Yumurta Akı mı Tüm Yumurta mı Yemelisiniz? Yumurta Akı Besin Değeri ve Zararları
Yumurta akı, yüksek proteinli, düşük kalorili bir besindir.Yumurtalar çeşitli yararlı besinlerle yüklüdür.
Bununla birlikte, bir yumurtanın besin değeri, tüm yumurtayı mı yoksa sadece yumurta beyazlarını mı tükettiğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Bu makale, yumurta aklarının besin içeriğine ayrıntılı bir şekilde bakmakta ve bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçim olup olmadıklarını araştırmaktadır.
Yumurta Beyazı ve Tüm Yumurta Besin Değeri
Yumurta beyazı, bir yumurtanın parlak sarısını çevreleyen berrak, yoğun sıvıdır.
Döllenmiş bir yumurtada, büyüyen bir tavuğu zararlı bakterilerden korumak için koruyucu bir tabaka görevi görürler. Ayrıca büyümesi için bazı besin maddeleri sağlarlar.
Yumurta akı, yaklaşık % 90 su ve % 10 proteinden oluşur.
Sarısını çıkarır ve sadece yumurta akını seçerseniz, yumurtanızın besin değeri önemli ölçüde değişir.
Aşağıdaki tablo büyük bir yumurtanın yumurta akı ile büyük tüm bir yumurta arasındaki besin değeri farklılıklarını göstermektedir (1 ):
Yumurta akı Bütün yumurta
Kalori 16 71
Protein 4 gram 6 gram
Yağ 0 gram 5 gram
Kolesterol 0 gram 211 mg
A Vitamini RDI'nın % 0'ı RDI'nın % 8'i
B12 vitamini RDI'nın % 0'ı RDI'nın % 52'si
B2 Vitamini RDI'nın % 6'sı RDI'nın % 12'si
B5 Vitamini RDI'nın % 1'i RDI'nın % 35'i
D Vitamini RDI'nın % 0'ı RDI'nın % 21'i
Folat RDI'nın % 0'ı RDI'nın % 29'u
Selenyum RDI'nın % 9'u RDI'nın % 90'ı
Gördüğünüz gibi, bir yumurta akı, tüm yumurtadan daha az kalori, mikro besin, protein ve yağ içerir.
Özet: Bir yumurta akı, tüm yumurtadan daha az kalori içerir. Protein, kolesterol, yağ, vitaminler ve minerallerde de daha düşüktür.
Yumurta Akı Kalorisi Düşük, Proteini Yüksek
Yumurta akı protein bakımından yüksektir ancak kalorisi düşüktür. Aslında, yumurtalarda bulunan tüm proteinin yaklaşık % 67'sini içeriyorlar (1 ).
Bu protein yüksek kaliteli ve eksiksizdir, yani vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için gereken dokuz amino asitin tamamını içerir ( 2 ).
Yüksek protein içeriği nedeniyle yumurta akı yemenin bazı sağlık yararları olabilir. Protein iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bu nedenle yumurta akı yemek daha uzun süre daha doygun hissetmenizi sağlayabilir (3 , 4 ).
Yeterli protein almak, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız kas yapmak ve korumak için de önemlidir (5 , 6 ).
Tüm yumurtaların size birkaç ekstra kalori için sadece biraz daha fazla protein sağladığı göz önüne alındığında, yumurta akı kilo vermeye çalışan insanlar için çekici bir seçim olabilir.
Özet: Büyük bir yumurtanın yumurta akı 4 gram protein ve sadece 17 kalori sağlar. Bu onları kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim yapabilir.
Yumurta Akı Kolesterol İçermez
Geçmişte, yumurtalar yüksek doymuş yağ ve kolesterol içeriği nedeniyle tartışmalı bir gıda seçimi olmuştur (7 ).
Bununla birlikte, yumurtalardaki tüm kolesterol ve yağ yumurta sarısında bulunur. Öte yandan yumurta akı neredeyse saf proteindir, yağ veya kolesterol içermez.
Yıllarca, bu yumurta akı yemenin, tüm yumurtaları yemekten daha sağlıklı olduğu anlamına geliyordu (8 ).
Ancak çalışmalar, çoğu insan için yumurtalardaki kolesterolün bir sorun olmadığını göstermiştir (9 , 10 ).
Bununla birlikte, "hiper-yanıt verenler" olarak adlandırılan az sayıda insan için yemek kolesterolü kan seviyelerini hafifçe yükseltir (11 ).
Hiper-tepki verenler, onları ApoE4 geni gibi yüksek kolesterole yatkın hale getiren genlere sahiptir. Bu insanlar veya yüksek kolesterolü olan kişiler için yumurta akı daha iyi bir seçim olabilir (12 , 13 , 14 ).
Ek olarak, yumurta beyazlarının neredeyse hiç yağ içermediği göz önüne alındığında, kalorilerde tüm yumurtalardan önemli ölçüde daha düşüktür.
Bu onları kalori alımını sınırlamaya ve kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim yapabilir.
Özet: Yumurta akı kolesterol ve yağ oranı düşüktür. Bu onları, kolesterol alımını ve kilo vermeye çalışanlar için iyi bir seçim yapar.
Yumurta Akı Potansiyel Zararları
Yumurta akı genellikle güvenli bir gıda seçeneğidir. Ancak, bazı riskler taşırlar.
Yumurta Alerjileri
Her ne kadar yumurta akı çoğu insan için güvenli olsa da yumurta alerjileri oluşabilir.
Çoğu yumurta alerjisi, beş yaşına ulaştıklarında durumu sıklıkla aşan çocuklarda görülür (15 ).
Bir yumurta alerjisine, bağışıklık sisteminizin yumurtalardaki bazı proteinleri yanlış bir şekilde zararlı olarak tanımlaması neden olur (16 ).
Hafif semptomlar döküntüleri, kurdeşen, şişlik, burun akıntısı ve kaşıntılı, sulu gözleri içerebilir. İnsanlar ayrıca sindirim sıkıntısı, bulantı ve kusma yaşayabilirler.
Nadir olmakla birlikte, yumurtalar anafilaktik şok olarak bilinen ciddi bir alerjik reaksiyona neden olabilir.
Bu, kan basıncında bir düşüş, boğazınızda ve yüzünüzde şiddetli şişlik de dahil olmak üzere bir araya geldiğinde ölümcül olabilecek bir dizi semptomlara neden olur (17 ).
Salmonella Gıda Zehirlenmesi
Çiğ yumurta beyazları ayrıca Salmonella bakterilerinden gıda zehirlenmesi riski taşır.
Salmonella yumurtada veya yumurta kabuğunda bulunabilir, ancak modern tarım ve temizlik uygulamaları bu riski en aza indirebilir.
Ayrıca, yumurta aklarını katılaşana kadar pişirmek bu sorun riskinizi önemli ölçüde azaltır (18 ).
Azaltılmış Biyotin Emilimi
Çiğ yumurta beyazları, çok çeşitli gıdalarda bulunan suda çözünür vitamin biyotinin emilimini de azaltabilir.
Biyotin enerji üretiminde önemli bir rol oynar (19 ).
Çiğ yumurta beyazları, biyotine bağlanabilen ve emilimini durdurabilen protein avidini içerir.
Teorik olarak, bu bir sorun olabilir. Bununla birlikte, biyotin eksikliğine neden olmak için büyük miktarda çiğ yumurta beyazı yemeniz gerekir.
Ek olarak, yumurtalar pişirildikten sonra avidin aynı etkiye sahip değildir.
Özet: Alerjik reaksiyonlar, gıda zehirlenmesi ve biyotin eksikliği gibi çiğ yumurta akı yemeyle ilişkili bazı riskler vardır. Bununla birlikte, çoğu insan için risk azdır.
Yumurta Beyazı ve Tüm Yumurta: Hangisini Yemelisiniz?
Yumurta beyazı protein bakımından yüksektir ancak kalori, yağ ve kolesterol bakımından düşüktür - bu da onları iyi bir kilo kaybı gıdası yapar.
Ayrıca yüksek protein gereksinimi olan ancak sporcular veya vücut geliştiriciler gibi kalori alımlarını izlemesi gerekenlere de fayda sağlayabilirler (20 ).
Bununla birlikte, bütün yumurtalara kıyasla, diğer besin maddelerinde yumurta akı düşüktür.
Tüm yumurtalar çok çeşitli vitaminler, mineraller, ekstra protein ve bazı sağlıklı yağlar içerir.
Dahası, yüksek kolesterol içeriğine rağmen, bir analiz, yumurta alımı ile kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulamadı (21 ).
Aynı inceleme günde bir yumurtaya kadar yemenin inme riskinizi azaltabileceğini belirtti (21).
Dahası, yumurtalarda bulunan besinler bir dizi sağlık yararına bağlanmıştır.
Yumurta sarısı, göz dejenerasyonunu ve kataraktını önlemeye yardımcı olan iki önemli antioksidan lutein ve zeaksantin için zengin bir kaynaktır (22 , 23 , 24 , 25 ).
Ayrıca, bazı insanların yeterince alamadığı temel bir besin olan kolin içerirler (26 , 27 ).
Tüm yumurta yemek, kendinizi doygun hissetmenizi sağlar ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur (28 , 29 ).
Aslında, çalışmalar kahvaltıda yumurta yemenin kilo, BMI ve bel çevresini azaltmak için yararlı olabileceğini göstermiştir ( 30 , 31 ).
Bununla birlikte, çok sıkı bir düşük kalorili diyete sahipseniz, ailenizde yüksek kolesterol ve kalp hastalığı öyküsü varsa veya zaten yüksek kolesterol seviyeniz varsa, yumurta akı daha sağlıklı bir seçim olabilir.
Özet: Yumurta akı kalorilerde yumurtadan daha düşüktür. Bununla birlikte, yumurta sarısında bulunan yararlı besin maddelerinin çoğundan da yoksundurlar.
Uzun Lafın Kısası
Yumurta akı, yüksek proteinli, düşük kalorili bir besindir.
Yine de çoğu insan için, tüm yumurtalar size daha yararlı besinler sağladığından tüm yumurtalar yerine yumurta akı seçmenin pek faydası yoktur.
Bununla birlikte bazı insanlar, özellikle kolesterol alımını sınırlaması gereken veya kilo vermeye çalışanlar için beyaz yumurtalar sağlıklı bir gıda seçimi olabilir.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak amacıyla yumurta ve diğer sağlıklı gıdaları dengeli bir beslenme programı ile birleştirmek için online diyet fırsatlarından faydalanabilirsiniz. Online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
