Yemeniz Gereken Yüksek Lifli Gıdalar

Lif, kilo kaybını teşvik eden, kan şekeri seviyelerini düşüren ve kabızlıkla savaşabilen önemli bir besindir.

Lifli besinler nelerdir? Lifli gıdalar nelerdir?  Lifli gıdalar hangileridir? Yüksek lifli besinler armut, çilek, avokado, elma, muz, havuç, brokoli, enginar gibi besinlerdir. Lifli gıdalar uzun süre tok tuttuğu için kilo kaybına yardımı olur, kan şekerini düşürür, kabızlık sorununu gidermeye yardımcıdır. 

Çözünen ve çözünmeyen lifler hakkında bilgi edinmek için tıklayın (lifli gıdalar).

Lif ve lifli besinler inanılmaz derecede önemlidir.

Midenizi sindirilmemiş bırakır ve kolonunuza girer. Burada bağırsak bakterilerini besler ve çeşitli sağlık yararları sağlar (1 , 2 ).

Bazı lif türleri ayrıca kilo kaybını, düşük kan şekeri düzeylerini ve kabızlıkla mücadele edebilir (3 , 4 , 5).

Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır ( 6 ).

Bununla birlikte, çoğu insan bunun sadece yarısını veya günde 15-17 gram lif yiyor (7 ).

Neyse ki, lif alımınızı arttırmak nispeten kolaydır - kilo başına yüksek oranda (%) lif içeren yiyecekleri diyetinize entegre edin.

İşte hem sağlıklı hem de tatmin edici 22 yüksek lifli gıda.

1. Armut (% 3.1)

Armut, hem lezzetli hem de besleyici popüler bir meyve türüdür. Lifin en iyi meyve kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: orta boy bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram ( 8 ).

2. Çilek (% 2)

Çilek inanılmaz lezzetli. Ayrıca, herhangi bir abur cuburdan daha sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde, onlar da yiyebileceğiniz en yoğun besin meyveleri arasındadır - C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlarla dolu.

Lif içeriği: bir fincanda 3 gram veya 100 gram başına 2 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok yüksektir ( 9 ).

3. Avokado (% 6.7)

Avokado çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat bakımından zengin olmak yerine sağlıklı yağlarla doludur.

Avokado C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca çok sayıda sağlık yararı vardır.

Lif içeriği: bir kapta 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram ( 10 ).

4. Elma (% 2.4)

Elma yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektir.

Lif içeriği: orta büyüklükteki bir elma içinde 4.4 gram veya 100 gram başına 2.4 gram ( 11 ).

5. Ahududu (% 6.5)

Ahududu çok güçlü bir lezzet ile son derece besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan 8 gram lif veya 100 gramda 6.5 gram içerir ( 12 ).

6. Muz (% 2.6)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz da, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemez karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir.

Lif içeriği: orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gram başına 2.6 gram ( 13 ).

Diğer Yüksek Lifli Meyveler

Yaban mersini (% 2.4) ve böğürtlen (% 5.3).

7. Havuç (% 2.8)

Havuç, lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir.

Vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta-karoten bakımından zengindir.

Lif içeriği: bir bardakta 3.6 gram veya 100 gramda 2.8 gram. Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok yüksektir ( 14 ).

8. Pancar (% 2.8)

Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddelerinde yüksek olan kök sebzedir.

Pancarlara ayrıca kan basıncı regülasyonu ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlar yüklenir (15 ).

Lif içeriği: fincan başına 3.8 gram veya 100 gram başına 2.8 gram ( 16 ).

9. Brokoli (% 2.6)

Brokoli, bir turpgiller sebzesi ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.

Brokoli de çoğu sebzeye kıyasla nispeten protein bakımından yüksektir.

Lif içeriği: fincan başına 2.4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram ( 17 ).

10. Enginar (% 8.6)

Enginar çok sık manşet yapmıyor. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: bir enginarda 10.3 gram veya 100 gramda 8.6 gram ( 18 ).

11. Brüksel Lahanası (% 2.6)

Brüksel lahanası brokoli ile ilgilidir turpgillerden sebze türüdür.

K vitamini, potasyum, folat ve güçlü kanserle savaşan antioksidanlar açısından çok yüksektir.

Lif içeriği: fincan başına 4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram ( 19 ).

Diğer Yüksek Lifli Sebzeler

Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Dikkate değer diğer örnekler arasında lahana (% 3.6), ıspanak (% 2.2) ve domatesler (% 1.2) bulunmaktadır.

