Yaşlılarda Beslenme Nasıl Olmalı? Yaşlıların İhtiyaçları Nasıl Değişiyor?
Sağlıklı beslenmek, yaşlılarda beslenmede özellikle önemlidir.Sağlıklı beslenmek, yaşlandıkça özellikle önemlidir.
Bunun nedeni, yaşlanmanın besin eksikliği, düşük yaşam kalitesi ve kötü sağlık sonuçları gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılı olmasıdır.
Neyse ki, eksiklikleri ve yaşla ilgili diğer değişiklikleri önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Örneğin, besin açısından zengin yiyecekler yemek ve uygun takviyeleri almak, yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
Bu makale, beslenme ihtiyaçlarınızın yaşlandıkça nasıl değiştiğini ve bunları nasıl ele alacağınızı açıklamaktadır. Yaşlılar ne yer? Yaşlılarda beslenme nasıl olmalı?
Yaşlanma beslenme ihtiyaçlarınızda değişiklikler gerektirebilir. Bu durum profesyonel destek almanızı gerektirebilir. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Yaşlanma Beslenme İhtiyaçlarınızı Nasıl Etkiler? Yaşlılarda Beslenme
Yaşlanma kas kaybı, daha ince cilt ve daha az mide asidi dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır.
Bu değişikliklerden bazıları sizi besin eksikliklerine yatkın hale getirirken diğerleri duyularınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir.
Örneğin, araştırmalar, yaşlı insanların %20'sinde, kronik inflamasyonun mide asidi üreten hücrelere zarar verdiği bir durum olan atrofik gastrit olduğunu tahmin etmektedir (1).
Düşük mide asidi, B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besinlerin emilimini etkileyebilir (1 , 2).
Yaşlanmanın bir başka zorluğu da kalori ihtiyacının azalmasıdır. Ne yazık ki bu bir beslenme ikilemi yaratıyor. Daha yaşlı yetişkinlerin, daha az kalori alırken, bazı besinlerden daha fazla almaları gerekir.
Neyse ki, çeşitli yiyecekler yemek ve bir takviye almak, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
İnsanların yaşlandıkça yaşayabileceği bir diğer sorun, vücutlarının açlık ve susuzluk gibi hayati duyuları tanıma yeteneklerinin azalmasıdır (3, 4 ).
Bu sizi dehidrasyona ve kasıtsız kilo kaybına yatkın hale getirebilir. Yaşlandıkça, bu sonuçlar daha sert olabilir (3, 4 ).
Özet: Yaşlanma kas kaybı, daha ince cilt ve azalmış mide asidiyle bağlantılıdır. Yaşlandıkça açlığı ve susuzluğu tanıma yeteneğiniz de azalabilir.
Daha Az Kaloriye, Daha Fazla Besin Öğesine İhtiyaç Duymak
Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, boyuna, kilosuna, kas kütlesine, aktivite seviyesine ve diğer birçok faktöre bağlıdır.
Daha yaşlı yetişkinler, daha az hareket etme ve egzersiz yapma, daha az kas sahibi olma eğiliminde olduklarından, kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyabilirler (5).
Daha gençken yaptığınız gibi günde aynı kalori miktarını tüketmeye devam ederseniz, özellikle göbek çevresinde kolayca ekstra yağ elde edebilirsiniz (6).
Bu, özellikle menopoz sonrası kadınlarda geçerlidir, çünkü bu süre zarfında östrojen seviyelerindeki düşüş göbek yağlarının depolanmasını destekleyebilir ( 7 ).
Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler daha az kaloriye ihtiyaç duysa da, gençlere kıyasla bazı besin maddelerine en az onlar kadar yüksek veya daha yüksek seviyelerde ihtiyaç duyarlar.
Bu, yaşlı insanlar için meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etler gibi çeşitli işlenmemiş yiyecekleri yemeyi çok önemli hale getirir. Bu sağlıklı işlenmemiş gıdalar, bel ölçünüzü genişletmeden besin eksiklikleriyle savaşmanıza yardımcı olabilir.
Yaşlandıkça özellikle önemli hale gelen besinler arasında protein, D vitamini, kalsiyum ve B12 vitamini bulunur.
Özet: Yaşlı yetişkinler genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, besin ihtiyaçları gençliklerine göre daha yüksektir. Bu nedenle besin açısından zengin, işlenmemiş yiyecekler yemek son derece önemlidir.
Daha Fazla Proteinden Yararlanabilirsiniz
- Yaşlılar için sağlıklı beslenme
- Yaşlıların beslenme ihtiyaçları
- Yaşlılarda kilo kontrolü ve beslenme
- Yaşlılar için dengeli beslenme
- Yaşlılarda protein alımı ve beslenme
- Yaşlılar için kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı
Yaşlandıkça kas ve güç kaybetmek yaygındır.
