Yağ Yakımını Hızlandıran Besinler Nelerdir?

Bir dizi yiyecek ve içecek, diğer sağlık yararları sağlamanın yanı sıra metabolik hızınızı hafifçe artırabilir.

Hemen hemen herkes yaşamının bir bölümünde kilo vermek ve yağ yakımını hızlandırmak istemiş olabilir. Yağ yakımını hızlandırmak öncelikle bireye özel uygun besin kombinasyonları, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin biyolojik ritimle uyumu sağlandığında mümkündür. Metabolizmayı hızlandıran sihirli bir güç yoktur. Metabolizma hızının desteklenmesi maksimum yağ yakımı sürecini de beraberinde getirecektir. Peki metabolizmanın hızlanmasını ve yağ yakımını destekleyen besinler nelerdir? Yağlı balık, MCT yağı, kahve, yumurta, Hindistan cevizi yağı, yeşil çay, peynir altı suyu proteini, elma sirkesi, acı pul biber, oolong çayı, tam yağlı yoğurt, zeytinyağı yağ yakımını hızlandıran yiyeceklere örnek olarak verilebilir.

Metabolizma hızınızı artırmak vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, piyasadaki "yağ yakıcı" takviyelerin çoğu ya güvensizdir ya etkisizdir ya da her ikisidir.

Neyse ki, birkaç doğal yiyecek ve içeceğin metabolizmanızı hızlandırdığı ve yağ kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.

Yağ yakımını hızlandıran besinler nelerdir? Yağ yakımını hızlandıran içecekler, yağ yakımını hızlandıran yiyecekler nelerdir? Kilo vermeyi hızlandıran besinler hangileridir? Yağ yakımını hızlandıran çaylara neler örnek verilebilir?  İşte yağ yakmanıza yardımcı olan 12 sağlıklı gıda.

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları ya da yağ yakıcı kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

1. Yağlı Balık

Yağlı balıklar lezzetlidir ve sizin için inanılmaz derecede iyidir.

Somon, ringa balığı, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, iltihabı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir (1, 2, 3).

Ek olarak, omega-3 yağ asitleri vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

44 yetişkinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, balık yağı takviyeleri alan kişiler ortalama 0,5 kilo yağ kaybetti ve yağ depolamayla ilişkili bir stres hormonu olan kortizolde bir düşüş yaşadı (4).

Dahası, balık mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Proteini sindirmek daha fazla doygunluk hissine yol açar ve metabolik hızı yağ veya karbonhidratları sindirmekten önemli ölçüde daha fazla artırır (5).

Yağ kaybını artırmak ve kalp sağlığını korumak için diyetinize haftada en az iki kez en az 100 gram yağlı balık ekleyin.

Özet: Yağlı balıklar, yağ kaybını artırabilecek omega-3 yağ asitleri içerir. Balık ayrıca protein açısından da zengindir, bu da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim sırasında metabolik hızı artırır.

2. MCT Yağı

MCT yağı, Hindistan cevizi veya hurma yağından MCT'ler çıkarılarak yapılır.

MCT, çoğu gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden farklı olarak metabolize olan bir tür yağ olan orta zincirli trigliseritleri temsil eder.

Daha kısa uzunluklarından dolayı, MCT'ler vücut tarafından hızla emilir ve doğrudan karaciğere gider. Burada enerji için hemen kullanılabilir veya alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere ketonlara dönüştürülebilirler.

Orta zincirli trigliseritlerin çeşitli çalışmalarda metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir (6, 7).

Sekiz sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, erkeklerin normal diyetlerine günde 1-2 çorba kaşığı (15-30 gram) MCT eklenmesi, 24 saatlik bir süre boyunca metabolizma hızlarını %5 artırdı, yani ortalama günlük 120 ekstra kalori yaktılar (8).

Ek olarak, MCT'ler açlığı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin daha iyi tutulmasını sağlayabilir (9, 10, 11).

Diyetinizdeki yağın bir kısmını günde 2 yemek kaşığı MCT yağı ile değiştirmek, yağ yakımını optimize edebilir.

Bununla birlikte, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olası sindirim yan etkilerini en aza indirmek için günde 1 çay kaşığı ile başlamak ve dozu kademeli olarak artırmak en iyisidir.

Özet: MCT'ler, bir enerji kaynağı olarak hemen kullanılmak üzere hızla emilir. MCT yağı kilo kaybı sırasında yağ yakımını artırabilir, açlığı azaltabilir ve kas kütlesini koruyabilir.

MCT Yağı Nedir? Nasıl Kullanılır? Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek MCY yağı ile ilgili daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.

3. Kahve

Kahve dünya çapında en popüler içeceklerden biridir.

Ruh halini, zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirebilen harika bir kafein kaynağıdır (12).

Dahası, yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Dokuz kişiyi içeren küçük bir çalışmada, egzersizden bir saat önce kafein alan kişiler neredeyse iki kat daha fazla yağ yaktılar ve kafeinsiz gruba göre %17 daha uzun süre egzersiz yapabildiler (13).

Araştırmalar, kafeinin metabolizma hızını, tüketilen miktara ve bireysel yanıta bağlı olarak etkileyici bir şekilde %3-13 oranında artırdığını göstermiştir (14, 15, 16, 17).

Bir çalışmada, insanlar 12 saat boyunca her iki saatte bir 100 mg kafein aldı. Zayıf yetişkinler ortalama 150 ekstra kalori yaktılar ve daha önce obez yetişkinler çalışma süresi boyunca 79 ekstra kalori yaktılar (18).

Kaygı veya uykusuzluk gibi potansiyel yan etkiler olmadan kafeinin yağ yakıcı faydalarından yararlanmak için günde 100-400 mg hedefleyin. Bu, gücüne bağlı olarak 1–4 fincan kahvede bulunan miktardır.

Özet: Kahve, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirdiği gösterilen kafein içerir.

Kahve Kilonuzu Nasıl Etkiler? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kahve ve kilo arasındaki ilişkiyi daha detaylı öğrenebilirsiniz.

4. Yumurta

Yumurtalar besleyici bir güç merkezidir.

Önceden yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurta sarısından kaçınılsa da aslında bütün yumurtaların hastalık riski yüksek olanlarda kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (19, 20).

Ek olarak, yumurta kilo verdiren bir besindir.

Araştırmalar, yumurta bazlı kahvaltıların açlığı azalttığını, aşırı kilolu ve obez bireylerde birkaç saat boyunca tokluk duygularını teşvik ettiğini göstermiştir (21, 22).

21 erkekte yapılan sekiz haftalık kontrollü bir çalışmada, kahvaltıda üç yumurta tüketenler, simit tüketen gruba kıyasla günde 400 daha az kalori tüketmiş ve vücut yağında %16 daha fazla azalma göstermiştir (23).

Yumurtalar, çeşitli çalışmalara dayanarak, yemekten sonra birkaç saat boyunca metabolik hızı yaklaşık %20-35 oranında artıran yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (5).

Aslında, yumurtaların bu kadar tok tutmasının nedenlerinden biri, protein sindirimi sırasında ortaya çıkan kalori yakımındaki artışa bağlı olabilir (24).

Haftada birkaç kez yumurta tüketmek, sizi tok tutarken yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Yumurtalar açlığı azaltmaya, doygunluğu ve yağ yakmayı artırmaya, kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir besindir.

Yumurta Yemenin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek yumurta yemenin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

5. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı sağlık açısından faydalıdır.

Diyetinize Hindistan cevizi yağı eklemenin, "iyi" HDL kolesterolü arttırdığı ve kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra trigliseritlerinizi azalttığı görülmektedir (25, 26).

Bir çalışmada, normal diyetlerine günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı ekleyen obez erkekler, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya fiziksel aktivitelerini artırmadan bellerinden ortalama 2,5 cm kaybetti (27).

Hindistan cevizi yağındaki yağlar çoğunlukla iştah bastırıcı ve yağ yakıcı özelliklerle tanınan MCT'lerdir (28 , 29 ).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar metabolizmayı artıran etkilerinin zamanla azalabileceğini düşündürmektedir (7, 30).

Çoğu yağdan farklı olarak, Hindistan cevizi yağı yüksek sıcaklıklarda sabit kalır ve yüksek ısıda pişirme için idealdir.

Günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı tüketmek yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Bir çay kaşığı kadar başlayın ve herhangi bir sindirim rahatsızlığından kaçınmak için miktarı yavaş yavaş artırın.

Özet: Hindistan cevizi yağı, metabolizmanızı artırabilecek, iştahı azaltacak, yağ kaybını artırabilecek ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilecek MCT açısından zengindir.

Hindistan Cevizi Yağı Kilo Vermenize Etkileri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek Hindistan cevizi yağı ve kilo arasındaki ilişkiyi detaylı olarak öğrenebilirsiniz.

6. Yeşil Çay

Yeşil çay, sağlık için mükemmel bir içecek seçimidir.

Çalışmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (31, 32).

Orta miktarda kafein sağlamanın yanı sıra, yeşil çay, yağ yakımını ve karın yağ kaybını destekleyen bir antioksidan olan mükemmel bir epigallokateşin gallat (EGCG) kaynağıdır (33, 34, 35, 36).

12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yeşil çay ekstresi alanlarda bisiklet sürerken yağ yakımı, plasebo alanlara kıyasla %17 arttı (37).

Öte yandan, bazı çalışmalar yeşil çay veya yeşil çay ekstraktının metabolizma veya kilo kaybı üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını bulmuştur (38, 39).

Çalışma sonuçlarındaki fark göz önüne alındığında, yeşil çayın etkileri büyük olasılıkla kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara da bağlı olabilir.

Günde dört fincan yeşil çay içmek, yaktığınız kalori miktarını potansiyel olarak arttırmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık faydası sağlayabilir.

Özet: Yeşil çay, her ikisi de metabolizmayı artırabilecek, kilo kaybını artırabilecek, kalp sağlığını koruyabilecek ve kanser riskini azaltabilecek kafein ve EGCG içerir.

Yeşil çay gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

7. Peynir Altı Suyu Proteini

Peynir altı suyu proteini oldukça etkileyicidir.

Egzersizle birleştirildiğinde kas büyümesini desteklediği ve kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceği gösterilmiştir (40, 41).

Ek olarak, peynir altı suyu proteini iştahı bastırmada diğer protein kaynaklarından daha etkili gibi görünmektedir.

Bunun nedeni, PYY ve GLP-1 gibi "doygunluk hormonlarının" salınmasını daha fazla uyarmasıdır (42, 43).

Bir çalışmada 22 erkek dört ayrı günde farklı proteinli içecekler tüketmiştir. Peynir altı suyu protein içeceği içtikten sonra diğer protein içeceklerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük açlık seviyeleri yaşadılar ve bir sonraki öğünde daha az kalori tükettir (44).

Ayrıca, peynir altı suyunun yağ yakımını arttırdığı, zayıf insanlarda ve aşırı kilolu veya obez olanlarda kilo kaybını teşvik ettiği görülmektedir (45 ).

23 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, peynir altı suyu protein öğününün kazein veya soya proteinli öğünlerden daha fazla metabolik hızı ve yağ yakımını artırdığı bulunmuştur (46).

Peynir altı suyu protein içeceği, yağ kaybını teşvik eden ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmeye yardımcı olabilecek hızlı bir öğün veya atıştırmalık seçeneğidir.

Özet: Peynir altı suyu proteininin kas büyümesini arttırdığı, iştahı azalttığı, doygunluğu artırdığı ve metabolizmayı diğer protein kaynaklarından daha etkili bir şekilde artırdığı görülmektedir.

Peynir Altı Suyu Proteini Yan Etkilere Neden Olur Mu? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek peynir altı suyu proteini hakkında merak ettiklerinizi daha detaylı öğrenebilirsiniz.

8. Elma Sirkesi

Elma sirkesi, kanıta dayalı sağlık yararları olan eski bir halk ilacıdır.

Diyabetli kişilerde iştahı azaltıp kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir (47, 48).

Dahası, sirkenin ana bileşeni olan asetik asitin, çeşitli hayvan çalışmalarında yağ yakımını arttırdığı ve göbek yağ depolamasını azalttığı bulunmuştur (49, 50, 51).

Sirkenin insanlarda yağ kaybı üzerindeki etkisi hakkında çok fazla araştırma olmamasına rağmen, bir çalışmanın sonuçları oldukça cesaret vericidir.

Bu çalışmada, 12 hafta boyunca her gün normal diyetlerine 2 yemek kaşığı sirke ekleyen 144 obez erkek 1,7 kilo kaybetti ve vücut yağında %0,9 azalma yaşadı (52).

Diyetinize elma sirkesi eklemek vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. Suyla seyreltilmiş günde 1 çay kaşığı ile başlayın ve potansiyel sindirim rahatsızlığını en aza indirmek için yavaş yavaş günde 1-2 çorba kaşığı kadar tüketmeyi deneyin.

Özet: Elma sirkesi iştahı bastırmaya, karın yağ kaybını teşvik etmeye, kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Elma Sirkesi Zayıflatır Mı Elma Sirkesi Yapımı? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

9. Acı Pul Biber

Pul biber, yemeğinizi ısıtmaktan daha fazlasını yapar.

Güçlü antioksidanları iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olabilir (53).

Ek olarak, araştırmalar, kapsaisin adı verilen biberlerdeki bir antioksidanın sağlıklı bir kilo almanıza ve korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bunu doygunluğu teşvik ederek ve aşırı yemeyi önleyerek yapar (54).

Dahası, bu bileşik daha fazla kalori yakmanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir (55, 56).

19 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, kalori alımı %20 kısıtlandığında, kapsaisinin, tipik olarak azalan kalori alımıyla ortaya çıkan metabolik hızdaki yavaşlamaya karşı koyduğu bulunmuştur (57).

20 çalışmanın büyük bir incelemesi, kapsaisin almanın iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve yaktığınız kalori sayısını günde yaklaşık 50 kalori artırabileceği sonucuna vardı (58).

Haftada birkaç kez öğünlerinizi renklendirmek için pul biber yemeyi veya toz kırmızı biber kullanmayı düşünün.

Özet: Kırmızı biberdeki bileşiklerin iltihabı azalttığı, açlığı kontrol altına aldığı ve metabolik hızı artırdığı bulunmuştur.

10. Oolong Çayı

Oolong çayı, içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.

Yeşil çaya göre daha az baskı almasına rağmen, içerdiği kafein ve kateşin sayesinde aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir.

Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, çaydaki kateşin ve kafein kombinasyonunun, kalori yakımını ortalama olarak etkileyici bir şekilde günde 102 kalori artırdığını buldu (59 ).

Erkeklerde ve kadınlarda yapılan küçük çalışmalar, oolong çayı içmenin metabolik hızı arttırdığını ve kilo kaybını teşvik ettiğini göstermektedir. Dahası, bir çalışma oolong çayının yeşil çayın iki katından daha fazla kalori yakmasını artırdığını buldu (60, 61, 62).

Düzenli olarak birkaç bardak yeşil çay, oolong çayı veya ikisinin bir kombinasyonunu içmek yağ kaybını artırabilir ve diğer yararlı sağlık etkileri sağlayabilir.

Özet: Oolong çayı, her ikisi de metabolik hızı ve yağ kaybını arttırdığı tespit edilen kafein ve kateşinler içerir.

11. Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir.

İlk olarak, mükemmel bir protein, potasyum ve kalsiyum kaynağıdır.

Araştırmalar, yüksek proteinli süt ürünlerinin yağ kaybını artırabileceğini, kilo kaybı sırasında kasları koruyabildiğini ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (63, 64).

Ayrıca, probiyotik içeren yoğurt, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Kabızlık ve şişkinlik gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azaltabilir (65).

Tam yağlı yoğurt, 18 çalışmanın geniş bir incelemesini içeren araştırmaya göre, aşırı kilolu, obez kişilerde kilo kaybını ve yağ yakımını teşvik eden konjuge linoleik asit de içeriyor (66, 67, 68, 69).

Yoğurdu düzenli olarak yemek, bir dizi sağlık yararı sağlayabilir. Ancak yağsız ve az yağlı süt ürünleri çok az konjuge linoleik asit içerdiğinden veya içermediğinden sade, tam yağlı yoğurt seçtiğinizden emin olun.

Özet: Tam yağlı yoğurt, yağ yakımını artırabilir, iştahı azaltabilir, kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı dünyadaki en sağlıklı yağlardan biridir.

Zeytinyağının trigliseritleri düşürdüğü, HDL kolesterolü arttırdığı ve sizi tok tutmanıza yardımcı olan hormonlardan biri olan GLP-1'in salınımını uyardığı gösterilmiştir (70).

Dahası, bazı çalışmalar zeytinyağının metabolik hızı ve yağ kaybını artırabileceğini göstermiştir (71, 72, 73).

Abdominal obezitesi olan 12 postmenopozal kadında yapılan küçük bir çalışmada, bir öğünün parçası olarak sızma zeytinyağı yemek, kadınların birkaç saat boyunca yaktığı kalori sayısını önemli ölçüde artırdı (71).

Zeytinyağını günlük diyetinize dahil etmek için, salata üzerine birkaç çorba kaşığı gezdirin veya pişmiş yemeğe ekleyin.

Özet: Zeytinyağı kalp hastalığı riskini azaltmakta, doygunluk duygularını ve metabolik hızı arttırmaktadır.

Uzun Lafın Kısası

Bazı takviye üreticilerin önermelerine rağmen, günde yüzlerce ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilecek güvenli bir "sihirli hap" yoktur.

Bununla birlikte, bir dizi yiyecek ve içecek, diğer sağlık yararları sağlamanın yanı sıra metabolik hızınızı hafifçe artırabilir.

Birçoğunu günlük diyetinize dahil etmek, sonuçta yağ kaybına ve daha iyi genel sağlığa yol açan etkilere sahip olabilir.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)