Vegan Protein Kaynakları

Bir vegan diyetinde çeşitli yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin doğru kombinasyonlarını aldığınızdan emin olmak için endişelenmenize gerek yoktur. 

 

Hayvan yemeden yeterli proteini almak kolaydır, ancak biri size sürekli “Bu etsiz protein kaynakları tam mı?” diye sorabilir.

 

"Tam protein" terimi, proteinin yapı taşları olan amino asitleri ifade eder. 20 farklı amino asidi vücudun kendi başına üretemez.

 

Bunlara esansiyel amino asitler denir. Bir proteinin "tam" sayılması için, dokuz temel amino asidin tamamını yeterli miktarda içermesi gerekir.

 

Et ve yumurta tam proteinlerdir, fasulye ve kuru yemişler değildir. Ancak insanlar her öğünde her lokmadaki her temel amino aside ihtiyaç duymazlar. Her gün sadece yeterli miktarda amino aside ihtiyacımız vardır.

 

Çoğu diyetisyen, bitki bazlı diyetlerin çok çeşitli amino asit profilleri içerdiğine ve çeşitli, sağlıklı bir diyet uygulayan veganların tüm amino asitleri almalarının mümkün olduğunu düşünür.

 

 Sağlıklı ve dengeli beslenirken kilo verebileceğiniz diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki soruların cevabı için whatsapp üzerinden diyetisyenlerle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

 

İşte Vegan Protein Kaynakları - Veganlar İçin Protein - Vegan Protein Besinler - Vegan Protein Yiyecekler

 

1.Kinoa

 

Kinoa protein değeri, Kinoa protein oranı, Protein içeriği: 1 fincan porsiyon başına 8 gram

 

Lif, demir, magnezyum ve manganez gibi besinlerle dolu olan kinoa, pirincin harika bir alternatifidir ve kekler, börekler, kurabiyeler, kahvaltılıklar yapmak için çok yönlüdür.

 

2.Karabuğday

 

 

Karabuğday protein, Karabuğday protein değeri, Karabuğday protein oranı, Protein içeriği: 1 fincan porsiyon başına 6 gram

 

Karabuğday aslında bir buğday türü değil, raventin akrabasıdır.

 

Japonlar bitkiyi soba adı verilen erişteye dönüştürürken, çoğu tohumları ya un haline getirerek ya da yulaf ezmesine benzer şekilde kabuklu çekirdekleri veya kabuğu çıkarılmış taneleri pişirerek yerler.

 

Bazı araştırmalar, kan basıncını ve kan kolesterolünü düşürebileceğini aynı zamanda kan şekerini kontrol edebileceğini göstermiştir.

 

3.Soya

 

Soya protein değeri, Soya protein oranı, Protein içeriği: ½ fincan porsiyon başına 12 gram (sert tofu), 85 gr başına 15 gram (tempeh), 99 gr başına 18 gram (natto), 1 fincan porsiyon başına 17 gram (edamame)

 

Fasulye normalde amino asit metionin bakımından düşük olsa da, soya tam bir proteindir ve et ikamesi statüsündedir.

 

Tempeh ve natto, fasulyeleri fermente ederek yapılır, ancak tofu muhtemelen en iyi bilinen soya ürünüdür. Eğer protein bir endişeyse, mevcut en sert tofuyu seçmek önemlidir.

 

4.Mikoprotein (Quorn)

 

 

Quorn Protein, Protein içeriği: ½ fincan porsiyon başına 13 gram

 

Küresel gıda kıtlığıyla mücadele etmek için 60'lı yıllarda geliştirilen mikoprotein, “ Quorn ” adı altında satılmaktadır. Fıçılarda belirli bir tür mantar yetiştirerek, onu tam proteinle dolu et ikamelerine dönüştürülerek elde edilir.

 

Kabul etmek gerekir ki kulağa biraz tuhaf geliyor ve tam anlamıyla “aşırı işlenmiş gıda” kategorisine giriyor ama birçok insan onu oldukça lezzetli buluyor.

 

Genellikle yumurta akı veya süt ile ilişkili olduğundan, Quorn teknik olarak vegan değildir, ancak bazı şirketlerin vegan ürünleri vardır.

 

Vegan diyete özel protein kaynakları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Vegan Diyet için Protein Kaynakları)..

 

5.Pirinç ve Fasulye

 

Pirinç protein değeri, Pirinç protein, Pirinç protein oranı, Fasulye protein, Fasulye protein oranı, Protein içeriği: 1 fincan porsiyon başına 8 gram

 

Var olan en basit, en ucuz ve en vegan yemeklerden biri, aynı zamanda etraftaki en iyi protein kaynaklarından biridir.

 

Fasulyelerin çoğu metionin bakımından düşük ve lizin bakımından yüksektir, pirinç (hem kahverengi hem de beyaz) lizin bakımından düşük ve metionin bakımından yüksektir.

 

6.Ezekiel Ekmeği

 

Protein içeriği: 2 dilim porsiyon başına 8 gram

 

Ayrıca genellikle filizlenmiş tahıllardan yapılır; bu, ekmeğin lif ve vitamin içeriğini ve ayrıca sindirilebilirliğini önemli ölçüde artıran bir işlemdir.

 

7.Seitan

 

 

Seitan Protein, Protein içeriği: 28 gr başına 21 gram

 

Buğday glüteni son zamanlarda çokça şeytanlaştırıyor, ancak çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya glüten duyarlılığı olan kişilerin bariz istisnaları dışında, buğday glüteninden korkmamızı gerektirecek bir durum yoktur.

 

İlk olarak 1000 yıldan daha uzun bir süre önce Çinli Budist rahipler için et ikamesi olarak bilinen bir ürün olan Seitan, glüten (buğdaydaki protein) otlar ve baharatlarla karıştırılarak, su veya et suyunda kaynatılarak yapılır.

 

8.Humus ve Pide

 

Humus protein, Humus protein değeri, Protein içeriği: 1 kepekli pide ve 2 yemek kaşığı humus başına 7 gram

 

Buğdaydaki protein, pirinçteki proteine ​​oldukça benzer, çünkü tek fark lizindir. Ancak nohutta bol miktarda lizin bulunur ve bu da bize Orta Doğu'nun temel gıda maddesi olan humus ve pideyi seçmemiz için daha fazla neden sunar.

 

Diğer baklagillerin çoğu, nohutla karşılaştırılabilir, bu nedenle cannellini, edamame veya diğer fasulye türlerinden yapılan humusu denemekten zarar gelmez.

 

9.Tahıllı veya Kuru Yemişli Spirulina

 

Spirulina protein, Spirulina protein oranı, Protein içeriği: 1 yemek kaşığı başına 4 gram

 

Popüler inanışın aksine, alg ailesinin bu üyesi lizin, metionin ve histidin içermediği için tam bir protein değildir. Bunu düzeltmek için, tahıllar, yulaflar, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi bol miktarda protein içeren besinler ekleyin.

 

10.Fıstık Ezmeli Sandviç

 

Fıstık ezmesi protein, Fıstık ezmesi protein miktarı, Protein içeriği: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 2 dilimli sandviç başına 15 gram

 

Fasulye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllarla her birleştirildiğinde tam bir protein oluşturur.

 

Fıstık ezmesi, tam buğday kalorileri oldukça yüksek olmasına rağmen, tüm gerekli amino asitlerin ve bol miktarda sağlıklı, kolay bir atıştırmalıktır.

 

Kısmen Tam Protein Kaynağı Sayılabilen Vegan Protein Kaynakları - Vegan Protein Besinler

 

Kenevir Tohumu

 

 

Kenevir protein değeri, Kenevir protein oranı, Protein içeriği: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 11 gram

 

Kenevir, dokuz temel amino asidin tamamını (tam olarak kabul edilemeyecek kadar düşük lizin olmasına rağmen) önemli miktarda ve ayrıca bol miktarda magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum içerir. 

 

Kenevir tohumları aynı zamanda omega-3'ler gibi esansiyel yağ asitlerinin nadir bir vegan kaynağıdır ve depresyonla savaşmaya yardımcı olabilir.

 

Chia

 

Chia protein değeri, Protein içeriği: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 4 gram

 

Artık hayvanlarda kürk yetiştirmek için kullanılmayan chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin harika bir bitki kaynağıdır. Keten tohumu veya fındıktan daha fazla lif içerir.

 

Chia güçlü bir demir, kalsiyum, çinko, ve antioksidan kaynağıdır ancak bu tohumların en iyi şeyi süt ya da su ile bir araya getirildiğinde bir jel oluşturur olmasıdır.

 

Bu onları sağlıklı pudingler yapmak, smoothielere kıvam vermek veya vegan pişirmede yumurta alternatifi için harikadır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kinoa: 1 fincan porsiyonda 8 gram protein içerir. Kinoa, pirincin alternatifi olarak kullanılabilir.

 

Karabuğday: 1 fincan porsiyonda 6 gram protein içerir. Karabuğday, bir buğday türü değil, raventin akrabasıdır.

 

Soya: Farklı ürünlerde farklı miktarlarda protein içerir. Tempeh, tofu ve edamame gibi ürünler soya proteininden zengindir.

 

Mikoprotein (Quorn): 1/2 fincan porsiyonda 13 gram protein içerir. Mikoprotein, mantarın işlenmesiyle elde edilen bir et ikamesidir.

 

Pirinç ve Fasulye: 1 fincan porsiyonda 8 gram protein içerir. Pirinç ve fasulye bir araya geldiğinde tam bir protein oluştururlar.

 

Ezekiel Ekmeği: 2 dilimde 8 gram protein bulunur. Bu ekmek, filizlenmiş tahıllardan yapılmıştır.

 

Seitan: 100 gramda 21 gram protein içerir. Buğday glüteninden yapılan bir et ikamesidir.

 

Humus ve Pide: 1 kepekli pide ve 2 yemek kaşığı humus ile birlikte 7 gram protein içerir.

 

Tahıllı veya Kuru Yemişli Spirulina: 1 yemek kaşığı spirulina 4 gram protein içerir. Spirulina, tahıllar veya kuru yemişlerle kombinlenebilir.

 

Fıstık Ezmeli Sandviç: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 2 dilim ekmekle birlikte 15 gram protein içerir.

 

Kenevir tohumu, chia tohumu ve diğer bitkisel protein kaynakları da önerilmektedir. Vegan bir diyetin çeşitli yiyecekler içermesi durumunda, tüm amino asitleri almanın mümkün olduğu belirtilmektedir. Bu protein kaynakları, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için uygun seçeneklerdir.

 

Vejetaryenler ve veganlar için protein kaynakları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Bitkisel Protein Kaynakları).