Vejetaryen Olmak Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Bir vejetaryen diyet, tüm hayvansal bazlı ürünlerin uzaklaştırılmasını gerektirmez. Bir kişi yumurta, süt, kümes hayvanları, balık içeren veya hiç hayvansal ürün içermeyen bir diyet seçebilir.Bir kişi, sağlık sorunları, çevresel kaygılar veya dini inançlar dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle vejetaryen bir diyet izlemeyi seçebilir. Nedeni ne olursa olsun, vejetaryen olmadan önce birkaç şeyi dikkate almak önemlidir.
Örneğin, insanlar beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için hangi yiyeceklerden kaçınacaklarını ve diyetlerine neleri dahil edeceklerini bilmelidir.
Vejetaryen olurken neler olacağı, potansiyel riskler ve geçişin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Vejetaryen Diyet Türleri
Bir kişi, içerdiği veya hariç tuttuğu gıdalar açısından farklılık gösteren birkaç farklı vejetaryen diyet arasından seçim yapabilir. Ana tipler şunlardır:
Temel Vejetaryen
Temel bir vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları ve balıkları diyetten çıkarır. Bununla birlikte, vejetaryen diyetin adlarını içerdikleri gıda türlerinden alan alt kategorileri vardır:
- Lakto - süt ürünlerinin dahil edilmesine izin verir, yumurtalara izin vermez
- Ovo - yumurtaya izin verir, süt değil
- Lacto-ovo - hem süt hem de yumurtaya izin verir
Kısmi Vejetaryen
Kısmi bir vejetaryen, çoğu etleri diyetlerinden hariç tutacak, ancak balık veya kümes hayvanlarını içerecektir. Örneğin, bir pescatarian balık yiyecek, ancak diğer etlerden kaçınacaktır. Bir pollo-vejetaryen veya polloiter, kümes hayvanlarını içerecektir, ancak başka etler içermeyecektir.
Flexitarian
Bir flexitarian öncelikle vejetaryen bir diyet yer. Diğer vejeteryanlardan farklı oldukları yerlerde, zaman zaman az miktarda et, kümes hayvanları, yumurta ve balık yiyeceklerdir.
Vegan
Bir vegan, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve bal gibi hayvansal ürünleri tüketmekten kaçınacaktır.
Vejetaryenlik ile veganlık arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Vejetaryen Olmanın Sağlık Yararları
Vejetaryen olmanın bazı potansiyel sağlık yararları vardır. Bununla birlikte, bunlar bir kişinin diyetlerine neler içerdiğine bağlıdır. Örneğin, bir kişinin diyetinde esas olarak işlenmiş gıdalar varsa, öncelikle taze sebze, meyve ve kepekli tahıl yiyen biri kadar fazla fayda sağlaması pek olası değildir.
Araştırmalar, bir kişinin vejetaryen bir diyet yemekten aşağıdaki faydaları elde edebileceğini göstermiştir:
- Gelişmiş kolesterol seviyeleri
- Düşük kan basıncı
- Daha ılımlı vücut ağırlığı
- Azalmış kalp hastalığı riski
- Azaltılmış tip 2 diyabet riski
- Bazı kanser gelişme riskinde azalma
Riskler
Herhangi bir şekilde aşırı kısıtlayıcı olan bir diyetin uygulanması sağlık sorunlarına yol açabilir. Bir kişi yeni bir diyete başlamadan önce dikkatlice planlamalı ve ihtiyaç duydukları tüm besin maddelerini aldıklarından emin olmak için bir sağlık uzmanı ile görüşmelidir.
Vejetaryen diyet bir kişinin genel sağlığı için iyi bir seçim olsa da, vejetaryen olmak ve kötü yemek mümkündür. Birçok sağlıksız gıda vejetaryendir, çünkü hayvansal ürünler içermezler ve bu gıdaların çok fazla tüketilmesi genel sağlığa zarar verebilir.
Bitki bazlı diyetler tipik olarak sebze ve meyveler gibi düşük kalorili gıdalar açısından zengin olsa da, aşırı kilo almak hala mümkündür ve bu da bir kişinin kilo almasına neden olabilir .
Vejetaryen diyetine geçen bir kişinin çeşitli meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar yediklerinden emin olması önemlidir. Sadece vejetaryen yiyecekler yemek, bir kişiyi proteinler, omega-3 yağ asitleri ve B-12 vitamini de dahil olmak üzere belirli besinlerden yeterince alamama riskine sokabilir .
Bir kişi diyetlerini bu ve genel sağlık için gerekli olan diğer besin maddelerini içerecek şekilde planlamalıdır. Bazı durumlarda, özellikle hayvansal ürünlerin çoğunu veya tamamını kesen daha kısıtlayıcı bitki bazlı diyetleri takip eden insanlar için takviye gerekli olabilir.
İkame Edilecek Anahtar Besinler
Bir kişi kesinlikle vejetaryen veya vegan diyete geçerken bazı beslenme eksiklikleri riski altında olabilir.
Bir kişinin eksik olabileceği spesifik besinler, büyük ölçüde yedikleri vejetaryen diyetin türüne bağlı olacaktır.
Örneğin, hala süt, balık, yumurta veya sınırlı miktarda et yiyen bir kişinin beslenme yetersizliği ile ilgili herhangi bir sorunu olmayabilir. Tersine, vegan diyetlerini takip eden kişilerin, diyet alımlarına ve kısıtlamalarına bağlı olarak vitamin ve minerallerle takviye etmesi gerekebilir.
Eksik olması muhtemel bazı besin maddeleri şunlardır:
Protein
Çoğu insan proteinlerini et, balık veya kümes hayvanlarından alır. Lakto, ovo ve lakto-ovo vejetaryenler, hem bitki hem de hayvan kaynaklarından protein alabilirler. Vegan bir diyet uygulayan insanlar hayvansal ürünlerden protein alamazlar. Bazı yedekler şunları içerebilir:
- Kinoa gibi belirli tahıllar
- Bakliyat
- Fasulyeler
- Tahıllar
- Fındık
- Fındık ve tohum ezmeleri
Vejetaryenler için en iyi et ikameleri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Demir
Demir, kırmızı etlerde ve diğer hayvansal ürünlerde bulunan başka bir besindir. Bununla birlikte, bir kişi aşağıdaki gibi diğer kaynaklardan demir alabilir:
- Brokoli
- Fasulyeler
- Kuru üzüm
- Tam tahıllı buğday
Kalsiyum
Kalsiyum esas olarak süt ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Süt içermeyen vejetaryen bir diyet uygulayan insanlar için bazı potansiyel yedekler şunları içerir:
- Soya peyniri
- Olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Kale
- Takviye edilmiş tahıllar
- Kara lahana
- Badem
- Ravent
- Soya veya pirinç sütü gibi güçlendirilmiş bitki sütü
D Vitamini
Cilt doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini üretir . Bununla birlikte, bazı faktörler bu şekilde yeterli D vitamini almayı zorlaştırabilir. Örneğin, birçok ülkede, kış aylarında çok fazla güneş yoktur ve insanlar örtbas etme eğilimindedir.
Ayrıca, birçok insan güneş yanığı ve cilt kanseri riskini azaltmak için doğrudan güneş ışığında geçirdikleri zamanı sınırlamayı tercih eder .
D vitamini diyet kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünler olduğundan, D vitamini takviyeleri, birçok vejetaryen ve veganın tutarlı, emilebilir D vitamini almasının en iyi yoludur.
Çinko
Çinko, bir kişinin vücudu için önemli olan başka bir besindir. Hayvan bazlı gıdaların çoğu et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere çinko bakımından zengindir. Bununla birlikte, bitki bazlı çinko kaynakları da vardır, örneğin:
- Soya ürünleri
- Fasulyeler
- Fındık
- Fasulyeler
Omega-3 Yağlı Asitler
Somon gibi balıklarda Omega-3 yağ asitleri bulunur. Bu sağlıklı yağlar genel sağlık, özellikle beyin sağlığı için önemlidir.
Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri doğal olarak chia tohumlarında, alg yağında ve ketende ortaya çıksa da, bunlar vücudun aktif formlara dönüştürme yeteneğine sahip sınırlı bir alfa-linolenik asitler türüdür . Bu nedenle, bir kişi müstahkem ürünler aramak veya doktorlarıyla omega-3 takviyeleri hakkında konuşmak isteyebilir.
B12 Vitamini
B-12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlev için önemlidir. Bir vejetaryen B-12 vitamini alabilir:
Yumurta ve süt, eğer bu yiyecekleri içeren vejetaryen bir diyet uyguluyorlarsa
Bazı müstahkem tahıllar
Müstahkem bitki sütü
Beslenme tozu
Takviyeleri
Neden Vejetaryen Olunur?
Birçok insan sağlık nedenleriyle vejetaryen bir diyet izlemeyi tercih eder, ancak bir kişinin geçişi yapmasının başka nedenleri de vardır. Bazı nedenler arasında şunlar olabilir:
- Dini veya kültürel inançlar
- Çevresel ve sürdürülebilirlik endişeleri
- Hayvan refahını desteklemek
- Ette antibiyotiklerden kaçınma
- Yiyecek faturalarının maliyetini azaltmak
Vejetaryenliğe Nasıl Geçiş Yapılır
Bir kişi nasıl vejetaryen olmak istediğine dair genel bir planla başlamalıdır. Belirli sağlık sorunları olan herkes, yeni bir diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Bir sağlık uzmanı, diyete hangi yiyecekleri dahil edeceği veya hangi takviyeleri alacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilmelidir.
Oradan, bir kişi hangi yiyecekleri dahil edip hariç tutacağına karar vermelidir. Bazı insanlar tüm et tüketimini derhal durdurarak vejetaryen olmaya yaklaşırlar. Diğerleri, et yemekten sık sık geçtikleri için az miktarda et kullanmayı tercih ederler.
Bir kişinin hayvansal ürün alımını azalttığı için vejetaryen diyete uygun yeni yiyecekleri denemesine yardımcı olabilir. Tereyağı yerine zeytinyağı gibi ikameleri öğrenmek yardımcı olabilir. Ayrıca, bir kişi vejetaryen dostu yemek kitapları, yemek planları ve tarifleri tanımak isteyebilir.
Vejetaryen olmak isteyenlerin, henüz yapmadılarsa ürün etiketlerini okumaya başlaması gerekir. Takip etmeyi seçtikleri vejetaryen diyetin türüne bağlı olarak süt, yumurta ve diğer hayvansal ürünler gibi bileşenleri kontrol etmelidirler. Beslenme etiketleri aynı zamanda gıdanın hangi besinleri içerdiği hakkında bilgi sağlayabilir.
Bir kişi ayrıca meyve ve sebze gibi besin açısından zengin gıdalar içeren dengeli bir diyet yemeyi planlamalıdır.
Uzun Lafın Kısası
Bir vejetaryen diyet, tüm hayvansal bazlı ürünlerin uzaklaştırılmasını gerektirmez. Bir kişi yumurta, süt, kümes hayvanları, balık içeren veya hiç hayvansal ürün içermeyen bir diyet seçebilir.
Dikkatle düşünülmüş bir diyet planıyla başlayarak, belirli gıda türlerini ortadan kaldıran bir kişinin dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmesi ve beslenme eksikliklerinden kaçınması daha olasıdır.
Bir kişinin vejetaryen olma nedeninden bağımsız olarak, dengeli bir diyetin sürdürülmesi sağlık için çok önemlidir.
