Vücut Yağ Oranı Hesapla

  • Sitene Ekle


 


 

Spesifik olarak, ölçümler şunları içerir:

 

  1. Boy: Pek çok insan zaten boylarının ölçüsünü bilir. Ama bilmiyorsan, o zaman yalın ayak, arkanı bir duvara geri dön ve boyunuzu ölçün.
  2. Kilo: En son güncel kilonuzu girin.
  3. Bel çevresi: Gövde çevresini göbek deliği seviyesinden ölçün.
  4. Boyun çevresi:  Boynun önündeki adam elmasının altını ve boynun arkasından biraz daha yüksekten ölçün; yandan görünümden, bant arkadan öne doğru hafifçe aşağıya açılı olmalıdır.
  5. Kalça çevresi:  Kalça / popo alanını geniş noktadan ölçün.

 

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır? Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

 

Vücut yağ oranı hesaplama, vücut yağ oranı ölçme hakkında bilgi edinmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Vücut yağı genellikle kötü bir üne sahiptir, ancak önemli birçok amaca hizmet eder. Vücudunuz, yediğiniz yiyeceklerden elde ettiğiniz yağı, enerji, yalıtım ve koruma için kullanmak için depolar. Herkes yaşamak ve çalışmak için belli bir miktar yağa ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, çok fazla vücut yağı birikirse, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi obeziteye ve obeziteye bağlı hastalıklara yol açabilir .

 

Ne kadar vücut yağına sahip olduğunuzu bulmak, bir aynaya bakmak veya bir tartıya çıkmak kadar kolay değildir. Vücut yağ oranı nedir? Bir vücut geliştirmeci ve obez bir kişi aynı ağırlıkta olabilir, ancak vücut yağ yüzdeleri çok farklıdır. Yalnız kilonuz, size sahip olduğunuz kas ya da yağ miktarını söyleyemez. Bunun yerine, vücut yağ yüzdesini belirlemeniz gerekir.

 

Vücut yağ oranınızı belirlemek için kullanabileceğiniz iki farklı yöntemi sizin için hesapladık. 

 

1. Vücut Yağ Oranı Hesaplama ABD Yöntemi

 

Vücut şekli kişiden kişiye değişir ve vücudunuzun şekli vücudunuzdaki yağ hakkında genel bir bilgi sağlar.

 

Bazı vücut parçalarının çevresini ölçmek, vücut yağını tahmin etmenin basit bir yöntemidir.

 

Örneğin, ABD Ordusu, bir bireyin yaşını, boyunu ve birkaç vücut çevre ölçümünü gerektiren bir vücut yağ hesaplamasını kullanır.

 

Erkekler için, bu denklemde boyun ve bel çevresi kullanılır. Kadınlar için kalça çevresi de dahil edilmiştir.

 

  • Avantajları: Bu yöntem kolay ve uygun maliyetlidir. Esnek bir ölçüm bandı ve hesap makinesi tek ihtiyacınız olan şey. Bu araçlar evde kullanılabilir ve taşınabilir.
  • Dezavantajları: Vücut şekli ve yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle vücut çevresi denklemleri tüm insanlar için doğru olmayabilir.
  • Kullanılabilirlik: Esnek bir ölçüm bandı kolayca temin edilebilir ve çok uygun maliyetlidir.
  • Doğruluk: Doğruluk , denklemleri geliştirmek için kullanılan insanlara olan benzerliğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Hata vücut yağ oranı %2,5–4,5'i kadar düşük veya yüksek olabilir.

 

Vücut yağını tahmin etmek için vücut çevresini kullanmak hızlı ve kolaydır. Bununla birlikte, bu yöntemin doğruluğu geniş ölçüde değişebilir.


Vücut Yağı Hakkında Gerçekler

 

Fitness çevrelerinde, insanlar vücudunuzun yağını nasıl azaltacağınız ve nasıl baklava yapacağınız ile ilgili günlük olarak konuşurlar. Peki ya ortalama insan? Vücudunuzdaki yağ ve yağ dağılımının baklava kaslarınızın görünürlüğünü nasıl etkilediğiyle ilgili bilgi arıyorsanız aradığınız bilgiyi burada bulabilirsiniz.

 

Ancak, belirli vücut yağ yüzdeleri hakkında konuşmadan önce, vücut yağını tanımlamak önemlidir. Uzman kişisel antrenörlere göre, vücut yağı veya yağ dokusu, her insan vücudunun normal bir parçasıdır.

