 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

 
  • Bir adet greyfurt
  • Su, kahve veya yeşil çay
 
Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
 
 
Öğle Yemeği: 434 Kalori - Diyet Öğlen Ne Yenir?
 
  • 1 kase mercimek çorbası
  • 100 gram tavuk ızgara
  • 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
  • Bir bardak su 
 
Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif
 

Ara Öğün: 84 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

 
  • Bir adet çiğ havuç
  • Bir taze şeftali
  • Bir bardak su
 
Makro besinler: 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ, 4 gram lif
 
Akşam Yemeği: 400 Kalori - Diyet Akşam Yemeğinde Ne Yenir?
 
  • Fırında sebze türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
  • Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
  • 200 gram tam yağlı yoğurt
 
Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif
 

Ara Öğün: 86 Kalori - Diyet Ara Öğün Listesi

 
  • Bir portakal
  • Su, kahve veya çay
 
Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif
 

Sağlıklı Diyet Listesi Hazırlama

 
Diyet listesi nasıl hazırlanır? Nasıl zayıflarım diyet listesi arıyorum diyorsanız eğer sağlıklı diyet listesi planlamak zor değildir. Ancak eğer alışkın değilseniz, bu diyet listesi biraz pratik yapmanıza yardım edebilir. Sağladığımız diyet programları size harika bir başlangıç ​​için iyi bir örnek olacaktır.
 
Plana tam olarak belirtildiği şekilde birebir uymak zorunda değilsiniz. Kendinizi cesaretlendirin ve zayıflama diyeti için daha iyi menüler hazırlayın. Yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun varyasyonları hazırlamaktan çekinmeyin. Öğünlerinize sağlıklı seçimler eklemek için elinizden geleni yapın - sebzeler, meyveler, proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuru yemişler her zaman akıllı seçimlerdir.
 
Yemeğinin besin değerlerini hesapla sayfamız size daha sağlıklı menüler hazırlamak için yardımcı olacaktır.
 
Ayrıca düşük kalorili doyurucu yiyecekler sayfamızda sağlıklı menüler hazırlamak için size çok faydası olacaktır.
 
Yine de kendiniz menü hazırlamak yerine zayıflamak için profesyonel bir yardım almak istiyorsanız sağlıklı kilo vermek için online diyetisyenlerden online diyet satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın