Veganlar Için Takviyeler: Bilmeniz Gerekenler

4 yıl önce 0 Yorumlar

Vegan diyetleri birçok sağlık faydası sunabilir, ancak insanların belirli besinlerden yeterince almasını da zorlaştırabilir.

Vegan bir diyet uygulayan insanlar et, süt ürünleri ve yumurta da dahil olmak üzere hiçbir hayvansal ürün yemiyorlar. Vegan olmak ve tüm yiyecekleri yiyerek iyi beslenmek mümkün olsa da, birçok insan diyetlerini desteklemeyi seçer.

Vegan diyet, özellikle hayvansal ürünlerde bulunan B-12 vitamini gibi bazı besin maddelerinde düşüktür. Vegan takviyeleri, insanların bu besinlerden yeterince yararlanmaları için basit bir yol sunar.

Bu makalede, en yaygın vegan takviyeleri ve neden yararlı olduklarını öğrenin.

1. B-12 Vitamini

B-12 vitamini veganlar için en önemli takviye olabilir. Birçok bedensel süreci sürdürmek için çok önemlidir.

Bu vitamin kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, proteinleri metabolize etmeye yardımcı olur ve hatta sağlıklı bir sinir sistemini destekler.

Herkes düşük B-12 vitamini seviyelerine sahip olabilse de, bu vitaminin sınırlı vegan kaynakları olduğundan veganların tipik olarak daha yüksek bir eksiklik riski vardır.

İnsanların B-12 vitaminini farklı şekilde emdiğini ve kullandığını belirtmek önemlidir. Et yiyen insanlar bile, vücutları vitamini düzgün bir şekilde ememezse B-12 vitamini eksikliğine sahip olabilirler. Vücudun B-12 vitamini kullanma yeteneği de yaşla birlikte azalır.

Veganların B-12 vitaminlerini ve demir seviyelerini test etmek için zaman zaman doktorlarıyla kontrol etmesi önemlidir. Doğrudan bir beslenme uzmanı veya doktorla çalışmak, dengeli bir diyet planı oluşturmalarına yardımcı olabilir.

2014 çalışmasının yazarları, düzenli olarak bir deniz yosunu türü olan nori yemeyi önermektedir. Demir ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi yüksek seviyelerde B-12 vitamini ve veganlar için diğer önemli besinleri içerir.

Vegan diyetine B-12 vitamini eklemenin bir başka basit yolu, fındıklı, peynirli bir tada sahip olan beslenme mayası yemektir. Üreticiler genellikle bu inaktif mayayı vegan diyetinin eksik olabileceği vitaminlerle güçlendirir.

Üreticiler, tofu veya diğer soya ürünleri, bazı kahvaltılık tahıllar ve soya, pirinç veya fındık sütü gibi B-12 içeren diğer yiyecekleri de takviye edebilir. Bitki bazlı hareket büyümeye devam ettikçe, daha fazla B-12 vitamini kaynağı elde edilebilir.

2. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Bitki bazlı bir vegan diyeti bazı omega-3 yağ asitleri türlerinde genellikle yüksektir, ancak diğerlerinde düşüktür.

Omega-3 yağ asitleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar:

Bebeklerde ve çocuklarda nörogelişimde yardımcı
Alzheimer hastalığının ve demansın önlenmesi
Kalp hastalığı riskini azaltmak
Romatoid artrit riskini azaltmak

Bu alanlarda daha fazla araştırma gerekli olmakla birlikte, omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere diğer koşulların gelişiminde veya tedavisinde rol oynayabilir :

Depresyon
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD)
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ( DEHB )
Çocukluk çağı alerjileri
Kistik fibroz

Alfa-linolenik asit (ALA) gibi esansiyel omega-3 yağ asitleri diyetten gelmelidir. Beden onları kendisi yapamaz.

Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitleri gereksizdir, yani vücut ALA kullanarak yapabilir.

Bununla birlikte, 2017 araştırmasının belirttiği gibi, insan vücudunun ALA'yı DHA veya EPA'ya dönüştürme kapasitesi sınırlıdır. Ayrıca, vejetaryenler ve veganlar daha düşük EPA ve DHA seviyelerine sahip olma eğilimindedir.

ALA keten tohumu, kanola yağı ve soya ürünlerinde bulunurken, EPA ve DHA sadece balıklarda, balık yağlarında ve mikroalglerde bulunur.

Yosun yağı takviyeleri ve konsantreleri, EPA ve DHA'nın en iyi vegan kaynaklarıdır.

3. Demir

Brokoli ve tahıllar demir açısından zengindir.

Demir, sağlıklı kan hücreleri oluşturmak ve vücutta oksijen taşımalarına yardımcı olmak için çok önemlidir. İki farklı formu vardır: hem ve hem olmayan. Hem demiri hayvanlardan, hem demiri demir bitkilerden gelir.

Hem demir vücudun emmesi ve kullanması için daha kolaydır. Bununla birlikte, 2013 çalışmasının yazarları, demir açısından zengin gıdalarda yüksek bir vejetaryen veya vegan diyeti yemenin vücuda yeterli demir sağlayabileceğini belirtti.

Vegan demir açısından zengin gıdalar şunları içerir:

Fındık
Bakliyat
Kepekli tahıllar
Tohumlar
Kurutulmuş meyveler
Karanlık, yapraklı sebzeler
Bazı takviye edilmiş tahıllar ve yiyecekler

Ek olarak, bol miktarda C vitamini almak demir alımını arttırır. İnsanlar yeterli miktarda demir alıp almadıklarını görmek için bir kan testi isteyebilirler. Bu yiyeceklerden yeterince yemek takviyeye ihtiyaç olmadığı anlamına gelebilir.

Bir kişinin çok düşük demir deposuna sahip olduğu durumlarda, doktorlar hala demir takviyeleri önerebilir.

Başlarken çok fazla demir tehlikeli olabilir onu tamamlayıcı önce bir doktora konuşmak için iyi olabilir, böylece.

4. Kalsiyum

Kalsiyum, bazı veganların eksik olabileceği başka bir hayati besindir. Kemik ve diş oluşumu, kas fonksiyonu ve kalp sağlığında önemli rol oynar.

2014'teki araştırmaya göre, omnivorlar ve vejeteryanlara kıyasla veganlarda kalsiyum seviyeleri en düşük düzeydedir.

Aşağıdaki bitki kaynakları kalsiyum yönünden zengindir:

Hardal yeşilliği, Çin lahanası ve su teresi gibi koyu, yapraklı yeşillikler
Nohut gibi baklagiller
Pek çok bitki bazlı süt içeren müstahkem gıdalar

Bir kişi bu gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum almıyorsa, takviyeyi düşünmelidir. Kalsiyum tipik olarak hem kapsül hem de toz formunda gelir. Kalsiyumun yanında D vitamini almak, emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

5. D Vitamini

D vitamini ruh halini düzenlemeye ve bağışıklık sistemi işlevini geliştirmeye yardımcı olur ve vücudun kalsiyum ve fosfor gibi diğer besin maddelerini emmesine yardımcı olur.

Vücut yeterli güneş ışığı aldığında D vitamini yapabilir. Çoğu insan, öğleden sonra güneşinde yaklaşık 15 ila 20 dakika geçirerek her gün bol miktarda D vitamini yapabilir.

Ancak, bu her zaman mümkün olmuyor. Cilt kanserinin önlenmesi için hayati öneme sahip güneş koruyucu giymek, D vitamini üretimini azaltabilir. Çoğu insan soğuk, bulutlu havalarda yaşar ve çoğu zaman cildini örter.

Birkaç gıda D vitamini içerir. Süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü ilave D vitamini içerebilir, ancak bu gıdalar veganlar için uygun değildir.

Vegan D vitamini kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar ve bazı mantar türleri bulunur. Tek başına gıdalardan alınan ortalama D vitamini alımı, önerilen günlük alım miktarından daha düşük olma eğilimindedir, bu nedenle hem omnivorlar hem de veganlar genellikle bir takviyeden faydalanabilir.

6. K-2 Vitamini

Lahana turşusu gibi fermente gıdalar K-2 vitamini içerir.

K vitamini kanın pıhtılaşmasına ve yara iyileşmesine yardımcı olur. İki tür K vitamini vardır: K-1 vitamini ve K-2 vitamini.

K-1 vitamini birçok bitkide, özellikle koyu, yapraklı yeşilliklerde doğal olarak bulunur.

K-2 vitamini bazı süt ürünlerinde ve yumurta sarısında bulunur. Veganlar süt veya yumurta yemediğinden, fermente gıdalar olan diğer K-2 vitamini kaynağını tüketmeye odaklanmalıdır.

K-2 vitamini içerebilen vegan fermente gıdalara örnekler:

Çiğ lahana turşusu
Natto, fermente soya fasulyesi
Pastörize edilmemiş kombucha
Vegan kimchi
Bitki bazlı kefir

Bağırsak bakterilerinin K-1 vitaminini K-2 vitaminine çevirebileceği göz önüne alındığında, bir veganın K vitamini eksikliği olasılığı düşüktür.

Bununla birlikte, bazı insanlar diyetlerini K-2 ile desteklemek isteyebilir. Vegan bir probiyotik takviyesi almak bağırsak K vitamini işlemine de yardımcı olabilir.

7. Çinko

Çinko, metabolizma ve bağışıklık sistemi için bir başka önemli bileşiktir. Bitki bazlı birkaç çinko kaynağı vardır. Bununla birlikte, birçok baklagil ve tahılda meydana gelen fitat adı verilen bitki bileşikleri çinkonun emilimini bozar.

Tüm veganların düşük çinko alımı olmasa da, 2013 sistematik bir gözden geçirmesi ve meta-analizi, veganların ve vejeteryanların genel çinko seviyelerinin daha düşük olduğuna dikkat çekti.