 

“Yağlar çoğunlukla, vücudunuzdaki birçok metabolik işlem için enerji depolama ve enerji sağlamak için vardır” diyor uzmanlar...

 

Uzmanlar, kahverengi yağ, bej yağ, beyaz yağ, visseral yağ ve subkutan yağ gibi birkaç farklı türde yağ olduğunu söylüyor. Vücudun yüzeyinde oluşan yağ türü deri altı yağdır; aynada gördüğünüz yağ budur.

 

Burada, gözle görülür baklava kasları için gereken seviyeyi belirten, alçaktan yükseğe doğru vücut yağ yüzdelerini gözden geçiriyoruz.

 

Vücut yağ oranı ideal nedir? 

 

Hiçbir sayı, kişisel sağlığınızın tam bir resmi değildir. Vücudunuza ve zihninize nasıl davrandığınız genellikle genel sağlığınızın ve refahınızın daha iyi göstergeleridir.

Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesi aralıkları söz konusu olduğundan, erkekler ve kadınlar arasında farklılıklar var diyebiliriz.

 

Vücut Yağ Oranını Düşürme - Vücut Yağ Oranını Azaltma

 

Yağ oranını düşürmenin yollarını basitçe açıklayan 4 mükemmel ipucunu öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

 

Kardiyo Egzersiz Rutininizi Değiştirin

 

Normal şiddetteki kardiyo antrenmanlarından şiddeti daha fazla, süresi ise daha kısa olan HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanlarını dönüşümlü olarak yapın. Bu vücudunun egzersizlere alışmasına engel olacaktır yani plato etkisininin olmasını önleyip mükemmel sonuçlar almanıza yardım edecektir. Yeterli protein ve karbonhidrat tüketmeyi ihmal etmeyin.

 

Rutininize Ağırlık Çalışması Ekleyin

 

Kaç gün olduğu başlangıçta önemli değildir. Amaç her ana kas grubunu (omuz, göğüs, sırt, biseps, triseps, bacak ve karın) haftada en az 1 kez çalıştırmak. Her ağırlık antrenmanının da en fazla 45 - 60 dakika sürmesi gerekli. Ağırlık çalışarak kas kütlenizi koruyabilecek ve artırabileceksiniz. Bu ne işe yarayacak? Kas dokusu iş gören bir doku ve enerjiye ihtiyaç duyduğu için kas kütleniz ne kadar fazla olursa, bu dokular enerjiye ihtiyaç duyduğu için metabolizmanız hızlanacak ve yağ yakımınızı artıracak. 

 

Uyku ve Stres Seviyelerinizi Gözden Geçirin

 

Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın ve stres kaynağı şeyleri hayatınızdan çıkarın. Bu vücudunun onarımı ve hücre yenilenmesi için gerekli ve ruh sağlığınız için de önemli bir durumdur.

 

Diyet, uyku ve kalp sağlığının birbirleri üzerinde etkilerini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


Harcadığınız ve Tükettiğiniz Kalori Seviyesini Kontrol Altında Tutun

 

Gıdaların kaç kalori olduğunu bizim sitemizdeki kaç kalori sayfasından öğrenebilirsiniz. (kaç kalori) Yağ oranını düşürmek için günlük almanız gereken kalori miktarından yaklaşık 400 kalori daha az almaya çalışın. Bu, çok hızlı olmadan ama düzenli bir şekilde yağ kaybetmenizi sağlayacaktır.

 

Anahtar nokta her zaman düzenlilik! Unutmayın.

 

Erkekler İçin İdeal Vücut Yağ Oranı

 

Genel olarak, erkeklerin vücudundaki yağ / yağsız doku oranına göre kadınlardan daha düşüktür, bu da aralıklardaki farklılıkları açıklar. Üreme, kadınlar için daha yüksek vücut yağ oranları oluşmasına neden olur. 

 


Yaşa dayalı ideal vücut yağ yüzdeleri için Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi erkekler için sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yönergeleri:

 


 

Yüzde 5 ila 9

 

Uzmanlar, ölçeğin bu ucunda vücut yağ seviyelerine sahip olmanın sizi genetik seçkinler ya da rekabetçi seviyelerde bir vücut geliştirmeci seviyesine getirdiğini söylüyor. “Bu, hayatta kalmanız için yeterli miktardaki yağ oranıdır” diye açıklıyor.

 

Ayrıca, yüzde 5'lik bir vücut yağ seviyesinin aşağısına inmenin inanılmaz derecede zor olduğunu, başa çıkmanın inanılmaz zor olduğunu ve vücut için hiç de iyi olmadığını söylüyor. “Görsel olarak sadece vücudunuzdaki her kası değil aynı zamanda belirli bölümlerdeki bireysel kas ipliklerini de göreceksiniz” diye ekliyor.

Yüzde 9'a yaklaştıysanız, yine yağsız olacak ve baklava kaslarınızı göreceksiniz.

 

Yüzde 10 ila 14

 

Bu vücut yağ aralığı hala zayıf, bu da baklava kasınızın görünür olacağı anlamına geliyor. Ancak yüzde 5 ila 9 aralığından daha sağlıklı ve elde edilmesi daha kolay olduğu düşünülüyor.

 

Sertifikalı kişisel antrenör Steve Washuta, üst karın tanımının ve bazı dış obliklerin hala görülebildiğini, ancak tanımın minimum olduğunu ve karınların alt yarısının tipik olarak tanımlanmadığını söyledi.

 

Yüzde 15 ila 19

 

Halen sağlıklı görünse de, bu aralıkta çok fazla kas tanımı görmeniz daha az olasıdır. Aslında, Uzmanlar, bu yüzdede baklava kasınızını görmenizin mümkün olmadığını söylüyor.


Yüzde 20 ila 24

 

Yüzde 20 ila 24 vücut yağına ulaştığında, orta kiloda olma ihtimaliniz yüksektir. Bu, baklava kasınızın görünmeyeceği anlamına gelir. Uzmanlar buna erkeklerde “ortalamanın üst" kısımları diyor.

 

Yüzde 25 ila 29

 

Bu vücut yağ aralığında, baklava kasınızı hiç göremezsiniz. Erkekler için bu seviye obez olarak kabul edilir. Uzmanlar, temel endişenizin estetik olmaması gerektiğini söylüyor. Bunun yerine, sağlıklı bir vücut yağ aralığına geri dönmenize yardımcı olacak yaşam tarzı seçimleri yapmaya odaklanmanız gerekir.

 

Yüzde 30 ila 34

Bu vücut yağ seviyesine ulaştığınızda, dış müdahaleler gerekli olabilir. Bu genellikle bir erkek için sağlıklı bir vücut yağı olarak kabul edilmez ve vücudunuzda herhangi bir kas tanımı göremeyeceksiniz.

 

Yüzde 35 ila 39

Bu sağlık komplikasyonları için bir uyarı işaretidir. Uzmanlar, bu aralıktaki bir vücut yağının sizi diyabet için birinci sınıf bir aday haline getirdiğini ve kalp hastalığı riskinizi daha da arttırdığını söylüyor.

 

Kadınlar İçin İdeal Vücut Yağ Oranı

 

Kadınlar için vücut yağ yüzdeleri birkaç farklı kategoriye girer. Bazı grafikler yüzdeleri sporcular ve kabul edilebilir menziller gibi kategorilere bölerken, diğerleri yaşları yaşa göre böler.


Yaşa dayalı ideal vücut yağ yüzdeleri için Beth Israel Lahey Health Winchester Hastanesi kadınlar için sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yönergeleri:


Yüzde 5 ila 9

 

Bu bir kadın için çok düşük, muhtemelen tehlikeli bir vücut yağ aralığıdır. Sonrasında yüzde 8 ila 10 vücut yağının yaşam için gerekli olduğunu söylüyor. Baklava kasınız görünür mü? Evet görünür. Bununla birlikte, bu seviyedeki yağ oranı düşüklüğü sağlığınızı tehlikeye atabilir.

 

Yüzde 10 ila 14

 

Düşük vücut yağı seviyelerini hedefliyorsanız, bu düşebileceğiniz en küçük değer olacaktır. Uzmanlar “Bu, atletik bir fiziğe, büyük kas tanımlamasına ve genetik kas göbek kalınlığı varsa görünür baklava kaslarına neden olacaktır” diye açıklıyor.

 

Yüzde 15 ila 19

 

Bu seviyedeki bayanlar tipik olarak harika bir vücut şekli ve çok az vücut yağına sahip atletik bir yapıya sahiptir. Washuta, alt baklava kasları boyunca tanımın solmaya başladığını söylüyor, ancak obliklerde hala belirgin bir baklava tanımı var. Hedeflediğiniz seviye buysa, katı bir diyet ve egzersiz planına uymanız gerekir.

 

Yüzde 20 ila 24

Bu ortalama altı vücut yağ seviyesi olarak kabul edilir. Uzmanlar, “Bu aşamada kas tanımı mükemmel olmayacak, ancak doğal kıvrımlarınız çok daha görünür olacaktır” diyor.

 

“Sağlık sorunları, bu aralıkta çoğu kadın için endişelenmemeli, ancak iltihaplanma, hastalık riskini düşük tutmaya ve visseral yağ birikimini engellemeye yönelik genel fiziksel aktivitenin önerilmesi gerekiyor” dedi.


Yüzde 25 ila 29

 

Yüzde 25'e ulaştığınızda, vücudunuz daha yumuşak bir görünüm almaya başlayabilir. Uzmanlara göre, aşırı yağ konusunda hala çok az şey var, ancak kas tanımınız çok az olabilir.

 

Uzmanlar, bunun çoğu tıbbi standartlara göre “ortalama” sayılanın üst tarafında olduğunu ve fena olmamalarına rağmen, dikkatinize ve aktivite seviyelerinizi ayarlamanıza ve kendinizi doğru beslenme konusunda eğitmenize neden olabileceğini söylüyor.

 

Yüzde 30 ila 34

 

Bu vücut yağı aralığı, şişmanlığa doğru yöneldiğinizi gösterir. Bu seviyede gözle görülebilen karın kaslarınız olmaz ve kendinizi iyi hissetmeyebilirsiniz.

 

Yüzde 35 ila 39

 

Bu kilo kaybı müdahalesi için bir kırmızı bayraktır. Bu aralıktaki erkeklerde olduğu gibi, Uzmanlar, yüzde 35 veya daha fazla bir vücut yağ yüzdesinin, sizi diyabet için birincil bir aday yaptığını ve gelecekte kalp hastalığı için yüksek bir riskiniz olduğunu söylüyor.

 


Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Ölçülür? Vücut Yağ Oranı Ölçme

 

Vücut yağınızı ölçmenin birkaç yolu var. En yaygın yolları şunlardır:

 

  • Kaliper Ölçüm Cihazı: Bu araçlar yağınızın vücudun çeşitli bölgelerinde kalınlığını ölçer.
  • Vücut Çevresi Ölçümleri: Bu, bel, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere çeşitli vücut parçalarının çevresinin ölçülmesini içerir. Yukarıdaki vücut yağ oranı hesaplama aracımız bu yöntemi kullanıyor.
  • Çift Enerjili X Işını Absorpsiyometrisi (DXA): Bu yöntem, vücut yağ kompozisyonunuzu ölçmek için iki X ışını kullanır.
  • Hidrostatik Tartı: Bu, vücudunuzun yoğunluğuna bağlı olarak vücut kompozisyonunu ölçen bir su altı tartım şeklidir.
  • Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod): Yukarıdaki su versiyonunda olduğu gibi, bu yöntem hava kullanarak vücut kompozisyonunu ve yoğunluğunu hesaplar.
  • Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA): Bu cihaz vücudunuzda ne kadar yağ ve ne kadar kas olduğunu belirlemek için elektrik akımları gönderir.
  • Biyo-Empedans Spektroskopisi (BIS): Bu cihaz aynı zamanda elektrik akımları kullanır, ancak vücut yağını hesaplamak için farklı teknoloji ve denklemlere sahiptir.
  • Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM): BIA ve BIS'e benzer şekilde, bu cihaz aynı zamanda gövdeden ancak daha küçük alanlarda elektrik akımı gönderir.
  • 3 Boyutlu Vücut Tarayıcıları: Bu görüntüleme cihazları, vücudunuzun bir modelini oluşturmak için kızılötesi sensörler kullanır. Bir denklem daha sonra şeklinize bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder.
  • Çok Bölmeli Modeller: Bu yöntem, her bir alanın vücut yağ yüzdesini hesaplamak için vücudu birkaç parçaya bölmek için yukarıdaki tekniklerin birkaçını kullanır.

 

Bu yöntemlerin çoğu, ölçümleri almak için eğitimli bir fitness uzmanı gerektirir, ancak vücut yağınızı evde takip etmenin birkaç yolu vardır. Vücut ölçek ölçümleri ve belirli tartı makinelerinde bulunan biyoelektrik empedans, kendi başınıza yapabileceğiniz iki yöntemdir.

 

1. Skinfold Kaliperleri

 

Deri kıvrım ölçümleri, 50 yıldan uzun bir süredir vücut yağını tahmin etmek için kullanılmıştır (1).

 

Deri kıvrım kaliperleri, belirli vücut bölgelerinde deri altı yağın (cildin altındaki yağ) kalınlığını ölçer.

 

Ölçümler vücuttaki 3 veya 7 farklı bölgede yapılır. Kullanılan belirli bölgeler kadın ve erkeklerde farklılık gösterir.

 

Kadınlar için triseps, kalça kemiği üzerindeki alan ve uyluk veya karın 3 bölgeli ölçüm için kullanılır ( 2 ).

 

Kadınlarda 7 bölgeli bir ölçüm için göğüs, koltuk altı yakınındaki alan ve kürek kemiğinin altındaki alan da ölçülür.

 

Erkekler için 3 bölge göğüs, karın ve uyluk veya göğüs, triseps ve kürek kemiğinin altındaki alandır ( 2 ).

 

Erkeklerde 7 bölgeli bir ölçüm için koltuk altı ve kürek kemiğinin altındaki alanlar da ölçülür.

 

  • Avantajları: Deri kıvrım kaliperleri çok uygun maliyetlidir ve ölçümler hızlı bir şekilde alınabilir. Evde kullanılabilir olmalarının yanı sıra taşınabilirler.
  • Dezavantajları: Yöntem uygulama ve temel anatomi bilgisi gerektirir. Ayrıca, bazı insanlar yağlarını sıkmaktan hoşlanmazlar.
  • Uygunluk: Kaliperler ekonomiktir ve internet üzerinden satın almak kolaydır.
  • Doğruluk: Yapan kişinin becerisi, doğruluğu etkileyerek değişebilir. Ölçüm hataları % 3,5–5 vücut yağı oranı olarak değişebilir ( 3 ).

 

Özet: Deri kıvrım kaliperleri ile vücut yağ yüzdesini tahmin etmek, nasıl yapılacağını bildiğinizde uygun fiyatlı ve nispeten basittir. Bununla birlikte, doğruluk, değerlendirmeyi yapan kişinin becerisine bağlıdır.


2. Vücut Çevresi Ölçümleri

 

Vücut şekli kişiden kişiye değişir ve vücudunuzun şekli vücut yağınız hakkında bilgi sağlar (4).

 

Bazı vücut parçalarının çevresini ölçmek, vücut yağ tahmininin basit bir yöntemidir.

 

Erkekler için, bu denklemde boyun ve bel çevresi kullanılır. Kadınlar için kalça çevresi de dahildir ( 5 ).

 

  • Avantajları: Bu yöntem kolay ve ekonomiktir. Tek ihtiyacınız olan esnek bir ölçüm bandı ve hesap makinesi. Bu araçlar evde kullanılabilir ve taşınabilir haldedirler.
  • Dezavantajları: Vücut şekli ve yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle vücut çevresi denklemleri tüm insanlar için doğru olmayabilir.
  • Kullanılabilirlik: Esnek bir ölçüm bandı kolayca elde edilebilir ve çok uygun maliyetlidir.
  • Doğruluk: Doğruluk, denklemleri geliştirmek için kullanılan insanlarla benzerliğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Hata oranı % 2.5-4.5 vücut yağı oranı kadar düşük olabilir, ancak çok daha yüksek de olabilir ( 3 ).

Özet: Vücut yağını tahmin etmek için vücut çevresini kullanmak hızlı ve kolaydır. Bununla birlikte, bu yöntemin doğruluğu büyük ölçüde değişebilir ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için ideal bir yöntem olarak kabul edilmez.

3. Çift Enerjili X-ışını Absorbsiyometrisi (DXA)

 

Adından da anlaşılacağı gibi, DXA vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için iki farklı enerjinin X-ışınlarını kullanır (6).

 

Bir DXA taraması sırasında, bir röntgen sizi tararken yaklaşık 10 dakika sırt üstü uzanırsınız.

 

Bir DXA taramasından gelen radyasyon miktarı çok düşüktür. Bu, normal yaşamınızın üç saatinde aldığınız miktarla aynıdır ( 7 ).

 

DXA ayrıca kemik yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılır ve ayrı vücut bölgelerinde (kollar, bacaklar ve gövde) kemik, yağsız kitle ve yağ hakkında ayrıntılı bilgi sağlar (8).