12. Mercimek (% 7.9)

Mercimek çok ucuz ve dünyadaki en besleyici yiyecekler arasında. Protein açısından çok yüksektir ve birçok önemli besin maddesi ile yüklenmiştir.

Lif içeriği: bir fincan pişmiş mercimek başına 15,6 gram veya 100 gram başına 7,9 ( 20 ).

13. Barbunya Fasulyesi (% 6.4)

Barbunya, popüler bir baklagil türüdür. Gibi diğer baklagiller, bunlar bitkisel kökenli protein ve çeşitli besinlerle yüklü ediyoruz.

Lif içeriği: bir fincan pişmiş fasulye başına 11.3 gram veya 100 gram başına 6.4 gram ( 21 ).

14. Bezelye (% 8.3)

Split bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

Lif içeriği: bir fincan pişmiş bezelye başına 16.3 gram veya 100 gram başına 8.3 ( 22 ).

15. Nohut (% 7.6)

Nohut mineral ve protein içeren besinler, ile yüklenir baklagil başka bir türüdür.

Lif içeriği: bir fincan pişmiş nohut başına 12.5 gram veya 100 gram başına 7.6 ( 23 ).

Diğer Yüksek Lifli Baklagiller

Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besin maddelerinde yüksektir. Uygun şekilde hazırlandığında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasında yer alırlar .

Diğer yüksek lifli baklagiller arasında siyah fasulye (% 8.7), edamame (% 5.2), lima fasulyesi (% 5.3) ve kuru fasulye (% 5.5) bulunmaktadır.

16. Kinoa (% 2.8)

Kinoa, son birkaç yıldır sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen bir sahte tahıldır.

Birkaçını belirtmek için protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür.

Lif içeriği: pişmiş kinoa başına 5.2 gram veya 100 gramda 2.8 ( 24 ).

17. Yulaf (% 10.6)

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir.

Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük yararlı etkileri olan yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler (25 , 26 ).

Lif içeriği: bir bardak çiğ yulaf başına 16.5 gram veya 100 gram başına 10.6 gram ( 27 ).

18. Patlamış Mısır (% 14.5)

Amacınız lif alımınızı artırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.

Hava patlamış mısır, lif bakımından çok yüksektir, kalori için kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif kalori oranı önemli ölçüde azalır.

Lif içeriği: fincan hava patlamış mısır başına 1.2 gram veya 100 gram başına 14.5 gram (28).

Diğer Yüksek Lifli Taneler

Neredeyse bütün kepekli tahıllar lif bakımından zengindir.

19. Badem (% 12.5)

Badem, popüler bir ağaç fındık türüdür.

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besinde çok yüksektir.

Lif içeriği: 28 gram başına 3.4 gram veya 100 gram başına 12.5 gram ( 29 ).

20. Chia Tohumları (% 34.4)

Chia tohumları, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.

Chia tohumları ayrıca gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.

Lif içeriği: kurutulmuş chia tohumunun 28 gramı başına 10.6 gram veya 100 gram başına 34.4 gram ( 30 ).

Diğer Yüksek Lifli Kuru Yemiş ve Tohumlar

Çoğu kabuklu yemiş ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler Hindistan cevizi (% 9), Antep fıstığı (% 10), ceviz (% 7), ayçiçeği çekirdeği (% 8.6) ve kabak çekirdeğini (% 18.4) içerir.

21. Tatlı Patates (% 2.5)

Tatlı patates, çok doldurucu ve lezzetli bir tatlı tadı olan popüler bir yumru. Beta-karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.

Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (derisiz) 3.8 gram lif veya 100 gram başına 2.5 gramdır (31 ).

22. Bitter Çikolata (% 10.9)

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

Ayrıca şaşırtıcı bir şekilde yüksek besin maddeleri ve gezegendeki en antioksidan bakımından zengin ve besin açısından yoğun gıdalardan biridir.

Kakao içeriği% 70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve şeker eklenmiş ürünlerden kaçının.

Lif içeriği: 28 gramlık bir parçada 3.1 gram veya 100 gram başına 10.9 gram ( 32 ).

Uzun Lafın Kısası

Lif, kilo kaybını teşvik eden, kan şekeri seviyelerini düşüren ve kabızlıkla savaşabilen önemli bir besindir.

Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram alımını karşılamaz.

Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki listeden bazı yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin.