Vejetaryen veya Vegan Diyetinde Yapılmaması Gereken Hatalar
Dengeli vegan veya vejetaryen beslenme çok sağlıklı ve besleyici olabilir.
Dengeli bir vejetaryen veya vegan beslenme, birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Bu diyetler kilo kaybı, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha az kalp hastalığı riski ve belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir (1 , 2 , 3 , 4 ).
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan çok yönlü vejetaryen bir diyet sürdürmek zor olabilir.
Bu makale, insanların vegan veya vejetaryen beslenmede en yaygın hatalarından bazılarını ve bunlardan nasıl kaçınılacağını açıklıyor.
1. Vegan veya Vejetaryen Ürünlerin Otomatik Olarak Daha Sağlıklı Olduğunu Varsayalım
Ne yazık ki, bir gıda ürününün "vejetaryen" veya "vegan" olarak etiketlenmesi, onun normal alternatifinden daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Örneğin badem sütü, genellikle vegan diyetlerinde temel olan popüler, bitki bazlı bir süttür.
Bununla birlikte, badem sütünün kalorisi düşüktür ve birçok önemli vitamin ve mineralle zenginleştirilirken, inek sütünden daha sağlıklı olması gerekmez.
Badem sütü faydaları hakkında bilgi edinmek için tıklayın (badem sütü).
Örneğin, 1 fincan (240 ml) az yağlı inek sütü 8 gram protein içerirken, aynı miktarda şekersiz badem sütü sadece 1 gram (5, 6) içerir.
Şekerli badem sütü, sadece 1 bardakta 16 gram şeker ile ilave şeker bakımından da yüksek olabilir (7).
Soya bazlı sebzeli burgerler ve et alternatifleri gibi diğer vejetaryen ürünler, uzun bir suni içerik listesi ile genellikle yüksek oranda işlenir. Bu yüzden çoğu zaman vejetaryen olmayan diğer işlenmiş gıdalardan daha sağlıklı değildirler.
Vejetaryen olmalarına rağmen, bu ürünler aynı zamanda genellikle yüksek kalorilidir, ancak dengeli bir yemek için gerekli olan protein, lif ve besinlerden yoksundur.
Bu ürünler vegan veya vejetaryen diyete geçişinizi kolaylaştırabilirken, besleyici, bütün gıdalardan zengin bir diyetle bunları ölçülü tüketmek en iyisidir.
Özet: Vejetaryen veya vegan olarak pazarlanan birçok gıda, genellikle yüksek oranda işlenir, ilave şeker içeriği yüksektir veya besinlerden yoksundur. Bu ürünleri diyetinize dahil ederseniz, sadece ölçülü olarak yiyin.
2. Yeterli B12 Vitamini Alamama
B12 vitamini vücutta birkaç önemli rol oynar. Diğer işlemlerin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşturulmasında önemlidir (8 ).
Ne yazık ki, B12 vitamininin ana kaynakları et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerdir.
B12 vitamini nelerde var? Öğrenmek için tıklayın (B12 nelerde bulunur?).
Bu nedenle vejetaryenların, B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir (9).
B12 vitamini eksikliği yorgunluğa, hafıza problemlerine ve uyuşukluğa neden olabilir. Normalden düşük miktarda kırmızı kan hücresine sahip olmanın neden olduğu bir durum olan megaloblastik anemiye de yol açabilir (10 ).
Ne yazık ki, yüksek miktarda folat alımı aslında B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir ve hasar geri döndürülemez hale gelene kadar semptomları gizleyebilir (11 ).
Bununla birlikte, vejetaryenların B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olabilecek yiyecekler ve takviyeler mevcuttur.
Hayvansal ürünlerin yanı sıra, güçlendirilmiş gıdalar ve bazı yenilebilir alg türleri de B12 vitamini içerir (12 , 13 ).
Vejetaryenler, B12 vitamini alımlarını dikkatle izlemeli ve ihtiyaçları yalnızca diyetle karşılanmazsa takviye almayı düşünmelidir.
Kilo vermek için uygulanan kısıtlayıcı diyetler besin kayıplarına ve sağlık sorunlarına yol açabilirler. Dengeli ve sağlıklı beslenirken zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Özet: Vejetaryenlar ve veganlar B12 vitamini eksikliği açısından daha büyük risk altındadır, bu nedenle güçlendirilmiş yiyecekler veya B12 takviyeleri tükettiğinizden emin olun.
3. Etin Peynirle Değiştirilmesi
Neredeyse her yemeği vejetaryen yapmanın en kolay yollarından biri eti çıkarmak ve yerine peynir koymaktır. Lezzet söz konusu olduğunda, sandviçler, salatalar, makarnalar ve diğer birçok yemek için etkili olabilir.
Bununla birlikte, peynir iyi miktarda protein, vitamin ve mineral içermekle birlikte, ette bulunan çok çeşitli besin maddelerinin yerini almaz.
Örneğin 28 gram sığır eti, dört kat demir içerir ve 28 gram çedar peynirinde bulunan çinkonun iki katıdır (14, 15).
Peynir ayrıca etten daha az protein ve daha fazla kalori içerir.
Aslında, 28 gram peynir, tavukta bulunan proteinin yalnızca % 80'ini içerir, ancak kalorinin yaklaşık 2,5 katıdır (15, 16).
Sadece eti peynirle değiştirmek yerine, besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için diyetinize çeşitli bitki besinleri eklemelisiniz.
Nohut, kinoa, tempeh, mercimek, fasulye ve kuru yemişlerin hepsi vejetaryen bir diyete yardımcı olmak için mükemmel seçeneklerdir.
Özet: Sadece eti peynirle değiştirmek yerine, önemli besinler sağlamak için diyetinize çeşitli bitki besinleri de dahil ettiğinizden emin olun.
4. Çok Az Kalori Almak
Birçok yiyecek ve yiyecek grubu, veganlar ve vejetaryenlar için sınır dışıdır ve bu da onların kalori ihtiyaçlarını karşılamalarını zorlaştırabilir.
Aslında veganlar ve vejetaryenlar, hem et hem de bitki yiyen insanlardan daha az kalori tüketme eğilimindedir.
Bir çalışma, veganlar, vejetaryenler, balık yiyen vejetaryenler, hem et hem de bitki yiyenler ve haftada yalnızca bir et yiyenler dahil olmak üzere 1.475 kişinin beslenme kalitesini karşılaştırdı.
Veganlar, tüm gruplarda en düşük kalori alımına sahipti ve hem et hem de bitki yiyen insanlardan 600 daha az kalori tüketiyordu.
Vejetaryenlar, veganlardan biraz daha yüksek kalori alımına sahipti, ancak yine de hem et hem de bitki yiyen insanlardan 263 daha az kalori tüketiyorlardı (17 ).
Kaloriler vücut için ana enerji kaynağıdır ve vücudunuzun çalışması için belirli bir miktara ihtiyacı vardır. Kalorileri çok fazla kısıtlamak, besin eksiklikleri, yorgunluk ve daha yavaş bir metabolizma gibi çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir (18 , 19 , 20 ).
Özet: Vejetaryen ve veganlar, et ve bitki yiyen insanlardan daha düşük kalori alma eğilimindedir. Bu diyetlerden herhangi birini uyguluyorsanız, kalori ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun.
5. Yeterli Su İçmemek
Yeterince su içmek herkes için önemlidir, ancak vejetaryenlar ve veganlar da dahil olmak üzere çok fazla lif tüketenler için özellikle önemli olabilir.
Lif bakımından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar sağlıklı vejetaryen beslenmenin temel unsurları olduğundan vejetaryenler daha yüksek lif alımına sahip olma eğilimindedir.
Bir çalışma, hem et hem de bitki yiyenlerin günde yaklaşık 27 gram lif yediğini, veganların ve vejetaryenların sırasıyla yaklaşık 41 gram ve 34 gram yediğini buldu (17 ).
Lifli su içmek önemlidir çünkü liflerin sindirim sisteminde hareket etmesine yardımcı olabilir ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önleyebilir.
Lif tüketimi sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve kalp hastalığı, felç, diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (21 ).
Mevcut yönergeler, kadınların günde en az 25 gram lif tüketmesini ve erkeklerin en az 38 gram tüketmesini önermektedir (22 ).
Yeterince su içtiğinizden emin olmak için, susadığınızda için ve susuz kalmamak için su alımınızı gün boyunca dağıtın.
Su içmenin faydaları hakkında bilgi edinmek için tıklayın (suyun faydaları).
Özet: Vejetaryen ve veganlar genellikle çok fazla lif yerler. Yeterince su içmek, gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi artan lif alımıyla ilişkili sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
6. Demiri Unutmak
Et, demir de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Örneğin, 85 gram öğütülmüş sığır eti, tüm gün boyunca ihtiyacınız olan demirin % 14'ünü sağlar (14).
Ayrıca et, vücudunuzun kolayca emebileceği bir demir türü olan hem demir içerir.
Bitkisel demir kaynakları, vücudunuzun kolayca ememeyeceği heme olmayan demir içerir. Heme olmayan demir birçok meyve, sebze, tahıl ve fasulyede bulunur (23 ).
Bu nedenle vejetaryenler, vücutta yeterince kırmızı kan hücresi bulunmayan bir durum olan demir eksikliği anemisine yakalanma riski daha yüksektir. Belirtiler arasında yorgunluk, nefes darlığı ve baş dönmesi yer alır (24 ).
Bununla birlikte, demir açısından zengin bitki besinleriyle dolu iyi planlanmış vejetaryen bir diyet günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.
Vejetaryen veya vegan iseniz, mercimek, fasulye, zenginleştirilmiş tahıllar, kuru yemişler, tohumlar, yulaf ve yeşil yapraklı sebzeler dahil bol miktarda iyi demir kaynağı tükettiğinizden emin olun.
Ek olarak, demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından yüksek yiyeceklerle eşleştirmek, hem olmayan demirin emilimini artırabilir (25 ).
C vitamini çoğu meyve ve sebzede bulunur, bu nedenle yemeklerinize sebze garnitürü, salata veya bir parça meyve eklemek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Demir hangi gıdalarda bulunur? Vegan ve vejetaryenler için demir kaynakları hakkında bilgi almak için tıklayın (demir içeren gıdalar).
Özet: Bitkisel besinler, vücudun ememediği hem içermeyen demir hem de ette bulunan hem demir içerir. Vejetaryenler, demir açısından zengin yiyecekleri diyete dahil etmeli ve emilimi artırmak için bunları C vitamini ile eşleştirmelidir.
7. İşlenmiş Gıda Tüketmemek
Bir gıda ürününün vejetaryen veya vegan olması sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.
Markette et veya hayvansal ürünler içermeyen çok sayıda işlenmiş gıda bulunmaktadır. Bununla birlikte, genellikle diyetinize çok az katkıda bulunurlar.
Bunları yemek yerine, vejetaryen diyetinizi işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmak, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besleyici yoğun, bütün gıdaları alımınızı artırmak için bir fırsat olarak kullanın.
Bu yiyeceklerin alımını artırmak, besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan değerli vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları almanıza yardımcı olacaktır.
İşlenmiş gıdalardan ziyade bütün yiyecekleri yemek, metabolizmanın artması gibi başka faydalar da sağlayabilir.
Bir çalışma, 17 katılımcının işlenmiş gıdalardan veya bütün gıdalardan yapılan bir yemeği yedikten sonra metabolizmasını ölçtü.
Her iki grup da yemekten sonra eşit derecede tok hissetti, ancak işlenmemiş yiyecekleri yiyen grup, işlenmiş yiyecekleri yiyen gruba göre yemekten sonra neredeyse iki kat daha fazla kalori yaktı (26).
Diyetinize daha fazla işlenmemiş gıdayı dahil etmeye başlamak için, rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin ve yediğiniz işlenmiş ve hazır yiyeceklerin miktarını sınırlayın.
Ek olarak, gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla sebze ve meyve eklemeyi deneyin.
Özet: Vejetaryen diyetler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün gıdalar açısından zengin olmalıdır. Besin alımını en üst düzeye çıkarmanıza ve dengeli beslenmenizi teşvik etmenize yardımcı olurlar.
8. Kalsiyum Bakımından Düşük Diyet Uygulamak
Kalsiyum, kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutmak, kaslarınızın verimli çalışmasına yardımcı olmak ve sinir sisteminizin işlevini desteklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir (27 ).
Kalsiyum eksikliği, zayıf, gözenekli kemiklere neden olan ve kemik kırılma riskini artıran bir durum olan osteoporoza yol açabilir (28).
Kalsiyum çeşitli yiyeceklerde bulunsa da, en bilinen kalsiyum kaynağı süt ürünleridir.
Süt ürünleri tüketmeyenler kalsiyum alımlarını izlemeli ve diyetlerine diğer yüksek kalsiyum içeren yiyecekleri dahil etmelidir.
Kalsiyum açısından zengin bitkisel besinler arasında lahana, kara lahana, brokoli, Çin lahanası, badem, incir ve portakal bulunur. Güçlendirilmiş yiyecekler de iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.
İhtiyacınız olan tüm kalsiyumu gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza bu yiyeceklerden birkaç porsiyon ekleyerek alabilirsiniz.
Kalsiyum hangi yiyeceklerde var? Öğrenmek için tıklayın (kalsiyum nelerde var?).
Özet: Süt veya süt ürünlerini tüketmeyenler, kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için diğer kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri tüketmelidir.
9. Yemek Planlamanın Önemini Küçümsemek
İster evde ister dışarıda yemek yapın, vejetaryen veya vegan yemek biraz ekstra planlama gerektirir.
Şu anda diyetinizi vejetaryen veya vegan olacak şekilde değiştiriyorsanız yemek planları özellikle yararlıdır.
Geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmeyi kolaylaştırabilirler.
Dışarıda yemek yerken veya seyahat ederken, gelişmiş yemek planlaması özellikle önemli hale gelir.
Bazı restoranlar vejetaryenler için sınırlı seçenekler sunar, bu nedenle menüye önceden bakmak, bilinçli kararlar vermenize ve mevcut en besleyici seçenekleri seçmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, her hafta birkaç vejetaryen tarif bulmayı ve bunları kendi başınıza pişirmeyi alışkanlık haline getirin.
Özet: Yemekleri önceden planlamak ve dışarıda yemek yerken seçeneklerinizin ne olduğunu bilmek, çeşitli ve dengeli bir diyet sürdürmenizi sağlayabilir.
10. Yeterince Protein Açısından Zengin Yiyecekleri Yememek
Protein, diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz onu doku oluşturmaya, enzimler oluşturmaya ve hormon üretmeye yardımcı olmak için kullanır.
Araştırmalar, yemenin proteinin tokluk hissini artırabileceğini, kas kütlesini artırabileceğini ve istekleri azaltabileceğini gösteriyor (29 , 30 , 31 ).
Güncel öneriler, yetişkinlerin vücut ağırlığının her 1 kg için günde en az 0.8 gram protein yemesi gerektiğini göstermektedir (32 ).
Örneğin, 70 kg olan bir bireyin günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
Hayvansal yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen bu gerekliliği yerine getirmeyi kolay bulacaksınız.
85 gram somon porsiyonu 19 gram protein içerirken, aynı miktarda kavrulmuş tavuk 27 gram sağlar (33, 16).
Öte yandan, vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacak yüksek proteinli yiyecekler yemek için daha bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir.
Ette bulacağınız miktarla karşılaştırılabilecek miktarda protein içeren çok sayıda bitkisel besin vardır. Örneğin 1 su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek 18 gram protein içerir (34).
Fasulye, mercimek, fındık, fındık ezmesi, tofu ve tempeh günlük protein alımınızı artırabilir.
Yeterli protein aldığınızdan emin olmak için her öğüne bu gıdalardan en az bir veya ikisini katmaya çalışın.
Vegan ve vejetaryenler için protein kaynaklarını öğrenmek için tıklayın (protein içeren besinler).
"Kilo vermek istiyorum, ancak besin değeri hesaplamalarını yapamıyorum." diyorsanız eğer profesyonel destek almak isteyebilirsiniz. Diyetisyenlerimiz tarafından tüm besin değerleri hesaplanarak, size özel hazırlanan online diyet listesini satın almak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
Özet: Vejetaryenler protein alımına dikkat etmeli ve her öğünde bir veya iki porsiyon yüksek proteinli bitki besinleri içermelidir.
11. Yeterli Omega-3 Yağ Asidi Alamama
Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçasıdır.
Kan trigliseridlerini azalttığı, iltihabı hafiflettiği ve bunamaya karşı koruduğu gösterilmiştir (35 , 36 , 37 ).
Yağlı balık ve balık yağı, omega-3 yağ asitlerinin en yaygın kaynaklarıdır.
Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) içerirler, en yararlı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitlerinin iki formu.
Öte yandan, bitkisel besinler, vücudunuzun kullanmak için DHA ve EPA'ya dönüştürmesi gereken bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir (38 ).
Ne yazık ki, vücudunuz ALA'nın yalnızca yaklaşık% 5'ini EPA'ya ve% 0,5'ten azını DHA'ya dönüştürebilir (39 ).
Vejetaryen bir diyet uygularken omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için, bol miktarda ALA açısından zengin yiyecekler yiyin veya alg yağı gibi bitki bazlı bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.
ALA omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek yiyecekler arasında chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu, keten tohumu, Brüksel lahanası ve perilla yağı bulunur.
Her gün diyetinize bu yiyeceklerden birkaç porsiyon eklemek, omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı karşılamanıza kolayca yardımcı olabilir.
Omega 3 hangi besinlerde var? Öğrenmek için tıklayın (Omega 3 nelerde var?).
Özet: Bitkisel besinler, vücudunuzun yalnızca küçük miktarlarda kullanabileceği bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA içerir. Vejetaryenler iyi miktarda ALA bakımından zengin yiyecek tüketmeli veya bitki bazlı bir takviye kullanmalıdır.
12. Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Tüketmek
Pek çok vejetaryen, eti rafine karbonhidratlarla değiştirme tuzağına düşüyor.
Ne yazık ki, makarna, ekmek, simit, kek ve kraker, kötü planlanmış vejetaryen diyette genellikle ana malzemeler olarak son bulur.
İşleme sırasında rafine tahıllar, tam tahıllarda bulunan faydalı liflerden sıyrılır.
Lif, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatır (21 , 40 ).
Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, daha fazla diyabet riskinin yanı sıra göbek yağında bir artışla ilişkilendirilmiştir (41 , 42 ).
Diyetinizdeki besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için, kinoa, yulaf, esmer pirinç ve karabuğday gibi tam tahıllar yerine beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları değiştirin.
Ek olarak, diyetinizi dengeli ve besleyici tutmak için bu tam tahılları bol miktarda tam meyve, sebze ve baklagillerle eşleştirdiğinizden emin olun.
Özet: Eti çok fazla rafine karbonhidratla değiştirmek yerine, vejetaryenler sağlıklı bir diyetin parçası olarak tam tahıl tüketmelidir.
Uzun Lafın Kısası
Vejetaryen veya vegan diyetinde yapılmaması gereken hatalar şunlardır:
Vegan veya vejetaryen ürünlerin otomatik olarak daha sağlıklı olduğunu varsaymak: Vegan veya vejetaryen olarak pazarlanan ürünler, sağlıklı olabilecekleri anlamına gelmez. İşlenmiş ve şekerli ürünler, özellikle ölçülü tüketilmezse dengeli bir diyeti etkileyebilir.
Yeterli B12 vitamini alamamak: B12 vitamini, hayvansal ürünlerde bulunan bir besindir ve vegan veya vejetaryen diyetlerde eksiklik riski yüksektir. B12 vitamini takviyeleri veya güçlendirilmiş gıdalarla ihtiyaçlarınızı karşılamalısınız.
Etin peynirle değiştirilmesi: Etin eksikliğini peynirle doldurmak, tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Protein, vitamin ve mineral açısından zengin bitkisel kaynaklarla diyetinizi çeşitlendirmek önemlidir.
Çok az kalori almak: Vegan veya vejetaryen diyet uygulayanlar, et yiyenlere göre daha düşük kalori alımına sahip olabilirler. Kaloriler, vücut için önemli enerji kaynaklarıdır ve yeterli kalori alımı önemlidir.
Yeterli su içmemek: Lifli gıdalar tüketen vejetaryenler ve veganlar için yeterli su içmek önemlidir. Lifli gıdaların sindirim sisteminde hareket etmesine yardımcı olur ve sindirim sağlığını korur.
Demiri unutmak: Et, vücut için önemli bir demir kaynağıdır. Vegan veya vejetaryen diyetlerde, demir açısından zengin bitkisel besinleri tüketmek ve demir emilimini artırmak için C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek önemlidir.
Bu hatalardan kaçınıldığında, vejetaryen veya vegan diyetler dengeli ve sağlıklı bir şekilde uygulanabilir. Beslenmenizi çeşitlendirmek, ihtiyacınız olan besinleri almak için önemlidir ve eksiklikleri önlemek için takviyeler kullanabilirsiniz.
