Витамин D - подробное руководство для новичков
Витамин D - это жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.
Фактически, это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.
По этой причине витамин D часто называют «витамином солнечного света».
Однако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому его необходимо получать из добавок или из своего рациона.
Тем не менее, лишь несколько продуктов содержат значительное количество этого важного витамина, и его дефицит очень распространен (1, 2, 3).
Фактически, около 41,6% населения США страдает дефицитом (4).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, что означает, что он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени.
Существуют две основные формы питания (5):
- Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
- Витамин D2 (эргокальциферол). Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах.
Из этих двух D3 (холекальциферол), по-видимому, почти вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).
Итог
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Из двух основных форм - D2 и D3 - последняя более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.
Что он делает в вашем теле?
Витамин D должен пройти два этапа преобразования, чтобы стать активным (8, 9).
Во-первых, в печени он превращается в кальцидиол или 25 (OH) D. Это форма хранения витамина.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.
Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой отдельной клетке вашего тела (10, 11).
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).
Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника (14).
Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).
Итог
Витамин D превращается в кальцидиол, форму хранения витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.
Солнечный свет - эффективный способ получить витамин D
Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) от солнца (16).
Если вы живете в районе, где много солнечного света, вы, вероятно, сможете получить все необходимое количество витамина D, загорая несколько раз в неделю.
Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть своего тела. Если вы открываете только лицо и руки, вы будете производить гораздо меньше витамина D.
Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы будете производить меньше витамина D или совсем не производить его (17).
Тем не менее, вы должны обязательно использовать солнцезащитный крем, когда находитесь на солнце в течение длительного времени. Солнце полезно для здоровья, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск рака кожи (18, 19).
Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, подумайте об отказе от солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут - в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету - а затем нанесите его до того, как начнете гореть.
Поскольку витамин D накапливается в вашем теле в течение недель или месяцев, вам может понадобиться только время от времени, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови.
Тем не менее, если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов питания или добавок абсолютно необходимо, особенно зимой.
Итог
Солнечный свет - эффективный способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. Хотя безопасные солнечные ванны могут помочь вам достичь необходимого уровня, многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.
Лучшие источники еды
Вот содержание витамина D3 в некоторых из лучших источников пищи (20):
Еда
Количество
% RDI
Жир печени трески, 1 столовая ложка (15 мл)
1360 МЕ / 34 мкг
227%
Лосось, приготовленный, 85 г (3 унции)
447 МЕ / 11 мкг
75%
Тунец, консервированный в воде, 85 г (3 унции)
154 МЕ / 4 мкг
26%
Печень говяжья, приготовленная, 85 г (3 унции)
42 МЕ / 1 мкг
7%
1 большое целое яйцо (D содержится в желтке)
41 МЕ / 1 мкг
7%
1 сардина, консервированная в масле, осушенная
23 МЕ / 0,6 мкг
4%
Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы насытиться.
Единственным отличным диетическим источником витамина D является жир печени рыбы, такой как жир печени трески, который содержит более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (РСНП) в одной столовой ложке (15 мл).
Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащены витамином D (21 год).
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.
Итог
Жир печени трески - единственный лучший источник витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы насытиться.
Симптомы дефицита
Дефицит витамина D - один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ.
Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% всего населения страдают дефицитом, хотя меньшинства живут хуже - 82,1% и 69,2% чернокожих и латиноамериканцев, соответственно (4).
Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).
Те, кто страдает определенными заболеваниями, также очень часто страдают дефицитом. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечные приступы, имели низкий уровень витамина D (23).
В целом дефицит витамина D - это тихая эпидемия. Эти симптомы, как правило, тонкие и могут занять годы или десятилетия на поверхность.
Самый известный симптом дефицита витамина D - это рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.
В западных странах рахит в основном ликвидирован благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D (24).
Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).
Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).
Наконец, дефицит витамина D связан с сокращением продолжительности жизни (27, 28, 29).
Тем не менее, неясно, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто более склонны к их развитию.
Итог
Дефицит витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, а также с сокращением продолжительности жизни.
Возможная польза для здоровья
Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:
- Сниженный риск остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
- Лучшая сила. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31 год).
- Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование отметило, что 1100 МЕ в день - наряду с кальцием - снижают риск рака на 60% (32, 33).
- Управление депрессией. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
- Снижает риск диабета 1 типа. Одно исследование с участием младенцев связывало 2000 МЕ витамина D в день со снижением риска диабета 1 типа на 78% (35 год).
- Повышение смертности. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в период исследования, указывая на то, что он может помочь вам прожить дольше (36, 37).
- Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, необходимы дополнительные доказательства для подтверждения многих из этих преимуществ (38).
Итог
Исследования показывают, что витамин D может иметь множество преимуществ, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.
Сколько нужно брать?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит - и, следовательно, вам нужно принимать добавки - это измерить уровень в крови.
Ваш лечащий врач определит запасы витамина D, который известен как кальцифедиол. Все, что ниже 12 нг / мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг / мл, считается адекватным.
РСНП витамина D выглядит следующим образом (39):
- 400 МЕ (10 мкг): младенцы от 0 до 12 месяцев.
- 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые в возрасте 1–70 лет.
- 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины
Хотя адекватность измеряется на уровне 20 нг / мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровню в крови выше 30 нг / мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний (40).
Кроме того, многие считают, что рекомендуемое потребление слишком мало и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови (41 год).
По данным Национальной медицинской академии США, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).
Добавки витамина D3 более эффективны для повышения уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здорового питания, а такжеонлайн.
Итог
РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.
Оптимизируйте другие питательные вещества
Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают изолированно.
Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что очень важно оптимизировать потребление витаминов А и К при добавлении витамина D3 (43, 44).
Это особенно важно для витамина K2, еще одного жирорастворимого витамина, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (45).
Магний - еще один важный минерал, которого часто не хватает в современном рационе, - также может иметь важное значение для функции витамина D (46, 47).
Итог
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что витамин D работает вместе с магнием и витаминами А и К для укрепления здоровья.
Что произойдет, если вы возьмете слишком много?
Это миф, что передозировка витамина D.
Токсичность витамина D возникает очень редко и возникает только при длительном приеме очень высоких доз (48).
Основные симптомы токсичности включают спутанность сознания, отсутствие концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боли в животе, запоры и высокое кровяное давление (49).
Итог
Токсичность витамина D возникает очень редко. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.
Короче Говоря
Витамин D - это жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.
Тем, у кого мало этого питательного вещества, увеличение потребления может также уменьшить депрессию и улучшить силу.
Ваша кожа производит витамин D под воздействием солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
Дефицит встречается довольно часто из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых пищевых источников.
Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках.
Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
Часто задаваемые вопросы:
Как быстро действует витамин D?
По этой причине рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды, чтобы улучшить усвоение. Согласно одному исследованию с участием 17 человек, прием витамина D с обильным приемом пищи в день повысил уровень витамина D в крови примерно на 50% всего через 2–3 месяца.
Какой витамин D лучше?
Какой витамин D лучше? Рекомендуемая форма витамина D - витамин D3 или холекальциферол. Это естественная форма витамина D, которую ваше тело вырабатывает под воздействием солнечного света. Добавки производятся из жира овечьей шерсти.
Что мне принимать: витамин D или d3?
Исследования показали, что добавки витамина D3 могут быть лучше в увеличении запасов витамина D в организме. Добавки витамина D имеют много преимуществ для здоровья, но ваш врач должен использовать лабораторные тесты, чтобы рекомендовать количество витамина D, которое вам следует принимать, и в какой форме.
Может ли витамин D отрастить волосы?
Исследования показывают, что рецепторы витамина D, а не само питательное вещество, могут способствовать образованию новых волосяных фолликулов и восстановлению роста волос.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Molecular Endocrinology, показало, что волосы снова отрастают у мышей через две недели после введения рецепторов витамина D у грызунов без VDR.
Таблетки витамина D работают?
В одном из публикаций, опубликованном в августе 2018 года, сделан вывод, что повышение уровня витамина D в общей популяции вряд ли снизит риск переломов костей у здоровых людей. А метаанализ 81 исследования показал, что добавление витамина D не предотвращает переломы или падения и не улучшает минеральную плотность костей.