 

  • Avantajları: Bu yöntem, farklı vücut bölgelerinin bozulması ve kemik yoğunluğu okumaları dahil olmak üzere doğru ve ayrıntılı bilgi sağlar.
  • Dezavantajları: DXA'lar genellikle kamuya açık değildir, mevcut olduğunda pahalıdır ve çok az miktarda radyasyon sağlar.
  • Kullanılabilirlik: Bir DXA genellikle yalnızca tıbbi veya araştırma ortamlarında kullanılabilir.
  • Doğruluk: Bir DXA diğer yöntemlerden daha tutarlı sonuçlar verir. Hata oranı % 2.5-3.5 vücut yağ oranı arasında değişmektedir ( 3 ).

Özet: DXA vücut yağ yüzdesini değerlendirmek için diğer birçok yöntemden daha doğrudur. Bununla birlikte, genellikle genel popülasyon için uygun değildir, oldukça pahalıdır ve düzenli testler için uygun değildir.

4. Hidrostatik Tartım

 

Sualtı tartımı veya hidrodensitometri olarak da bilinen bu yöntem, vücut kompozisyonunuzu yoğunluğuna göre tahmin eder (9).

 

Bu teknik, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava verdikten sonra suyun altına daldığında sizi tartar.

 

Kuru arazideyken de tartılırsınız ve nefes verdikten sonra ciğerlerinizde kalan hava miktarı tahmin edilir veya ölçülür.

 

Tüm bu bilgiler vücudunuzun yoğunluğunu belirlemek için denklemlere girilir. Vücudunuzun yoğunluğu daha sonra vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılır.

 

  • Avantajları: Doğru ve nispeten hızlı.
  • Dezavantajları: Bazı bireylerin suya tamamen batırılması zor veya imkansızdır. Yöntem, mümkün olduğunca fazla hava solumayı, ardından nefesinizi su altında tutmayı gerektirir.
  • Kullanılabilirlik: Hidrostatik tartım genellikle sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya bazı fitness tesislerinde kullanılabilir.
  • Doğruluk: Test mükemmel bir şekilde gerçekleştirildiğinde, bu cihazın hatası % 2 vücut yağ oranı kadar düşük olabilir ( 3 , 10 ).

Özet: Hidrostatik tartım, vücut yağınızı değerlendirmenin doğru bir yoludur. Bununla birlikte, sadece belirli tesislerde mevcuttur ve tamamen suya batırılmışken nefesinizi tutmayı içerir.

5. Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod)

 

Hidrostatik tartıma benzer şekilde, hava deplasmanlı pletismografi (ADP), vücudunuzun yoğunluğuna bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder (9).

 

Ancak, ADP su yerine hava kullanır. Hava hacmi ve basıncı arasındaki ilişki, bu cihazın vücudunuzun yoğunluğunu tahmin etmesini sağlar (11).

 

Odanın içindeki havanın basıncı değişirken birkaç dakika boyunca yumurta şekilli bir odanın içinde oturuyorsunuz.

 

Doğru ölçümler elde etmek için, test sırasında cilt geçirmez giysiler veya bir mayo giymeniz gerekir.

 

  • Avantajlar: Yöntem doğru ve nispeten hızlıdır ve kişinin suya batırılmasını gerektirmez.
  • Dezavantajları: ADP'nin kullanılabilirliği sınırlıdır ve pahalı olabilir.
  • Kullanılabilirlik: ADP genellikle sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya bazı fitness tesislerinde bulunur.
  • Doğruluk: Doğruluk çok iyidir, hata oranı % 2-4 vücut yağıdır ( 3 ).

Özet: Bod Pod, şu anda kullanılan ana ADP cihazıdır. Vücut yağınızı su yerine hava ile tahmin eder. İyi bir doğruluğa sahiptir, ancak genellikle sadece belirli tıbbi, araştırma veya fitness tesislerinde mevcuttur.


6. Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)

 

BIA cihazları vücudunuzun küçük elektrik akımlarına nasıl tepki verdiğini algılar. Bu, cildinize elektrotlar yerleştirerek yapılır.

 

Bazı elektrotlar vücudunuza akım gönderirken, diğerleri vücut dokularınızdan geçtikten sonra sinyali alır.

 

Elektrik akımları, daha yüksek su içeriği nedeniyle kas boyunca yağdan daha kolay hareket eder (12).

 

BIA cihazı vücudunuzun elektrik akımlarına verdiği yanıtı otomatik olarak vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir denkleme girer.

 

Maliyet, karmaşıklık ve doğruluk açısından büyük farklılıklar gösteren birçok farklı BIA cihazı vardır.

