Viseral Yağ Nedir? Viseral Yağdan (Karın Yağı) Nasıl Kurtulursunuz? Viseral Yağ Eritme
Viseral yağ inanılmaz derecede zararlıdır. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Viseral yağ ne demek? Karın yağı olarak da bilinen viseral yağ, karın boşluğunuzun içinde bulunur.
Çok fazla viseral yağ olması son derece zararlıdır. Tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler için daha yüksek bir riskle bağlantılıdır (1 , 2 , 3 ).
Neyse ki, kanıtlanmış stratejiler viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bu makale, viseral yağın neden zararlı olduğunu açıklar ve ondan kurtulmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış viseral yağ eritme stratejilerini içerir.
Viseral Yağ Nedir?
Viseral yağ yaygın olarak göbek yağı olarak bilinir.
Karın boşluğunuzun içinde bulunur ve iç organlarınızın etrafını sarar.
Ne kadar viseral yağınız olduğuna karar vermek zordur. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve büyük bel, çok fazla viseral yağınızın olduğunun iki belirtisidir.
Öte yandan, deri altı yağ, cildinizin hemen altında depolanır. Vücudunuzun hemen her yerinden kolayca tutabileceğiniz yağdır.
Çok fazla viseral yağ ciddi bir sağlık sorunudur.
Çalışmalar, aşırı viseral yağın daha yüksek tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (1 , 2 , 3 ).
Viseral yağ ayrıca IL-6, IL-1β, PAI-I ve TNF-a gibi enflamatuar belirteçler üretir. Bu belirteçlerin yüksek seviyeleri, yukarıda açıklanan sağlık sorunları ile ilgilidir (4 , 5 ).
Özet: Viseral yağ karın boşluğunuzun içinde bulunur ve organlarınızı sarar. Daha yüksek kronik hastalık riski ile bağlantılı bir sağlık problemidir.
Viseral Yağ Neden Zararlıdır? Viseral Yağ Zararları
Yağ hücreleri fazla enerjiyi depolamaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca hormonlar ve enflamatuar maddeler üretir.
Viseral yağ hücreleri özellikle aktiftir ve IL-6, IL-1β, PAI-1 ve TNF-α gibi daha da enflamatuar belirteçler üretir (4 , 5 ).
Zamanla, bu hormonlar uzun süreli iltihaplanmayı teşvik edebilir ve kronik hastalık riskini artırabilir ( 6 , 7 , 8 ,9).
Bunun bir örneği kalp hastalığıdır. Uzun süreli iltihaplanma, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan arterlerin içinde plak oluşmasına neden olabilir.
Plak, kolesterol ve diğer maddelerin bir kombinasyonudur. Zamanla büyür ve sonunda parçalanabilir.
Bu olduğunda, arterlerdeki kan pıhtılaşır ve kan akışını kısmen veya tamamen engeller. Koroner arterlerde pıhtı kalbi oksijenden mahrum bırakabilir ve kalp krizine neden olabilir (10 ).
“Portal teorisi” aynı zamanda visseral yağın neden zararlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur (11 , 12 ).
Viseral yağın, portal damardan karaciğere geçen enflamatuar belirteçleri ve serbest yağ asitlerini serbest bıraktığını gösterir.
Portal damar, bağırsaklardan, pankreas ve dalaktan karaciğere kan taşır.
Bu, karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir, potansiyel olarak karaciğer insülin direncine ve tip 2 diyabetlere yol açabilir (11 , 12 ).
Özet: Viseral yağ, uzun süreli inflamasyonu teşvik edebilir. Bu da kronik hastalık riskini artırabilir. “Portal teorisi” de neden zararlı olduğunu açıklamaya yardımcı olur.
Vücuttaki yağ dağılımı hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Vücuttaki Yağ Dağılımı Hakkında Her Şey).
Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin
Düşük karbonhidrat diyetleri, viseral yağları azaltmanın etkili bir yoludur.
Aslında, birçok çalışma düşük karbonhidrat diyetlerinin viseral yağı azaltmada düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermiştir (13 , 14 , 15 , 16 ).
Bilim adamları, fazla kilolu 69 erkek ve kadın içeren 8 haftalık bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre %10 daha fazla viseral yağ ve %4,4 daha fazla toplam yağ kaybettiğini keşfetti (15 ).
Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı bir diyet olan ketojenik diyet de viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir (16 ).
Ketojenik diyetler, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltır ve onu yağ ile değiştirir. Bu sizi ketozis adı verilen doğal bir metabolik duruma sokabilir (17 ).
28 aşırı kilolu ve obez yetişkini içeren bir araştırma, ketojenik bir diyet izleyenlerin, düşük yağlı bir diyet uygulayan insanlardan daha fazla yağ, özellikle de viseral yağ kaybettiğini buldu.
İlginç bir şekilde, günde yaklaşık 300 daha fazla kalori alırken bunu yaptılar (16 ).
Özet: Düşük karbonhidrat diyetleri özellikle viseral yağın azaltılmasında etkilidir. Çalışmalar, ketojenik bir diyetin viseral yağın da azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? En Popüler 8 Yol konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi blog sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
Daha Fazla Aerobik Egzersiz Yapın
Düzenli aerobik egzersiz, viseral yağları atmanın harika bir yoludur.
Genellikle kardiyo olarak bilinir ve çok fazla kalori yakar.
Aslında, birçok çalışma aerobik egzersizin diyet yapmadan bile viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (18 , 19 , 20 , 21 ).
Örneğin, 852 kişide yapılan 15 çalışmanın analizi, farklı egzersiz türlerinin diyet yapmadan viseral yağı ne kadar azalttığını karşılaştırdı.
Aerobik egzersiz yağ yakar mı? Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin diyet yapmadan viseral yağı azaltmada en etkili olduğunu bulmuşlardır (21 ).
Bununla birlikte, düzenli aerobik egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmek, viseral yağın hedeflenmesinde tek başına yapmaktan daha etkilidir.
Aerobik egzersize örnek, aerobik egzersize başlamak istiyorsanız, haftada en az iki ila üç kez tempolu yürüyüş veya koşu ile başlayın.
Özet: Aerobik egzersiz özellikle viseral yağın azaltılmasında etkilidir. Daha fazla viseral yağ vermek için sağlıklı bir diyetle birleştirmeyi deneyin.
Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Çözünür Lif Tüketmeyi Deneyin
Lif türleri, lif iki geniş kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif nedir? Çözünür tür, yapışkan bir jel benzeri madde oluşturmak için su ile karışır. Bu, sindirilmiş yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçmesini yavaşlatmaya yardımcı olur (22 ).
Çözünür lif kolona ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine fermente olur. Bu yağ asitleri kolon hücreleri için önemli bir besin kaynağıdır.
İlginç bir şekilde, iştahınızı bastırarak viseral yağın azaltılmasına da yardımcı olabilirler.
Örneğin, çalışmalar kısa zincirli yağ asitlerinin kolesistokinin, GLP-1 ve PYY gibi doygunluk hormon seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (23 , 24 ).
Ayrıca açlık hormonu grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilirler (25 , 26 , 27 ).
1,114 kişide yapılan bir araştırma, çözünür lif alımını günde 10 gram arttırmanın viseral yağ kazanımı riskini %3,7'ye kadar azalttığını buldu (28 ).
Lif içeren gıdalar nelerdir? Lif alımınızı arttırmak için daha fazla keten tohumu, tatlı patates, baklagiller ve tahıl yemeyi deneyin. Ayrıca çözünür bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.
Özet: Daha fazla çözünür lif tüketmek, iştahınızı baskılayarak ve bağırsak bakterilerini sağlıklı tutarak viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir. Daha çözünür lif bakımından zengin yiyecekler yemeyi veya çözünür lif takviyesi almayı deneyin.
Daha Fazla Protein Tüketin
Protein yağ kaybı için en önemli besindir.
Daha fazla protein yemek, GLP-1, PYY ve kolesistokinin doygunluk hormonlarını artırarak açlığı gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca açlık hormonu grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (29, 30 , 31 ).
Protein kilo verdirir mi? Çalışmalar, proteinin metabolizmanızı da artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu da kilo kaybını ve viseral yağ kaybını teşvik eder (32 , 33 ).
Ayrıca, birçok çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin daha az viseral yağ taşıma eğiliminde olduğunu göstermektedir ( 34 ,35 , 36 ).
23.876 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek bir protein alımının daha düşük bir vücut kitle indeksi, daha yüksek "iyi" HDL kolesterol ve viseral yağın bir belirteci olan daha küçük bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu gösterdi ( 36 ).
Protein alımınızı arttırmak için her öğünde bir protein kaynağı eklemeyi deneyin.
Protein içeren yiyecekler nelerdir? Birkaç büyük kaynak arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve peynir altı suyu proteini bulunur.
Özet: Daha fazla protein tüketmek, kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Viseral yağın azaltılmasına yardımcı olmak için protein açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyin.
İlave Şeker Alımını Sınırlayın
İlave şeker çok sağlıksızdır.
Vitamin veya mineral sağlamaz ve çok fazla tüketilmesi kilo alımına yol açabilir.
Çalışmalar ayrıca daha fazla ilave şeker kullanan kişilerin daha fazla viseral yağa sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (37 , 38 , 39 ).
İlave şeker, yaklaşık %50 fruktoz içerir, bu karaciğer tarafından metabolize edilen basit bir şekerdir.
Büyük miktarlarda, fruktoz karaciğer tarafından yağa dönüşebilir. Bu, viseral yağ depolamasını artırabilir (37 , 40 , 41 ).
Bu nedenle, daha az ilave şeker ve fruktoz tüketmek, viseral yağı kaybetmenin etkili bir yolu olabilir.
Örneğin, 9-18 yaş arasındaki 41 çocukta yapılan bir çalışmada, bilim adamları diyetlerinde fruktozu aynı miktarda kalori sağlayan nişasta ile değiştirdiler.
Bu basit değişimin sadece 10 günde karaciğer yağını %3.4 ve viseral yağı %10.6 azalttığını bulmuşlardır (42 ).
İlave şeker içermeyen gıdalar, taze sebze, meyve, yağsız et ve balık gibi daha fazla yiyecek yiyerek ilave şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
Özet: İlave şeker sağlıksızdır ve viseral yağı artırabilir. İlave şeker alımını azaltmak için daha fazla sağlıklı yiyecek tüketmeyi deneyin.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
Alkol Alımını Sınırlayın
Çok fazla alkol içmek hem sağlığınıza hem de bel çevrenize zarar verebilir.
Alkol göbek yaparmı? Aslında, çeşitli çalışmalar çok fazla alkol içmenin yağın viseral yağ olarak depolanmasını teşvik edebileceğini göstermiştir ( 44 , 45 ).
8.603 Koreli yetişkinde yapılan bir araştırma, en fazla alkol içen kişilerin, en geniş bel çevresine, viseral yağ belirtecine sahip olduğunu bulmuştur ( 46 ).
87 kadında yapılan bir başka çalışmada, orta derecede alkol alımının daha fazla viseral yağ ile bağlantılı olduğu bulundu (47 ).
Bununla birlikte, bu konuda sadece birkaç çalışma bulunmaktadır. Daha fazla çalışma, alkol alımı ile viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Düzenli olarak çok fazla alkol almak viseral yağı artırabilir.
Trans Yağdan Kaçının
Sağlık profesyonellerinin üzerinde anlaştığı bir şey varsa, trans yağların sağlığınız için kötü olduğudur.
Hidrojenlerin bitkisel yağlara pompalanmasıyla oluşturulan yapay bir yağ türüdür.
Trans yağ nerelerde bulunur? Trans yağlar çabuk bozulmaz ve daha uzun raf ömrüne sahiptir. Bu nedenle fırınlanmış ürünler ve patates cipsi gibi işlenmiş gıdalara eklenirler (48 ).
Bununla birlikte, çalışmalar trans yağların viseral yağları artırabildiğini ve çok sayıda sağlık sorununa neden olabileceğini göstermiştir (49 , 50 ).
Altı yıllık bir çalışmada, maymunlara ya yapay trans yağlar açısından zengin bir diyet ya da tekli doymamış yağlar verildi. Trans yağ diyetindeki maymunlar, benzer sayıda kalori almasına rağmen %33 daha fazla viseral yağ kazanmıştır (51 ).
Özet: Trans yağlar sağlığınız için inanılmaz derecede kötüdür ve daha fazla viseral yağ taşımakla bağlantılıdır. Unlu mamüller ve patates cipsi gibi trans yağ içeren gıdalar alımınızı sınırlandırmayı deneyin.
Trans Yağ Nedir ? Trans Yağ İçeren 7 Gıda konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek trans yağ hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bol Uyku
İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir.
Bununla birlikte, yetişkinlerin üçte birinden fazlası yeterli uyku almıyor (53 ).
Araştırmalar, uyku eksikliğinin viseral yağ kazanımı riskinizi artırabileceğini göstermiştir (54 , 55 , 56 , 57 ).
Uykunuzu arttırmak viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.
Uyku kilo verdirir mi? 293 kişiyi içeren altı yıllık bir çalışma, uykuyu 6 saatten veya daha azdan 7-8 saate çıkarmanın viseral yağ kazancını kabaca %26 azalttığını bulmuştur (58 ).
Ek olarak, birkaç çalışma, nefes darlığını etkileyen bir durum olan uyku apnesini, viseral yağ kazanma riski ile ilişkilendirmiştir ( 59 ,60 , 61 ).
Yeterli uyku almak için mücadele ediyorsanız, yatmadan önce dinlenmeyi veya magnezyum takviyesi almayı deneyin.
Magnezyum Uyumanıza Nasıl Yardımcı Olabilir? blog yazımızı inceleyerek magnezyumun uyku üzerindeki etkisini inceleyebilirsiniz.
Uyku apneniz veya başka bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza danışmak en iyisidir.
Özet: İyi bir gece uykusu sağlığınız için harikalar yaratabilir ve viseral yağla savaşmaya yardımcı olabilir. Günde en az 7 saat uyumaya çalışın.
Stres Seviyenizi Azaltın
Stres ve kaygı birçok insanı etkileyen yaygın problemlerdir.
Vücudun adrenal bezlerini bir stres hormonu olan daha fazla kortizol üretmeye teşvik edebilirler (62 ).
Çalışmalar aşırı kortizolün viseral yağ depolamasını artırabildiğini göstermiştir (63 , 64 ).
Dahası, devam eden stres aşırı yemeyi artırabilir. Bu da sorunu daha da kötüleştirebilir (65 ).
Viseral yağın bir işareti olan kalçalarıyla orantılı olarak daha büyük bel çevresi olan kadınlar, stres altındayken daha fazla kortizol üretme eğilimindedir (66 ).
Stresi azaltmanın yolları, stresi azaltmak için kanıtlanmış birkaç strateji arasında daha fazla egzersiz yapmak, yoga veya meditasyon yapmak ya da sadece arkadaşlarınızla ve ailenizle daha fazla zaman geçirmek bulunmaktadır.
Özet: Çalışmalar, kronik stresin viseral yağ kazancı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Stresi azaltmak için daha fazla egzersiz yapmayı, yoga, meditasyon veya aile ile daha fazla zaman geçirmeyi deneyin.
Probiyotik Deneyin
Probiyotik nedir? Probiyotikler bağırsak ve sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilecek canlı bakterilerdir.
Probiyotik içeren besinler, yoğurt, kefir, lahana turşusu ve natto gibi takviyelerde ve gıdalarda bulunurlar.
Bazı çalışmalar, bazı probiyotiklerin kilo ve viseral yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bağırsaktaki diyet yağ emilimini azaltabilir, dışkıda ne kadar salgıladığınızı artırabilir (67 ).
Ek olarak, probiyotikler daha yüksek seviyelerde GLP-1, bir tokluk hormonu ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olabilecek bir protein olan ANGPTL4'ün geliştirilmesine yardımcı olabilir (68 , 69 , 70 ).
Çalışmalar göstermiştir ki bazı probiyotik bakteriler Lactobacillus gibi ailenin, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri, viseral yağ kaybetmek yardımcı olabilir ( 71 , 72 , 73 ).
Örneğin, 210 sağlıklı Japon yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir süre boyunca Lactobacillus gasseri almanın etkilerini araştırdı.
Lactobacillus gasseri alan kişilerin %8,5 viseral yağ kaybettiği bulundu. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bırakır kesmez, bir ay içinde tüm viseral yağları geri kazandılar (73 ).
Probiyotik kilo verdirir mi? İlginçtir, tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermemiştir. Aslında, bazı çalışmalar Lactobacillus acidophilus gibi bazı probiyotik suşlarının aslında kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir ( 74 , 75 ).
Bu alandaki araştırmalar oldukça yenidir. Bu nedenle gelecekteki çalışmalar Lactobacillus gasseri gibi probiyotik bakteriler ve viseral yağ arasındaki bağlantıyı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Özet: Probiyotikler, özellikle Lactobacillus gasseri, viseral yağları kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aralıklı Oruç Deneyin
Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç, kilo vermenin popüler bir yoludur.
Yemek yeme ve oruç arasında döngüyü içeren bir beslenme alışkanlığıdır.
Diyetten farklı olarak, aralıklı oruç herhangi bir yiyeceği kısıtlamaz. Sadece ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanır.
Aralıklı orucu izlemek genellikle daha az yemek ve daha az kalori tüketmenizi sağlar.
Çalışmalar ayrıca aralıklı oruç tutmanın viseral yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 76 , 77 ).
Aslında, çalışmaların büyük bir incelemesi aralıklı bir oruç beslenme tarzını takip etmenin, 6-24 haftalık bir süre boyunca viseral yağın %4-7 oranında azaltılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur ( 77 ).
Aralıklı oruç ve bunu nasıl yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Aralıklı oruç, viseral yağları azaltmanıza yardımcı olabilecek bir yeme stratejisidir.
Uzun Lafın Kısası
Visceral yağ, karın boşluğunda bulunan ve iç organları saran yağdır. Bu tür yağın fazla miktarda olması sağlık açısından oldukça zararlıdır. Tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilir.
Visceral yağdan kurtulmak için kanıtlanmış stratejiler vardır. İşte viseral yağ eritmeye yardımcı olabilecek bazı yöntemler:
Düşük karbonhidrat diyeti: Düşük karbonhidratlı bir diyet, viseral yağların azaltılmasında etkili olabilir.
Aerobik egzersiz: Düzenli aerobik egzersiz, viseral yağların atılmasında etkili bir yöntemdir. Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, kalori yakımını artırır.
Çözünür lif tüketimi: Çözünür lif, suyla karışarak jel benzeri bir madde oluşturan bir lif türüdür. Bu tür lifler sindirilmiş yiyeceklerin bağırsaklara geçişini yavaşlatır. Ayrıca iştahı bastırarak viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabilirler.
Daha fazla protein tüketimi: Protein, yağ kaybı için önemli bir besindir. Daha fazla protein tüketmek, doygunluk hormonlarını artırarak açlığı gidermeye yardımcı olabilir. Ayrıca metabolizmayı hızlandırabilir ve viseral yağın azaltılmasını teşvik edebilir.
Visceral yağdan kurtulmak için bu stratejileri birleştirmek etkili olabilir. Ancak herkesin vücut yapısı ve sağlık durumu farklı olduğundan, bireysel olarak en uygun yöntemleri belirlemek için bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Bu stratejilerden birkaçını deneyerek, viseral yağ verebilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz (Hadi Zayıflayalım!).
