Vücudumuzun Temel Besini Kolin Hakkında Her Şey

Vücudumuzun Temel Besini Kolin Hakkında Her Şey
Kolin, optimum sağlık için gerekli olan temel bir besindir. Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kolin son zamanlarda keşfedilen bir besindir.

 

Sadece 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin maddesi olarak kabul edildi.

 

Vücudunuz biraz üretiyor olsa da, eksikliği önlemek için besinlerinizden kolin almanız gerekir.

 

Bununla birlikte, birçok insan bu besin için önerilen miktarı karşılamıyor (1 ).

 

Bu makale, ne olduğu ve neden ihtiyacınız olduğu da dahil olmak üzere kolin hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

 

Kolin Nedir?

 

Kolin önemli bir besindir (2 ).

 

Bu normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlar yapabilse de, çoğunluğu bs almalısınız.

 

Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de bir mineraldir.

 

Bununla birlikte, benzerlikleri nedeniyle genellikle B vitamini kompleksi ile gruplandırılır. 

 

Aslında, bu besin bir dizi hayati bedensel işlevi etkiler.

 

Karaciğer fonksiyonunu, sağlıklı beyin gelişimini, kas hareketini, sinir sisteminizi ve metabolizmanızı etkiler.

 

Bu nedenle, optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır (1 ).

 

Özet: Kolin, optimum sağlığı korumak için diyetinize dahil edilmesi gereken temel bir besindir.

 

Vücudunuzda Birçok İşlevi Vardır

 

Kolin, vücudunuzdaki birçok süreçte önemli bir rol oynar:

 

  • Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağlar yapmak (3 ).
  • Hücre mesajlaşma: Hücre mesajlaşma görevi gören bileşiklerin üretiminde rol oynar.
  • Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolü çıkarmak için gerekli bir maddenin yapılması önemlidir. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir (4 , 5 ).
  • DNA sentezi: Kolin, B12 ve folat gibi vitaminler, DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olur.
  • Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Bellek, kas hareketi, kalp atışını ve diğer temel işlevleri düzenler.

 

Özet: Kolin, hücre yapısı ve mesajlaşma, yağ taşınması ve metabolizması, DNA sentezi ve sinir sistemi bakımı gibi birçok farklı süreçte yer alır.

 

Ne Kadar İhtiyacınız Var?

 

Mevcut kanıt eksikliği nedeniyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlenmemiştir.

 

Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım için bir değer belirlemiştir (AI) ( 6 ).

 

Bu değerin çoğu sağlıklı insan için yeterli olması ve karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından kaçınmalarına yardımcı olması amaçlanmıştır .

 

Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıya ve cinsiyete göre değişir (7 , 8 , 9 ).

 

Ek olarak, kolin alımını belirlemek zordur çünkü çeşitli gıdalardaki varlığı nispeten bilinmemektedir.

 

Farklı yaş grupları için önerilen kolin AI değerleri ( 10 ):

 

  • 0-6 ay: günde 125 mg
  • 7-12 ay: günde 150 mg
  • 1-3 yaş: günde 200 mg
  • 4-8 yaş: günde 250 mg
  • 9-13 yaş: günde 375 mg
  • 14-19 yaş: kadınlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg
  • Yetişkin kadınlar: günde 425 mg
  • Yetişkin erkekler: günde 550 mg
  • Emziren kadınlar: günde 550 mg
  • Hamile kadınlar: günde 450 mg

 

Kolin ihtiyaçlarının bireye bağlı olabileceğini belirtmek önemlidir. Birçok insan daha az koline ihtiyaç duyarken bazıları ise daha fazla ihtiyaç duyar (2 ).

 

26 erkekte yapılan bir çalışmada, altısı tüketirken bile kolin eksikliği belirtileri geliştirdi (9 ).

 

Özet: Kolinin yeterli alımı, kadınlar için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg'dır. Bununla birlikte, gereksinimler kişiye göre değişebilir.

 

Eksiklik Sağlıksız Ama Nadir

 

Kolin eksikliği, özellikle karaciğeriniz için zarar verebilir.

 

57 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, erkeklerin % 77'sinin, postmenopozal kadınların % 80'inin ve premenopozal kadınların % 44'ünün kolin eksikliği olan bir diyete girdikten sonra karaciğer ve / veya kas hasarı yaşadığını bulmuştur (11 ).

 

Bir başka çalışmada postmenopozal kadınlar kolin eksikliği olan bir diyet kullandıklarında, % 73'ünde karaciğer veya kas hasarı oluşmuştur (12 ).

 

Bununla birlikte, bu semptomlar yeterli kolin almaya başladığında ortadan kayboldu.

 

Kolin özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Çünkü düşük alım doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir.

 

Bir çalışma, gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının daha düşük nöral tüp defekt riski ile ilişkili olduğunu belirledi (13 ).

 

Ayrıca, düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar arasında preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı bulunmaktadır (2 ).

 

Çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterli miktarda tüketmese de, gerçek yetersizlik nadirdir.

 

Özet: Kolin eksikliği karaciğer ve / veya kas hasarı ile ilişkilidir. Hamilelik sırasında düşük alım komplikasyonlarla bağlantılıdır.

 

Bazı İnsanlar Eksiklik Riski Altında

 

Kolin eksikliği nadir olmasına rağmen, bazı insanlar daha fazla risk altındadır (14 ):

 

  • Dayanıklılık sporcuları: Maraton gibi uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde seviyeler düşer. Takviye almanın performansı iyileştirip iyileştirmediği belirsizdir (15 , 16 ).
  • Yüksek alkol alımı: Alkol , özellikle alım düşük olduğunda kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir (17 , 18 ).
  • Postmenopozal kadınlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretilmesine yardımcı olur. Postmenopozal kadınlarda östrojen seviyeleri düşme eğilimi gösterdiğinden, daha fazla eksiklik riski altında olabilirler (6 , 19 ).
  • Gebe kadınlar: Hamilelik sırasında kolin gereksinimleri artar. Bunun nedeni büyük olasılıkla doğmamış bebeğin gelişim için kolin gerektirmesidir (20 ).

 

Özet: Kolin eksikliği riski yüksek olan insanlar arasında sporcular, çok alkol içenler, menopoz sonrası kadınlar ve hamile kadınlar bulunmaktadır.

 

En İyi Diyet Kaynakları

 

Kolin, çeşitli gıdalar ve takviyelerden elde edilebilir.

 

Gıda Kaynakları

 

GIda kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.

 

Kolinin en zengin besin kaynakları şunları içerir ( 21 ):

 

  • Sığır karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 290 mg içerir.
  • Tavuk karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 222 mg içerir.
  • Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
  • Taze morina: 3 gram (85 gram) 248 mg içerir.
  • Somon: 3.9 ons (110 gram) bir fileto 62.7 mg içerir.
  • Karnabahar: 1/2 bardak (118 ml) 24.2 mg içerir.
  • Brokoli: 1/2 bardak (118 mi) 31.3 mg içerir.
  • Soya yağı: 1 yemek kaşığı (15 mi) 47.3 mg içerir.

Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık % 20-25'ini sağladığından, iki büyük yumurta neredeyse yarısını sağlar ( 22 ).

 

Ek olarak, 85 gram sığır eti böbrek veya karaciğer, bir kadının günlük gereksiniminin tamamını ve bir erkeğin ihtiyacınınsa çoğunu sağlayabilir ( 23 ).

 

Katkı ve Takviyeler

 

Soya lesitini, kolin içeren yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir. Bu nedenle, gıda katkı maddeleri yoluyla ekstra kolin tüketilmesi muhtemeldir.

 

Lesitin ek olarak da satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin sadece % 10-20 fosfatidilkolin içerme eğilimindedir.

 

Fosfatidilkolin bir hap veya toz takviyesi olarak da alınabilir. Ancak kolin, fosfatidilkolin ağırlığının sadece yaklaşık % 13'ünü içerir (24 ).

 

Diğer takviye formları arasında kolin klorür, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain yer alır.

 

Bir takviye arıyorsanız, CDP-kolin ve alfa-GPC birim ağırlık başına kolin içeriğinde daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay emilirler.

 

Bazı kaynaklar, besin takviyelerindeki kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia ediyor. Ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir kanıt yok veya çok az.

 

Özet: Kolinin zengin besin kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta, balık, fındık, karnabahar ve brokoli bulunur. Kolin, (CDP-kolin ve alfa-GPC'nin en iyi türler olduğu) bir ek olarak da alınabilir.

 

Kalp Sağlığına Etkisi

 

Yüksek kolin alımı azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (25 ).

 

Folat ve kolin, amino asit homosisteinin metiyonine dönüştürülmesine yardımcı olur.

 

Bu nedenle, her iki besin maddesinin eksikliği kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir.

 

Kanınızdaki yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır ( 26 ).

 

Ancak, kanıtlar karışıktır.

 

Kolin homosistein düzeylerini düşürebilse de, kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi açık değildir (27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).

 

Özet: Kolin, homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.

 

Beyniniz Üzerindeki Etkisi

 

Kolin, hafızayı, ruh halini ve zekayı düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir (33 ).

 

Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA'yı sentezleyen süreç için de gereklidir (34).

 

Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki iyileşmelerle ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

 

Bellek ve Beyin Fonksiyonu

 

Büyük gözlemsel çalışmalar, kolin alımını ve kan seviyelerini daha iyi bellek ve işleme dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar (35 , 36 ).

 

Günde 1.000 mg ile takviye yapmak, hafızası zayıf olan 50-85 yaşlarındaki yetişkinlerde kısa ve uzun süreli sözel belleğin gelişmesine yol açtı (37 ).

 

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin verilmesi, küçük bir alt grupta hafızayı hafifçe geliştirdi (38 ).

 

Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve bunama hastaları üzerine yapılan diğer çalışmalar hafıza üzerinde hiçbir etki bulamadı (39 , 40 , 41 ).

 

Beyin Gelişimi

 

Birkaç hayvan çalışması, hamilelik sırasında kolin takviyeleri almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir (20 , 42 , 43 ).

 

Bununla birlikte, insanlarda bu konuda sadece birkaç çalışma vardır.

 

1.210 hamile kadının gözlemsel bir çalışması, kolin alımının çocuklarında 3 yaşında zihinsel performansla hiçbir bağlantısı olmadığını bulmuştur (44 ).

 

Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın, 7 yaşındaki aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza puanları ile ilişkili olduğunu belirlemiştir (45 ).

 

Başka bir çalışmada, 99 hamile kadın, 18 haftalık hamilelikten hamilelikten sonraki üç aya kadar günde 750 mg kolin aldı. Beyin fonksiyonu veya hafıza için hiçbir faydaları olmadı (46 ).

 

Akıl Sağlığı

 

Bazı kanıtlar kolinin bazı akıl sağlığı bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

 

Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerini daha yüksek anksiyete riskine bağladı, ancak depresyonla ilişkilendirmedi (47 ).

 

Bu seviyeler ayrıca belirli duygudurum bozukluklarının bir göstergesi olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılır (48 ).

 

Bir çalışma, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanısı konan bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur (49 ).

 

Ancak, şu anda bu konuda çok fazla çalışma mevcut değildir.

 

Özet: Kolin hafıza işlevini artırabilir, beyin gelişimini iyileştirebilir. Kaygı ve diğer zihinsel bozuklukları tedavi edebilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.

 

Diğer Sağlık Faydaları

 

Kolin, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir.

 

Bununla birlikte, bunların çoğu için ilişki net değildir ve araştırmalar devam etmektedir (50 ).

 

Karaciğer Hastalığı

 

Kolin eksikliği karaciğer hastalığına neden olsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmayacağı belirsizdir.

 

56.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, en yüksek alım miktarına sahip normal kilolu kadınların, en düşük alım miktarlarına kıyasla % 28 daha düşük karaciğer hastalığı riskine sahip olduğunu bulmuştur (51 ).

 

Çalışma, erkeklerde veya aşırı kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişkili olmadığını gösterdi (51 ).

 

Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha düşük alımların daha yüksek hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunmuştur (52 ).

 

Kanser

 

Bazı araştırmalar, çok fazla kolin yiyen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir (53 , 54 , 55 ).

 

1.508 kadında yapılan bir çalışmada, serbest kolinli diyetleri yüksek olanların meme kanseri olma olasılığının% 24 daha az olduğu bulundu (55 ).

 

Ancak, kanıtlar karışıktır.

 

Diğer gözlemsel çalışmalar kanserle bir ilişki bulamadı. Ancak test tüpü çalışmaları bir eksikliğin karaciğer kanseri riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir (56 , 57 , 58 ).

 

Tersine, daha yüksek alımlar da erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda kolon kanseri riskinde artış ile ilişkilidir (59 , 60 ).

 

Nöral Tüp Defektleri

 

Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

 

Bir çalışma, gebe kalma konusunda daha fazla alımı olan kadınların, çok düşük alımları olan kadınlara kıyasla, nöral tüp defekti riskinin % 51 daha düşük olduğunu belirtti (61 ).

 

Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük alımı olan hamile kadınların nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki katından fazla olduğunu keşfetti (62 ).

 

Bununla birlikte, diğer çalışmalar annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında bir bağlantı gözlemlememiştir (63 , 64 ).

 

Özet: Sınırlı kanıtlar kolinin bebeklerde nöral tüp defekti riskini ve karaciğer hastalığını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kolinin kanser üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Çok Fazlası Zararlı Olabilir

 

Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.

 

Bunlar arasında kan basıncında düşüşler, terleme, vücut kokusu, ishal, bulantı ve kusma bulunur ( 65 ).

 

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3.500 mg'dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.

 

Birinin bu miktarı sadece yiyeceklerden alması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız olacaktır.

 

Özet: Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilere neden olmuştur. Bununla birlikte, bu seviyeleri sadece yiyeceklerden almanız olası değildir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kolin, optimum sağlık için gerekli olan temel bir besindir.

 

Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir.

 

Gerçek yetersizlik nadir olmakla birlikte, batı ülkelerindeki birçok insan önerilen alımı karşılamamaktadır.

 

Alımınızı artırmak için somon, yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin açısından zengin yiyecekler yemeyi düşünün.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

RECEP BAYRAM 27 Kasım 2020

gerçekten hemen hemen bütün detayları noktası virgülüne kadar yazmışsınız sizi tebrik ediyor ve işlerinizde başarılar diliyorum kalın sağlıcakla bu hastalığımı aklımın ucundan bile geçirmeyen karaciğer yetmezliği olan bir vatandaş
Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler