Tatlı Patates (Yam) Faydaları Nelerdir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yamlar (tatlı patatesler), birçok renkte besleyici yoğun yumru sebzelerdir. Bunlar harika bir lif, potasyum, manganez, bakır ve antioksidan kaynağıdır.

Yamlar ( Dioscorea ), Asya, Afrika ve Karayipler kökenli bir yumru sebzesidir (1 ).

Genellikle tatlı patateslerle karıştırılırlar. Ancak, patatesler daha az tatlı ve nişastalıdır.

Kahverengi, kabuğu benzeri bir dış cepheye sahiptirler. Meyve eti, olgunluğuna bağlı olarak beyaz, sarı, mor veya pembe olabilir.

Bu yumrular çok besleyici, çok yönlüdür ve sağlığınıza birçok yönden fayda sağlayabilir.

İşte patateslerin 11 sağlık ve beslenme faydası.

1. Besin Değerleri

Yamlar vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.

Bir fincan (136 gram) pişmiş patates (2 ):

Kalori: 158
Karbonhidrat: 37 gram
Protein: 2 gram
Yağ: 0 gram
Lif: 5 gram
C Vitamini: Günlük Değerin% 18'i (DV)
B5 Vitamini: DV'nin% 9'u
Manganez: DV'nin% 22'si
Magnezyum: DV'nin% 6'sı
Potasyum: DV'nin% 19'u
Tiamin: DV'nin% 11'i
Bakır: DV'nin% 23'ü
Folat: DV'nin% 6'sı

Yamlar ( tatlı patates) sadece mükemmel bir lif kaynağı değil, aynı zamanda kemik sağlığını, büyümesini, metabolizmasını ve kalp fonksiyonunu desteklemek için önemli olan potasyum ve manganez bakımından da yüksektir (3 , 4 ).

Bu yumrular aynı zamanda bakır ve C vitamini gibi makul miktarda diğer mikro besinleri sağlar.

Bakır, kırmızı kan hücresi üretimi ve demir emilimi için hayati önem taşır. C vitamini ise bağışıklık sisteminizi artırabilecek güçlü bir antioksidandır (5 , 6 , 7 , 8 ).

Özet: Yamlar lif, vitamin ve minerallerle doludur. Özellikle potasyum, manganez, bakır ve C vitamini bakımından zengindirler.

2. Beyin Fonksiyonlarını Geliştirebilir

Patates yemek beyniniz için faydalıdır.

12 haftalık bir çalışmada, bir yam özü takviyesi alan kişiler, bir beyin fonksiyon testinde plasebo grubundan daha yüksek puan aldı (9 ).

Yamlar (tatlı patates), nöron büyümesini desteklediği ve beyin fonksiyonunu geliştirdiği tespit edilen diosgenin adı verilen benzersiz bir bileşik içerir (9 ).

Diosgenin ayrıca çeşitli labirent testlerinde farelerde hafıza ve öğrenme yeteneklerini geliştirdi (10 ).

Bununla birlikte, patateslerin beyin sağlığına nasıl fayda sağlayabileceğini tam olarak anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yamlar, diosgenin adı verilen ve hafıza ve beyin fonksiyonlarını artırabilen eşsiz bir bileşik içerir.

3. Menopoz Semptomlarını Hafifletebilir

Yamlar (tatlı patates) bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

30 günlük bir çalışmada, postmenopozal 24 kadın günde 3 öğünün (toplam 390 gram) 2'sinde temel yemlerinden pirinç yemeye geçmiştir. Kan estron ve estradiol düzeyleri sırasıyla % 26 ve % 27 arttı (11 ).

İki estrojen hormonu olan estron ve estradiolün kan seviyeleri menopoz sırasında tipik olarak azalır. Östrojen seviyelerinin iyileştirilmesi menopoz semptomlarını hafifletebilir (12 , 13 ).

Yine de, altı aylık bir başka çalışma, topikal olarak uygulanan yabani yam kreminin, bir plaseboya kıyasla kızarma ve gece terlemeleri gibi menopoz semptomları üzerinde çok az etkisi olduğunu bulmuştur (14 ).

İpliklerin menopoz semptomlarını hafifletmedeki rolünü araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yamlar menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yine de kanıtlar karışıktır ve bu iddiaları desteklemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

4. Kanserle Mücadele Özelliklerine Sahip Olabilir

Yamlar, antikanser özelliklerine sahip olabilen birkaç antioksidan sağlar (15 , 16 ).

Bir hayvan çalışmasında, yamca zengin bir diyet kolon tümör büyümesini önemli ölçüde azalttı. Bu etkiler, patateslerde bulunan antioksidanlarla ilişkiliydi. Bu da bu yumru köklerin kansere karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (16 , 17 ).

Dahası, bir test tüpü çalışması, Çin yamından, özellikle kabuğundan elde edilen ekstraktların karaciğer tümör büyümesini inhibe ettiğini ve antioksidan özellikler sunduğunu buldu (18 , 19).

Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve çalışmalar insanlarda bu etkileri henüz test etmemiştir.

Özet: Hayvan ve test tüpü çalışmaları, patateslerdeki antioksidanların antikanser etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Yine de, insan çalışmaları eksiktir.

5. Enflamasyonu Azaltabilir

İplikteki antioksidanlar iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi çeşitli durumların artmış riskiyle bağlantılıdır (20 , 21 , 22 ).

Yam (tatlı patates) gibi antienflamatuar gıdalar yemek, kronik inflamasyonun yönetilmesine yardımcı olabilir (23 , 24 ).

Çeşitli sıçan çalışmaları, yam tozunun kolon kanseri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve mide ülserleri (IBS) dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla ilişkili inflamasyonu azalttığını gözlemlemiştir (16 , 19 , 25 , 26).

Yine de, yemenin insanlarda aynı anti-enflamatuar etkilere sahip olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Yamların zengin antioksidan içeriği, çeşitli hastalıklara bağlı iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

6. Kan Şekeri Kontrolünü Artırabilir

Yamlar kan şekeri seviyenizi artırabilir.

Bir çalışmada, yam tozu veya yam suyu özütü verilen sıçanlarda kontrol gruplarına kıyasla açlık kan şekeri ve hemoglobin A1c (HbA1c) seviyeleri düştü. HbA1c, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsüdür (27 ).

Başka bir çalışmada, daha yüksek miktarlarda mor yam özütü verilen sıçanların, kontrol grubuna kıyasla iştah azalması, daha fazla kilo kaybı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü gösterdiği bulunmuştur ( 28 ).

Ayrıca, sıçanlarda yapılan bir başka çalışma, yam unu ile takviye edilmesinin kan şekeri emilimini azalttığını ve bu da kan şekeri kontrolünün iyileşmesine yol açtığını buldu. Bu etkiler, ipliklerdeki dirençli nişasta ve liflere atfedilir ( 29 ).

Dayanıklı nişasta sindirilmemiş bağırsağınızdan geçer. Bu tür nişasta, iştah azalması, kan şekeri seviyelerinin ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi gibi çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (30 ).

Özet: Birçok hayvan çalışması, patateslerin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini bulmuştur. Etkilerin zengin dirençli nişasta ve diyet lifi içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

7-10. Diğer Potansiyel Faydalar

Yamlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi diğer sağlık yararıyla ilişkilidir:

7. Geliştirilmiş sindirim sağlığı. Çalışmalar, patateslerdeki dirençli nişastanın, yiyecekleri parçalamaya ve bağırsaklarınızdaki iyi bakteri sayısını artırmaya yardımcı olan sindirim enzimlerini artırabileceğini göstermektedir (31 , 32 ).
8. Kilo kaybı. Bir hayvan çalışması, yam özütünün gıda alımını azalttığını, bu yumruların iştahı azaltmaya ve kilo kaybını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürdü. İplikteki lifler de kilo kaybını teşvik edebilir ( 28 ).
9. Antimikrobiyal etkiler. Kesin mekanizma bilinmemekle birlikte, birkaç çalışma, yam özütünün belirli ilaca dirençli bakterilere karşı koruyabildiğini gözlemlemektedir (33 , 34 ).
10. Geliştirilmiş kolesterol seviyeleri. Bir çalışmada, 30 gün boyunca günde 390 gram patates yiyen kadınlar, kan kolesterol seviyelerinde % 6'lık bir düşüş yaşadı (11 ).
Her ne kadar patateslerin zengin besin içeriği sayısız fayda sağlıyor gibi görünse de, bu etkileri ayrıntılı olarak incelemek için daha fazla insan araştırması gerekmektedir.

Özet: Yamların besin yoğunluğu nedeniyle, onları yemek, kilo kaybı, antimikrobiyal etkiler ve gelişmiş sindirim sağlığı ve kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir.

11. Diyetinize Eklemesi Kolay

Çok yönlülüğü nedeniyle, diyetinize patates eklemek kolaydır. Bütün olarak veya toz, un ve hatta takviye olarak satın alınabilirler.

Bu lezzetli yumrular pişmiş, haşlanmış, buğulanmış, kavrulmuş, kızartılmış ve tavada pişirilebilir.

Yamların derisi olsun veya olmasın tadını çıkarabilir ve hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilir.

İşte patateslerin tadını çıkarmanın bazı yaygın yolları:

Yam patates kızartması. Patatesleri takozlara kesin, baharat ekleyin ve pişirin veya kızartın.
Püresi. Yumruları yumuşayana kadar kaynatın, bir karıştırıcıya yerleştirin, püre edin ve baharatlayın.
Yam cipsleri. Soyulmuş patatesleri ince dilimleyin ve pişirin veya kızartın.
Patates püresi. İplerinizi soyun, kaynatın ve ezin, ardından süt ve baharat ekleyin .
Pişmiş patates. İhale oluncaya kadar küp patates pişirin.
Peynirli yam graten. Soyulmuş patatesleri ince dilimleyin ve peynir ve baharatlarla pişirin.
Yam küp küp kesilmiş. Soyun, küp küp doğrayın, baharatlayın ve sonra patateslerinizi bir tavada pişirin.
Pişmiş ürünlere ekleyin. Ekmeklere ve keklere nem eklemek için patates püresi kullanın.
Baharatlar ekleyin. Tarçın, Hindistan cevizi, kekik veya kekik gibi patates yemeklerinize farklı baharatlar eklemek , tatlı ve tuzlu yemekleri çeşitlendirebilir.