Vegan Beslenmede İhtiyacınız Olabilecek 7 Besin Takviyesi

İyi planlanmış vegan diyetler beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Bununla birlikte, belirli besin gereksinimlerinin yalnızca diyet ve takviye edilmiş yiyecekler yoluyla elde edilmesi zor olabilir.

Vegan diyetleriyle ilgili sık karşılaşılan bir endişe, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlayıp sağlayamadıklarıdır.

Birçok kişi, işlenmemiş gıda ve bitki bazlı bir diyetin tüm günlük besin gereksinimlerini kolayca karşıladığını iddia ediyor.

Hatta bazıları veganları tüm takviyelerden kaçınmaya teşvik ediyor.

İyi niyetli olmasına rağmen, bu tür bir tavsiye yarardan çok zarar verebilir.

İşte vegan bir diyet yapıyorsanız ek olarak gerek duyabileceğiniz 7 besin:

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

1. B12 Vitamini

Genellikle B12 vitamini açısından zengin olduğu lanse edilen yiyecekler arasında yıkanmamış organik ürünler, B12 açısından zengin topraklarda yetiştirilen mantarlar, nori, spirulina, klorella ve besin mayası bulunur.

Bazıları, doğru bitki besinlerinden yeterince yiyen veganların B12 vitamini eksikliği konusunda endişelenmelerine gerek olmadığına inanıyor.

Ancak bu inancın bilimsel bir temeli yoktur.

Birkaç çalışma, herkesin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabileceğini, ancak vejeteryanların ve veganların eksiklik riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle herhangi bir takviye almayan veganlar için geçerli görünüyor (1, 2, 3).

B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere birçok vücut süreci için önemlidir. Ayrıca sinir sisteminizin sağlığında çok önemli bir rol oynar (4).

Çok az B12 vitamini, anemi ve sinir sistemi hasarının yanı sıra kısırlık, kemik ve kalp hastalığına yol açabilir (4, 5, 6).

Günlük önerilen alımı yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelik sırasında günde 2.6 mcg ve emzirirken günde 2.8 mcg’dir.

Vejetaryenlerin bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu, B12 takviyeli yiyecekleri tüketmek veya B12 vitamini takviyesi almaktır. B12 takviyeli yiyecekler genellikle bitki sütleri, soya ürünleri, kahvaltı gevrekleri ve besin mayalarını içerir.

Bazı bitki besinleri doğal olarak bir B12 vitamini formu içeriyor gibi görünmektedir. Ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar bulunmaktadır (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dahası, hiçbir bilimsel kanıt yıkanmamış organik ürünlerin güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olduğunu desteklememektedir.

Besin mayası, sadece takviye edildiğinde B12 vitaminini içerir. Bununla birlikte, B12 vitamini ışığa duyarlıdır ve şeffaf plastik torbalardan alındığında veya saklandığında bozulabilir (14).

B12 vitamininin en iyi şekilde küçük dozlarda emildiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, B12 vitamini ne kadar sık alırsanız, o kadar çok almanız gerekir.

Bu nedenle, takviye edilmiş yiyecekler kullanarak önerilen günlük alım miktarına ulaşamayan veganlar, 25-100 mcg siyanokobalamin veya haftalık 2.000 mcg dozu sağlayan günlük bir takviye almayı tercih etmelidir.

Takviye almaktan çekinenler, herhangi bir şey almadan önce kan B12 vitamini seviyelerini kontrol ettirmeyi güven verici bulabilirler.

Son olarak, yaşla birlikte B12 vitamini emme yeteneğiniz azalır. Bu nedenle, Tıp Enstitüsü 51 yaşın üzerindeki herkesin - vegan olsun ya da olmasın - takviye edilmiş yiyecekleri veya bir B12 vitamini takviyesi düşünmesini önermektedir (16).

Özet: Tüm veganların yeterli miktarda B12 vitamini alması son derece önemlidir. Bunu başarmanın tek güvenilir yolu, takviye edilmiş yiyecekleri yemek veya B12 vitamini takviyesi almaktır.

2. D Vitamini

D vitamini, kalsiyum ve fosforun bağırsaklarınızdan emilimini artırmaya yardımcı olan, yağda çözünen bir vitamindir (17).

Bu vitamin ayrıca bağışıklık fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve kas iyileşmesi dahil olmak üzere diğer birçok vücut sürecini de etkiler (18, 19, 20, 21).

Çocuklar ve yetişkinler için D vitamini için önerilen günlük miktar (RDA) 600 IU'dur (15 mcg). Yaşlı ve hamile veya emziren kadınlar ise, günde 800 IU (20 mcg) hedeflemelidir (22).

Bununla birlikte, bazı kanıtlar günlük gereksinimlerinizin mevcut RDA’dan çok daha büyük olduğunu ortaya koymaktadır (23).

Ne yazık ki, çok az sayıda gıda doğal olarak D vitamini içerir. D vitamini ile takviye edilmiş gıdaların günlük gereksinimleri karşılamak için genellikle yetersiz olduğu kabul edilir.

Bu kısmen dünya çapında veganlar ve etciller arasındaki D vitamini eksikliklerini açıklayabilir (19, 24).

Diyetinizden aldığınız küçük miktarın yanı sıra, D vitamini güneşe maruz kalarak da üretilir.  Çoğu insan, güneş kremi kullanmadıkları ve cildinin çoğunu açıkta bıraktıkları sürece, güneşin kuvvetli olduğu gün ortası güneşinde 15 dakika geçirerek yeterli D vitamini üretiyor olabilir.

Bununla birlikte, yaşlılar, daha koyu tenli insanlar, kuzey enlemlerinde yaşayan veya daha soğuk iklimlerde bulunanlar ve açık havada çok az zaman harcayanlar yeterince üretim yapamayabilirler (25, 26, 27).

Ayrıca, aşırı UV radyasyonunun bilinen olumsuz etkileri nedeniyle, birçok dermatolog D vitamini seviyesini artırmak için güneşe maruz kalmaya karşı uyarmaktadır (28).

Veganların yeterli miktarda D vitamini aldıklarından emin olabilmelerinin en iyi yolu kan seviyelerini test ettirmektir. Güçlendirilmiş gıdalardan ve güneş ışığından yeterince yararlanamayanlar günlük D2 vitamini veya vegan D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.

Her ne kadar D2 vitamini çoğu insan için yeterli olsa da, bazı çalışmalar D3 vitamininin D vitamini kan seviyelerini yükseltmede daha etkili olduğunu göstermektedir (29, 30).

Özet: D vitamini eksikliği, hem veganlar hem de omnivorlar arasında bir sorundur. Takviye edilmiş yiyecekler ve güneşten yararlanma yoluyla normal kan seviyelerini koruyamayan veganlar bir ek almayı düşünmelidir.

3. Uzun Zincirli Omega-3'ler

Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılabilir:

 

• Temel Omega-3 Yağ Asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) sadece temel omega-3 yağ asididir, yani onu besinlerden elde edebilirsiniz.

 

• Uzun Zincirli Omega-3 Yağ Asitleri: Bu kategori eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Temel sayılmazlar, çünkü vücudunuz onları ALA'dan üretebilir.

 

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Yeterli beslenme düzeyleri ayrıca beyin gelişimi ve iltihaplanma, depresyon, meme kanseri, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) riskini azaltmak için de önemli görünüyor (31, 32, 33, 34, 35, 36).

ALA içeriği yüksek olan bitkiler arasında keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu ve soya fasulyesi bulunur. EPA ve DHA daha çok yağlı balık, balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Yeterli ALA almak teorik olarak yeterli EPA ve DHA seviyelerini korumalıdır. Bununla birlikte, araştırmalar ALA'nın EPA'ya dönüşümünün %5-10 kadar düşük olabileceğini, DHA'ya dönüşümünün %2-5'e yakın olabileceğini tahmin ediyor (37, 38).

Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak vejeteryanların ve veganların omnivorlara göre %50'ye kadar daha düşük kan ve doku EPA ve DHA konsantrasyonlarına sahip olduğunu göstermektedir (39).

Sağlık çalışanlarının çoğu, günde 200-300 mg yeterli olacağı konusunda hemfikirdir (39).

Veganlar, bu önerilen alımlara alg yağı ile takviye edilebilirler.

Dahası, mısır, aspir, ayçiçeği ve susam yağları dahil olmak üzere yağlardan omega-6 yağ asitleri alımını en aza indirmenin yanı sıra, yeterince ALA bakımından zengin yiyecekleri tükettiğinizden emin olmak, EPA ve DHA seviyelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir (40).

Özet: Veganlar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri açısından daha düşük kan ve doku seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle EPA ve DHA takviyesinden faydalanabilirler.

4. İyot

Yeterince iyot almak, metabolizmanızı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için çok önemlidir.

Hamilelik ve erken bebeklik döneminde iyot eksikliği, geri dönüşü olmayan zihinsel engelliliğe neden olabilir (41).

Yetişkinlerde yetersiz iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir.

Bu, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alma gibi çeşitli semptomlara neden olabilir (41).

Veganlar iyot eksikliği riski altında kabul edilir ve çalışmalar veganların vejetaryenlere göre %50'ye kadar daha düşük kan iyot seviyelerine sahip olduğunu bildirmektedir (42, 43).

Yetişkinler için RDA günde 150 mcg iyottur. Hamile kadınlar günde 220 mcg'yi hedeflemeli, emzirenlerin ise günlük alımlarını günlük 290 mcg'a çıkarmaları önerilir (44).

Bitkisel gıdalardaki iyot seviyeleri, içinde büyüdükleri toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Örneğin, okyanusa yakın yetiştirilen yiyecekler iyot bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.

Sürekli olarak yüksek iyot seviyelerine sahip olduğu düşünülen tek gıda iyotlu tuz, deniz ürünleri, deniz yosunu ve süt ürünleridir.

Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yarım çay kaşığı (2.5 ml) iyotlu tuz yeterlidir.

Haftada birkaç kez iyotlu tuz tüketmek veya deniz yosunu yemek istemeyen veganlar iyot takviyesi almayı düşünmelidir.

Özet: İyot, tiroid fonksiyonunuzda ve metabolizmada önemli bir rol oynar. Deniz yosunu veya iyotlu tuzdan yeteri kadar iyot almayan veganlar iyot takviyesi almayı düşünmelidir.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

5. Demir

Demir, kanda oksijen taşımanın yanı sıra yeni DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak için kullanılan bir besindir. Enerji metabolizması için de gereklidir (45).

Çok az demir, kansızlığa, yorgunluk ve azalmış bağışıklık fonksiyonu gibi semptomlara neden olabilir.

RDA yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg'dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg almalıdır ve hamile kadınlar günde 27 mg'ı hedeflemelidir (46).

Demir iki şekilde bulunabilir: hem ve non-heme. Hem demiri sadece hayvansal ürünlerden elde edilebilir, oysa non-heme demir bitkilerde bulunur (45).

Hem demiri beslenmenizden hem olmayan demire göre daha kolay emildiğinden, veganların genellikle normal RDA'nın 1,8 katını hedeflemeleri önerilir. Bununla birlikte, bu kadar yüksek alımların gerekli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. (47).

Düşük demir alımına sahip olan ve daha az miktarda sebze, fasulye, bezelye, kuru meyve, kuru yemiş ve tohum gibi demirden zengin yiyecekleri yemeyi hedeflemelidir. Tahıllar, zengin ekmekler ve bazı bitki sütleri gibi demir takviyeli yiyecekler daha fazla yardımcı olabilir (24, 48).

Ayrıca, yemek pişirmek için dökme demir tencere ve tavaların kullanılması, çay veya kahvenin yemeklerin yanında içilmemesi ve demir açısından zengin yiyeceklerin bir C vitamini kaynağı ile birleştirilmesi demir emiliminin artırılmasına yardımcı olabilir.

Takviye gerekip gerekmediğini belirlemenin en iyi yolu hemoglobin ve ferritin seviyelerini sağlık uzmanınız tarafından kontrol ettirmektir.

Gereksiz yere demir gibi takviyeleri almak, hücrelere zarar vererek veya diğer minerallerin emilimini bloke ederek yarardan daha fazla zarar verebilir (49).

Aşırı derecede yüksek seviyeler kasılmalara, organ yetmezliğine veya komaya neden olabilir. Bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle, gerçekten gerekli olmadıkça takviye kullanmamak en iyisidir (50).

Özet: Diyetlerinden yeterince demir alamayan veganlar, takviye edilmiş yiyecekleri veya takviyeleri düşünmelidir. Bununla birlikte, aşırı yüksek seviyeler zararlı olabilir ve demir takviyeleri herkese tavsiye edilmez.

6. Kalsiyum

Kalsiyum iyi kemik ve diş sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Aynı zamanda kas fonksiyonu, sinir sinyalleri ve kalp sağlığında rol oynar.

Kalsiyum için RDA çoğu yetişkin için günde 1.000 mg olarak ayarlanır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a çıkar (51).

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında Çin lahanası, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut, kalsiyumlu soya peyniri ve takviye edilmiş bitki sütleri veya meyve suları bulunur.

Ancak, çalışmaların çoğu veganların yeterli kalsiyum almadığı konusunda hemfikir olma eğilimindedir (52, 53).

Vegan topluluğu arasında sıkça duyulan bir açıklama, veganların et yiyenlerden daha düşük kalsiyum gereksinimine sahip olmasıdır. Çünkü bu minerali, et bakımından zengin bir diyet tarafından üretilen asitliği nötralize etmek için kullanmazlar.

Etsiz diyetlerin günlük kalsiyum gereksinimlerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, kanıtlar 525 mg'dan az kalsiyum tüketen veganların artmış kemik kırığı riskine sahip olduğunu göstermektedir (53).

Bu nedenle, tüm veganların günlük olarak en az 525 mg kalsiyum tüketmelerini sağlayarak RDA’yı hedef almaları teşvik edilir. Bu, yalnızca diyet veya takviye edilmiş gıdalar yoluyla sağlanamazsa takviyeler kullanılmalıdır.

Özet: Çok az miktarda besinsel kalsiyum tüketen veganlar takviye almayı düşünmelidir. Bu, özellikle günde 525 mg'dan daha azını alan kişiler için önemlidir.

7. Çinko

Çinko, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve vücut hücrelerinin onarımı için çok önemli bir mineraldir.

Yetersiz bir çinko alımı, gelişimsel sorunlara, saç dökülmesine, ishale ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.

Çinko için RDA şu anda yetişkinler için günde 8-11 mg olarak ayarlanmıştır. Hamile kadınlar için 11-12 mg, emziren kadınlar için ise 12-13 mg arasındadır (54).

Çok az bitkisel besin maddesi yüksek miktarda çinko içerir. Ayrıca, bazı bitki besinlerinden çinko emilimi, fitat içeriğinden dolayı sınırlıdır. Bu nedenle veganların RDA’nın 1,5 katına ulaşması teşvik edilmektedir (54).

Tüm veganlar kanda düşük çinko seviyesine sahip olmamakla birlikte, 26 çalışmanın son dönemlerinde yapılan bir inceleme, vejetaryenların ve özellikle veganların, çinko alımının düşük olduğunu ve çinko kan seviyelerinin et yiyenlere göre daha düşük olduğunu göstermiştir (55).

Alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, gün boyunca çeşitli çinko bakımından zengin yiyecekleri tüketin. Bunlar arasında kepekli tahıllar, buğday tohumu, soya peyniri, filizli ekmekler, baklagiller, kuru yemişler ve tohumlar bulunur.

Gece boyunca kuru yemiş, tohum ve baklagil ıslatmak, yeterince protein tüketmek ve tempeh ve miso gibi fermente gıdalar tüketmek de emilimi artırıyor gibi görünmektedir (56).

Çinko alımlarından veya eksiklik belirtileri olanlardan endişe duyanlar, RDA’nın %50-100'ünü sağlayan günlük bir çinko glukonat veya çinko sitrat takviyesi almayı düşünebilirler.

Özet: Çinko için RDA’ya ulaşamayan veganlar ilk önce diyetlerine çinko bakımından zengin gıdalar eklemeye odaklanmalıdır. Kan düzeyi düşük çinko olanlar, günlük takviye almayı düşünmelidir.

 

Uzun Lafın Kısası

B12 vitamini: Bitkisel sütler, soya ürünleri ve takviyelerle alabilirsiniz.

D vitamini: Güneş ışığı ve takviyelerle alınabilir.

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: Ketentohumu, chia tohumu ve alg yağı gibi kaynaklardan alabilirsiniz.

Kalsiyum: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem sütü gibi besinlerden alabilirsiniz.

Demir: Mercimek, nohut, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin gıdaları tercih edebilirsiniz.

İyot: Deniz yosunu, iyotlu tuz ve takviyelerden alabilirsiniz.

Çinko: Fasulye, nohut, tohumlar gibi gıdalardan alabilirsiniz.

Bu besin takviyeleri, vegan diyetinize ekleyerek sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir takviye kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

 

 

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)