Yüksek Kolesterolünüzü Düşürmek için 6 Egzersiz
İlk kez yüksek kolesterol teşhisi konduğunda, doktorunuz sizinle egzersiz hakkında konuşmuş olabilir.İlk kez yüksek kolesterol teşhisi konduğunda, doktorunuz sizinle egzersiz hakkında konuşmuş olabilir. Diyetinizi geliştirmenin yanı sıra, egzersiz, sayılarınızı doğal olarak düşürmek için yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir.
İlk düşünceniz “Koşmaktan nefret ediyorum” olabilir. Ya da belki koşmayı seversiniz, ancak son zamanlarda bir yaralanma nedeniyle dikildiniz. Ya da belki koşu yapmayı önemsemezsiniz, ancak koşu bandından nefret edersiniz.
Koşmak sağlığınızı tersine çevirmenin tek yolu değildir. Bunun etkili bir aerobik egzersiz olduğuna şüphe yoktur, ancak yüksek kolesterolün sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilecek birkaç iyi seçenek vardır.
Egzersiz Neden Kolesterolü Düşürmede Etkili
Kolesterol kanımızda dolaştığımız yağlı maddelerden biridir. Çok fazla varsa, arterlerimizin iç duvarlarına yapışabilir, onları daraltabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Bununla birlikte, riskimizi etkileyen sadece kandaki kolesterol miktarı değildir. Diğer faktörler rol oynamaktadır. Bunlardan biri, kolesterolü vücutta taşıyan protein türüdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünün sorunlara neden olma olasılığı daha yüksektir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol vücudu kolesterol birikiminden korur.
Egzersiz, HDL iyi kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Araştırmacılar bu konuda Sağlık ve Hastalık Lipidleri bildirdi . Fiziksel olarak aktif kadınlar, yerleşik kadınlara göre HDL kolesterol düzeylerinden anlamlı olarak daha yüksekti. Arteriyoskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji'de yayınlanan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuştur. Göbek yağı olan erkeklerde, düzenli dayanıklılık egzersizi HDL iyi kolesterol düzeylerini arttırdı.
Egzersiz, kolesterolümüzün doğasını bile değiştirebilir. 2002 yılında Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nden araştırmacılar, egzersizin vücutta kolesterol taşıyan parçacıkların sayısını ve boyutunu geliştirdiğini buldular. Daha fazla egzersiz yapanlar, arterleri tıkama olasılığı daha az olan daha büyük, "daha kabarık" partiküllere sahipti.
Egzersiz, aşırı kilolu olsanız bile kolesterol sayısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Gelen Obezite Dergisi , araştırmacılar bu kilolu ve yürüdü koştu ve bir kolesterol düşürücü diyet yeme toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserid seviyelerini geliştirilmiş iken sağlanıncaya obez yetişkin bildirdi.
Kolesterolü Düşürmek İçin En İyi Egzersizler
Bazı araştırmalar, “ne kadar” egzersiz yaptığınızın, ne tür bir egzersiz yaptığınızdan daha önemli olabileceğini göstermiştir. Bu, gününüze daha fazla etkinlik katmanın buna değer olduğu anlamına gelir. Öğle yemeği saatinizde yürüyüşe çıkın, merdivenleri seçin, telefon görüşmeleri yapmak için ayağa kalkın veya masanızda bir atlama ipi saklayın.
Ek olarak, her gün en az 30 dakikalık yapılandırılmış egzersizi dahil etmeye çalışın. Herhangi bir egzersiz hiç yoktan iyidir, ancak aşağıdaki altı tip çalışmalarda kolesterol seviyelerini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.
1. Verimli Bir Koşu
Eklemleriniz iyi durumda ve koşu yapmaktan hoşlanıyorsanız, şanslısınız, çünkü bu kolesterolü düşürmek ve kilonuzu yönetmek için harika bir egzersizdir. Yine de yarışmanız gerektiğini düşünmeyin. Kolesterolü düşürmek için birkaç mil boyunca kolay bir koşu, blok etrafındaki hızlı bir süratten daha iyi olabilir.
İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir 2013 araştırmasında , araştırmacılar uzun mesafe koşucularının HDL kolesterol seviyelerinde kısa mesafe koşucularından (haftada 10 milden daha az) önemli ölçüde daha iyi gelişmeler gösterdiğini bildirdi. Ayrıca kan basınçlarında daha iyi iyileşmeler gördüler.
2. Tempolu Bir Yürüyüşe Çıkın
Yürümenin kardiyovasküler sağlık için koşmak kadar iyi olup olmadığı uzun zamandır tartışma konusu olmuştur. Özellikle yaşlandıkça, eklem sağlığını korumak açısından yürümek genellikle çok daha iyi bir egzersiz olabilir.
Araştırmacılar bu konuda 2013 yılında Arteriosclerosis, Tromboz ve Vasküler Biyoloji dergisinde iyi haberler yayınladılar. On binlerce koşucuyu eşit sayıda yürüyüşçü ile karşılaştırdılar. Sonuçlar, egzersiz miktarının tür değil, önemli olduğunu gösterdi.
Yürürken veya koşarken, aynı enerji seviyesini kullanan insanlar benzer faydalar gördüler. Faydaları arasında düşük kolesterol ve yüksek tansiyon riski azalmıştır.
Kalorilerden çıkmak, onları çalıştırmaktan daha uzun sürer. Yine de 300 kalori yakarsanız, aynı miktarda enerji harcarsınız. Benzer avantajlar elde etme olasılığınız yüksek. Yukarıdaki çalışmanın baş yazarı Paul Williams, tempolu bir hızda 4,3 mil yürümenin üç mil koşmakla aynı miktarda enerji alacağını belirtti.
3. Bisikletle Antrenman
Bisiklet sürmek koşu ile aynı enerjiyi harcar, ancak eklemlerinizde daha kolaydır. Bu birçok insan için yaşlandıkça önemli bir şey. Kalçalar ve dizler artrite karşı savunmasızdır ve hepimizin bunlara dikkat etmesi gerekir. Bu eklemlerde biraz ağrı hissetmeye başlıyorsanız, koşu sırasında bisiklet kullanmayı seçmek en iyisi olabilir.
Çalışmak için bisiklet kullanmak mümkünse deneyin. Çalışmalar bazı olumlu faydalar göstermiştir. Bilim adamları Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde, işe bisiklet süren kişilerin yüksek kolesterol geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu bildirdiler .
Circulation'da yayınlanan ikinci bir çalışma , bisikletin kalp hastalığı riskini azalttığını buldu. Düzenli olarak bisiklet süren 50-65 yaşları arasındaki bir grup yetişkin, 20 yıllık süre zarfında olmayanlara göre 11-18 daha az kalp krizi geçirdi.
4. Havuzda Birkaç Tur Atın
Yüzme muhtemelen yapabileceğiniz en ortak tasarruflu aerobik egzersizdir. 2010 yılında yapılan bir çalışmada , araştırmacılar yüzme ile 50-70 yaş arası kadınlarda yürüyüşü karşılaştırmışlardır. Yüzmenin, vücut ağırlığını, vücut yağ dağılımını ve LDL kolesterol düzeylerini yürüyüşten daha iyi geliştirdiğini buldular.
Araştırmacılar ayrıca Uluslararası Su Araştırmaları ve Eğitim Dergisi'nde erkeklerde yüzmenin faydalı etkilerine de baktılar. Yüzücülerin, herhangi bir nedenden ötürü, hareketsiz, yürüteç veya koşucu olan erkeklere göre yüzde 53, yüzde 50 ve yüzde 49 daha düşük ölme riskine sahip olduklarını buldular.
5. Ağırlık Kaldırın
Şimdiye kadar çoğunlukla aerobik egzersizden bahsediyoruz. Kalp hastalığı riskini azaltmak için en sık tavsiye edilen egzersiz türüdür.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar direnç eğitiminin de yüksek kolesterolü olanlar için son derece yararlı olduğunu göstermektedir. Ateroskleroz dergisi, direnç eğitimine katılanların LDL'yi kan dolaşımından temizlemediklerinden daha hızlı temizleyebildiğini gösteren bir çalışma yayınladı.
Direnç eğitimi, kardiyovasküler sağlığı korumanıza da yardımcı olabilir. İçinde BMC Halk Sağlığı Güvenilir Kaynağıbilim adamları, direnç ve aerobik egzersizi birleştirmenin insanların tek başına bunlardan daha fazla kilo ve yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu bildirdi. Kombinasyon ayrıca artmış kardiyovasküler kondisyon yarattı.
Ağırlık kaldırmayı denemek için çok yaşlı olduğunu düşünmeyin. Her yaştan insana yardım eder. Gerontoloji Dergileri 70-87 yaş arası kadınlar üzerine bir çalışma yayınladı. Yaklaşık 11 hafta boyunca bir direnç eğitimi programına katılanlar, LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerine sahip olmayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü.
6. Birkaç Yoga Pozu Deneyin
Aerobik egzersiz ve ağırlık kaldırma ile ilgili tüm bu konuşmalardan sonra, yoganın listede görünmesi garip görünebilir.
Ancak çalışmalar yoganın kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor. Bazı durumlarda, doğrudan kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Araştırmacılar Indian Heart Journal üç aylık bir yoga programının toplam kolesterol ve LDL kolesterolü düşürdüğünü gösterdi. Ayrıca şeker hastalarında HDL kolesterol düzeylerini de iyileştirdi. Katılımcılar günde yaklaşık bir saat egzersiz yaptılar.
Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan büyük bir çalışma incelemesinde, düzenli olarak yoga uygulayanlar, egzersiz yapmayanlar üzerinde LDL kolesterol, HDL kolesterol ve kan basıncında önemli iyileşme gösterdi.
Sık Sık Egzersiz Yapın
Tüm bu egzersizler kolesterolü düşürmek ve sizi kardiyovasküler hastalıklardan korumak için yararlıdır. Genel sağlığınıza, ortak sağlığınıza ve yaşam tarzınıza göre hangisinin sizin için en iyi olduğunu seçebilirsiniz.
Başka seçenekler de var. Düzenli olarak tenis oynarsanız veya dans ederseniz, hızlıca yürüyen veya koşan biriyle aynı enerjiyi harcamış olursunuz. Önemli olan, haftada iki kez direnç eğitimi ile günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaktır. O zaman gün içinde daha fazlasını ekleyin. Nerede olursanız olun, kalkın ve hareket edin!
