Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Bir insanın sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak için et yemesine gerek yoktur. Etsiz bir diyet, çeşitli nedenlerle daha iyi sağlığa yol açabilir.

Vejetaryen diyetini uygulayan insanlar et veya balık yemezler, ancak yumurta ve süt ürünleri yemeye devam edebilirler.

Bir insanın sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak için et yemesine gerek yoktur. Etsiz bir diyet, çeşitli nedenlerle daha iyi sağlığa yol açabilir.

Bir sebep, vejetaryen bir diyet uygulayan birçok insanın, antioksidan ve lif sağlayan yüksek oranda taze, sağlıklı, bitki bazlı gıdalar tüketme eğilimindedir. Bir kişi etsiz bir diyet izlemeye karar verdiğinde, genel olarak sağlıklı seçimler yapmakta genellikle daha aktif hale gelir.

Birçok çalışma, vejetaryen bir diyetin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.

Çalışmalar, vegan veya vejetaryen bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve çeşitli kanser türlerini azaltabileceğini göstermektedir.

Et dışı bir diyet de obezite ve tip 2 diyabet içeren metabolik sendrom riskini azaltabilir.

Bir göre 2019 Gallup araştırmasına, ABD'de insanların % 5 55 yaş ve üzeri insanların % 2, bu yaş 18-34 yıl % 8 ve 35-54 yaş arası insanların% 7 de dahil olmak üzere, vejetaryen olarak tanımlarlar.

Bu makale süt ürünleri ve yumurta içeren lakto-ovo-vejetaryen diyetine odaklanacaktır.

Vejetaryenler Hangi Yiyecekleri Yerler?

Bir vejetaryen diyet çok çeşitli sağlıklı, besleyici yiyecekler sağlayabilir, ancak kişinin yediği şey takip ettikleri diyetin türüne ve kişisel yiyecek seçeneklerine bağlı olacaktır.

Vejetaryen yelpazesi altına giren çeşitli diyetler vardır:

  • Lakto-ovo-vejetaryenler hem etten hem de balıktan kaçınır, ancak süt ve yumurta tüketir.
  • Lakto-vejetaryenler süt ürünleri tüketir, ancak yumurta tüketmezler.
  • Ovo-vejetaryenler yumurta tüketiyorlar, ancak süt ürünleri yok.
  • Et yemeyen bazı insanlar balık yiyecektir. Bu vejetaryen bir diyetten ziyade bir pescatarian diyeti oluyor.

Vegan diyet tüm hayvansal gıdaları içermez.

Vejetaryen diyetini takip eden insanlar, beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için ne yedikleri konusunda dikkatli seçimler yapmalıdır. Bazı insanların takviye ihtiyacı olabilir.

Yararları

Gallup anketinin gösterdiği gibi, giderek daha fazla sayıda genç vejetaryen bir diyet uyguluyor.

Bunu yapabilirler çünkü:

  • Sağlık yararları getirir
  • Daha ekolojik olarak sürdürülebilir bir seçenektir
  • Hayvanların tedavisi hakkında endişeleri var
  • Daha geniş bir yaşam tarzı seçiminin bir parçası

Bazı insanlar dini nedenlerle et ve hayvansal ürünlerden de kaçınırlar.

İşte et ürünlerinden kaçınmanın bir kişinin sağlığını artırabileceği bazı yollar.

Kilo verme: 2016 meta-analizine göre vejetaryen diyete geçmek, bir kişinin en azından kısa vadede kilo vermesine yardımcı olabilir. Bilim adamları, vejetaryen bir diyetin kiloyu nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha uzun süreli kontrollü çalışmalar yapmalıdır.

Kolesterol: 2015 yılında yayınlanan sistematik bir derleme, vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerin genel kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu sonucuna varmıştır.

Kanser: Yaklaşık 70.000 kişinin verileri üzerine yapılan bir araştırmada, vejetaryenler arasında genel olarak kanser insidansının vejetaryenler dışında olduğundan daha düşük olduğuna dair kanıtlar bulundu. Yazarlar, et dışı bir diyetin kansere karşı biraz koruma sağlayabileceğini öne sürdü.

Kalp sağlığı: 2014 çalışmasının yazarları, Hindistan'da vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerde daha düşük kardiyovasküler hastalık riski buldular. Batı ülkelerindeki çalışmalar zaten benzer sonuçlar vermiştir.

Diyabet: Vejetaryen diyet uygulayan kişilerin tip 2 diyabet geçirme olasılığı daha düşük olabilir. Bunun bir nedeni, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve fındıkların daha fazla alımı ve daha az sağlıksız yağ alımı olabilir.

Bu faydalar, bir kişi et yemeyi bıraktığında otomatik olarak gerçekleşmez. Vejetaryen diyetinin yanı sıra, insanlar şunlardan emin olmalıdırlar:

  • Doğru miktarda kalori al
  • Çeşitli meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanın
  • İşlenmiş gıda ve alkol alımını sınırlandırın
  • Sağlıksız yağlardan ve şeker ve tuz ilave etmekten kaçının
  • Bol miktarda egzersizle sağlıklı bir yaşam tarzına katılın
  • Sigara içmekten kaçının

Sürdürülebilirlik

Sağlık yararlarına ek olarak, uzmanlar ete dayalı bir diyete göre çevreye daha az zarar verdiği için bitki bazlı bir diyetin daha sürdürülebilir olduğunu söylüyor.

Başlamak İçin İpuçları

Vejetaryen diyetine geçmek için bazı ipuçları:

  • Gerekli besinler ve bunların nasıl elde edileceği hakkında bilgi edinmeye başlayın.
  • Vejetaryen web sitelerinden, yerel bir sağlık gıda mağazasından veya bir beslenme uzmanından bazı ipuçları ve tarifler alın.
  • Haftalık alışveriş ve yemek planı yapın.
  • Tam bir protein sağlayan çeşitli etsiz yemeklere odaklanın, böylece daha önce olduğu gibi yemek yemeyin, sadece eti bırakın.
  • Değişikliği aşamalı olarak, örneğin bir ay içinde yapmayı düşünün.
  • Mac, peynir ve salata gibi tanıdık etsiz yiyeceklerle başlayın ve zaman içinde repertuarınıza ekleyin.

Aşamalı bir değişiklik iki nedenden dolayı daha iyi sonuç verebilir:

Bir yaşam tarzı ve uzun vadeli bir hareket olma olasılığı daha yüksektir.

Fasulye veya sebze tüketimindeki artış gibi ani diyet değişiklikleri, şişkinlik gibi geçici sindirim sorunlarına yol açabilir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi et yemeyi durdurmak isteyenler için ipuçları bir dizi var:

Kepekli ekmek, yabani veya kahverengi pirinç ve tam tahıllı tahıllar gibi tam tahıllı ürünleri seçin, çünkü bunlar B vitaminleri sağlayabilir.

Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık vb.

Yumurtaları ve süt ürünlerini ılımlı bir şekilde kullanın veya soya sütü eklemeyi deneyin.

Bir sağlık uzmanına takviyeleri, özellikle B-12 vitaminini sorun.

Özellikle güneş ışığına maruz kalma düşükse, yeterli miktarda D vitamini alınmasını sağlayın.

Çok fazla şeker, tuz veya başka katkı maddesi içermediğinden emin olmak için “sağlıklı” vejetaryen atıştırmalıkların etiketlerini kontrol edin.

Abur cubur ve fast food'un vejetaryen olsun ya da olmasın sağlıksız ve yüksek kalorili olabileceğini unutmayın.

Ayrıca yüksek şeker ve yüksek yağlı yiyeceklerin alımını azaltmayı önerirler.

Bitki bazlı bir diyete nasıl başlayacağınız hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

İhtiyacınız Olan Besinler

Bazı bilim adamları, vejetaryen bir diyetin her yaştan insan için yararlı olduğunu söylüyorlar, ancak tüm temel besin maddelerini elde etmek için uygun bir şekilde planlanması gerektiğini belirtiyorlar.

Aşağıdaki tablo, vejetaryen bir diyet uygulayan bir kişinin eksik olabileceği bazı besinleri, bir yetişkinin ne kadarını gerektirdiğini ve bunları içeren bazı yiyecek örneklerini listeler. Bazı insanlar bu besinlerin seviyelerini artırmak için takviyeye ihtiyaç duyabilirler. Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaçlar artabilir.


Vejetaryen bir diyet iyi sağlığı garanti etmeyecektir, ancak genel sağlıklı beslenme tercihlerine katkıda bulunabilir. Bir kişinin hala şeker ve yüksek yağlı işlenmiş gıdalardan kaçınmak gibi sağlıklı seçimler yapması gerekir.

Vejetaryen diyetini uygulayan çocukların ebeveynleri ve bakıcıları, çocuğun yaşları ve büyüme aşamaları için ihtiyaç duydukları besinleri almasını sağlamalıdır. Bu, çocuğun sadece eti eksi aile yemeğini yemediğinden emin olmayı içerebilir.

Bir insanın ihtiyaç duyduğu temel besinler nelerdir? Buradan öğrenin.

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi insanlar vejeteryan diyet sağlıklı yemek yardımına bir yeme desen sağlarlar. Uygun miktarlarda tavsiye eder:

  • Koyu yeşil sebzeler
  • Kırmızı ve turuncu sebze
  • Bakliyat
  • Nişastalı ve diğer sebzeler
  • Tam ve rafine edilmiş tahıllar
  • Süt Ürünleri
  • Proteinler, yumurta, baklagiller, soya ürünleri, kuruyemiş ve tohumlar gibi gıdalar
  • Yağlar

Vegan bir diyet uygulayan kişilerin takviye ihtiyacı olabilir. Hangilerinin yararlı olduğunu bulmak için buraya tıklayın. 

Tarifler ve Fikirler

Meşgul olan veya yemek pişirme becerilerine güvenmeyenler için önceden hazırlanmış birçok ürün mevcuttur. İçerirler:

Hazır yemekler (en sağlıklı seçenekleri seçmek için daima etiketleri okuyun)

Et ikamelerinden yapılan hamburger ve sosisler (bunlar sodyum ve yağda yüksek olabilir)

Çoğu restoran şimdi vejetaryen ve vegan seçenekler sunuyor.

Bununla birlikte, evde yemek pişirmek genellikle daha ekonomiktir ve bir kişi taze, sağlıklı malzemeler kullanmasını sağlayabilir.

Diyetisyenler tarafından önerildiği gibi etsiz yemek ve atıştırmalıklar için bazı fikirler:

Karnabahar kabuksuz kiş tarifi

Spagetti kabak orecchietti mantar çorbası

Uzun Lafın Kısası

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan diyet yaşamın her aşamasında insanlar için sağlıklı olabilir.

Bitki bazlı diyetler kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet, obezite ve diğer durumlar riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bitki bazlı gıdalar, hayvan bazlı gıdalardan daha çevresel olarak sürdürülebilir olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, vejetaryen olmanın bir kişiyi bir gecede sağlıklı hale getirmeyeceğini hatırlamakta fayda var. Sağlıktaki gelişmeleri görmek için, iyi planlamak, çeşitli malzemeler dahil etmek ve diyeti genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası haline getirmek önemlidir.

Et alımını azaltmak, ancak bunun çok zor olduğunu düşünen insanlar için kademeli veya kısmi bir geçiş uygun bir seçenek olabilir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA) özellikle kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen insanlar için, etsiz gidiş için ipuçları sunar.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın