Yüksek Proteinli 30 Sağlıklı Atıştırmalık

Yüksek Proteinli 30 Sağlıklı Atıştırmalık

Yüksek proteinli atıştırmalıklar, sizi tok tutup ve tatmin ettikleri için öğünler arasında açlık hissettiğinizde yanınızda bulundurmanız önemlidir.

Atıştırmalıklar açlık hissettiğinizde ve yemek hazırlamak için zamanınız olmadığında faydalı olabilir.

Bununla birlikte, günümüzde mevcut olan birçok atıştırmalık yiyecek, rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir, bu da tatminsiz hissetmenize ve daha fazla yiyecek arzulamanıza neden olabilir.

Önemli olan, atıştırmalıklarınızın besleyici olduğundan ve protein içerdiğinden emin olmaktır.

Protein tokluğu artırır, çünkü iştahı bastıran hormonların salgılanmasını işaret eder, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyenizi dengeler (1, 2, 3, 4).

İşte sağlıklı ve taşınabilir olan 30 yüksek proteinli atıştırmalık, böylece hareket halindeyken bile tadını çıkarabilirsiniz.

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

1. Kurutulmuş Et

Yağı alınıp şeritler halinde kesilmiş ve kurutulmuş ettir. Mükemmel ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.

Protein bakımından çok zengindir. 28 gram başına 9 gram olacak şekilde etkileyici miktarda protein içerir (5).

Sığır, tavuk, hindi ve somondan elde edilen etler genellikle kurutulmuş et haline getirilebilir. Çoğu markette bulunabilir, ancak marketten satın alınan versiyonların tipik olarak ilave şeker ve yapay içerikler içerdiğini unutmayın.

Yapabileceğiniz en iyi şey, sadece et ve biraz baharat kullanarak kendi kurutulmuş etinizi yapmaktır.

Kuru Et Faydaları Ve Zararları Nelerdir? Et Nasıl Kurutulur? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kurutulmuş et hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

2. Karışık Çerez

Çerez karışımı, bazen çikolata ve tahıllarla birleştirilen kuru meyve ve kuru yemişlerin birleşimi olabilir. 56 gramlık bir porsiyonda 8 gram protein içeren iyi bir protein kaynağıdır (6).

Ceviz veya kaju fıstığı gibi diğer kuru yemiş türlerine göre protein bakımından biraz daha yüksek olan badem veya Antep fıstığı kullanarak, çerez karışımındaki protein miktarını artırabilirsiniz (7, 8, 9, 10).

Kurutulmuş meyve ve kuru yemiş karışımında bulunan çerezler kalori bakımından çok yüksek olduğundan bir seferde çok fazla yememek önemlidir. Bir avuç makul bir porsiyondur.

3. Hindi Ruloları

Hindi ruloları, hindi göğsü dilimlerine sarılmış peynir ve sebzelerden oluşan lezzetli ve besleyici, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Esasen ekmek içermeyen sandviçtirler.

Hindi ruloları gibi protein açısından yüksek ve karbonhidrat oranı düşük olan atıştırmalıkların, iştah düzenlemesinde önemli bir faktör olan kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir (11, 12, 13).

Bir tabağa dört hindi göğsü dilimini yerleştirip ardından her birine bir çay kaşığı krem ​​peynir sürerek hindi ruloları yapabilirsiniz. Hindinin üzerine bir turşu veya şerit salatalık ve bir dilim domates koyun ve sarın.

Her bir rulo hindi ve peynir yaklaşık 5 gram protein, ayrıca domates ve salatalıktan bazı ekstra besin ve lif sağlar.

4. Yoğurt

Yoğurt, 1 fincan (224 gram) porsiyon başına 20 gram protein içeren ideal, sağlıklı ve yüksek proteinli bir atıştırmalıktır. Daha düşük protein içerikli yoğurtlardan daha doyurucu olduğu gösterilmiştir (14, 15).

Büyük bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, yoğurdun kalsiyum oranı yüksektir ve kemik sağlığı için önemlidir (16).

Yoğurdu daha da lezzetli ve doyurucu hale getirmek için bir yoğurdu granola ve karışık meyveleri katmanlar halinde birleştirerek parfe yapabilirsiniz.

Yoğurda granola ilavesi, 28 gram başına 4 gram daha protein sağlar. Bununla birlikte, granola kalorisi yüksek ve fazla yenmesi kolay olduğu için ne kadar kullandığınıza dikkat edin. Bir veya iki çorba kaşığı makul bir porsiyon boyutudur (17).

Yoğurdun Etkileyici Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yoğurt hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

5. Sebzeler ve Yoğurt Sosu

Sebzeler atıştırmak için harikadır, ancak kendi başlarına protein açısından çok yüksek değildirler. Yoğurt sosuyla eşleştirerek protein alımınızı artırabilirsiniz.

Yoğurt sosu, tipik olarak yoğurdun dereotu ve limon suyu gibi otlar ve aromalarla birleştirilmesiyle yapılır. Daha fazla protein için normal yoğurttan neredeyse iki kat daha fazla protein içeren yoğurt kullanmak en iyisidir (18, 14).

Kolaylık sağlamak için bir miktar yoğurdu önceden sos haline getirin ve atıştırmalık boyutunda kaplara ayırın, böylece ihtiyacınız olduğunda onu hemen alabilirsiniz.

6. Ton Balığı

Ton balığı protein yüklüdür. Çok sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır. Bir kap etkileyici miktarda 39 gram protein içerir, bu da onu ekstra doyurucu hale getirir (19).

Ek olarak, ton balığı, B vitaminleri ve selenyum gibi diğer çeşitli besinler bakımından yüksektir ve önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir (19).

7. Haşlanmış Yumurta

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden oluşan yumurtalar inkar edilemez derecede sağlıklıdır. Özellikle B vitaminleri ve eser mineraller bakımından zengindirler (20).

Besleyici olmanın yanı sıra çok yönlüdürler. Haşlanmış yumurta harika bir taşınabilir atıştırmalıktır.

Haşlanmış bir yumurta, bir sonraki öğüne kadar tok tutan 6 gram proteinden oluşur. Doygunluğu artırıcı özellikleri, günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir (20, 21).

8. Fıstık Ezmeli Kereviz Çubukları

1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürülmüş kereviz çubukları, lezzetli ve kolay bir atıştırmalıktır. 32 gramlık yemek kaşığı başına 4 gram protein sağlayan yeterli miktarda protein içerirler (22).

Fıstık ezmesi ve yer fıstığı, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğu konusunda bilinir. Öğünler arasında tüketildiğinde tokluk hissini desteklediği gösterilmiştir (23, 24).

Bir çalışma, fıstık ezmesinin badem veya kestane gibi kuru yemişlerden daha doyurucu olduğunu buldu (23).

9. Enerji Topları

Enerji topları; fındık yağı, yulaf ve tohumlar gibi çeşitli malzemeleri birleştirerek ve daha sonra küçük toplar oluşturularak yapılan lezzetli, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Enerji toplarının en iyi yanı, pişirme gerektirmemeleridir. Önceden bir parti hazırlayabilirsiniz, böylece seyahat halinde olmanız gerektiğinde alıp çıkabilirsiniz.

10. Peynir Dilimleri

Hızlı ve kolay bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, peynir inanılmaz derecede sağlıklı ve doyurucudur. Mükemmel bir kalsiyum, fosfor ve selenyum kaynağıdır ve az miktarda başka birçok besin içerir (25).

Ayrıca peynir, protein açısından zengindir. Sadece bir dilim çedar peyniri, iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilecek bu besinden 7 gram içerir (25, 26).

Fazla kilolu erkeklerde yapılan bir çalışmada, atıştırmalık olarak peynir tükettikten sonra kalori alımı %9 azaldı (26).

Başka bir çalışma, atıştırmalık olarak peynir ve sebze kombinasyonunu tüketen çocukların, patates cipsi yiyenlere kıyasla, doymak için önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyaç duyduklarını buldu (27).

Peynir için makul bir porsiyon boyutu 28-57 gram civarındadır. Önemli miktarda kalori içerdiğinden, ölçülü tüketmek en iyisidir.

11. Bir Avuç Badem

Atıştırmalık olarak bir avuç badem veya başka bir tür kuru yemiş yemek, protein almanın basit bir yoludur.

28 gram badem, yüksek miktarda E vitamini, riboflavin, iz mineraller ve sağlıklı yağlara ek olarak 6 gram protein sağlar (28).

Düzenli olarak badem atıştırmak, diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilidir ve kilonuzu kontrol etmenize de yardımcı olabilir (29, 30).

Bademin kalorisi de yüksektir, bu nedenle önerilen porsiyon boyutuna bağlı kalmak önemlidir. Bir avuç yaklaşık 22 bademle eşdeğerdir.

12. Kavrulmuş Nohut

Nohut, etkileyici bir besin içeriğine sahip bir baklagildir. Aynı zamanda mükemmel bir protein ve lif kaynağıdırlar.

Yarım fincan 82 gramlık bir porsiyon, neredeyse her vitamin ve mineralden bazılarını sağlamanın yanı sıra 7,5 gram protein ve 6 gram lif içerir. Folat, demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez açısından özellikle yüksektir (31).

Nohuttaki lif ve besinlerin kombinasyonu, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi çeşitli rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir (32).

Nohutları atıştırmalık olarak hazırlamanın lezzetli bir yolu, onları bazı temel baharatlar ve zeytinyağı ile kavurmaktır. Kavrulmuş nohut çıtır çıtır ve taşınabilir olduğundan yanınızda götürebilir ve açlık hissettiğinizde tadını çıkarabilirsiniz.

13. Humus ve Sebzeler

Humus, tahin veya zeytinyağı ile harmanlanıp daha sonra sos olarak kullanılan pişmiş ve ezilmiş nohuttan yapılır.

82 gramlık bir porsiyon 4 gram protein içerir, bu da onu diğer birçok besin maddesinde de yüksek olan doyurucu bir atıştırmalık yapar (33).

Sebzeler humus ile birleşmek için harika, besleyici yoğun gıdalardır. Hareket halindeyken bu atıştırmalığın tadını çıkarmak amacıyla havuç veya kereviz çubuklarını humus bulunan bir kaba dikey olarak yerleştirebilirsiniz.

14. Süzme Peynir

Süzme peynir, protein açısından zengin olduğu konusunda bilinir. Hareket halindeyken yenebilecek doyurucu bir atıştırmalıktır.

Yarım fincan (113 gram) süzme peynirde 14 gram protein vardır ve bu, toplam kalori içeriğinin %69'unu oluşturur (34).

Süzme peynir ayrıca kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve riboflavin gibi diğer bazı önemli besinlerin iyi bir kaynağıdır (34).

Süzme peynirin tadını tek başına çıkarabilir veya lezzetli bir atıştırmalık için meyveler ve kuru yemişlerle birleştirebilirsiniz.

15. Fıstık Ezmeli Elma

Elma ve fıstık ezmesi birlikte harika bir tada sahiptir ve birçok sağlık yararı sağlayan besleyici yoğun, yüksek proteinli bir atıştırmalık oluşturur.

Elmadaki lif ve antioksidanlar bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirken, fıstık ezmesinin HDL (iyi) kolesterolü artırdığı, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseridleri düşürdüğü gösterilmiştir (35, 36, 37, 29).

Fıstık ezmesinin sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerine rağmen, kalorisi oldukça yüksektir, bu yüzden en iyisi ölçülü olarak tüketilir.

1 çorba kaşığı fıstık ezmeli orta boy bir elma, 4 gram protein ayrıca C vitamini ve potasyum gibi bazı besinler sağlar (22, 38).

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

 

16. Sığır Eti Çubukları

Sığır eti çubukları harika bir yüksek proteinli ve taşınabilir atıştırmalıktır, ancak doğru türü seçmek önemlidir.

Tükettiğiniz bu atıştırmalıklar sadece dana eti ve tuzdan belki biraz baharattan oluşmalıdır. Tahılla beslenenlerden elde edilen sığır etine göre daha sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerdiğinden ideal olarak otla beslenen sığır etinden yapılmalıdır (39).

Çoğu sığır eti çubukları 28 gram başına yaklaşık 6 gram protein içerir (40).

17. Protein Çubukları

Protein çubukları, önemli miktarda protein tüketmenin kolay bir yoludur.

Marketlerden satın alınan versiyonlar genellikle ilave şeker ve diğer gereksiz malzemeler bakımından yüksek olduğundan, bunları kendiniz yaparsanız çok daha sağlıklıdırlar.

Alternatif olarak, fındık, hurma ve kuru meyve kullanılan bir tarifi kendiniz de yapabilirsiniz.

18. Konserve Somon

Konserve somon, nereye giderseniz gidin yanınızda götürebileceğiniz mükemmel bir yüksek proteinli atıştırmalıktır. Sadece 28 gram, 8 gram protein ve yüksek miktarda niasin, B12 vitamini ve selenyum dahil birkaç başka besin sağlar (41).

Somon ayrıca antienflamatuvar olan ve kalp hastalığı, depresyon ve bunama riskinizi azaltabilen omega-3 yağ asitleri sağlar (42, 43, 44).

Konserve somonu tek başına tüketebilir veya biraz tuz ve karabiberle ekstra lezzet katabilirsiniz. Kraker veya doğranmış sebzelerle eşleştirildiğinde tadı harikadır.

19. Chia Pudingi

Chia pudingi son yıllarda popüler bir atıştırmalık haline geldi - ve bunun iyi bir nedeni var. Protein açısından zengin olmasının yanı sıra lezzetli ve sağlıklıdır.

28 gram chia tohumunda 4 gram protein vardır ve kalsiyum, fosfor ve manganez gibi diğer bazı besinleri sağlarlar (45).

Ayrıca, birçok sağlık yararı sağlayan yüksek omega-3 yağ asidi içeriği ile de dikkat çekicidirler (46).

Örneğin, chia tohumlarını atıştırmak trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (47).

Chia pudingi yapmak için chia tohumlarını muhallebi kıvamına gelene kadar birkaç saat sütte bekletin. Ardından vanilya ve kakao gibi aromalar ekleyebilirsiniz.

20. Ev Yapımı Granola

Granola; yulaf ezmesi, fındık ve bal gibi bir tatlandırıcıdan oluşan pişmiş bir atıştırmalıktır. Protein içeriği nedeniyle doyurucu bir atıştırmalık olarak düşünülebilir. Çoğu granola türü, 28 gram başına en az 4 gram protein sağlar (17).

Marketten satın alınan granola, evde kendi granolanızı yaparak önlenebilecek ilave şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir. Tek yapmanız gereken yulaf, kuru meyve ve tohumları birlikte pişirmek.

Ölçülü olarak sağlıklı olmasına rağmen, granola kalorisi oldukça yüksektir. Bir fincan neredeyse 600 kalori içerir, bu yüzden aşırıya kaçmak kolaydır. Alımınızı kontrol altında tutmak için yaklaşık 1/4 fincan porsiyon boyutunda tüketmeye dikkat edin.

21. Kabak Çekirdeği 

Kabak çekirdeği hızlı bir atıştırmalık için mükemmeldir. Protein ve diğer bazı değerli besinler bakımından yüksektir.

28 gram kabak çekirdeği, 5 gram protein ve önemli miktarda lif, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca E vitamini ve karotenoidler de dahil olmak üzere hastalıklarla savaşan antioksidanlar sağlarlar (48).

Bazı kanıtlar, kabak çekirdeği yemenin belirli kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini, sağlıklı yağ içeriğinin ise kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir (49,).

Dahası, protein ve lif içerikleri, onları tam bir öğün yiyene kadar açlığı azaltmak için harika bir atıştırmalık yapar. Çiğ olarak yenebilir veya biraz baharatla kızartmayı deneyebilirsiniz. Uygun bir porsiyon boyutu yaklaşık 16 gramdır.

22. Fındık Ezmesi

Fındık ezmesi, hızlı ve taşınabilir yüksek proteinli atıştırmalıklara ihtiyacınız olduğunda mükemmeldir.

Tek servislik fındık ezmesi paketleri bulabilirsiniz.

Tek porsiyonluk badem ezmesi paketleri 7 gram protein içerir ve sadece iki malzemeden yapılır - kavrulmuş badem ve deniz tuzu.

Fındık ezmesi oldukça besleyicidir ve önemli miktarda sağlıklı yağ, B vitamini, E vitamini, magnezyum, fosfor ve eser mineraller sağlar (22, 51).