Aslında, ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlesinin %3-8'ini kaybeder (8).
Bu kas kütlesi ve güç kaybı, sarkopeni olarak bilinir.
Yaşlılar arasında zayıflığın, kırıkların ve kötü sağlığın önemli bir nedenidir (9).
Daha fazla protein tüketmek vücudunuzun kaslarını korumasına ve sarkopeni ile savaşmasına yardımcı olabilir (10).
Kas Erimesi ile Mücadele Etmek(Sarkopeni) blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Bir çalışma, üç yıl boyunca 2.066 yaşlı insanı izledi. Günde en çok protein tüketenlerin, en az tüketenlere göre %40 daha az kas kütlesi kaybettiğini buldu (11).
Ayrıca, yaşlı insanlarda yapılan son 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha fazla protein tüketmenin veya protein takviyesi almanın kas kaybı oranını yavaşlatabileceğini, kas kütlesini artırabileceğini ve daha fazla kas oluşturmaya yardımcı olabileceğini buldu ( 12 ).
Ayrıca, protein açısından zengin bir diyetle direnç egzersizini birleştirmek, sarkopeni ile savaşmanın en etkili yolu gibi görünmektedir (13).
Burada protein alımınızı artırmanın birçok basit yolunu bulabilirsiniz. Protein Alımınızı Artırmanın 14 Kolay Yolu
Özet: Protein açısından zengin bir diyet yemek, yaşa bağlı kas ve güç kaybı olan sarkopeni ile savaşmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, protein açısından zengin bir diyetle direnç egzersizini birleştirirseniz en fazla faydayı elde edebileceğinizi gösteriyor.
Daha Fazla Liften Yararlanabilirsiniz
Kabızlık, yaşlılar arasında yaygın bir sağlık sorunudur.
Özellikle 65 yaş üstü kişilerde yaygındır ve kadınlarda iki ila üç kat daha yaygındır.
Bunun nedeni, bu yaştaki kişilerin daha az hareket etme eğiliminde olmaları ve yan etki olarak kabızlık içeren ilaçları alma olasılığının daha yüksek olmasıdır (14).
Lif tüketmek kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Bağırsaklardan sindirilmeden geçerek dışkı oluşturmaya ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur (15).
Beş çalışmanın analizinde, bilim adamları diyet lifinin kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olduğunu buldular (16).
Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, kolon duvarı boyunca küçük keselerin oluştuğu ve enfekte veya iltihaplandığı bir durum olan divertiküler hastalığı önleyebilir. Bu durum özellikle yaşlılar arasında yaygındır (17).
Divertiküler hastalık genellikle Batı diyetinin bir hastalığı olarak görülür. Batı ülkelerinde 50 yaşın üzerindeki insanların %50'sini etkileyen inanılmaz derecede yaygın bir hastalıktır.
Tersine, yüksek lif alımına sahip popülasyonlarda divertiküler hastalık neredeyse yoktur. Örneğin, Japonya ve Afrika'da divertiküler hastalık insanların %0,2'sinden daha azını etkiler (18).
Burada lif alımınızı artırmanın birkaç yolunu bulabilirsiniz. Daha Fazla Lif Tüketmenin Kolay Yolları
Özet: Yaşlandıkça kabızlık ve divertiküler hastalık gibi bağırsakla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Lif alımınızı artırarak kendinizi korumaya yardımcı olabilirsiniz.
Birbirinden sağlıklı sayısız gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Daha Fazla Kalsiyum ve D Vitaminine İhtiyacınız Var
Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığı için en önemli besinlerdendir.
Kalsiyum sağlıklı kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olurken, D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur (19).
Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler diyetlerinden daha az kalsiyum alma eğilimindedir.
İnsan ve hayvan çalışmaları, bağırsakların yaşla birlikte daha az kalsiyum emme eğiliminde olduğunu bulmuştur (20, 21, 22, 23).
Bununla birlikte, kalsiyum emilimindeki azalma, muhtemelen D vitamini eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Çünkü yaşlanma, vücudu onu üretmede daha az verimli hale getirebilir (24, 25 ).
Vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden D vitamini yapabilir. Bununla birlikte, yaşlanma cildi inceltebilir ve bu da D vitamini yapma kabiliyetini azaltır ( 25 ,26).
Bu değişiklikler birlikte, yeterli kalsiyum ve D vitamini almanızı engelleyebilir, kemik kaybını teşvik edebilir ve kırık riskinizi artırabilir ( 27 ).
Yaşlanmanın D vitamini ve kalsiyum düzeyleriniz üzerindeki etkilerine karşı koymak için, yiyecekler ve takviyeler yoluyla daha fazla kalsiyum ve D vitamini tüketmek gerekir.
Süt ürünleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler kalsiyum içerir. Diğer büyük kalsiyum kaynaklarını hakkında bilgi sahibi olmak isterseniz Kalsiyum Zengini 15 Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bu arada, D vitamini, somon ve ringa balığı gibi çeşitli balıklarda bulunur. Diğer harika D vitamini kaynaklarını D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? En Zengin 7 Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek öğrenebilirsiniz.
Yaşlı insanlar da morina karaciğeri yağı gibi bir D vitamini takviyesi almaktan yararlanabilir. Morina Karaciğeri Yağının Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Özet: Kalsiyum ve D vitamini, optimal kemik sağlığını korumak için önemli besinlerdir. Vücudunuz, yaşlandıkça daha fazla kalsiyum ve D vitamini almaktan fayda görür.
Daha Fazla B12 Vitaminine İhtiyacınız Olabilir
B12 Vitamini, kobalamin olarak da bilinen suda çözünür bir vitamindir.
Kırmızı kan hücreleri yapmak ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını sürdürmek için çok önemlidir.
Ne yazık ki araştırmalar, 50 yaşın üstündeki kişilerin %10-30'unun diyetlerinden B12 vitaminini alma becerisinin azaldığını tahmin etmektedir.
Zamanla bu, B12 vitamini eksikliğine neden olabilir ( 28 ).
Diyetteki B12 vitamini, yediğiniz gıdalardaki proteinlere bağlıdır. Vücudunuzun kullanabilmesi için mide asidinin bu besin proteinlerinden ayrılmasına yardımcı olması gerekir.
Yaşlı insanların mide asidi üretimini azaltan koşullara sahip olma olasılığı daha yüksektir ve bu da gıdalardan daha az vitamin B12 emilimine yol açar. Atrofik gastrit, buna neden olabilecek bir durumdur ( 29 ).
Ek olarak, vegan veya vejetaryen diyeti izleyen yaşlıların, zengin B12 vitamini kaynaklarını yeme olasılığı daha düşüktür, çünkü yumurta, balık, et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda daha bol miktarda bulunur ( 28 ,30).
Bu nedenle, yaşlı insanlar B12 vitamini takviyesi almaktan veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler tüketmekten fayda sağlayabilir.
Bu güçlendirilmiş gıdalar, besin proteinlerine bağlı olmayan kristalin B12 vitamini içerir. Bu nedenle, normal miktardan daha az mide asidi üreten insanlar onu hala emebilir ( 31 ).
B12 Faydaları İçin Ne Kadar Alınmalı? Muhtemel Yan Etkileri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek B12 vitamini takviyesi alımı hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Yaşlanma, B12 vitamini eksikliği riskini artırır. Yaşlı yetişkinler özellikle B12 vitamini takviyesi almaktan veya B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler tüketmekten fayda görebilir.
Yaşlandıkça Size Yardımcı Olabilecek Diğer Besinler
Yaşlandıkça aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birkaç besin size fayda sağlayabilir:
- Potasyum: Daha yüksek bir potasyum alımı, daha düşük bir yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir ve bunların tümü yaşlılarda daha yaygındır (32, 33, 34).
- Omega-3 yağ asitleri: Kalp hastalığı, yaşlılar arasında önde gelen ölüm nedenidir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yüksek tansiyon ve trigliseritler gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir ( 35 ,36).
- Magnezyum: Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Ne yazık ki, yaşlı insanlar yetersiz alım, ilaç kullanımı ve bağırsak fonksiyonundaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle eksiklik riski altındadır (37, 38).
- Demir: Eksikliği yaşlılarda yaygındır. Bu, kanın vücuda yeterince oksijen sağlamadığı bir durum olan anemiye neden olabilir (39).
Bu besinlerin çoğu, meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız etler açısından zengin bir diyetten elde edilebilir.
Bununla birlikte, vejeteryan veya vegan bir diyet uygulayan kişiler, demir veya omega-3 takviyesi almaktan fayda sağlayabilir.
Doğal Omega-3 Kaynakları Ve Takviyeleri? Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?
Demir, çeşitli sebzelerde bulunmasına rağmen, bitki demir kaynakları et demir kaynakları kadar emilmez. Omega-3 yağları çoğunlukla balıklarda bulunur.
Demir Zengini 21 Vejetaryen Yiyecek konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek bitkisel demir kaynaklarını öğrenebilirsiniz.
Özet: Potasyum, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve demir, yaşlandıkça yararlanabileceğiniz diğer besin maddeleridir.
Zayıflamak için yapılan kısıtlayıcı diyetler dışında yaşlanma da çeşitli vitamin ve mineral kaybına yol açarlar. Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları ise çok çeşitlidir. Sağlığınızı bozmadan sağlıklı bir şekilde kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)
Susuz Kalmaya Daha Yatkınsınız
Su vücudunuzun yaklaşık %60'ını oluşturur (40).
Vücudunuz sürekli olarak, özellikle ter ve idrar yoluyla su kaybettiğinden, her yaşta susuz kalmamak önemlidir.
Ek olarak, yaşlanma sizi dehidrasyona yatkın hale getirebilir.
Vücudunuz, beyinde ve vücudun tamamında bulunan reseptörler aracılığıyla susuzluğu algılar.
Bununla birlikte, yaşlandıkça, bu reseptörler su değişikliklerine karşı daha az duyarlı hale gelebilir ve bu da susuzluğu tespit etmelerini zorlaştırır ( 4 , 41 ).
Ek olarak, böbrekleriniz vücudunuzun su tasarrufu yapmasına yardımcı olur, ancak siz yaşlandıkça işlevlerini kaybetme eğilimindedirler ( 4 ).
Ne yazık ki, dehidrasyon yaşlı insanlar için ağır sonuçlar doğurur.
Uzun süreli dehidrasyon, hücrelerinizdeki sıvıyı azaltabilir, ilacı emme yeteneğinizi azaltabilir, tıbbi durumları kötüleştirebilir ve yorgunluğu artırabilir ( 4 ).
Bu nedenle, her gün yeterince su içmek için bilinçli bir çaba sarf etmek önemlidir.
Su içmeyi zor buluyorsanız, her öğünde bir veya iki bardak su içmeyi deneyin. Aksi takdirde, gününüze devam ederken yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin.
Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.
Özet: Vücudunuz dehidratasyon belirtilerini daha az tanıyabileceği için, yaşlandıkça yeterli miktarda su içmek önemlidir.
Yeterince Yemek Yemek için Mücadele Edebilirsiniz
Yaşlı insanlar için bir başka rahatsız edici endişe, iştahın azalmasıdır.
Bu sorun ele alınmazsa, istenmeyen kilo kaybına ve beslenme yetersizliklerine neden olabilir. İştahsızlık aynı zamanda kötü sağlık ve daha yüksek ölüm riskiyle de bağlantılıdır (3).
Yaşlı yetişkinlerin iştahsız olmasına neden olabilecek faktörler arasında hormonlardaki değişiklikler, tat ve koku ile yaşam koşullarındaki değişiklikler yer alır.
Araştırmalar, yaşlı insanların daha düşük açlık hormonu seviyelerine ve daha yüksek tokluk hormonlarına sahip olma eğiliminde olduklarını, bunun da daha az acıkabilecekleri ve daha çabuk tok hissedebilecekleri anlamına geldiğini bulmuştur ( 42 ,43, 44, 45).
Araştırmacılar, 11 yaşlı insan ve 11 genç yetişkin ile yapılan küçük bir çalışmada, yaşlı katılımcıların yemekten önce açlık hormonu grelin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldular ( 42 ).
Ek olarak, birkaç çalışma, yaşlıların kolesistokinin ve leptin tokluk hormonlarının daha yüksek seviyelere sahip olduğunu bulmuştur (43, 44, 45).
Yaşlanma aynı zamanda koku ve tat alma duyunuzu da etkileyerek yiyeceklerin daha az çekici görünmesine neden olabilir (46).
İştahsızlığa neden olabilecek diğer faktörler arasında diş kaybı, yalnızlık, altta yatan hastalık ve iştahı azaltabilen ilaçlar bulunur (3).
Büyük öğünleri yemekte zorlanıyorsanız, öğünlerinizi daha küçük porsiyonlara ayırmayı deneyin ve birkaç saatte bir yiyin.
Aksi takdirde, bol miktarda besin ve çok sayıda kalori sağlayan badem, yoğurt ve haşlanmış yumurta gibi sağlıklı atıştırmalıklar yeme alışkanlığı edinmeye çalışın.
Özet: Yaşlı insanların iştahsızlık yaşaması yaygındır. Bu sorun ele alınmazsa kilo kaybına, beslenme yetersizliklerine ve sağlığın bozulmasına neden olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Yaşlanma, sizi kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve diğer bazı önemli besinlerdeki eksikliklere yatkın hale getirebilecek değişikliklerle bağlantılıdır.
Ayrıca açlık ve susuzluk gibi hisleri tanıma yeteneğinizi de azaltabilir.
Neyse ki, bu eksiklikleri önlemek için önlem alabilirsiniz.
Su ve yiyecek alımınızın üstesinden gelmek için bilinçli bir çaba gösterin, besleyici yönden zengin çeşitli yiyecekler yiyin ve bir takviye almayı düşünün.
Tüm bu eylemler, eksikliklerle savaşmanıza ve yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