 

  • Avantajları: BIA hızlı ve kolaydır ve birçok cihaz tüketiciler tarafından satın alınabilir.
  • Dezavantajları: Doğruluk büyük ölçüde değişir, yiyecek ve sıvı alımından büyük ölçüde etkilenebilir.
  • Kullanılabilirlik: Tüketiciler için birçok birim mevcut olsa da, bunlar genellikle tıbbi veya araştırma ortamlarında kullanılan pahalı cihazlardan daha az doğrudur.
  • Doğruluk: Doğruluk,% 3.8-5 vücut yağı arasında değişen bir hata oranı ile değişir, ancak kullanılan cihaza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir ( 3 ,13).

 

Özet: BIA cihazları, dokularınız arasında ne kadar kolay seyahat ettiklerini görmek için vücudunuzdan küçük elektrik akımları göndererek çalışır. Gelişmiş cihazlar daha doğru sonuçlar vermesine rağmen birçok farklı cihaz mevcuttur.

7. Biyoimpedans Spektroskopisi (BIS)

 

BIS, BIA'ya benzer, çünkü her iki yöntem de vücudun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. BIS ve BIA cihazları benzer görünür ancak farklı teknolojiler kullanır.

 

BIS, vücut sıvısı miktarınızı matematiksel olarak tahmin etmek için yüksek ve düşük frekanslara ek olarak BIA'dan çok daha fazla sayıda elektrik akımı kullanır (14).

 

BIS ayrıca bilgileri farklı analiz eder ve bazı araştırmacılar BIS'in BIA'dan daha doğru olduğuna inanır (14 ,15).

 

Bununla birlikte, BIA'ya benzer şekilde, BIS, vücut kompozisyonunuzu denklemlere dayanarak tahmin etmek için topladığı vücut sıvısı bilgilerini kullanır (15).

 

Bu yöntemlerin her ikisinin doğruluğu, bu denklemlerin geliştirildiği kişilere ne kadar benzediğinize bağlıdır (12).

 

  • Avantajları: BIS hızlı ve kolaydır.
  • Dezavantajları: BIA'nın aksine, tüketici sınıfı BIS cihazları şu anda mevcut değildir.
  • Kullanılabilirlik: BIS genellikle sadece üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya bazı fitness tesislerinde bulunur.
  • Doğruluk: BIS, tüketici sınıfı BIA cihazlarından daha doğrudur, ancak daha gelişmiş BIA modellerine (% 3-5 yağ) benzer bir hata oranına sahiptir ( 3 ,16).

Özet: BIA'ya benzer şekilde, BIS vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. Bununla birlikte, BIS daha fazla elektrik akımı kullanır ve bilgiyi farklı şekilde işler. Oldukça doğru ama çoğunlukla tıbbi ve araştırma ortamlarında kullanılıyor.

8. Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM)

 

Elektrik empedans miyografisi vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçen üçüncü bir yöntemdir.

 

Bununla birlikte, BIA ve BIS tüm vücudunuzdan akım gönderirken, EIM akımları vücudunuzun daha küçük bölgelerinden gönderir (17).

 

Son zamanlarda, bu teknoloji tüketicilerin kullanabileceği ucuz cihazlarda kullanılmaktadır.

 

Bu cihazlar, bu belirli alanların vücut yağını tahmin etmek için vücudun farklı bölgelerine yerleştirilir (17).

 

Bu cihaz doğrudan belirli vücut bölgelerine yerleştirildiğinden, teknolojiler çok farklı olmasına rağmen, deri kıvrım kaliperleri ile bazı benzerliklere sahiptir.

 

  • Avantajları: EIM nispeten hızlı ve kolaydır.
  • Dezavantajları: Bu cihazların doğruluğu hakkında çok az bilgi mevcuttur.
  • Kullanılabilirlik: Ucuz cihazlar halka açıktır.
  • Doğruluk: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışma DXA'ya göre % 2,5–3 vücut yağı oranında hata bildirmiştir (17).

Özet: EIM elektrik akımlarını küçük vücut bölgelerine enjekte eder. Taşınabilir cihazlar, bu bölgelerdeki vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için doğrudan farklı vücut parçalarına yerleştirilir. Bu yöntemin doğruluğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

9. 3-B Vücut Tarayıcılar

 

3D vücut tarayıcıları, vücudunuzun şekline ayrıntılı bir şekilde bakmak için kızılötesi sensörler kullanır (18).

 

Sensörler vücudunuzun 3 boyutlu bir modelini oluşturur.

 

Bazı cihazlarda, sensörler vücut şeklinizi algılarken birkaç dakika boyunca dönen bir platformda durursunuz. Diğer cihazlar vücudunuzun etrafında dönen sensörler kullanır.

 

Tarayıcının denklemleri vücut şekline bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder (19).

 

Bu şekilde, 3 boyutlu vücut tarayıcıları çevre ölçümlerine benzer. Ancak, 3 boyutlu bir tarayıcı (20).

 

  • Avantajları: 3 boyutlu bir vücut taraması nispeten hızlı ve kolaydır.
  • Dezavantajları: 3 boyutlu vücut tarayıcıları yaygın olarak bulunmamakla birlikte popülerlik kazanmaktadır.
  • Kullanılabilirlik: Birkaç tüketici sınıfı cihaz mevcuttur, ancak bunlar deri kıvrım kaliperleri gibi basit çevre ölçüm yöntemleri kadar uygun değildir.
  • Doğruluk: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bazı 3-D tarayıcılar yaklaşık % 4 vücut yağı oranı hatalarıyla oldukça doğru olabilir (18).

Özet: 3D tarayıcılar vücut yağ yüzdesini değerlendirmede nispeten yeni bir yöntemdir. Yöntem, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için vücut şekliniz hakkında bilgi kullanır. Bu yöntemlerin doğruluğu hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.


10. Çok Bölmeli Modeller (Altın Standart)

 

Çok bölmeli modeller, vücut kompozisyonu değerlendirmesinin en doğru yöntemi olarak kabul edilmektedir ( 3 , 10 ).

 

Bu modeller vücudu üç veya daha fazla parçaya ayırır. En yaygın değerlendirmelere 3 bölmeli ve 4 bölmeli modeller denir.

 

Bu modeller, vücut kütlesi, vücut hacmi, vücut suyu ve kemik içeriği tahminlerini almak için birden fazla test gerektirir (21).

 

Bu bilgi, bu makalede daha önce tartışılan yöntemlerden bazılarından edinilir.

 

Örneğin, hidrostatik tartım veya ADP vücut hacmi sağlayabilir, BIS veya BIA vücut suyu sağlayabilir ve DXA kemik içeriğini ölçebilir.

 

Bu yöntemlerin her biri, vücudun daha eksiksiz bir resmini oluşturmak ve en doğru vücut yağ yüzdesini hesaplamak amacındadır (21, 22).

 

  • Avantajları: Bu mevcut en doğru yöntemdir.
  • Dezavantajları: Genellikle kamuya açık değildir ve çok sayıda farklı değerlendirme gerektirir. Diğer yöntemlerden daha karmaşıktır.
  • Kullanılabilirlik: Çok bölmeli modelleme genellikle yalnızca belirli tıp ve araştırma tesislerinde kullanılabilir.
  • Doğruluk: Doğruluk açısından en iyi yöntem budur. Hata oranları % 1 vücut yağının altında olabilir. Bu modeller, diğer yöntemlerin karşılaştırılması gereken gerçek “altın standart” tır ( 3 ).

Özet: Çok bölmeli modeller çok hassastır ve vücut yağ değerlendirmesi için “altın standart” olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birden fazla test içerirler ve genel olarak herkes tarafından kullanılamazlar.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Farklı vücutların farklı vücut yağ yüzdelerine bakma şekli büyük ölçüde değişir. Ancak bu aralıklar, kas tanımına gelince, belirli yağsızlık seviyelerinin nasıl göründüğünü anlamaya çalışırken genel bir rehber olarak kullanılabilir.

 

Hemen hemen tüm yöntemler için, ölçümlerinizi bir gecede hızlı bir şekilde, tuvalete gittikten sonra ve bir şey yemeden veya günlük aktivitelerinize başlamadan önce yapmak en iyisidir.

 

Kendinizi her seferinde aynı şekilde değerlendirmek hata oranlarını düşürecek ve ilerleme kaydedip ilerlemediğinizi daha kolay anlayacaktır.

 

Ancak, herhangi bir yöntemden elde ettiğiniz sonuçları her zaman dikkatli bir şekilde yorumlamalısınız. En iyi yöntemler bile mükemmel değildir ve sadece gerçek vücut yağınızı tahmin eder.


Sağlıklı bir bedene kavuşmak, sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).