Bağışıklık Sistemi Güçlendirmek İçin Ne Yapmalıyız? 9 Yöntem

4 yıl önce 0 Yorumlar

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz.

Önemli Bir Not: Hiçbir ek, diyet veya yaşam tarzı değişikliği - sosyal uzaklaştırma ve uygun hijyen uygulama dışında - sizi COVID-19 geliştirmekten koruyamaz. Aşağıda özetlenen stratejiler bağışıklık sağlığınızı artırabilir, ancak özellikle COVID-19'a karşı koruma sağlamazlar.

Bağışıklık sağlığınızı arttırmak istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi merak edebilirsiniz.

Bazı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

Bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.

1. Yeterince Uyku Alın

Uyku ve bağışıklık yakından ilişkilidir.

Aslında, yetersiz veya düşük kaliteli uyku, hastalığa karşı daha yüksek bir duyarlılığa bağlıdır.

164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre soğuk algınlığı yakalama olasılığı daha yüksektir (1 ).

Yeterli dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hastalandığınızda daha fazla uyuyabilirsiniz (2 ).

Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyku almayı hedeflerken, gençler 8-10 saat ve küçük çocuklar ve bebekler 14 saat uykuya ihtiyaç duyar (3 ).

Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız, telefonunuzdan, TV'nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyandırma-uyku döngüsünü bozabileceğinden, ekran süresini yatmadan bir saat önce sınırlamayı deneyin (4 ).

Diğer uyku ipuçları, tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmaktır (3 ).

Özet: Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkin gece en az 7 saat uyumalıdır.

2. Daha Fazla Bitkisel Gıda Tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi tüm bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, serbest radikaller vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilir (5 ).

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumu ile bağlantılıdır.

Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Güçlü bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir (6 ).

Ayrıca, meyve ve sebzeler, soğuk algınlığı süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir ( 7 ).

Özet: Bazı tam bitkisel gıdalar, hastalıklara karşı duyarlılığınızı azaltabilecek antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir.

3. Daha Sağlıklı Yağlar Tüketin

Zeytinyağı ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.

Düşük seviyeli iltihaplanma stres veya yaralanmaya normal bir cevap olmasına rağmen, kronik iltihaplanma bağışıklık sisteminizi baskılayabilir (8 ).

Yüksek derecede anti-enflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ayrıca, anti-enflamatuar özellikleri vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir (9 , 10 ).

Somon ve chia tohumlarındaki gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır (11 ).

Özet: Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar yüksek derecede anti-enflamatuardır. Kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.

4. Daha Fermente Gıdalar Tüketin veya Probiyotik Takviyesi Alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir (12 ).

Bu gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto bulunur.

Araştırmalar, gelişen bağırsak bakterileri ağının bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım yapmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (13 ).

126 çocukta yapılan 3 aylık bir çalışmada, günde sadece 70 mL fermente süt içenler, bir kontrol grubuna kıyasla yaklaşık % 20 daha az çocukluk çağında bulaşıcı hastalıklara sahipti (14 ).

Fermente gıdaları düzenli olarak tüketmiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.

Rinovirüs ile enfekte 152 kişide 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenler, burun mukuslarında bir kontrol grubuna göre daha güçlü bir bağışıklık tepkisine ve daha düşük virüs seviyelerine sahipti (15 ).

Özet: Bağırsak sağlığı ve bağışıklık derinden birbirine bağlıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, bağışıklık sisteminizi zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak destekleyebilir.

5. İlave Şekerleri Sınırlayın

Yeni ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız olarak katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir (16 , 17 ).

Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.

Yaklaşık 1000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obezite hastalarının, obezitesi olmayan kişilere göre grip olma olasılığı iki kat daha yüksekti (18 ).

Şeker alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır (19 , 20 ).

Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği düşünüldüğünde, ilave şekerleri sınırlamak bağışıklığı artıran bir diyetin önemli bir parçasıdır (18 , 21 , 22 ).

Şeker alımınızı günlük kalorinizin % 5'inden daha azıyla sınırlandırmaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik bir diyette biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.

Özet: İlave şekerler, hepsi bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Şeker alımınızı azaltmak iltihabı ve bu durumlar için riskinizi azaltabilir.

6. Orta Derecede Egzersiz Yapın

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilmesine rağmen, ılımlı egzersiz ona bir destek verebilir.

Çalışmalar, tek bir orta egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir (23 ).

Dahası, düzenli, ılımlı egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir (23 ).

Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, düzenli bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş sayılabilir. Çoğu kişi haftada en az 150 dakikalık orta egzersiz yapmayı hedeflemelidir ( 24 ).

Özet: Orta derecede egzersiz, iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı dolaşımını teşvik edebilir. Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme harika seçeneklerdir.

7. Su İçin

Hidrasyon sizi mutlaka mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonun önlenmesi genel sağlığınız için önemlidir.

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir (25 ).

Dehidrasyonu önlemek için, idrarınızı soluk sarı yapmak için günlük olarak yeterince sıvı içmelisiniz. Su tavsiye edilir çünkü kalori, katkı maddesi ve şeker içermez (25 ).

Çay ve meyve suyu da nemlendirici olsa da, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir (26 , 27 ).

Genel bir kural olarak, susadığınızda içmeli ve susuzluğunuz geçtiğinde durmalısınız. Yoğun egzersiz yaparsanız, dışarıda çalışırsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir (28 ).

Vücutları yeterince susamadığından yaşlı yetişkinlerin içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını belirtmek önemlidir. Yaşlı yetişkinler susamasalar bile düzenli olarak içmelidirler.

Özet: Dehidrasyonun sizi hastalığa karşı daha hassas hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.

8. Stres Seviyenizi Yönetin

Stres ve kaygıyı hafifletmek bağışıklık sağlığının anahtarıdır.

Uzun süreli stres, inflamasyonu ve bağışıklık hücresi fonksiyonundaki dengesizlikleri destekler (7 ,

Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir (29 ).

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek etkinlikler arasında meditasyon, egzersiz, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır. Ayrıca sanal olarak veya şahsen lisanslı bir danışman veya terapist görmekten de faydalanabilirsiniz.

Özet: Stres seviyenizi meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalarla azaltmak bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.

9. Akıllıca Takviye Kullanın

COVID-19'u tedavi etme veya önleme yetenekleri hakkında iddialar duyarsanız, takviyelere başvurmak kolaydır.

Ancak, bu iddialar asılsız ve yanlıştır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur (30 ).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:

C Vitamini: 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, yetişkinlerde soğuk algınlığı süresini % 8 ve çocuklarda % 14 azalttı. Ancak, takviye soğuk algınlığının başlamasını engellemedi (7 ).
D Vitamini: D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye etmek bu etkiyi engelleyebilir. Bununla birlikte, yeterli seviyelere sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamaz (31 ).
Çinko: Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg'dan fazla çinko ile takviye almak, soğuk algınlığı süresini % 33 oranında azalttı (32 ).
Mürver: Bir küçük inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabildiğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu buldu (33 ).
Ekinezya: 700'den fazla kişide yapılan bir araştırma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alan veya tedavi görmeyenlerden biraz daha hızlı iyileştiğini, ancak farkın önemsiz olduğunu buldu (34 ).
Sarımsak: 146 kişide yapılan 12 haftalık yüksek kaliteli bir çalışma, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık % 30 oranında azalttığını buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (35 ).

Bu takviyeler yukarıda belirtilen çalışmalarda potansiyel gösterse de, bu COVID-19'a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.

Ayrıca, takviyeler, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden yanlış etiketlemeye eğilimlidir.

Bu nedenle, yalnızca üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş ekler satın almalısınız.

Özet: Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19'a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Ek almaya karar verirseniz, üçüncü bir tarafça test edilmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.