Yeniden Beslenme Günü (Refeed Day) Nedir ve Nasıl Yapılır? Örnek Menü
Yeniden beslenme günleri kalori kısıtlamasında geçici bir mola vermek için tasarlanmıştır.Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek zor olabilir.
Çoğu kilo kaybı diyetleri daha küçük porsiyonlar ve daha az kalori tüketmeye odaklanırken, birçok insan sonuçları deneyimlemediklerinde hayal kırıklığı hissiyle bu diyetlere bağlı kalmaya çalışır - planı mükemmel bir şekilde takip etseler bile (1 ).
Bununla birlikte, birçok insan haftalık yeme rutinlerine yeniden beslenme günü ekleyerek başarı rapor ediyor.
Basitçe söylemek gerekirse, bir yeniden besleme günü kalori sayısında haftalık veya iki haftada bir planlanan bir artıştır. Vücudunuza kalori kısıtlamasına geçici bir mühlet vermesi amaçlanmıştır.
Bu makalede, yeniden beslenme (refeed) günleri, bunları nasıl doğru şekilde yapacağınız ve sizin için doğru olup olmadıkları hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.
Yeniden Beslenme Günü (Refeed Day) Nedir?
Yeniden beslenme günü, daha az kalori tüketmekten veya fiziksel aktiviteyi arttırmaktan ya da her ikisinden (kalori açığı) geçtikten sonra kaloriyi kasıtlı olarak fazla tükettiğiniz bir gündür (2 , 3 ).
Yeniden beslenme gününün arkasındaki fikir, düşük hormon seviyeleri, artan açlık, uyuşukluk, yorgunluk ve kilo kaybı düzlüğü gibi kalori açığında olmanın olumsuz etkilerine karşı koymaktır (2 , 3 ).
Bu bir diyet dönemindeki ziyafet gününe benzese de, ikisi karıştırılmamalıdır.
Ziyafet günlerinde bir gün boyunca kontrolsüz ve plansız yemek yer alır. Ziyafet günlerinin çoğunda sınırsız miktarda her türlü yiyeceğe izin verilir (4 ).
Buna karşılık, bir yeniden beslenme günü düzenli planlama ve kontrollü gıda alımını içerir. Ziyafet günlerinden farklı olarak, kalorilerde sadece ılımlı bir artışa izin verilir ve çoğu yeniden beslenme günü, yağ ve proteinin tersine karbonhidratlardan alınan kalorileri vurguladığı için gıda türü önemlidir (2 , 3 ).
Yeniden beslenme günleri kişiden kişiye değişmekle birlikte, asıl amaç kontrollü bir şekilde kalori fazlalığında yemek yemektir.
Özet: Yeniden beslenme günü, karbonhidratlara odaklanarak kontrollü bir aşırı yeme günü içeren, kalori kısıtlamasında geçici bir moladır. Kalori kısıtlamasının olumsuz etkilerine karşı koymayı ve kilo kaybına yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Yeniden Beslenme Günü (Refeed Day) Nasıl İşe Yarar?
Geçici bir kalori fazlasının kilo kaybına nasıl yol açacağını merak edebilirsiniz, ancak arkasındaki mantık çoğu insanın kilo verirken sahip olduğu temel sorunlardan birini - bir kilo kaybı düzlüğü veya yavaşlamayı - ele alıyor.
Kalori alımınızı azalttıkça ve vücut yağınızı kaybetmeye başladığınızda, vücudunuzda bir kalori eksikliği yaşadığınızı söyleyen hormonlarda bir değişiklik meydana gelir. Şu anda, vücudunuz kilo kaybını sınırlamak için, mümkün olduğunca yavaşlamanın yollarını aramaya başlayacaktır (2 , 3 ).
Özellikle leptin olarak bilinen bir hormon azalmaya başlar. Leptin yağ hücreleri tarafından üretilir ve vücudunuza yeterli yağ depolarına sahip olduğunu söyler, iştahı düzenlemeye yardımcı olur ve kalori yakmayı teşvik eder (2 , 3 , 5 , 6 ).
Bununla birlikte, bu hormonun düşük seviyeleri, beyninize bilinmeyen bir kalori yoksunluğu dönemine girdiğinizi gösterir. Sonuç olarak, vücudunuz daha fazla yemek yemek ve daha az kalori yakmak için sinyaller alır. Bu işlem uyarlanabilir termojenez olarak bilinir (2 , 3 , 5 ).
Uyarlanabilir Termojenez
Uyarlanabilir termojenez, enerji alımını artırmak ve enerji çıkışını yavaşlatmak için enerji kaybını azaltmak için vücudunuzun metabolizmasını değiştiren koruyucu bir süreçtir.
Bu işlem sırasında, vücudunuz çeşitli hormonları serbest bırakır ve sizi daha fazla kalori tüketmeye itmek için yiyecek isteklerini artırır ( 2 , 3 , 7 ).
Ayrıca, kalori yakma hızı da değişebilir. Örneğin, egzersiz etkinliği termojenezinde (EAT) ve egzersiz dışı etkinlik termojenezinde (NEAT) bir azalma yaşayabilirsiniz.
EAT, kasıtlı fiziksel aktivite içerirken NEAT, günlük görevler için kullanılan yürüyüş ve genel hareket gibi enerjiyi içerir. Enerji harcamanızın diğer bileşenleri bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve gıdanın termik etkisini (TEF) içerir. (2 , 3 ).
Kilo verdiğinizde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, egzersiz konusunda daha az enerjik hissedebilir, merdiven yerine asansörü tercih edebilir ve genel olarak daha az hareket edebilirsiniz.
Birlikte, yaktığınız kalori sayısındaki azalma ve kalori alımındaki artış, kilo kaybının devam etme olasılığını azaltır (2 , 3 , 7 ).
Bu bir sorun olarak görülse de, kıtlık veya açlık dönemlerinde insanların hayatta kalmasına yardımcı olan evrimsel bir süreçtir (7 ).
Yeniden Beslenme Günü (Refeed Day)
Kilo vermeye çalışırken, çoğu gün kalori açığı olabilirsiniz, bu nedenle leptin seviyelerinizi kademeli olarak düşmeye zorlar (7 , 8 ).
Her hafta veya daha kısa bir süre içinde bir günlük beslenme günü sunarak, artan kalori alımıyla leptin seviyenizi geçici olarak artırabilirsiniz, bu da vücudunuzun yağ yakma sürecinin daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir (3 ).
Karbonhidratlar, yağlar veya proteinlerle karşılaştırıldığında leptin seviyelerini artırma kabiliyetlerinden dolayı besleme günlerinin ana odağıdır. Bu nedenle, besleme gününüzde karbonhidratça zengin yiyecekler yiyerek, muhtemelen vücudunuza leptin seviyelerini dengelemek için en iyi şansı veriyorsunuz (3 ).
Özet: Yeniden beslenme günleri leptin gibi hormon seviyelerini yükseltebilir, bu da kilo kaybını yavaşlattığı gösterilen bir hayatta kalma süreci olan adaptif termojenezin etkilerini azaltır.
Yeniden Beslenme Günü Potansiyel Faydaları
Yeniden beslenme günleri belirli faydalar sağlayabilir.
Kilo Kaybı Düzlüğünü Önleyebilir
Yeniden beslenme günlerinin ana nedeni bir kilo kaybı düzlüğünü önlemektir.
İnsanlar kilo vermeye çalışırken, başlangıçta hemen sonuçlar görebilirler, ancak bunu genellikle kilo kaybının olmadığı bir dönem izler. Bu kısmen adaptif termojenez adı verilen bir hayatta kalma sürecinden kaynaklanmaktadır (9 ).
Vücudunuzdaki fazla kalorileri çoğunlukla karbonhidrat şeklinde besleyerek, leptin seviyeleriniz geçici olarak artar, bu da adaptif termojenezin kilo kaybınıza müdahale etmesini engelleyebilir (10 ).
Bununla birlikte, geçici yeniden besleme ve leptin seviyelerinin etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (3 ).
Aşırı Yeme Riskinizi Azaltabilir
Çoğu araştırma, gıda kısıtlamasının nihayetinde aşırı yemeye yol açtığını bulmuştur. Bu nedenle ziyafet günleri fitness topluluğunda popüler hale gelmiştir (4 ).
Bununla birlikte, ziyafet günleri sınırsız miktarda yiyecek almanın bir yolu olarak tasarlanmıştır, bu da yiyecekle çarpık bir ilişkiye yol açabilir ve ilerlemenizi sınırlayabilir. Buna karşılık, yeniden besleme günleri, aşırı yemeyi azaltabilecek kalorileri hafif hafif ve kasıtlı olarak artırmak için tasarlanmıştır ( 4 , 11 ).
Bir yeniden beslenme gününün başlatılması, özellikle diyet bakımından zengin olan birçok diyet planında caydırılmış gıdalara izin vererek aşırı yemenin sınırlandırılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, istekleri tatmin etmeye ve yoksunluk duygularını azaltmaya yardımcı olabilir (12 ).
Bununla birlikte, aşırı kısıtlayıcı bir diyetle birleştirilen bir yeniden beslenme günü muhtemelen bunu çözmeyecektir. Bu nedenle, hoşunuza giden çok çeşitli yiyecekleri karşılayan bir yeme düzeni tercih edin (12 ).
Fiziksel Performansı Artırabilir
Yeniden beslenme günleri fiziksel performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Kalori kısıtlaması dönemlerinde, vücudunuzun glikojen depolayabilme yeteneği sınırlıdır. Glikojen, kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan ve fiziksel aktivite sırasında hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılan uzun zincirli bir karbonhidrattır (3 , 13 , 14 , 15 ).
Yeniden beslenme günleri karbonhidrat alımını vurguladığından, bu, glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olabilir, bu da spor salonunda, yarış pistinde veya sahada performansınızı artırabilir.
Özet: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yeniden besleme günleri bir kilo kaybı düzlüğünün üstesinden gelmenize, aşırı yemeden kaçınmanıza ve atletik performansı artırmanıza yardımcı olabilir.
Yeniden Beslenme Günü Potansiyel Olumsuz Yanları
Olası faydalara rağmen, yeniden besleme gününü yapmadan önce bazı potansiyel olumsuz tarafların dikkate alınması gerekir.
Araştırma Eksikliği
Yeniden beslenme günleri teorisi mantıklı olsa da, konuyla ilgili çok fazla araştırma yok. Dahası, uyarlanabilir termojenez araştırmacılar arasında hala tartışmalı bir konudur ve yeniden beslenme günlerinin etkinliğini sorgulanmaktadır (16 ).
Dahası, insan vücudu inanılmaz derecede sofistike ve gıda alımındaki değişikliklere kolayca uyum sağlayabilir. Metabolizmanız, bir gün fazla kalori veya eksiklikte kaldıktan sonra kalıcı değişiklikler yaşamaz ve bu büyük ölçüde genetik ve yaşa bağlıdır ( 17 ).
Tıpkı leptin seviyelerinin düşmesi ve uyarlanabilir termojenezin gerçekleşmesi için günler ila haftalar süren kalori kısıtlaması gibi, kilo kaybını desteklemek için leptin seviyelerini yeterince yükseltmek muhtemelen bir günden fazla zaman alır (17 ).
Aşırıya Kaçmak Kolaydır
Düşünceli bir şekilde planlanmış bir gününüz olsa bile, başladıktan sonra alımınızı kontrol etmekte zorlanabilirsiniz. Hafta boyunca kalori kısıtlamanızın yoğunluğuna bağlı olarak, iyi niyetlerinizi geçersiz kılacak yoğun isteklerle karşılaşabilirsiniz.
Bu nedenle, kilo vermeye çalışırken, hem artan egzersiz hem de kalori alımında ılımlı bir azalma ile kendinizi günde 500 kalori eksikliğinden fazlasına sınırlamamak en iyisi olabilir (18 ).
Bu dengeli yaklaşım kiloların daha uzun sürede verilmesine neden olabilmesine rağmen, uzun vadede geri kazanma olasılığınız daha düşük olabilir (9 ).
Diyet Zihniyetinin Bir Parçası
Yeniden beslenme günleri kalori kısıtlamasından geçici bir soluk almayı teşvik etse de, diyetleri hala kilo vermenin bir yolu olarak vurgulamaktadırlar.
Çoğu diyetin uzun süreli kilo kaybı üretmediği düşünüldüğünde, tüm gıda gruplarını ortadan kaldırmayan veya yoğun bir kalori kısıtlamasını teşvik etmeyen sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek en sürdürülebilir yöntem olabilir (19 ).
Çoğu kılavuz, uzun süreli başarı için kilo kaybına ılımlı bir yaklaşım önerir. Artan fiziksel aktivite ve tüm minimum işlenmiş gıdaların tüketimi yoluyla mütevazı bir kalori açığı içerir (20 , 21 ).
Bu yaklaşımla, yeniden besleme gününe gerek kalmadan kilo kaybı sağlanabilir.
Gıda ile Çarpık Bir İlişki Oluşturabilir
Herhangi bir diyet, gıda ile ilişkinizi olumsuz etkileme riski ile birlikte gelir.
Yeniden beslenme günleri karbonhidrat bakımından zengin gıdaları bir gün boyunca teşvik etseler de, genellikle karbonhidratları veya diğer yiyecek gruplarını kötüleştiren ve sağlıksız “iyi ve kötü” bir zihniyet yaratan diyetlerle eşleştirilirler (19 ).
Ayrıca, sadece bir gün olsa da her hafta kalori kısıtlaması olmaksızın yemeye izin vermek, yiyecek ve kalorileri çevreleyen stres ve korku hissini artırabilir. Bu sonuçta yeme bozukluğu ve davranışlarında düzensizliğe yol açabilir (22 ).
Yeme bozuklukları öykünüz varsa, yeniden beslenme günlerinden ve diyetlerden tamamen kaçınmak veya nitelikli bir sağlık uzmanına danışmak en iyisi olabilir.
Özet: Yeniden beslenme günleri popüler olmasına rağmen, etkinlikleri hakkında sınırlı araştırma vardır. Dahası, genellikle yiyecekler, düzensiz beslenme düşünceleri ve davranışları ile olumsuz bir ilişki geliştirebilecek aşırı diyetlerle eşleştirilirler.
Yeniden Beslenme Günü Nasıl Ayarlanır?
Yeniden beslenme günlerini yeme rutininize dahil etmekle ilgileniyorsanız, aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak amacıyla onları planlamak için zaman harcamak en iyisidir. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için kuralları ayarlamanız gerekebilir.
Genel olarak, bir kalori açığındaki çoğu insan 2 haftada bir yeniden besleme günü eklemeyi düşünmelidir, ancak bu vücudunuzun yağ yüzdesine ve hedeflerinize bağlıdır. Vücut yağ oranı daha düşük olanların, yeniden besleme günlerinin sayısını artırması gerekebilir (2 , 3 ).
Aşağıdaki grafiği referans olarak kullanın:
* Not: Çoğu kadın üreme ve genel sağlığı desteklemek için % 15'in üzerinde bir vücut yağ yüzdesine sahip olmayı amaçlamalıdır.
Resmi yönergeler olmamasına rağmen, çoğu yeniden beslenme gününde günlük kalorilerin % 20-30 oranında artırılması amaçlanmalıdır. Örneğin, kilonuzu korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, yeniden beslenme gününde 400-600 ek kalori almayı hedeflemelisiniz.
Karbonhidratların leptin düzeylerini protein veya yağdan daha fazla artırdığı gösterildiğinden, ek kalorilerin çoğunu tam tahıl, makarna, pirinç, patates ve muz gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan elde ettiğiniz tüketetimi hedefleyin (2 , 10 ).
Her öğünde protein ve yağ yemeye devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, önce karbonhidratlara, ardından proteine öncelik verin ve yağları sınırlandırın.
Yeniden beslenme diyetlerin çoğu, yağların günde yaklaşık 20-40 gram ile sınırlandırılmasını ve kilo başına yaklaşık kg başına 1.5-2.0 gram tüketilmesini önerir.
Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olmak için, beslenme rejiminize yeniden beslenme günü uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisi olabilir.
Özet: Yeniden beslenme günlerinde, toplam günlük kalorilerinizi % 20-30 oranında artırmayı ve artışın çoğunu karbonhidratlardan almayı hedefleyin.
Örnek Menü
Bir yeniden beslenme gününün nasıl olacağını merak ediyorsanız, işte bir örnek. Her yiyeceğin bölümlerinin kilonuza ve diğer ihtiyaçlara bağlı olarak değişeceğini unutmayın.
- Kahvaltı: Akçaağaç şurubu, ceviz ve 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu (veya eşdeğer bir bitki bazlı protein tozu) ile 3-4 tam buğday krep
- Aperatif: 1 su bardağı (225 gram) ahududu ile süzme peynir
- Öğle Yemeği: domates, marul, mayonez ve mozarella peyniri ile tam tahıllı ekmek üzerinde hindi sandviçi
- Aperatif: İnek veya bitki bazlı süt, muz, çilek, kenevir tohumu ve peynir altı suyu protein tozu ile yapılan smoothie
- Akşam Yemeği: 140–170 gram tavuk göğsü, 1-2 bardak (195-390 gram) kahverengi pirinç, 1-2 bardak (175-350 gram) sote sebzeler
- Tatlı: 1/2 su bardağı (130 gram) çikolatalı puding
Buna karşılık, normal diyetinize benzer bir yeme alışkanlığını takip edin ve her öğüne ilave porsiyon karbonhidrat ekleyin.
Özet: Yeniden yeme günlerindeki yemekler, orta miktarda protein ve sınırlı yağ içeren karbonhidrat bakımından zengin gıdalara odaklanmalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Yeniden beslenme günleri kalori kısıtlamasında geçici bir mola vermek için tasarlanmıştır.
Yeniden beslenme günlerinin ardındaki teori, uyarlanabilir termogenez olarak bilinen bir sürecin neden olduğu kilo kaybı düzlüklerini önlemek için hormon seviyelerinizi, yani leptini iyileştirmektir. Ayrıca, aşırı yeme riskinizi azaltabilir ve atletik performansı artırabilir.
Bununla birlikte, yeniden beslenme günlerinin amacını ve rolünü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, yeme bozukluğu öyküsü olanlar için uygun olmayabilir.
Bir kilo kaybı düzlüğüne ulaştıysanız, rutininize yeniden beslenme günü eklemeyi düşünebilirsiniz.