23. Protein İçecekleri

Proteini işlenmemiş gerçek besin kaynaklarından almak ideal olsa da protein içecekleri, bazı protein ve diğer besin maddelerini sağlayarak kolay bir atıştırmalık sağlar.

Peynir altı suyu, yumurta akı, soya ve bezelye proteini dahil olmak üzere çeşitli protein tozu türleriyle yapılabilir.

Özellikle peynir altı suyu proteini tokluk için faydalı olabilir. Bir çalışmada, peynir altı suyu proteini içeren bir atıştırmalık tüketen erkekler, daha düşük proteinli bir atıştırmalık yiyenlere göre önemli ölçüde daha az kalori tüketmiştir (12, 52).

Başka bir çalışmada, peynir altı suyu proteini eklenmiş bir atıştırmalık yoğurt, aynı miktarda kaloriye sahip karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalıktan daha fazla iştahı azalttı (53).

Genel olarak, bir ölçü protein tozu, bir sonraki yemeğinize kadar sizi tok tutacak olan yaklaşık 20 gram protein sağlar (54).

Protein shake yapmak için istenirse 1 kaşık protein tozu, 1 fincan süt veya meyve suyu, 1 fincan buz ve meyveyi karıştırın. Ardından onu taşınabilir bir kaba boşaltın, böylece nereye giderseniz gidin yanınızda götürebilirsiniz.

24. Edamame Fasülyesi

Edamame fasulyesi, hala kabukta bulunan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Protein, vitamin ve mineral bakımından zengindirler ve hızlı ve kolay bir atıştırmalıktırlar.

Bir fincan edamame, 17 gram protein, günlük K vitamini ihtiyacınızın %52'si ve günlük folat ihtiyacınızın %100'ünden fazlası dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden bazılarını sağlar (55).

Tipik olarak edamame buharda pişirilmiş bir yemek olarak servis edilir. Birçok market, mikrodalgada ısıtılması gereken önceden pişirilmiş ve dondurulmuş çeşitler sunar. Yapmanız gereken tek şey, ısıtılmış edamameyi taşınabilir bir kaba koymaktır, böylece hareket halindeyken tadını çıkarabilirsiniz.

Edamame aromasını artırmak için seçtiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.

25. Avokado ve Tavuk Salatası

Avokado ve tavuk salatası lezzetli, doyurucu ve taşınabilir bir atıştırmalıktır. Tavuktan elde edilen protein ve avokadodaki sağlıklı yağların kombinasyonu sizi tok tutacak ve tatmin edecektir.

Ek olarak, avokado, K vitamini, E vitamini, potasyum ve folat gibi bazı önemli besin maddelerinde yüksektir (56).

Bu kolay salatayı yapmak için, pişmiş tavuk göğsü ve avokadoyu, bazı baharatlar ve doğranmış sebzelerle birleştirmeniz yeterlidir.

26. Meyve ve Kuru Yemiş Barları

Meyve ve kuru yemiş barları, hareket halindeyken yenebilecek gevrek ve yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

Genellikle önceden paketlenmişlerdir ve bu her zaman en sağlıklı seçenek değildir. Bununla birlikte, bazı markalar şeker eklenmemiş doğal malzemeler kullanır.

Pek çok meyve ve kabuklu yemiş barları, herhangi bir sağlıklı diyette sınırlandırılması gereken ilave şeker içerir.

27. Mercimek Salatası

Mercimek salatası harika bir atıştırmalıktır. Oldukça besleyicidir ve bitki bazlı harika bir protein kaynağıdır. Aslında, 1 bardak yüksek miktarda demir, folat ve manganez ile birlikte 18 gram protein sağlar (57).

Ayrıca mercimek, önerilen günlük lif alımınızın %50'sinden fazlasını sağlar. Mercimekte bulunan spesifik lif türü, kolonunuzdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olduğu için sağlıklı bir bağırsak geliştirebilir (58).

Mercimekte protein, lif ve karbonhidrat kombinasyonu özellikle tokluğu teşvik etmek için faydalıdır ve bunları düzenli olarak tüketmek diyabetin kontrol edilmesine, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir (59, 60, 61).

