Yulafın Faydaları

Yulaf, birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır. Yulaf ezmesi nedir? Yulaf ezmesi kalorisi, yulaf kalorisi ve daha fazlası.

Yulaf nasıl yenir? Yulaf nasıl tüketilir? Yulaf ezmesi, yulaf lapası ve sevdiğiniz meyveleri hatta dileseniz kuru yemişleri kullanarak bir tabak hazırlayabilirsiniz. Yulaflı kurabiye, ekmek, granola hazırlayabilirsiniz.Yulaf kaç kalori? Yulaf kalori 100 gram için 389'dur. Yulaf faydaları, kolesterolü düşürebilir, tip2 diyabeti önler, tokluğu artırır, glutensizdir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Yulaf vitamin ve mineral açısından çok zengindir. Demir, manganez, bakır, fosfor, çinko, selenyum, B1 vitamini açısından zengindir. 

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yulaf ezmesi, yulaf lapası, yulaf ezmesi kalori ve yulaf kalorisini öğrenmek için '' Besinler kaç kalori'' Sayfamızdan bakabilirsiniz.

Yulafın Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Yulaf (Avena sativa), temel olarak Kuzey Amerika ve Avrupa'da yetişen tam tahıllı bir gevrektir.

Çok iyi bir lif kaynağıdır, özellikle beta glukandır ve vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir.

Bütün yulaf, kalp hastalıklarına karşı koruduğuna inanılan benzersiz bir antioksidan grubu olan avenantramidlerin tek besin kaynağıdır.

Kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürme gibi pek çok yararları nedeniyle, yulaf, sağlık gıdası olarak büyük ilgi görmüştür (1, 2, 3, 4 ).

En yaygın şekilde yuvarlanırlar veya ezilirler, yulaf ezmesi (lapası) olarak tüketilebilir. Unlu mamuller, ekmek, müsli ve granolada kullanılabilirler.

Tam tahıllı yulafın, sadece dış kabuğu alınmıştır. En yaygın olarak düz pullara sarılır veya ezilir ve yulaf ezmesi üretmek için hafifçe kızartılır.

Çabuk veya hızlı yulaf ezmesi, suyu daha kolay emen ve daha hızlı pişen daha ince haddelenmiş veya kesilmiş yulaflardan yapılır.

Tanenin kepeği veya lif bakımından zengin dış katmanı, genellikle ayrı bir tahıl olarak, müsli ile veya ekmeklerde tüketilir.

Bu makale size yulaf hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Yulaf Besin Değerleri, Yulaf Kalori

100 gram çiğ yulaf için besin değerleri (5):

• Kalori: 389
• Su: %8
• Protein: 16.9 gram
• Karbonhidrat: 66.3 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 10.6 gram
• Yağ: 6,9 gram

Yulaf Karbonhidrat Değeri

Karbonhidrat, kuru ağırlıkta yulafın %66'sını oluşturur.

Karbonhidratların yaklaşık %11'i lif, %85'i nişastadır. Yulafın şekeri çok düşüktür, sadece %1'i sakrozdan gelir.

Yulaf Nişasta Değeri

Uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşan nişasta yulafın en büyük bileşenidir.

Yulafta bulunan nişastalar diğer tahıllarda bulunanlardan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha yüksek viskoziteye sahiptir, bu su ile bağlanma kabiliyetidir (6, 7, 8).

Yulafta üç çeşit nişasta bulunur (9, 10, 11):

• Hızla Sindirilen Nişasta (%7): Bu tip hızla parçalanır ve glikoz olarak emilir.

• Yavaş Sindirilen Nişasta (%22): Bu tip parçalanır ve daha yavaş emilir.

• Dayanıklı Nişasta (%25): Dirençli nişasta, bağırsak dostu bakterilerinizi besleyerek lif, sindirimden kaçma ve bağırsak sağlığını iyileştirme gibi işlevleri vardır.

Yulaf Lif Değeri

Yulaf neredeyse %11 oranında lif içerir ve yulaf lapası %1.7 oranında lif içerir.

Yulaftaki lifin çoğunluğu çözünür, çoğunlukla beta glukan adı verilen bir liftir.

Yulaf ayrıca, lignin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen lifler de sağlar ( 12 ).

Yulaf diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sunar. Bu da daha yavaş sindirime, daha fazla dolgunluğa ve iştahın bastırılmasına yol açar (13, 14).

Çözünebilir yulaf beta glukanlar, nispeten düşük bir konsantrasyonda jel benzeri bir çözelti oluşturabildiklerinden lifler arasında benzersizdir.

Beta glukan, çoğunlukla yulaf kepeğinde konsantre olan %2.3-8.5 ham, yulaf içerir (15, 16).

Yulaf beta glukanlarının kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve safra asidi üretimini arttırdığı bilinmektedir. Karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini de düşürdüklerine inanılıyor (17, 18, 19, 20).

