Yeşil Çay vs Siyah Çay Hangisi Daha Sağlıklı?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yeşil ve siyah çay, kalbiniz ve beyniniz de dahil olmak üzere benzer sağlık yararları sağlar. Yeşil çay daha güçlü antioksidanlar içerebilirken, kanıtlar bir çayı diğerine karşı güçlü bir şekilde desteklemez. Her ikisi de uyarıcı kafein ve sakinleştirici etkisi olan L-theanine içerir. Kısacası, her ikisi de diyetinize harika eklemelerdir.

Çay, dünyanın her yerinden insanlar tarafından sevilir.

Hem yeşil hem de siyah çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından (1 ).

İkisi arasındaki en önemli fark, siyah çayın oksitlenmesi ve yeşil çayın olmamasıdır.

Siyah çay yapmak için yapraklar önce yuvarlanır ve daha sonra oksidasyon sürecini tetiklemek için havaya maruz bırakılır. Bu reaksiyon yaprakların koyu kahverengiye dönmesine neden olur. Lezzetlerin artmasına ve yoğunlaşmasına izin verir (1 ).

Öte yandan, yeşil çay oksidasyonu önlemek için işlenir ve böylece siyah çaydan çok daha açık renklidir.

Bu makale, hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek için yeşil ve siyah çayın arkasındaki araştırmayı araştırıyor.

Yeşil ve Siyah Çayın Ortak Faydaları

Yeşil ve siyah çay farklı olsa da, aynı sağlık yararlarından bazılarını sağlayabilirler.

Kalbinizi Koruyabilir

Hem yeşil hem de siyah çay, polifenol adı verilen bir grup koruyucu antioksidan açısından zengindir.

Özellikle, polifenollerin bir alt grubu olan flavonoidler içerirler.

Bununla birlikte, içerdikleri flavonoidlerin tipi ve miktarı farklıdır. Örneğin, yeşil çay çok daha yüksek miktarda epigallokateşin-3-gallat (EGCG) içerirken, siyah çay zengin bir theaflavin kaynağıdır (2 ).

Yeşil ve siyah çaydaki flavonoidlerin kalbinizi koruduğu düşünülmektedir (2 , 3 ).

Bir hayvan çalışması, yeşil ve siyah çayın kan damarı plak oluşumunu en düşük dozda % 26 ve en yüksek dozda % 68'e kadar önlemede eşit derecede etkili olduğunu bulmuştur (4 ).

Çalışma ayrıca her iki çayın da LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritlerin (4 ).

Dahası, 10'dan fazla kalite çalışmasını inceleyen iki inceleme, yeşil ve siyah çay içmenin kan basıncınızı düşürebileceğini buldu (5 , 6 ).

Ayrıca, yeşil çay çalışmalarının bir başka incelemesi, günde 1-3 fincan içen kişilerin, her gün 1 fincandan az yeşil çay içenlere kıyasla, sırasıyla % 19 ve % 36 oranında azalmış kalp krizi ve inme riskine sahip olduğunu bulmuştur (7 ).

Benzer şekilde, en az 3 bardak siyah çay içmek kalp hastalığı riskinizi % 11 azaltabilir (2 ).

Beyin İşlevinizi Artırabilir

Yeşil ve siyah çay, bilinen bir uyarıcı olan kafein içerir.

Yeşil çay, siyah çaydan daha az kafein içerir - 8 ons (230 ml) fincan başına yaklaşık 35 mg, aynı siyah çay servisi için 39-109 mg ile karşılaştırıldığında (2 , 8 , 9 ).

Kafein, inhibitör nörotransmitter adenosini bloke ederek sinir sisteminizi uyarır. Ayrıca dopamin ve serotonin gibi ruh halini artıran nörotransmitterlerin salınmasına yardımcı olur (10 , 11 ).

Sonuç olarak, kafein uyanıklığı, ruh halini, uyanıklığı, reaksiyon süresini ve kısa süreli hatırlamayı artırabilir ( 9 ).

Yeşil ve siyah çaylar, kahvede bulunmayan amino asit L-teanini de içerir.

L-theanine'nin kan-beyin bariyerini geçtiği ve beyindeki gama-aminobutirik asit (GABA) adı verilen, rahat ama uyanık bir durum (12 , 13 , 14 ).

Aynı zamanda, ruh halini artıran dopamin ve serotonin hormonlarının salınımını teşvik eder (15 ).

L-theanine'in kafeinin etkilerini dengelediği düşünülmektedir. Bir çalışma, L-teanin ve kafeini birlikte alan kişilerin tek başına kullanıldıklarından daha iyi ilgi gösterdiğini tespit ettiğinden, bu iki maddenin kombinasyonu sinerjik olabilir (14 , 16 ).

Genel olarak, yeşil çayda siyah çaydan biraz daha fazla L-theanine vardır. Ancak miktarlar önemli ölçüde değişebilir (14 ).

Hem yeşil hem de siyah çay, kahvenin huzursuzluğu olmadan ruh halini yükseltmek isteyenler için kahveye harika alternatiflerdir.

Özet: Yeşil ve siyah çay, potansiyel olarak kalp hastalığı riskinizi azaltan güçlü antioksidan etkileri olan polifenoller içerir. Ayrıca, ikisinde de uyanıklığı ve odaklanmayı artıran kafein, stres azaltan ve vücudunuzu sakinleştiren L-theanine bulunur.

Yeşil Çay Güçlü Antioksidan EGCG Bakımından Zengindir

Yeşil çay, güçlü antioksidan epigallokateşin-3-gallat (EGCG) için mükemmel bir kaynaktır.

Yeşil çay, kateşin ve gallik asit gibi diğer polifenolleri içermesine rağmen, EGCG, yeşil çayın sağlık yararlarının çoğundan en güçlü ve muhtemelen sorumlu olarak kabul edilir (17 ).

EGCG'nin yeşil çaydaki olası faydalarının bir listesi:

Kanser. Test tüpü çalışmaları, yeşil çaydaki EGCG'nin kanser hücrelerinin çoğalmasını inhibe edebileceğini ve kanser hücresi ölümüne neden olabileceğini bulmuştur (18 , 19 ).
Alzheimer hastalığı. EGCG, Alzheimer hastalarında biriken amiloid plakların zararlı etkilerini azaltabilir (20 , 21 ).
Anti-yorgunluk. Bir çalışma, EGCG içeren bir içecek tüketen farelerin, tükenmeden önce yüzme sularına kıyasla uzun süren yüzme sürelerine sahip olduğunu bulmuştur (22 ).
Karaciğer koruması. EGCG'nin yüksek yağlı bir diyette farelerde yağlı karaciğer gelişimini azalttığı gösterilmiştir (23 , 24 ).
Anti-mikrobiyal. Bu antioksidan bakteri hücre duvarlarına zarar verebilir ve hatta bazı virüslerin bulaşmasını azaltabilir (25 , 26 , 27 ).
Sakinleştirici. Vücudunuzda sakinleştirici bir etki yaratmak için beyninizdeki reseptörlerle etkileşime girebilir (28 , 29 ).

Yeşil çaydaki EGCG ile ilgili araştırmaların çoğu test tüpü veya hayvan çalışmalarında yapılmış olsa da, yeşil çay içmenin uzun süredir bildirilen faydalarına güvenilirlik katmaktadır.

Özet: Yeşil çay, test tüpü ve hayvan çalışmalarının kanser ve bakteri hücreleri ile savaşabileceğini ve beyninizi ve karaciğerinizi koruyabileceğini gösteren bir antioksidan olan EGCG içerir.

Siyah Çay Yararlı Theaflavinler İçerir

Theaflavinler, siyah çaya özgü bir grup polifenoldür.

Oksidasyon işlemi sırasında oluşurlar ve siyah çaydaki tüm polifenollerin % 3-6'sını temsil ederler (30 ).

Theaflavinler, hepsi antioksidan yetenekleri ile ilgili birçok sağlık faydası sunuyor gibi görünüyor.

Bu polifenoller yağ hücrelerini serbest radikallerin verdiği zararlardan koruyabilir ve vücudunuzun doğal antioksidan üretimini destekleyebilir (30 , 31 ).

Dahası, kalbinizi ve kan damarlarınızı koruyabilirler.

Bir hayvan çalışması theaflavinlerin inflamasyonu azaltarak ve kan damarları dilate yardımcı nitrik oksit kullanılabilirliğini artırarak kan damarlarında plak oluşumu riskini düşürebildiğini buldu (32 ).

Ek olarak, theaflavinlerin kolesterol ve kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (30 , 33 ).

Hatta yağ dökülmesini teşvik edebilirler ve obezite yönetimi için potansiyel bir yardım olarak önerilmişlerdir ( 34 ).

Aslında, siyah çaydaki theaflavinler, yeşil çaydaki polifenollerle aynı antioksidan kapasiteye sahip olabilir (35 ).

Özet: Theaflavinler siyah çaya özgüdür. Antioksidan etkileri sayesinde kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve yağ kaybını destekleyebilirler.

Hangisini İçmelisin?

Yeşil ve siyah çay benzer faydalar sağlar.

Polifenol bileşimlerinde farklılık gösterse de, kan damarı fonksiyonu üzerinde aynı yararlı etkileri verebilirler (36 ).

Çoğu araştırma, yeşil çayın siyah çaydan daha güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Ancak bir çalışma yeşil ve siyah çayların eşit derecede etkili antioksidan kapasiteler sergilediğini bulmuştur (35 , 37 , 38 ).

Her ikisi de kafein içermesine rağmen, siyah çayın genellikle daha fazlası vardır. Yeşil çay, bu uyarıcıya duyarlı insanlar için daha iyi bir seçimdir. Ayrıca, yeşil çay, sakinleştirici ve kafeinin etkilerini dengeleyebilen bir amino asit olan daha fazla L-theanine içerir (33 ).

Bununla birlikte, kahve kadar güçlü olmayan bir kafein artışı arıyorsanız, siyah çay sizin için mükemmel bir seçenek olabilir.

Hem siyah hem de yeşil çayın, minerallere bağlanabilen ve emilim kapasitelerini azaltabilen tanenler içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, yemekler arasında çay en iyi şekilde tüketilebilir (39 ).