Mercimek salatası yapmak için pişmiş mercimekleri doğranmış sebzeler, baharatlar ve tercih ettiğiniz bir sosla karıştırın. Sos olarak balzamik sirke ve zeytinyağı kullanıldığında tadı harika olacaktır.

28. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi yapmak kolaydır, taşınabilir ve çok besleyicidir.

Yulaf protein bakımından zengindir ve birçok vitamin ve mineral içerir. Ek olarak, 1 fincan (234 gram) porsiyon, önerilen günlük lif alımınızın %16'sını sağlar (62).

Birkaç çalışmada yulafın tokluğu desteklediği gösterilmiştir. Bu muhtemelen sağlıklı lif ve protein kombinasyonlarından kaynaklanmaktadır (63, 64, 65).

Bir çalışmada, yulaf, aynı miktarda kaloriye sahip yemeye hazır tahıllara kıyasla daha fazla tokluk hissi ve daha az yemek yeme isteği ile sonuçlandı (63).

Başka bir çalışma, yulaf ezmesi veya portakal tükettikten sonra algılanan açlık ve yiyecek alımını karşılaştırdı. Yulaf ezmesi tüketenler, yemekten hemen sonra daha az açlık yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde daha az yemek tükettiler (65).

Gece yulaf ezmesi yapmak için 1/2 bardak sütü 1/2 bardak yulafla karıştırın. Ekstra lezzet için biraz fıstık ezmesi, chia tohumu veya meyve ekleyin. Bir gece kapalı bir kavanoza koyun ve ertesi gün sağlıklı bir atıştırmalık olarak tadını çıkarmaya hazır olacaktır.

29. Yumurtalı Kekler

Yumurtalı kek, bol miktarda protein içeren süper sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Yumurtaları sebzelerle ve baharatlarla karıştırarak, karışımı bir kek kalıbına dökerek ve ardından kekleri pişirerek yapılırlar.

Sıcak veya soğuk olarak yenebilecekleri için de çok kullanışlıdırlar. Besin içeriklerini sebzelerle yaparak artırabilir, üzerine 1-2 yemek kaşığı peynir ekleyerek daha fazla protein ekleyebilirsiniz.

30. Peynirli Patlamış Mısır

Patlamış mısır, bazı B vitaminleri, magnezyum, fosfor, çinko ve manganez sağlayan popüler ve sağlıklı bir atıştırmalık besindir. Aynı zamanda 28 gram başına 4 gram olan önemli miktarda lif içerir (66).

Ek olarak, bazı araştırmalar patlamış mısırın özellikle doyurucu bir atıştırmalık olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada, patlamış mısır tüketenler, patates cipsi tüketenlere göre daha az acıkmış ve daha az yemişti (67).

Patlamış mısırın tok tutma etkilerine rağmen, kendi başına protein açısından inanılmaz derecede yüksek değildir.10 gram protein sağlayan parmesan peyniri ekleyerek protein içeriğini önemli ölçüde artırabilirsiniz (68).

Atıştırmalık olarak peynirli patlamış mısırın tadını çıkarmak için 3 bardak patlamış mısırı 2 yemek kaşığı parmesan peyniri ile birleştirmeniz yeterlidir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kurutulmuş et (sığır, tavuk, hindi veya somon)

Karışık çerez (badem veya Antep fıstığıyla zenginleştirilmiş)

Hindi ruloları (hindi göğsü, peynir ve sebzelerle sarılı)

Yoğurt (yüksek protein içeren)

Sebzeler ve yoğurt sosu (proteini artırmak için yoğurt kullanarak)

Ton balığı (protein açısından zengin)

Haşlanmış yumurta (6 gram protein içeren)

Fıstık ezmesiyle kaplanmış kereviz çubukları

Enerji topları (fındık yağı, yulaf, tohumlar vb. içeren)

Peynir dilimleri (protein ve diğer besinler bakımından zengin)

Bir avuç badem (E vitamini ve sağlıklı yağlarla birlikte 6 gram protein içeren)

Kavrulmuş nohut (protein ve lif bakımından zengin)

Bu atıştırmalıklar, tokluk hissinizi artırabilir ve sağlıklı bir protein kaynağı sağlayarak açlık hissinizi gidermeye yardımcı olabilir.

 

 

Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın