Yulaf Kepeği Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yulaf Kepeği Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yulaf, birçok önemli vitamin, mineral ve lif içerdiği için yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biri olarak kabul edilir.

Yulaf, birçok önemli vitamin, mineral ve lif içerdiği için yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biri olarak kabul edilir.

Yulaf tanesi (Avena sativa) toplanır ve yenmeyen dış gövdeyi çıkarmak için işlenir. Geriye kalan, yulaf ezmesi yapmak için daha fazla işlenmiş yulaf kabuğudır.

Yulaf kepeği, yenmeyen gövdenin hemen altında bulunan yulaf kabuğunun dış tabakasıdır. Yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve çelik kesilmiş yulaf doğal olarak kepek içerirken, yulaf kepeği de kendi ürünü olarak ayrı satılır.

Yulaf kepeği, gelişmiş kan şekeri kontrolü, sağlıklı bağırsak fonksiyonu ve düşük kan basıncı ve kolesterol gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

İşte yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası.

1. Zengin Besin Değerleri İçerir

Yulaf kepeği iyi dengelenmiş bir besin bileşimine sahiptir.

Düzenli yulaf ezmesi ile benzer miktarlarda karbonhidrat ve yağ olmasına rağmen, yulaf kepeği daha fazla protein ve lif ve daha az kaloriye sahiptir. Özellikle güçlü bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından yüksektir ( 1 , 2 ,3 ).

Bir fincan (219 gram) pişmiş yulaf kepeği (3 ):

  • Kalori: 88
  • Protein: 7 gram
  • Karbonhidrat: 25 gram
  • Yağ: 2 gram
  • Lif: 6 gram
  • Tiamin: Referans Günlük Alımın % 29'u (RDI)
  • Magnezyum: RDI'nın % 21'i
  • Fosfor: RDI'nın % 21'i
  • Demir: RDI'nın % 11'i
  • Çinko: RDI'nın % 11'i
  • Riboflavin: RDI'nın % 6'sı
  • Potasyum: RDI'nın % 4'ü

Ek olarak, yulaf kepeği az miktarda folat, B6 vitamini, niasin ve kalsiyum sağlar.

Yüksek besin maddesi ve düşük kalorili içeriği onu çok besleyici yoğunlaştırır.

Yulaf kepeği doğal olarak glutensizdir, ancak büyüme veya işleme sırasında gluten ile kontamine olabilir. Glutenden kaçınırsanız, özellikle glutensiz olarak etiketlenmiş yulaf kepeği arayın.

Özet: Yulaf kepeği, öğütülmüş veya hazır yulaftan daha fazla protein ve lif içerir. Birçok önemli vitamin ve mineralde de yüksektir.

2. Antioksidanlar Yüksek

Yulaf kepeği, antioksidan görevi gören bitki bazlı moleküller olan büyük bir polifenol kaynağıdır.

Antioksidanlar vücudunuzu serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korur. Yüksek miktarlarda, serbest radikaller kronik hastalıklara bağlı hücre hasarına neden olabilir (4 ).

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin diğer kısımlarına kıyasla antioksidanlarda özellikle yüksektir ve özellikle iyi bir fitik asit, ferulik asit ve güçlü avenantramid kaynağıdır (5 ).

Avenantramidler, yulaflara özgü bir antioksidan ailesidir. Azaltılmış iltihaplanma, antikanser özellikleri ve düşük kan basıncı seviyelerine bağlanmıştır (6 , 7 , 8 , 9 ).

Özet: Yulaf kepeği, kronik hastalıklarla savaşmaya ve sağlık yararları sunmaya yardımcı olabilecek çoklu antioksidanlarda yüksektir.

3. Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir

Kalp hastalığı dünya çapında üç ölümden yaklaşık birinden sorumludur (10 ).

Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Bazı gıdalar vücut ağırlığınızı, kan basıncınızı, kolesterolünüzü, kan şekerinizi ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini etkileyebilir.

Yulaf kepeği, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar için, sindirim sisteminizde viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir tür çözünür lif olan beta-glukanın harika bir kaynağıdır (11 ).

Beta-glukanlar kanınızdaki kolesterol miktarını azaltabilir, çünkü kolesterol açısından zengin safrayı - yağ sindirimine yardımcı olan bir madde çıkarmaya yardımcı olurlar  (12 ).

28 çalışmanın gözden geçirilmesinde, 3 gram veya daha fazla yulaf tüketmek beta-glukan LDL'yi (kötü) ve toplam kolesterolü sırasıyla 0.25 mmol / L ve 0.3 mmol / L düşürdü (13 ).

Diğer çalışmalar, beta-glukanların hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini belirtiyor - sırasıyla bir okumadaki üst ve alt sayılar. Bu hem sağlıklı yetişkinler hem de önceden yüksek tansiyonu olanlar için geçerlidir (14 , 15 ).

Yulaf kepeği, yulaflara özgü bir grup antioksidan olan avenantramidleri de içerir. Bir çalışma, avenantramidlerin LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını buldu (5 ).

Oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol zararlıdır, çünkü daha yüksek kalp hastalığı riskine bağlıdır (16 ).

Özet: Yulaf kepeği, kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir tür çözünür lif olan beta-glukanlarda yüksektir.

4. Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet, 400 milyondan fazla insanı etkileyen bir sağlık sorunudur (17 ).

Bu hastalığı olan insanlar kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için mücadele edebilir. Kötü kan şekeri kontrolü, körlüğe, kalp krizlerine, felçlere ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Çözünür lif bakımından zengin gıdalar - yulaf kepeği gibi - kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Beta-glukan gibi çözünür lif, karbonhidratların sindirim sisteminizden sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini (18 ).

Tip 2 diyabetlilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 4 hafta boyunca günde 6 gram beta-glukan tüketmenin kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Dahası, 12 hafta boyunca 3 gram veya daha fazla beta-glukan kan şekeri seviyelerini% 46 düşürdü (19 ).

Diğer çalışmalar, karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten önce veya yanında yulaf kepeği yemenin, şekerlerin kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatabildiğini ve muhtemelen kan şekeri artışlarını durdurabildiğini göstermektedir (20 , 21 , 22 ).

Özet: Yulaf kepeği çözünür lifi kan şekeri artışlarını önleyebilir ve kan şekeri seviyelerini kontrol edebilir - özellikle tip 2 diyabetli kişilerde.

5. Sağlıklı Bağırsakları Destekleyebilir

Kabızlık, dünya çapında insanların % 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur (23 ).

Yulaf kepeği, sağlıklı bağırsak fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir.

Aslında, sadece 1 bardak (94 gram) çiğ yulaf kepeği etkileyici 14.5 gram lif içerir. Bu, hızlı veya yulaf ezmesinden yaklaşık 1.5 kat daha fazla lif içerir (3 ).

Yulaf kepeği hem çözünür lif hem de çözünmez lif sağlar.

Çözünür lif, bağırsakta dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif bağırsağınızdan geçer ve dışkıyı daha büyük ve daha kolay geçirebilir (11 , 24 ).

Araştırmalar, yulaf kepeğinin sağlıklı bağırsakları desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca günde iki kez yulaf kepeği bisküvi yemenin ağrıyı azalttığını ve bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını geliştirdiğini ortaya koydu (25 ).

12 haftalık bir başka çalışma, günde 7-8 gram yulaf kepeği tüketen insanların% 59'unun müshil almayı bırakabildiğini, çünkü yulaf kepeği kabızlığı hafifletmede etkili olduğu bulunmuştur (26 ).

Özet: Yulaf kepeği, kabızlığı hafifletmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından yüksektir.

6. İnflamatuar Bağırsak Hastalığına Yardım Sağlayabilir

Enflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) iki ana tipi ülseratif kolit ve Crohn hastalığıdır. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.

Yulaf kepeği IBD hastalarına rahatlama sağlayabilir.

Çünkü yulaf kepeği, sağlıklı bağırsak bakterilerinizin butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) ayrılabileceği diyet lifi bakımından yüksektir. SCFA'lar kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve bağırsak iltihabını azaltabilir (27 , 28 ).

Ülseratif kolitli insanlarda yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 60 gram yulaf kepeği yemenin - 20 gram lif sağlayan - mide ağrısını ve reflü semptomlarını azalttığını buldu. Ek olarak, bütirat gibi SCFA'ların kolon düzeylerini önemli ölçüde artırdı (29 ).

IBD'li yetişkinlerde yapılan bir inceleme, düzenli olarak yulaf veya yulaf kepeği yemenin kabızlık ve ağrı gibi yaygın semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirledi (30 ).

Bununla birlikte, yulaf kepeği ve IBD üzerinde hala çok az insan çalışması var. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yulaf kepeği, kolon hücrelerini besleyerek ve iltihabı azaltmaya yardımcı olarak IBD semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

7. Kolorektal Kanser Riskinizi Azaltabilir

Kolorektal kanser, Amerika Birleşik Devletleri'nde üçüncü en yaygın kanser türüdür (31 ).

Yulaf kepeği, bu kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Birincisi, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için gıda görevi gören, beta-glukan gibi çözünür liflerde yüksektir. Bu bakteriler SCFA'lar üreten lifleri fermente eder.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, SCFA'ların kanserli hücrelerin büyümesini baskılayarak ve kanser hücresi ölümünü indükleyerek bağırsak kanserine karşı koruyabileceğini belirtmektedir (32 , 33 ).

Ek olarak, yulaf kepeği, kanser büyümesini baskılayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, avenantramid gibi yulaf kepeği antioksidanlarının kolorektal kanser hücrelerinin büyümesini baskılayabileceğini veya öldürebileceğini göstermektedir (9 , 34 ).

Yulaf kepeği, teknik olarak olmasa da, işlevsel olarak - tam bir tahıl olarak kabul edilir, çünkü lif bakımından yüksektir. Nüfus çalışmaları, tam tahıllardan zengin diyetleri daha düşük kolorektal kanser riskine bağlar (35 , 36 ).

Bununla birlikte, bu alanda daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birkaç yulaf kepeği bileşiğinin kolorektal kansere karşı koruyabildiğini, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

8. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yulaf kepeği, iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından yüksektir.

Yeni başlayanlar için, çözünür lif, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olan hormon seviyelerini yükseltebilir. Bunlar kolesistokinin (CKK), GLP-1 ve peptit YY (PYY) (37 , 38 ).

Ayrıca grelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini azaltabilir (37 , 39 ).

Sizi dolu tutan yiyecekler, kalori alımınızı azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir (40 ).

Örneğin, bir çalışma, kahvaltıda yulaf kepeği yiyen kişilerin, bir sonraki öğünde mısır bazlı tahıl kullananlara göre daha dolgun ve daha az kalori tükettiğini buldu (41 ).

Özet: Yulaf kepeği, açlık hormonlarını baskılayabilen ve tokluk hormonlarını artırabilen çözünür lif bakımından yüksektir. Buna karşılık, bu kilo kaybına yardımcı olabilir.

9. Diyetinize Eklemek Kolay - Yulaf Kepeği Nasıl Tüketilir?

Günlük rutininize yulaf kepeği eklemek kolaydır.

Sıcak yulaf kepeği tahıl eğlenceli bir uygulamadır. Şunlara ihtiyacın olacak:

  • 1/4 su bardağı (24 gram) çiğ yulaf kepeği
  • 1 su bardağı (240 ml) su veya süt
  • Bir tutam tuz
  • 1 çay kaşığı bal
  • 1/4 çay kaşığı öğütülmüş tarçın

İlk olarak, bir tencereye - tuzla birlikte - suyu veya sütü ekleyin ve kaynatın. Yulaf kepeği ekleyin ve sürekli karıştırarak 3-5 dakika pişirin, kaynamaya bırakın.

Pişmiş yulaf kepeği çıkarın, bal ve tarçın ekleyin ve karıştırın.

Ayrıca yulaf kepeği ekmek hamuruna ve çörek hamuruna karıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, tahıl, yoğurt ve smoothie gibi gıdalara çiğ yulaf kepeği eklemeyi deneyin.

Özet: Yulaf kepeği lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Sıcak bir tahıl olarak pişmiş gıdalarda deneyin veya çeşitli atıştırmalık veya kahvaltı yiyeceklerinin üzerine serpilir.

Uzun Lafın Kısası

Kalp sağlığı, kan şekeri kontrolü, bağırsak fonksiyonu ve kilo kaybına yardımcı olabilecek lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.

En iyisi, yulaf kepeğini diyetinize eklemek kolaydır. Bağımsız bir tahıl olarak, pişmiş gıdalarda veya en sevdiğiniz atıştırmalıkların üzerinde deneyin.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın