Vücudunuzdaki Yağ Dağılımının Size Anlattığı Her Şey

Vücudunuzdaki Yağ Dağılımının Size Anlattığı Her Şey

Yağlar vücutta nerede depolanır? Vücutta yağ nasıl depolanır? Vücudunuzda yağın depolandığı yer ve tipi sağlığınız hakkında bir çok ipucu içerir.

Kilo vermek için sağlıklı beslenme listesi araştırıyor ve hızlı kilo verme yolları deneyip duruyorsanız online diyetisyenlerimizden size özel online diyet listesi satın almak, 1 aylık sağlıklı beslenme programına sahip olmak için tıklayabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Vücut yağ oranı hesaplama, vücut yağ oranı tablosu ve ideal yağ oranı nasıl olur öğrenmek için tıklayın.

İşte yağ türleri, konumları ve onlardan uzak durmak için bilmeniz gereken her şey.

Çok fazla vücut yağına sahip olmanın sağlığınız için kötü olabileceği gizli, bilinmeyen bir şey değildir. Genelde ne kadar yağa sahip olduğunuza odaklanırsınız. Ancak dikkat etmeye değer başka bir kısım da vücudunuzdaki yağ dağılımı veya yağların nerede bulunduğudur.

Anlaşılan, aşırı yağ almanın problemli olabileceği ve olmayacağı bazı bölgeler var.

Farkı nasıl ayırt edebiliriz? İşte yağ dağılımı hakkında bilmeniz gerekenler ve yağ dağılımının sağlığınıza dair size anlatabileceği şeyler. Ayrıca, nasıl daha iyi bir denge sağlayabileceğinizden de bahsettik.

Yaşa göre ideal kilo, boy kilo tablosu ve boy kilo endeksi ölçülerek sağlıklı kilo hesabı nasıl yapılır öğrenmek için tıklayın.

1. Yağın Bulunduğu Yer Tamamen Kontrolünüz Altında Değildir; Özellikle de Yaşlandığınızda

Vücuttaki toplam yağ miktarı konusunda oldukça fazla söz hakkına sahipsiniz. Peki bu yağlar nerelerde ortaya çıkma eğiliminde? İşte bunun yönetimi biraz zor olabilir.

Çoğu insan karın ya da kalça ve uyluklarında yağ biriktirme eğilimindedir. Fakat genleriniz, cinsiyetiniz, yaşınız ve hormonlarınız ne kadar yağ aldığınızı ve bu yağların nereye gittiğini etkileyebilir.


Yağların Nerede Toplanacaklarını Ne Belirler? Yağlar Vücutta Nerede Toplanır? Yağlar Vücutta Nasıl Depolanır?

  • Genler: 2017 yılında yapılanı tahminlere göre, yağ dağılımının yaklaşık %50'si genetik olarak belirlenir. Ailenizdeki insanların çoğunun yuvarlak göbekleri veya büyük kalçaları varsa, sizde de aynı şekilde olması yüksek bir ihtimale sahip.

  • Cinsiyet: Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, erkekler için sağlıklı vücut yağı oranı %6 ila 24 arasında değişmektedir. Bu değer kadınlar için ise %14 ila 31 arasındadır. Albert Einstein Tıp Koleji'nde klinik profesör yardımcısı olan Keith Ayoob, “Erkekler karın bölgesinde daha fazla yağ kazanırken, kadınlar ise kalça ve popo kısımlarında daha fazla yağ biriktirme eğiliminde” diyor.

  • Yaş: Yaşlı yetişkinler, yavaşlayan metabolizma ve kademeli kas dokusu kaybı gibi faktörler sayesinde, genel olarak daha yüksek vücut yağ seviyelerine sahip olma eğilimindedirler. Ekstra yağın da deri altı yerine karın içi yağlar olması daha olasıdır.

  • Hormon Seviyeleri: Bir vücut yağı uzmanı ve sağlıklı yaşam yazarı olan Pamela Peeke, “Kilo ve hormonlar (özellikle de 40’lı yaşlarda) birbirleriyle bağlantılıdır. Bu, testosteron (erkeklerde) ve östrojen (kadınlarda) gibi hormonların doğal olarak azalmasından kaynaklanmaktadır,” diye açıklıyor.

2. Dikkat Edilmesi Gereken Birden Fazla Vücut Yağı Türü Var, Yağlar Vücutta Hangi Şekilde Depolanır?

İster inanın ister inanmayın, üç tane vücut yağı türü bulunmaktadır. Sadece farklı işlevlere sahip olmakla kalmazlar, hepsi vücudunuzun farklı bölgelerinde bulunurlar.

Yağ Tipi     Vücudun Neresinde?
Deri Altı Yağı Her yerinde, ama çoğunlukla etrafta popo, kalça ve uyluk etrafında
Viseral Yağ Karın kasları etrafında. Ancak hissedilebilir değildirler.
Kahverengi Yağ Omuzlar ve göğüste

İşte bu yağ türlerinin ne olduğuna dair bir analiz:

  • Deri Altı Yağı: Cildinizin tam altında, kasınızın üzerinde durur. Sık sık poponuzun, kalçaların veya uylukların etrafını parmağınızla dürtünce veya çimdikleyince hissedebileceğiniz bir yağ türüdür. Bunlar, vücutta depolanan yağların yüzde 90'ını oluştururlar.
  • Viseral Yağ: Karın boşluğunun derinliklerinde durur. Karaciğer, bağırsaklar ve kalp gibi hayati organları çevreler. Deri altı yağların aksine onlara dokunamaz ya da onları hissedemezsiniz. Ancak ciddi sağlıksal risklere neden olabilir (İleride bahsedeceğiz).
  • Kahverengi Yağ: Vücudun ılık kalması için ekstra kalori yakmasına yardımcı olan özel bir yağ türüdür. Bebeklerde çok fazla kahverengi yağ bulunur. Yetişkinlerde de (çoğunlukla omuz ve göğüs bölgelerinde) küçük miktarlarda bulunurlar. Beş erkeğin katıldığı küçük bir çalışmada, katılımcılar 19 °C veya daha serin olan bir ortam sıcaklığında vakit geçirdikten sonra bu yağları aktif hale getirip kalori yakmaya başlamışlardır.

3. Deri Altı Yağı Önemli Faydalara Sahiptir

Deri altı yağ temelde depolanan enerjidir. Küçük miktarlarda bulunması, düşündüğünüzden daha yararlı olabilir.

Beyine dolu olduğunuzu ve yemeye devam etmeniz gerekmediğini işaret eden leptin hormonu gibi hormonları salgılarlar. Aynı zamanda, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında rol oynayan ve iltihap karşıtı olan adiponektin hormonundan da üretirler.

Yani? Sallanan yağlarınızı yargılamaya dair dürtünüze karşı direnin. Bu iyi bir şey olabilir.

4. Çok Fazla Viseral Yağ Tehlikeli Olabilir


Hayati organlarınızın çevresinde depolandıkları için, viseral yağlar karaciğerinize doğru da yol alabilirler. Oradan, kan dolaşımına giren ve damarları tıkayan kolesteroller haline gelirler.

Viseral yağın ayrıca iltihaba neden olan kimyasalların salınımını teşvik ettiği ve insülin direncine katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Bunların her ikisi de vücuda zarar verebilir.

Vücutta aşırı viseral yağ bulunması, aşağıdaki riskleri artırabilir:

  • Kalp hastalığı
  • Yüksek tansiyon
  • Şeker hastalığı
  • Felç
  • Meme ve kolon kanseri dahil olmak üzere bazı kanserler

Vücudunuzda ne kadar viseral yağa sahip olduğunuzu bilmek zor olsa da, insanlar arasında çok fazla miktarda bulunması şaşırtıcı derecede yaygındır. Bulgulara göre kadınların %44'ünün ve erkeklerin %42'sinin vücudunda fazla viseral yağ bulunuyor. Vücudunuzdaki viseral yağ miktarını ölçmenin en kesin yolu MR çektirmek veya bilgisayarlı tomografidir.

Hastaneye Gitmeden Bir Bakışta Viseral Yağın Ölçülmesi

  • Eğer 89 santimden daha büyük bir bel çevresi olan bir kadın veya 101 santimden daha büyük bir bel çevresi olan bir erkekseniz, çok fazla viseral yağa sahip olma ihtimaliniz yüksektir.

5. Vücut Kitle İndeksiniz Her Zaman Sağlıklı Vücut Yağı Seviyelerinin En İyi Göstergesi Değildir

Vücut kitle indeksi hesaplama, gerçek ideal kilo hesaplama nasıl olur öğrenmek için tıklayın.

Vücut kitle indeksiniz (VKİ) fazla kilolu (25-29.9) veya obez (30 veya üstü) kategoriye giriyorsa, çok fazla viseral yağa sahip olmanız daha olasıdır.

Ayoob diyor ki, “Vücut yağınızın sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını öğrenmek konusunda yalnızca VKİ’ye güvenmemelisiniz.”

Araştırmalar normal kiloda kabul edilen erkeklerin %22'sinin ve kadınların da %8'inin gerçekte çok fazla viseral yağa sahip olduğunu gösteriyor. (Ve beraberinde gelebilecek sağlık sorunları için risk altındadır.)

Gerçekler bunun tam tersi de olabilir. Obeziteli erkeklerin yaklaşık %22'si ve obeziteli kadınların %10'u, normal sınırlarda sayılan viseral yağ seviyelerine sahiptir.

Yani? Karnınızdaki yağ miktarına da VKİ ölçeğindeki sayıya ettiğiniz kadar dikkat etmelisiniz. 

6. Yaşam Tarzınızdaki Faktörler Viseral Yağın Ne Kadar Biriktiğini Etkileyebilir

Vücudunuz, yağların nerede biriktiği konusunda o kadar da fazla söz hakkına sahip değildir. Fakat bazı yaşam tarzı faktörleri sahip olabilir.

Viseral yağın birikmesine neden olan üç genel alışkanlık ise şunlar:

  • Çok Fazla Abur Cubur Yemek: Bütüncül kilo kaybı uzmanı Luiza Petre, “Bu yiyecekler, hızlı bir şekilde kan dolaşımına emilebiliyor. Bu da bir yağ depolama hormonu gibi işlev gören insülinin seviyelerinin artmasına sebep oluyor” diyor. Çok fazla doymuş yağ tüketme de viseral yağ birikimini teşvik ediyor gibi görünmektedir.
  • Hareketsiz Olmak: Oturarak ne kadar çok zaman geçirirseniz, bel çevreniz o kadar büyük olur, bulgular bunu gösteriyor. Netflix size “Hala izliyor musunuz?” diye sorduğunda, bunu gezintiye çıkmak için bir hatırlatma olarak kullanın.
  • Stresin Kontrolden Çıkmasına İzin Vermek: Kronik stres zamanla vücudun fazladan viseral yağ toplamasını sağlar. Peeke, “Stres hormonu olan kortizol için en büyük reseptör konsantrasyonu, viseral yağ dokusundadır” dedi.

7. Daha Sağlıklı Bir Yağ Dağılımı Sağlamanın Altı Yolu


Vücudunuzun yağ depolamayı tercih ettiği yer üzerinde tam kontrol sahibi olamayabilirsiniz. Yine de bu, fazla yağın, göbeğinizin derinliklerinde olduğu gibi, potansiyel olarak zararlı yerlerde bulunmamasını sağlamak için atmanız gereken adımların da bulunmadığı anlamına gelmez.

İşte sağlıklı yağ dağılımı için 6 ipucu:

  • Yiyeceklerde kompleks karbonhidrat ve proteinli olanları tercih edin.
  • Sağlıklı yağlar tüketin.
  • Günde en az 30 dakika egzersiz yapın ve bu süreyi gitgide artırın.
  • Stresinizi kontrol altında tutun.
  • Her gece altı ila yedi saat uyuyun.
  • Alkol alımınızı sınırlandırın.

  1. Yiyeceklerde Kompleks Karbonhidrat ve Proteinli Olanları Tercih Edin: Petre, “Bunlar daha yavaş bir oranda sindiriliyorlar. Bu nedenle insülin seviyeleriniz aniden yükselmek ve vücudunuzu fazladan göbek yağı depolamaya teşvik etmek yerine daha stabil kalıyor.
  2. Sağlıklı Yağlar Tüketin: Ceviz, somon ve keten tohumu gibi çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekler özellikle iyi birer seçeneklerdir; özellikle onları doymuş yağların yerine koyarsanız. Bulgular, çoklu doymamış yağların kalori yakıcı kas dokusunun büyümesini desteklediğini gösterirken, doymuş yağların ise aşırı yağ depolanmasını teşvik ettiği görülmektedir.
  3. Egzersiz Yapın ve Egzersizin Yoğunluğunu Arttırmaya Çalışın: Paranızın karşılığını almak için biraz ter dökün. Kuvvet antrenmanı kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Bu da vücut yağını azaltır,” diyor Petre. Viseral yağları hedef almak istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş (yürüme ile koşma arasında değişmek gibi), orta derecedeki aerobik egzersizden daha etkilidir, diyor araştırma sonuçları.
  4. Stresinizi Kontrol Altında Tutmaya Çalışın: Gerginliği azaltmak, sisteminizin sürekli olarak kortizol ile dolmasını önler. Peeke, bunun da fazlalık yağların viseral dokunuzda yer edinmesini önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
  5. Yeterli Oranda Uyku Almak: Altı yıllık bir çalışmada, genel olarak 5 saat uyuyan katılımcılar viseral yağda yüzde 32 artış gösterdi. 6 ile 7 saat arasında uyuyanların iç yağlarında ise yalnızca %13 artış görüldü.
  6. İçki Alımınızı Sınırlayın: Sisteminizi bir oturuşta aşırı miktarda alkolle doldurmanız, kalorinin daha fazla miktarının viseral yağ olarak depolanabileceği anlamına gelir. Daha ağır içiciler de daha yüksek oranda göbek yağına sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle günde bir kez (kadınlar için) veya günde iki kez (erkekler için) içmeyin. Ve hepsinden önemlisi, aşırı içki içmekten kaçının. Bunun tanımı kısaca 2 saat içinde 4 veya daha fazla bardak içki içmektir.

Bunca zorlayıcı görünüyorsa, tüm bu adımları tek seferde uygulamayın. Küçük adımların tadını çıkarmak ve bunları yaşam boyu alışkanlıklar olarak geliştirmek kendiniz için daha etkili ve sağlıklı olacaktır.

Eğer ters bir şey olursa, şu önemli ipucunu unutmayın: Genel olarak ne kadar yediğinizi takip edin. Çok fazla yiyecek yerseniz (sağlıklı olanlar için de geçerli) vücudunuzun ihtiyaç duymadığı fazladan kaloriler yağ olarak depolanmaya başlayacaktır.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın