Zeytin Kalori Besin Değerleri ve Tüm Faydaları

Zeytin Kalori Besin Değerleri ve Tüm Faydaları

Karbonhidrat oranı düşük, sağlıklı yağ oranı yüksektir. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdırlar.

Zeytin nedir? Zeytin ne demek? Zeytin, zeytin ağaçlarında (Olea europaea ) yetişen küçük meyvelerdir.

Drupes veya çekirdekli meyveler adı verilen bir grup meyveye aittirler ve mango, kiraz, şeftali, badem ve Antep fıstığı ile ilişkilidir.

Zeytinler E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar açısından çok yüksektir. Zeytin faydaları nelerdir? Zeytin faydaları, çalışmalar kalp için iyi olduklarını ve osteoporoz ve kansere karşı koruyabileceklerini göstermektedir.

Zeytindeki sağlıklı yağlar, inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden biri olan zeytinyağı üretmek için çıkarılır.

Zeytin nasıl yenir? Zeytinler genellikle salatalarda, sandviçlerde tüketilir. Ortalama zeytin yaklaşık 3-5 gram ağırlığındadır (1 ).

Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıklarında kararırlar. Diğerleri tamamen olgunlaştıklarında bile yeşil kalır.

Akdeniz bölgesinde zeytinlerin % 90'ı zeytinyağı yapımında kullanılır (2 ).

Bu makale, zeytinler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Kilo vermek ve diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesine ulaşmak için tıklayın (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Besin Değerleri

Zeytin besin içeriği nedir? Zeytin, 100 gram başına 115-145 kalori veya 10 zeytin için yaklaşık 59 kalori içerir.

Zeytin besin değeri, olgunlaşmış konserve zeytinlerin 100 gram için besin değeri (3 ):

  • Zeytin Kaç Kalori: 115
  • Su: % 80
  • Protein: 0.8 gram
  • Karbonhidratlar: 6.3 gram
  • Şeker: 0 gram
  • Lif: 3.2 gram
  • Yağ: 10,7 gram
  • Doymuş: 1.42 gram
  • Tekli doymamış: 7.89 gram
  • Çoklu doymamış: 0.91 gram

Yağ

Zeytin yağ oranı, zeytin % 11–15 oranında yağ içerir; bunların % 74'ü bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asittir. Zeytinyağının ana bileşenidir.

Oleik asit faydaları, oleik asit azalmış iltihaplanma ve azalmış kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Kanserle savaşmaya bile yardımcı olabilir (4 , 5 , 6 , 7 ).

Karbonhidrat ve Lif

 Zeytin karbonhidrat mıdır? Zeytin karbonhidrat değeri,  zeytin % 4-6 oranında karbonhidrat içerir. Bu da onları düşük karbonhidratlı bir meyve yapar.

Zeytin lifli midir? Bu karbonhidratların çoğu liftir. Aslında, lif toplam karbonhidrat içeriğinin % 52-86'sını oluşturur.

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği bu nedenle çok düşüktür. Bununla birlikte, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır. Çünkü 10 zeytin sadece yaklaşık 1.5 gram sağlar.

Özet: Zeytin, yüksek yağ içeriği nedeniyle alışılmadık bir meyvedir. En bol yağları, çeşitli sağlık yararları olabilen oleik asittir. Ayrıca çoğu lif içeren % 4-6 karbonhidrat içerirler.

Vitaminler ve Mineraller

Zeytinin vitaminleri nelerdir? Zeytin, bazıları işlem sırasında eklenen birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunları içerir, zeytin vitamin değeri:

  • E Vitamini: Yüksek yağlı bitki gıdaları genellikle bu güçlü antioksidandan yüksek miktarda içerir.
  • Demir. Siyah zeytin, kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır (8).
  • Bakır. Bu temel mineral genellikle tipik Batı diyetinde eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskinizi artırabilir (9 , 10 ).
  • Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemik, kas ve sinir fonksiyonu için gereklidir (11).
  • Sodyum. Çoğu zeytin, tuzlu su veya tuzlu suda paketlendiği için yüksek miktarda sodyum içerir.

Özet: Zeytin, iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağıdır. Tuzlu suda paketlenirse yüksek miktarda sodyum da içerebilirler.


Diğer Bitki Bileşikleri

Zeytin dahil olmak üzere birçok bitki bileşikleri, özellikle antioksidanlar açısından zengin olan (12 ):

  • Oleuropein. Oleuropein nedir? Bu, taze, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol antioksidandır. Birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır (13 ).
  • Hidroksitirosol. Hidroksitirosol nedir? Zeytin olgunlaşması sırasında oleuropein hidroksitirosole ayrılır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır (14 , 15 ).
  • Tyrosol. Zeytinyağında en yaygın olanı olan bu antioksidan, hidroksitirosol kadar güçlü değildir. Bununla birlikte, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir (16 , 17 ).
  • Oleanolik asit. Oleanolik asit ne işe yarar? Bu antioksidan, karaciğer hasarını önlemeye, kan yağlarını düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (18 , 19 ).
  • Kuersetin. Kuersetin ne işe yarar? Bu besin maddesi kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Özet: Zeytin, oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, oleanolik asit ve kuersetin gibi antioksidanlar açısından özellikle zengindir.

Zeytin Çeşitleri

Zeytin çeşitleri, zeytin çeşitleri isimleri, en yaygın tam zeytin çeşitleri:

  • Salamura Yeşil Zeytin
  • Ham Siyah Zeytin
  • Kaliforniya zeytinleri, oksidasyonla olgunlaştırılıp, sonra salamura edilir

Zeytinler çok acı olduğundan, genellikle taze yenilmezler. Bunun yerine, fermente edilirler. Bu işlem, olgunlaşmamış zeytinlerde en fazla bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri çıkarır.

En düşük acı bileşik seviyeleri olgun, siyah zeytinlerdedir (13 , 20 ).

Bununla birlikte, işlemeye ihtiyaç duymayan ve tamamen olgunlaştığında tüketilebilecek bazı çeşitler vardır.

Zeytinlerin işlenmesi, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. İşleme yöntemleri genellikle meyvenin tadını, rengini ve dokusunu etkileyen yerel geleneklere dayanır (13 ).

Laktik asit fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytini zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür.

Şu anda, bilim adamları fermente zeytinlerin probiyotik etkileri olup olmadığını inceliyorlar. Bu, sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir (21 , 22 ).

Özet: Taze zeytinler çok acıdır. Genellikle yemeden önce iyileştirilmeleri ve mayalandırılmaları gerekir.

Zeytinlerin Faydaları

Zeytin, Akdeniz diyetinin temelidir. Özellikle kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Zeytin faydalı mı? Zeytin faydaları nelerdir?

Antioksidan Özellikler

Diyet antioksidanlarının kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

Zeytin antioksidan bakımından zengindir ve iltihapla mücadeleden mikroorganizma büyümesini azaltmaya kadar değişen sağlık yararları vardır (23 ).

Bir çalışma, zeytinlerden pulpa kalıntısı yemenin, vücudunuzdaki en güçlü antioksidanlardan biri olan kan glutatyon düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi (24 , 25).

Geliştirilmiş Kalp Sağlığı

Yüksek kan kolesterolü ve kan basıncı, kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Zeytinlerdeki ana yağ asidi olan oleik asit, kalp sağlığı ile ilişkilidir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir (26 , 27 ).

Ayrıca, bazı çalışmalar zeytin ve zeytinyağının kan basıncını düşürebileceğini belirtmektedir (28 , 29 ).

Gelişmiş Kemik Sağlığı

Osteoporoz, azalmış kemik kütlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kemiklerinizin kırılma riskinizi artırabilir.

Osteoporoz oranları Akdeniz ülkelerinde Avrupa'nın geri kalanından daha düşüktür. Bu da zeytinlerin bu duruma karşı koruyabileceği spekülasyonuna yol açmaktadır (30 , 31 ).

Zeytin ve zeytinyağında bulunan bazı bitki bileşiklerinin hayvan çalışmalarında kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (30 , 32 , 33 , 34 ).

İnsan çalışmaları eksikken, hayvan çalışmaları ve Akdeniz diyetini düşük kırık oranlarıyla ilişkilendiren veriler umut vericidir (31 ).

Kanserden Korunma

Zeytin ve zeytinyağı, kanser ve diğer kronik hastalık oranlarının diğer Batı ülkelerinden daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir (35 ).

Böylece, zeytinlerin kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olması mümkündür.

Bu kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin meme, kolon ve midede kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu ortaya koymaktadır (6 , 7 , 36 , 37 , 38 ).

Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Bu noktada, zeytin veya zeytinyağı yemenin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı belirsizdir.

Özet: Zeytin, düşük kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli faydalara katkıda bulunabilecek antioksidanlar açısından çok zengindir. Ayrıca kanser ve kemik kaybı riskinizi azaltabilir, ancak daha fazla araştırma gereklidir.


Potansiyel Olumsuz Yanları - Zeytin Zararları - Zeytin Alerji Yapar Mı?

Zeytin çoğu insan tarafından iyi tolere edilir. Ancak paketleme sıvıları nedeniyle yüksek miktarda tuz barındırabilir.

Alerji

Zeytin alerjik mi? Zeytin yemek alerji yaparmı? Zeytin ağacı poleni alerjisi yaygın olmakla birlikte, zeytin alerjisi nadirdir.

Zeytin yedikten sonra hassas bireyler ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir (39 ).

Ağır Metaller

Zeytin ağır metaller ve bor, kükürt, kalay ve lityum gibi mineraller içerebilir.

Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskinizi artırabilir. Bununla birlikte, zeytinlerdeki bu metallerin miktarı genellikle yasal sınırın çok altındadır. Bu nedenle, bu meyve güvenli kabul edilir (40 , 41 ).

Akrilamid

Akrilamid, bazı çalışmalarda artan kanser riskine bağlıdır. Ancak diğer bilim adamları bağlantıyı sorgulamaktadır (42 , 43). 

Bununla birlikte, yetkililer akrilamid alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmanızı önerir (44).

Bazı zeytin çeşitleri - özellikle olgun, Kaliforniya siyah zeytinleri - işleme sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir (45 , 46 , 47 ).

Özet: Zeytinler genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Bununla birlikte, az miktarda ağır metaller ve yüksek konsantrasyonlarda tuz içerebilirler. Bazı çeşitler akrilamid de içerebilir.

Uzun Lafın Kısası

Zeytin, yemeklere veya mezelere lezzetli bir ektir.

Karbonhidrat oranı düşük, sağlıklı yağ oranı yüksektir. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdırlar.

Bu taş meyvenin rutininize dahil edilmesi çok kolaydır ve sağlıklı, tam gıda bazlı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Kilo vermek ve diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesine ulaşmak için tıklayın (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın