Yeşil Bezelye Neden Sağlıklı ve Besleyicidir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yeşil bezelye popüler bir sebzedir. Ayrıca oldukça besleyicidirler, adil miktarda lif ve antioksidan içerir.

Ek olarak, araştırmalar kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceklerini göstermektedir.

Öte yandan, bazı insanlar yeşil bezelye zararlı olduğunu ve içerdikleri antinutrientler nedeniyle kaçınılması gerektiğini ve bu da şişkinliğe neden olabileceğini iddia ediyor.

Bu makale, sağlıklı olup olmadıklarını belirlemek için yeşil bezelyeye ayrıntılı bir bakış atıyor veya bunları diyetinizde sınırlamalısınız.

Yeşil Bezelye Nedir?

Yeşil bezelye veya "bahçe bezelye", Pisum sativum bitkisi tarafından üretilen baklalardan gelen küçük, küresel tohumlardır.

Yüzlerce yıldır insan diyetinin bir parçası oldular ve tüm dünyada tüketiliyorlar.

Açıkça söylemek gerekirse, yeşil bezelye sebze değildir. Bunlar, içinde tohum bulunan bakla üreten bitkilerden oluşan baklagil ailesinin bir parçasıdır. Mercimek, nohut, fasulye ve yer fıstığı da baklagillerdir.

Bununla birlikte, yeşil bezelye yaygın olarak sebze olarak pişirilir ve satılır. Bu makale bunlara atıfta bulunacaktır. Bunları dondurulmuş, taze veya konserve çeşitleri halinde bulabilirsiniz

Yeşil bezelye, nişasta adı verilen karmaşık karbonhidratlarda yüksek olduğundan, patates, mısır ve kabak ile birlikte nişastalı bir sebze olarak kabul edilir.

Sarı bezelye, börülce ve mor bezelye de dahil olmak üzere birkaç farklı bezelye çeşidi vardır. Bununla birlikte, en çok tüketilen yeşil bezelyedir.

Snap bezelye ve kar bezelye, benzer görünümlerinden dolayı genellikle yeşil bezelye ile karıştırılan diğer popüler çeşitlerdir. Bununla birlikte, aroma ve besin içerikleri biraz farklıdır.

Özet: Yeşil bezelye, bir baklagil bitkisinden gelen tohumlardır, ancak çoğu zaman nişastalı bir sebze olarak tüketilirler.

Besin ve Antioksidan Değeri Yüksektir

Yeşil bezelye etkileyici bir besin değerine sahiptir.

Kalori içeriği oldukça düşüktür, 1/2 fincan (170 gram) porsiyon başına sadece 62 kalori vardır ( 1 ).

Bu kalorilerin yaklaşık % 70'i karbonhidrattan gelir. Geri kalanı protein ve az miktarda yağ tarafından sağlanır ( 1 ).

Ayrıca, bezelye, önemli miktarda lifin yanı sıra, ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve mineral içerir.

1/2 fincan (170 gram) bezelye porsiyon aşağıdaki besinleri sağlar ( 1 ):

Kalori: 62
Karbonhidrat: 11 gram
Lif: 4 gram
Protein: 4 gram
A Vitamini: RDI'nın% 34'ü
K Vitamini: RDI'nın% 24'ü
C Vitamini: RDI'nın% 13'ü
Tiamin: RDI'nın % 15'i
Folat: RDI'nin % 12'si
Manganez: RDI'nın% 11'i
Demir: RDI'nın% 7'si
Fosfor: RDI'nın% 6'sı

Bezelyeyi diğer sebzelerden benzersiz kılan, yüksek protein içeriğidir. Örneğin, 1/2 bardak (170 gram) pişmiş havuçta sadece 1 gram protein bulunurken, 1/2 bardak (170 gram) bezelye bu miktarın dört katını içerir ( 1 , 2 ).

Ayrıca sağlık yararlarının birçoğundan sorumlu olan polifenol antioksidanlar açısından da zengindirler (3 ).

Özet: Yeşil bezelye kalorisi oldukça düşüktür. Birkaç vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Ayrıca lif ve protein bakımından da zengindirler.

Doyurucu ve Mükemmel Bir Protein Kaynağı

Yeşil bezelye, yüksek miktarda lif ile birlikte bu kadar doyurrmalarının önemli bir nedeni olan bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir.

Protein yemek, vücudunuzdaki iştahı azaltan bazı hormon seviyelerini artırır. Protein, sindirimi yavaşlatmak ve tokluk hissini teşvik etmek için lifle birlikte çalışır (4 , 5 , 6 , 7 ).

Yeterli miktarda protein ve lif yemek, iştahınızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir (6 , 8 ).

Yeşil bezelyenin eşsiz protein içeriği, onları hayvansal ürünler yemeyenler için mükemmel bir gıda seçimi yapar. Bununla birlikte, amino asit metiyoninden yoksun oldukları için tam bir protein kaynağı olmadıklarını belirtmek önemlidir.

Diyetinizdeki tüm esansiyel amino asitleri yeterince aldığınızdan emin olmak için, açıklamayı telafi etmek için yeşil bezelyeyi başka bir protein kaynağıyla eşleştirdiğinizden emin olun.

Kas gücünü ve kemik sağlığını geliştirmek için yeterli miktarda protein tüketmek de önemlidir. Ek olarak, kilo kaybı ve bakımında önemli bir rol oynar (9 , 10 , 11 , 12 ).

Özet: Yeşil bezelye, içerdikleri yüksek miktarda protein ve lif nedeniyle çok doyurucu bir besindir.

Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Desteklerler

Yeşil bezelye, kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir .

Her şeyden önce, nispeten düşük glisemik indeksi (GI) vardır. Bu da bir yiyecek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.

Çok düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (3 , 13 ).

Dahası, yeşil bezelye, kan şekerini kontrol etmek için yararlı olabilecek lif ve protein açısından zengindir.

Bunun nedeni, lifin karbonhidratların emilme hızını yavaşlatmasıdır. Bu da bir artıştan ziyade kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha istikrarlı bir artışı teşvik eder (7 , 14 ).

Ek olarak, bazı çalışmalar protein açısından zengin gıdalar yemenin, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerini stabilize etmede yardımcı olabileceğini bulmuştur (15 , 16).

Yeşil bezelyenin kan şekeri üzerindeki etkilerinin, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli durumların riskini azalttığı bilinmektedir (17 ).

Özet: Yeşil bezelye düşük glisemik indekse sahiptir ve hepsi kan şekeri kontrolü için önemli faktörler olan lif ve protein bakımından zengindir.

Bezelye Lifleri Sindirime Faydalıdır

Yeşil bezelye, sindirim sağlığı için birçok fayda sağladığı gösterilen etkileyici miktarda lif içerir (3 ).

Her şeyden önce, lif bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler. Bu da onları sağlıklı tutar ve sağlıksız bakterilerin aşırı çoğalmasını önler (7 ).

Bu, inflamatuar bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi birkaç yaygın gastrointestinal rahatsızlık geliştirme riskinizi azaltabilir (18 ).

Dahası, yeşil bezelye içindeki liflerin çoğu çözünmez, yani suyla karışmaz, aksine sindirim sisteminizde bir "hacim arttırıcı" olarak işlev görür.

Bu, dışkıyı kalınlaştırdığı, yiyecek ve atıkların sindirim sisteminizden daha hızlı geçmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir (7 ).

Özet: Yeşil bezelye lif bakımından zengindir. Bu da sindirim sisteminizden atık akışını koruyarak ve bağırsak bakterilerini sağlıklı tutarak sindirime yarar sağlar.

Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyucu Olabilir

Yeşil bezelye, aşağıda incelenen birkaç kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Kalp Hastalığı

Yeşil bezelye, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi iyi kalp kalitesinde mineraller içerir.

Bu besinlerdeki yüksek diyetler, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemede yardımcı olabilir (19 , 20 , 21 ).

Ayrıca kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Yeşil bezelye ve baklagillerin yüksek lif içeriğinin, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir; bunların her ikisi de, yükseldiklerinde kalp hastalığı riskini arttırır (7 , 22 , 23 ).

Yeşil bezelye ayrıca hücrelere zarar vermeyi önleme yetenekleri nedeniyle kalp hastalığı ve inme olasılığını azalttığı gösterilen flavonoller, karotenoidler ve C vitamini, antioksidanlar sağlar (24 , 25 , 26 ).

Kanser

Yeşil bezelye düzenli olarak yemek, çoğunlukla bezelye antioksidan içeriği ve vücuttaki iltihabı azaltma yetenekleri nedeniyle kanser riskini azaltabilir (27 ).

Yeşil bezelye ayrıca anti-kanser etkilerine sahip olduğu bilinen bitki bileşikleri saponinler içerir. Birçok çalışma saponinlerin çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini ve tümör büyümesini engelleme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir (28 , 29 , 30 , 31 ).

Ayrıca, özellikle prostat kanseri riskini azaltmak için yararlı olabilecek K vitamini de dahil olmak üzere kanser riskini azaltma yetenekleri ile bilinen çeşitli besinler bakımından zengindir (32 ).

Diyabet

Yeşil bezelye, diyabetin önlenmesinde ve kontrolünde önemli bir faktör olan kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu bilinen birkaç özelliğe sahiptir.

Lifleri ve proteinleri kan şekeri seviyenizin çok hızlı yükselmesini önler. Bu da diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur (7 , 15 , 33 , 34 , 35 ).

Ayrıca, yeşil bezelye düşük glisemik indeks (GI) sırası, onları diyabetik dostu bir gıda haline getirir, çünkü kan şekerinizi arttırma olasılığı düşüktür (7 , 33 , 34 ).

Ayrıca, K, A ve C vitaminlerine ek olarak iyi miktarda magnezyum ve B vitamini sağlarlar. Tüm bu besinlerin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (36 , 37 , 38 ).

Özet: Yeşil bezelye, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Antinutrient İçerirler

Yeşil bezelye içindeki bol besinlere rağmen, besin kalitelerinin bir dezavantajı vardır - antinutrientler içerirler.

Bunlar, baklagiller ve tahıllar gibi birçok gıdada bulunan, sindirime ve mineral emilimine engel olabilecek maddelerdir.

Bunlar çoğu sağlıklı insan için genellikle bir endişe olmasa da, sağlık etkilerinin akılda tutulması hala önemlidir. Yetersiz beslenme riski taşıyan kişilere ek olarak, baklagillere temel gıda olarak güvenenleri etkileme olasılığı daha yüksektir.

İşte yeşil bezelye içinde bulunan en önemli iki antinutrient:

Fitik asit: Demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilir (39 , 40 ).
Lektinler: Gaz ve şişkinlik gibi semptomlarla ilişkilidir ve besin emilimini engelleyebilir (41 , 42).

Bu antinutrientlerin seviyeleri bezelye içinde diğer baklagillerden daha düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle sık yemediğiniz sürece sorunlara neden olma olasılığı düşüktür.

Antinutrientlerin olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç yöntem şunlardır:

Porsiyon boyutlarını daha küçük tutun: Çoğu insan için bir seferde yaklaşık 1/3 bardak (117 gram) ila 1/2 bardak (170 gram) yeşil bezelye yeterlidir. Yüksek miktarlarda tüketildiğinde sorunlara neden olma olasılığı daha yüksektir.
Hazırlama yöntemlerini deneyin: Fermantasyon, filizlenme ve ıslatma, yeşil bezelye içindeki antinutrient miktarını azaltmak için yardımcı olabilir (41 , 43 ).
Onları iyice pişirin: Antinutrient seviyeleri çiğ bezelye içinde daha yüksektir. Bu da sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığını artırır.

Özet: Yeşil bezelye, bazı besinlerin emilimini engelleyebilecek ve sindirim sıkıntısına neden olabilecek antinutrientler içerir. Ancak, bu çoğu insan için bir sorun değildir.

Şişkinliğe Neden Olabilirler

Diğer baklagiller gibi, yeşil bezelye de şişkinliğe, genellikle gaz ve şişkinliğin eşlik ettiği rahatsız edici bir şişmeye neden olduğu bildirilmiştir.

Bu etkiler birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir, bunlardan biri FODMAP'lerin - fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller - içeriği.

Bunlar sindirimden kaçan ve daha sonra bağırsağınızdaki bir yan ürün olarak gaz üreten bakteriler tarafından fermente edilen bir grup karbonhidrattır ( 44 ).

Ek olarak, yeşil bezelye içindeki lektinler şişkinlik ve diğer sindirim semptomları ile ilişkilidir. Lektinler yüksek miktarlarda bulunmasa da, bazı insanlar için, özellikle diyetin büyük bir parçası olduklarında sorunlara neden olabilirler (42 , 43 ).

İyi haber şu ki, yeşil bezelye yedikten sonra ortaya çıkabilecek sindirim rahatsızlığını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

FODMAP'ler sizin için bir sorun oluşturuyorsa, porsiyon boyutlarınızı azaltmayı deneyin. Birçok durumda, FODMAP'lere duyarlı olanlar, bir seferde 1/3 fincan pişmiş yeşil bezelye tolere edebilir.

Ek olarak, ıslatma, fermantasyon veya filizlenme gibi belirli hazırlama yöntemleriyle denemeler yapmak, yeşil bezelye lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olarak sindirilmesini kolaylaştırır (41 ).

Başka bir strateji yeşil bezelye diyetinizin düzenli bir parçası yapmaktır. Bunları arada bir yerseniz, vücudunuz onları sindirmek için kullanılmayabilir. Bu da şişkinliğe ve diğer rahatsız edici semptomlara yol açabilir.

Özet: Yeşil bezelye, özellikle büyük miktarlarda tüketildiklerinde şişkinliğe neden olabilecek FODMAP'leri ve lektinleri içerir.

Yeşil Bezelye Yemelisiniz?

Yeşil bezelye besin maddeleri, lif ve antioksidanlar bakımından zengindir ve çeşitli hastalık riskini azaltabilecek özelliklere sahiptir.

Bununla birlikte, bazı besinlerin emilimini bozabilecek ve sindirim semptomlarına neden olabilecek antinutrientler de içerirler.

Bununla birlikte, bu etkileri önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Bunlar, belirli hazırlık yöntemlerini denemek ve porsiyon boyutlarınızı izlemek.

Genel olarak, yeşil bezelye diyetinize dahil etmek için inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.