Günlük beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü ve bu nedenle kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir (21).

Yulaf Protein Değeri

Yulaf, kuru ağırlığın %11-17'sinde iyi kalitede bir protein içerir ve diğer tahıllardan daha yüksektir (22).

Yulaftaki ana protein, toplam içeriğin %80'inde, diğer tanelerde bulunmayan fakat baklagil proteinlerine benzer bir avenalindir.

Küçük protein avenin buğday glüteni ile akrabadır. Ancak, saf yulaf gluteni intoleransı olan çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir (23, 24).

Özet: Yulaftaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve liftir. Yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir. Çok sayıda sağlık yararına bağlı eşsiz, çözünür bir lif olan iyi bir beta glukan kaynağıdır.

Vitaminler ve Mineraller

Yulaf, aşağıdakiler dahil birçok vitamin ve mineraller açısından zengindir:

• Manganez: Genellikle tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunur, bu iz minerali gelişim, büyüme ve metabolizma için önemlidir (25).

• Fosfor: Bu mineral kemik sağlığı ve doku bakımı için önemlidir (26).

• Bakır: Batı diyetinde sıklıkla bulunmayan bir antioksidan mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemli kabul edilir (27).

• B1 Vitamini: Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, baklagiller, fındıklar ve et dahil birçok gıdada bulunur.

• Demir: Kandaki oksijenin taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobin bileşeni olarak demir, insan diyetinde kesinlikle gereklidir.

• Selenyum: Bu antioksidan vücudunuzdaki çeşitli işlemler için önemlidir. Düşük selenyum düzeyleri, erken ölüm riskinin artması, bağışıklık sistemi ve zihinsel işlev bozukluğu ile ilişkilidir (28).

• Magnezyum: Genelde diyette eksik olan bu mineral, vücudunuzdaki sayısız işlem için önemlidir (29).

• Çinko: Bu mineral vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır ve genel sağlık için önemlidir (30).

Özet: Yulaf, manganez, fosfor, bakır, B vitaminleri, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi pek çok vitamin ve mineral sağlar.

Diğer Bitki Bileşikleri

Bütün yulaf, çeşitli sağlık yararları sağlayabilen antioksidanlar bakımından zengindir. Başlıca bitki bileşikleri olarak şunları içerir (3, 31, 32 ,33):

• Avenathramides: Sadece yulafta bulunan avenathramides, güçlü bir antioksidan ailesidir. Bunlar atardamarlardaki iltihabı azaltma ve kan basıncını düzenlemede yardımcı olurlar (34, 35, 36).

• Ferulik Asit: Bu, yulaf ve diğer tahıl taneleri içinde en yaygın polifenol antioksidandır (12 , 37).

• Fitik Asit: Kepek içinde en bol bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir (12, 38).

Özet: Yulaf, avenathramides denilen tek güçlü antioksidan kaynağıdır. Ayrıca ferulik asit ve fitik asit içerirler.

Yulafın Yararları

Uzmanlar, düşük tansiyon ve azalan obezite ve tip 2 diyabet riski de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları olan yulaflara bağlıyor. Bu tahılın ana faydaları aşağıda listelenmiştir (39, 40, 41, 42, 43).

Kolesterolü Düşürebilir

Araştırmalar, yulafın kolesterol seviyesini düşürebildiğini, bu da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini doğruladı (44, 45, 46, 47).

Kalp hastalığı, dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir. Yüksek kolesterol, özellikle okside olmuş LDL (kötü) kolesterol gibi önemli bir risk faktörüdür (48, 49).

Yulaf kolesterolü düşürme kabiliyeti temel olarak beta glukan içeriğine bağlanır (50, 51, 52, 53, 54).

Beta glukan, yediğiniz yemeğin viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emiliminizi yavaşlatabilir (55).

Bağırsağınıza ulaştığında, karaciğerinizin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol yönünden zengin safra asitlerine bağlanır. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim sisteminizden aşağı ve sonunda vücudunuzdan taşır.

Normal olarak, safra asitleri sindirim sisteminize yeniden emilir. Ancak beta glukan bu işlemi inhibe ederek kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olur (56).

Yetkililer, günde en az 3 gram beta glukan içeren yiyeceklerin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini belirlediler (57).

Tip 2 Diyabeti Önleyebilir

Tip 2 diyabet son yıllarda çok daha yaygın hale gelmiştir.

Bu hastalık, genellikle insülin hormonuna karşı duyarlılığın azalmasının bir sonucu olarak, kan şekerinin anormal düzenlenmesi ile karakterize edilir.

Yulaftan çözünen lifler olan beta glukanlar, kan şekeri kontrolü için faydalar göstermiştir (58, 59).

Karbonhidrat bakımından zengin öğünlerden sonra az miktarda beta glukanın yulaf kaynaklı glukoz ve insülin yanıtlarını ılımlı olduğu bulunmuştur (60, 61, 62).

Tip 2 diyabetli ve şiddetli insülin direncine sahip kişilerde, yulaf ezmesi ile yapılan 4 haftalık diyet müdahalesi, kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için gereken insülin dozajında %40'lık bir düşüşe neden oldu (63).

Çalışmalar, beta glukanların insülin duyarlılığını artırabileceğini, tip 2 diyabetin başlangıcını geciktirdiğini veya önleyebileceğini düşündürmektedir. Ancak bir inceleme çalışması kanıtların tutarsız olduğu sonucuna varmıştır (53, 64, 65, 66, 67).

Haşlanmış tam yulaf, düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur. Ancak yulaflar pişirmeden önce una öğütülürse, tepkiler önemli ölçüde artar (68, 69, 70).

Tokluğu Artırabilir

Tokluk enerji dengesinde önemli bir rol oynar. Çünkü tekrar acıkana kadar yemek yemenizi engeller (71).

Değişmiş tokluk sinyali, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilidir (72, 73).

38 yaygın yemeğin tokluk etkisini sıralayan bir çalışmada, yulaf ezmesi genel olarak üçüncü ve kahvaltı yiyecekleri arasında ilk sırada yer aldı (74).

Beta glukanlar gibi suda çözünür lifler, midenin boşalmasını geciktirerek ve tokluk hormonlarının salınmasını teşvik ederek tokluğu artırabilir (75, 7 ,76).

İnsan çalışmaları yulaf ezmesinin tokluğu artırabileceğini, hazır kahvaltı gevrekleri ve diğer diyet lifi türlerinden daha fazla iştahı azaltabileceğini göstermektedir (13, 14, 77, 78).

Ayrıca, yulaf kalorisi düşük, lif ve diğer sağlıklı besin maddeleri yüksektir. Bu da etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Büyük Ölçüde Glutensiz

Glutensiz diyet, çölyak hastalığından muzdarip bireyler için ve ayrıca glüten duyarlılığı olan birçok birey için tek çözümdür.

Yulaf glüten değildir ancak avenin adı verilen benzer bir protein türü içerir.

Klinik çalışmalar, orta dereceli ve hatta çok miktarda saf yulafın çölyak hastalığı olan birçok insan tarafından tolere edilebileceğini göstermektedir (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Yulaf, hem mineral hem de lif alımını artırarak, glütensiz diyetlerin besin değerini arttırdığı gösterilmiştir (85, 86 ).

Ancak, yulaflar buğday ile kirlenmiş olabilir, çünkü genellikle aynı tesislerde işlenirler (87, 88).

Bu nedenle, çölyak hastalığı olan kişilerin sadece glütensiz sertifikalı yulaf yemeleri önemlidir.

Diğer Sağlık Yararları

Yulafın birkaç potansiyel faydası vardır.

Altı aylıktan küçük bebeklere yulaf verilmesi çocuklukta astım riskinin azalması ile ilişkilidir (89).

Ek olarak, birkaç çalışma, yulafların bağışıklık sisteminizi güçlendirerek bakteriler, virüsler, mantarlar ve parazitler ile savaşma yeteneğinizi artırabileceğini göstermektedir (90).

Yaşlı yetişkinlerde, yulaf kepeği lifi yemek genel refahı artırabilir ve müshil ihtiyacını azaltabilir (91, 92, 93).

Özet: Yulaf, düşük kolesterol ve kan şekeri düzeyleri dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar. Dahası, çok doyurucudurlar ve doğal olarak glutensizdirler. Ancak gluten taneleri ile kirlenmiş olabilirler.

Yulafın Potansiyel Dezavantajları

Yulaflar genellikle iyi tolere edilir, sağlıklı bireylerde olumsuz etkileri yoktur.

Bununla birlikte, avenin'e duyarlı kişiler, glüten intoleransı ile aynı olan olumsuz belirtiler yaşayabilir ve yulafları diyetlerinden çıkarmaları gerekir (94, 95 , 96 ).

Ayrıca, yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla kirlenmiş olabilir. Bu durum çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir (87, 88).

Buğday veya diğer tahıllara alerjisi olan veya intoleransı olan kişiler sadece saf olarak kabul edilen yulafları satın almalıdır.

Özet: Yulaf genellikle iyi tolere edilir. Ancak glüten ile kirlenmiş olabilir. Glutene karşı hassas olan kişiler sadece saf, kirlenmemiş olan yulaf tüketmelidir.

Uzun Lafın Kısası

Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır. Birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.

Bir tür çözünür lif olan beta glukanlar, sağlık açısından birçok fayda sağlar. Bunlar, düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı, düşük kan şekeri ve insülin tepkilerini içerir.

Buna ek olarak, yulaf çok doyurucudur, iştahı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Yulafı merak ediyorsanız, bugün diyetinize ekleyebilirsiniz.

Dengeli ve sağlıklı bir beslenme rutiniyle zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazıladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)