Vegan ve Vejetaryenler için En İyi 17 Protein Kaynağı

Vegan ve Vejetaryenler için En İyi 17 Protein Kaynağı
Vejetaryenler ve veganlar arasındaki protein eksiklikleri norm olmaktan çok uzaktır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Vejetaryen ve vegan diyetleri ile ilgili ortak bir endişe, yeterli proteinden yoksun olmalarıdır.

 

Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan diyetinin size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabileceği konusunda hemfikirdir (1 , 2 , 3 , 4 ).

 

Bununla birlikte, bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir.

 

Ve daha yüksek proteinli diyetler kas gücünü, tokluk ve kilo kaybını teşvik edebilir (5 , 6 , 7 ).

 

İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 17 bitkisel gıda.

 

1. Seitan

 

Seitan, birçok vejetaryen ve vegan için popüler bir protein kaynağıdır.

 

Buğdaydaki ana protein olan glütenden yapılır. Birçok soya bazlı sahte etin aksine, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna benzer.

 

Buğday eti veya buğday glüteni olarak da bilinir, 100 gram başına yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu onu bu listedeki en zengin bitki protein kaynağı yapar ( 8 ).

 

Seitan da iyi bir selenyum kaynağıdır. Az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir ( 8 ).

 

Bu et alternatifini çoğu sağlık gıda mağazasının soğutulmuş bölümünde bulabilir. Bu tarifi kullanarak hayati buğday gluteni ile kendi versiyonunuzu yapabilirsiniz.

 

Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgarada pişirilebilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir.

 

Bununla birlikte, seitan, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler tarafından önlenmelidir.

 

Özet: Seitan, buğday glüteninden yapılmış sahte bir ettir. Yüksek protein içeriği, et benzeri dokusu ve çok yönlülüğü onu birçok vejetaryen ve vegan arasında popüler bir bitki bazlı protein seçimi yapar.

 

2. Tofu, Tempeh ve Edamame

 

Tofu, tempeh ve edamame hepsi soya fasulyesinden elde edilir.

 

Soya fasulyesi, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.

 

Edamame, tatlı ve hafif çimenli bir tada sahip olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Tüketimden önce buharda pişirilmesi veya kaynatılması gerekir. Kendi başlarına yenebilir veya çorba ve salatalara eklenebilirler.

 

Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle birbirine bastırılan fasulye pıhtılarından yapılır. Tempeh, olgun soya fasulyesini bir köfte haline getirmeden önce pişirip hafifçe fermente ederek yapılır.

 

Tofu çok fazla tada sahip değildir. Ancak hazırlandığı malzemelerin lezzetini kolayca emer. Nispeten, tempeh karakteristik bir fındık aromasına sahiptir.

 

Hem tofu hem de tempeh, burgerlerden çorba ve chilis'e kadar çeşitli tariflerde kullanılabilir.

 

Her üçü de 3.5 ons (100 gram) başına demir, kalsiyum ve 10-19 gram protein içerir ( 9 , 10 , 11 ).

 

Edamame ayrıca folat, K vitamini ve lif açısından zengindir. Tempeh, iyi miktarda probiyotik, B vitamini ve magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir.

 

Özet: Tofu, tempeh ve edamame, tam bir protein kaynağı olan soya fasulyesinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca iyi miktarlarda başka besinler içerirler ve çeşitli tariflerde kullanılabilirler.

 

3. Mercimek

 

Pişirilmiş fincan başına 18 gram proteinde (240 mi), mercimek harika bir protein kaynağıdır (12 ).

 

Taze salatalardan doyurucu çorbalara ve baharat infüzyonlu tulumlara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler.

 

Mercimek ayrıca yavaşça sindirilmiş karbonhidrat içerir ve tek bir fincan (240 ml), önerilen günlük lif alımının yaklaşık % 50'sini sağlar.

 

Ayrıca, mercimeklerde bulunan lif türünün, kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği ve sağlıklı bir bağırsak geliştirdiği gösterilmiştir. Mercimek ayrıca kalp hastalığı, diyabet, aşırı vücut ağırlığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir ( 13 ).

 

Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir bakımından zengindir. Ayrıca iyi miktarda antioksidan ve sağlığı geliştiren diğer bitki bileşikleri içerirler ( 12 ).

 

Özet: Mercimek beslenme güç merkezleridir. Protein bakımından zengindirler ve iyi miktarlarda başka besinler içerirler. Ayrıca çeşitli hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

 

4. Nohut ve Fasulye Çeşitleri

 

Böbrek, siyah, pinto ve diğer birçok fasulye çeşidi, porsiyon başına yüksek miktarda protein içerir.

 

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, yüksek protein içeriğine sahip başka bir baklagildir.

 

Hem fasulye hem de nohut, pişmiş fincan başına yaklaşık 15 gram protein içerir (240 ml). Aynı zamanda kompleks karbonhidrat, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır ( 14 , 15 ,16 ).

 

Üstelik, birkaç çalışma fasulye ve diğer baklagiller bakımından zengin bir diyet kolesterol, yardım ise kandaki şeker seviyesini, düşük kan basıncı azaltmak ve hatta göstermek karın yağ azaltmak (17 , 18 , 19 , 20 ).

 

Lezzetli bir ev yapımı biber kasesi yaparak diyetinize fasulye ekleyin veya kavrulmuş nohutlara bir zerdeçal serpiştirerek ekstra sağlık faydalarının tadını çıkarın (21 ).

 

Özet: Fasulye, çeşitli vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içeren sağlığı destekleyen, protein dolu baklagillerdir.

 

5. Beslenme Mayası

 

Beslenme mayası, ticari olarak sarı bir toz veya pul halinde satılan Saccharomyces cerevisiae mayasının deaktive edilmiş bir suşudur.

 

Peynirli bir tada sahiptir, bu da onu patates püresi ve karıştırılmış tofu gibi yemeklerde popüler bir bileşen haline getirir.

 

Beslenme mayası, makarna yemeklerinin üzerine serpilebilir veya patlamış mısır üzerinde serpilebilir

 

Bu tam bitki proteini kaynağı vücuda 14 gram protein ve 28 gram lif sağlar ( 22 ).

 

Güçlendirilmiş besin mayası da mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır ( 22 ).

 

Bununla birlikte, takviye evrensel değildir ve B12 vitamini kaynağı olarak talihsiz beslenme mayasına güvenilmemelidir.

 

Özet: Beslenme mayası, yemeklere süt içermeyen bir peynir aroması vermek için sıklıkla kullanılan popüler bir bitki bazlı maddedir. Protein, lif bakımından zengindir ve genellikle B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinler ile takviye edilir.

 

6. Kavuzlu Buğday ve Teff

 

Yazıldığından ve teff, eski taneler olarak bilinen bir kategoriye aittir. Diğer antik tahıllar arasında einkorn, arpa, sorgum ve farro bulunur.

 

Spelt, buğday türüdür ve gluten içeren yıllık ottan teff menşeli, oysa bu vasıtalar onu gluten içermez.

 

Yazıldığından ve teki, pişmiş kap başına 10-11 gram protein sağlar. Bu da onları protein içinde diğer eski tahıllardan daha yüksek yapar ( 23 , 24 ).

 

Her ikisi de karmaşık karbonhidrat, lif, demir, magnezyum, fosfor ve manganez gibi çeşitli besin maddelerinin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca iyi miktarda B vitamini, çinko ve selenyum içerirler.

 

Hecelenmiş ve teff, buğday ve pirinç gibi yaygın tahıllara çok yönlü alternatiflerdir ve pişmiş ürünlerden polenta ve risottoya kadar birçok tarifte kullanılabilir.

 

Özet: Yazım ve teff yüksek proteinli antik tanelerdir. Çeşitli vitamin ve minerallerin harika bir kaynağı ve daha yaygın tahıllara ilginç bir alternatif.

 

7. Kenevir Tohumu

 

Kenevir tohumu, kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu için ünlü olan Esrar sativa bitkisinden gelir.

 

Ancak kenevir tohumu, esrar benzeri ilaç etkileri üreten bileşik olan eser miktarda THC içerir.

 

Diğer tohumlar kadar iyi bilinmemesine rağmen, kenevir tohumu, 28 gram tam, kolayca sindirilebilir protein içerir. Bu chia tohumlarından ve keten tohumlarından % 50 daha fazladır (25 ,26 ).

 

Kenevir tohumu ayrıca iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Dahası, insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda iyi bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır ( 27 ).

 

İlginçtir, bazı çalışmalar kenevir tohumunda bulunan yağ türlerinin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini, PMS, menopoz ve bazı cilt hastalıklarının semptomlarını azalttığını göstermektedir (28 , 29 , 30 , 31 ).

 

Güler yüzlü veya sabah müsli serperek diyetinize kenevir tohumu ekleyebilirsiniz. Ev yapımı salata soslarında veya protein barlarında da kullanılabilir.

 

Özet: Kenevir tohumu, insan sağlığı için en uygun oranda sağlığı destekleyen esansiyel yağ asitlerinin yanı sıra iyi miktarda tam, sindirilebilir protein içerir.

 

8. Yeşil Bezelye

 

Bir garnitür olarak servis edilen küçük yeşil bezelye, pişmiş fincan başına 9 gram protein içerir, bu da bir bardak sütten biraz daha fazladır ( 32 ).

 

Dahası, yeşil bezelye porsiyonu günlük lif, A vitamini, C, K, tiamin, folat ve manganez gereksinimlerinizin% 25'inden fazlasını karşılar.

 

Yeşil bezelye aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birkaç B vitamini kaynağıdır ( 32 ).

 

Bezelye, bezelye ve fesleğen dolması mantı, bezelye çorbası veya avokado guacamole gibi tariflerde kullanabilirsiniz.

 

Özet: Yeşil bezelye protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve sadece bir garnitürden daha fazlası olarak kullanılabilir.

 

9. Spirulina

 

Bu mavi-yeşil algler kesinlikle besleyici bir güç merkezidir.

 

İki yemek kaşığı (30 ml), günlük demir ve tiamin gereksinimlerinizin % 22'sini ve günlük bakır ihtiyaçlarınızın % 42'sini karşılamanın yanı sıra 8 gram tam protein sağlar ( 33 ).

 

Spirulina ayrıca iyi miktarda magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve esansiyel yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerinin çoğunun az miktarda içerir.

 

Spirulina'da bulunan doğal bir pigment olan phycocyanin, güçlü antioksidan, antienflamatuar ve anti-kanser özelliklerine sahip gibi görünmektedir (34 , 35 , 36 ).

 

Dahası, araştırmalar spirulina tüketmeyi daha güçlü bir bağışıklık sisteminden kan basıncını düşürmeye ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye kadar çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmektedir (37 , 38 , 39 , 40 ).

 

Özet: Spirulina, birçok yararlı sağlık arttırıcı özelliğe sahip besleyici yüksek proteinli bir besindir.

 

10. Amaranth ve Kinoa

 

Sıklıkla eski veya glutensiz tahıllar olarak adlandırılsa da, amaranth ve kinoa, diğer tahıl taneleri gibi otlardan yetişmez.

 

Bu nedenle, teknik olarak "sözde" olarak kabul edilirler.

 

Bununla birlikte, daha yaygın olarak bilinen tahıllara benzer şekilde unlara hazırlanabilir veya öğütülebilir.

 

Amaranth ve quinoa, pişmiş kap başına 8–9 gram protein sağlar, tahıllar ve psödoserealler arasında nadir olan tam protein kaynaklarıdır ( 41 , 42 ).

 

Ayrıca, amaranth ve kinoa, karmaşık karbonhidrat, lif, demir, manganez, fosfor ve magnezyum için iyi kaynaklardır ( 41 , 42 ).

 

Özet: Amaranth ve kinoa, size tam bir protein kaynağı sağlayan psödokereallerdir. Buğday ve pirinç gibi geleneksel tahıllara benzer şekilde hazırlanabilir ve yenebilirler.

 

11. Ezekiel Ekmeği ve Filizlenmiş Tahıllardan Yapılmış Diğer Ekmekler

 

Ezekiel ekmeği organik, filizlenmiş tam tahıl ve baklagillerden yapılır. Bunlar arasında buğday, darı, arpa ve hecin yanı sıra soya fasulyesi ve mercimek bulunur.

 

İki dilim Hezekiel ekmeği, ortalama ekmekten biraz daha fazla olan yaklaşık 8 gram protein içerir ( 43).

 

Tahıl ve baklagillerin filizlenmesi içerdikleri sağlıklı besin maddelerinin miktarını artırır ve içlerindeki anti-besin miktarını azaltır ( 44 ,45 ).

 

Ek olarak, çalışmalar filizlenmenin amino asit içeriğini arttırdığını göstermektedir. Lizin birçok bitkide sınırlayıcı amino asittir ve filizlenme lizin içeriğini arttırır. Bu, genel protein kalitesini artırmaya yardımcı olur (46 ).

 

Benzer şekilde, tahılları baklagillerle birleştirmek ekmeğin amino asit profilini daha da iyileştirebilir (47).

 

Filizlenme ayrıca ekmeğin çözünür lif, folat, C vitamini, E vitamini ve beta-karoten içeriğini arttırıyor gibi görünüyor. Ayrıca glütene duyarlı olanlarda sindirimi artırabilecek glüten içeriğini biraz azaltabilir (48 , 49 ).

 

Özet: Ezekiel ve filizlenmiş tahıllardan yapılan diğer ekmekler, daha geleneksel ekmeklere kıyasla gelişmiş bir protein ve besin profiline sahiptir.

 

12. Soya Sütü

 

Soya fasulyesinden yapılan, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş süt, inek sütüne mükemmel bir alternatiftir.

 

Sadece fincan başına 7 gram protein içermez, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır ( 50 ).

 

Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın. Bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşitlilik seçilmesi önerilir.

 

Soya sütü çoğu süpermarkette bulunur. Tek başına veya çeşitli pişirme, pişirme tariflerinde tüketilebilen inanılmaz derecede çok yönlü bir üründür.

 

Eklenen şeker miktarını minimumda tutmak için şekersiz çeşitleri tercih etmek iyi bir fikirdir.

 

Özet: Soya sütü, inek sütüne alternatif yüksek proteinli bir bitkidir. Çeşitli şekillerde kullanılabilen çok yönlü bir üründür.

 

13. Yulaf ve Yulaf Ezmesi

 

Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

 

Yarım bardak (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Bu kısım ayrıca iyi miktarlarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir ( 51 ).

 

Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi diğer yaygın olarak tüketilen tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerirler.

 

Yulaf, yulaf ezmesinden sebzeli burgerlere kadar çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilebilir ve pişirme için kullanılabilirler.

 

Özet: Yulaf sadece besleyici değil, aynı zamanda bitki proteinini vegan veya vejetaryen diyete dahil etmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

 

14. Yabani Pirinç

 

Yabani pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerinden yaklaşık 1.5 kat daha fazla protein içerir.

 

Bir pişmiş kap, iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak 7 gram protein sağlar ( 52 ).

 

Beyaz pirinçten farklı olarak, yabani pirinç kepekten çıkarılmaz. Kepek lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerdiğinden, bu beslenme açısından mükemmeldir ( 53 ).

 

Bununla birlikte, bu , kirli bölgelerde yetişen pirinç ürünlerinin kepeğinde birikebilen arsenik ile ilgili endişelere neden olur.

 

Arsenik, özellikle uzun süre düzenli olarak alındığında çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilecek toksik bir iz elementtir (54 , 55 , 56 ).

 

Pişirmeden önce yabani pirinci yıkamak ve kaynatmak için bol su kullanmak, arsenik içeriğini % 57'ye kadar azaltabilir (57 ).

 

Özet: Yabani pirinç, lezzetli, besin açısından zengin bir protein kaynağıdır. Yabani pirinci bir gıda maddesi olarak kullananların arsenik içeriğini azaltmak için önlemler almaları gerekir.

 

15. Chia Tohumları

 

Chia tohumları, Meksika ve Guatemala'ya özgü Salvia hispanica bitkisinden elde edilir.

 

1,25 ons (35 gram) başına 6 gram protein ve 13 gram lifte, chia tohumları kesinlikle bu listedeki yerlerini hak ediyor ( 58 ).

 

Dahası, bu küçük tohumlar iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer çeşitli faydalı bitki bileşiklerini içerir ( 59 ,60).

 

Ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Chia tohumları yumuşak bir tada sahiptir ve suyu emebilir, jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Bu, smoothiesden pişmiş ürünler ve chia pudinglerine kadar çeşitli tariflere kolay bir ekleme yapar.

 

Özet: Chia tohumları çok yönlü bir bitki proteini kaynağıdır. Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer sağlığı destekleyen bileşikler içerir.

 

16. Fındık, Fındık Ezmesi ve Diğer Tohumlar

 

Fındık, tohumlar ve bunların türetilmiş ürünleri büyük protein kaynaklarıdır.

 

28 gram, fındık ve tohum çeşidine bağlı olarak 5-7 gram protein içerir ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).

 

Fındık ve tohumlar ayrıca demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerine ek olarak büyük lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Ayrıca diğer yararlı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar içerirler (67 ).

 

Hangi kuru yemiş ve tohumları satın alacağınızı seçerken, ağartma ve kavurmanın fındıktaki besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın. Bu nedenle, mümkün olduğunda ham, sınırsız sürümlere erişin ( 68 ).

 

Ayrıca, birçok ev markası çeşidine sıklıkla eklenen yağ, şeker ve fazla tuzdan kaçınmak için doğal fındık ezmelerini tercih etmeyi deneyin.

 

Özet: Fındık, tohumlar ve bunların tereyağları, diyetinize bitki proteini, vitaminler ve mineraller eklemenin kolay bir yoludur. Besin içeriğini en üst düzeye çıkarmak için çiğ, dalsız ve başka hiçbir katkı maddesi olmadan tüketmeyi seçin.

 

17. Protein Zengini Meyve ve Sebzeler

 

Tüm meyve ve sebzeler protein içerir, ancak miktarlar genellikle küçüktür.

 

Ancak, bazıları diğerlerinden daha fazlasını içerir.

 

En fazla proteine ​​sahip sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası bulunur.

 

Pişmiş fincan başına yaklaşık 4-5 gram protein içerirler ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

 

Teknik olarak bir tahıl olmasına rağmen, tatlı mısır, bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren yaygın bir besindir ( 76 ).

 

Taze meyveler genellikle sebzelerden daha düşük protein içeriğine sahiptir. En fazla içerenler arasında fincan başına yaklaşık 2-4 gram protein içeren guava, cherimoyas, dut , böğürtlen, nektarin ve muz bulunur ( 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 ).

 

Özet: Bazı meyve ve sebzeler diğerlerinden daha fazla protein içerir. Günlük protein alımınızı artırmak için bunları yemeklerinize ekleyin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Vejetaryenler ve veganlar arasındaki protein eksiklikleri norm olmaktan çok uzaktır (83 ).

 

Bununla birlikte, bazı insanlar çeşitli nedenlerle bitki protein alımını arttırmakla ilgilenebilirler.

 

Bu liste, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler