Bağırsak Mikrobiyomu Nedir? Vegan Diyet ve Bağırsak Mikrobiyomu İlişkisi
Vegan bir diyet sağlığınızı iyileştirebilir, ancak uzmanlar besinleri ve proteini takip etmenin önemli olduğunu söylüyor.
- Araştırmalar, 16 haftalık bir vegan diyetinin bağırsak mikrobiyomunu artırabildiğini, kilo kaybına ve genel sağlığa yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Sağlıklı bir mikrobiyom çeşitli bir mikrobiyomdur. Bitki bazlı bir diyet bunu başarmanın en iyi yoludur.
- Kesinlikle vegan bir diyet seçmek gerekli değildir, ancak et alımını sınırlamak yararlıdır.
Yeni araştırmalar, yaklaşık 4 ay boyunca vegan bir diyetin uygulanmasının bağırsak mikrobiyomunu artırabileceğini gösteriyor. Buna karşılık, vücut ağırlığında ve kan şekeri yönetiminde iyileşmelere yol açabilir.
Ancak bu, eti ve süt ürünlerini tamamen veda etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Bununla birlikte, daha bitki bazlı bir diyete geçmenin muhtemelen en sağlıklı seçim olması önemlidir.
Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi'nden Dr. Kah Kahleova başkanlığındaki araştırma, bu hafta İspanya'nın Barselona kentindeki Avrupa Diyabet Araştırmaları Derneği'nin yıllık toplantısında sunuldu.
Araştırmacılar 147 katılımcı üzerinde çalıştı ve iki gruba randomize edildi. Bir tanesi az yağlı vegan diyetini izledi. Diğeri diyetlerinde değişiklik yapmadı.
16 haftalık çalışma tamamlandıktan sonra, araştırmacılar vegan grubunun vücut ağırlığını, yağ kütlesini ve viseral yağ seviyelerinin düştüğünü bildirdi.
“Bitki bazlı bir diyette bağırsak mikrobiyomunda değişiklikler görmeyi umduk,” dedi Kahleova. Ancak değişikliklerin ne kadar hızlı gerçekleştiğini ve ne kadar derin olduklarını görmek şaşırtıcıydı. ”
Araştırmanın en büyük önerisinin ne olduğu sorulduğunda Kahleova açıktı.
“Daha fazla bitki ye,” dedi. “Bağırsak mikrobiyomunu ve metabolik sağlığı artıran lif içerirler.”
Bağırsak Mikrobiyomu Nedir?
Bu araştırma, bir vegan diyetin bağırsak mikrobiyomunu nasıl arttırdığını ele aldığından, bağırsak mikrobiyomunun gerçekte ne olduğunu bilmeye değer.
Sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmalar, uygun şekilde dengelendiğinde, bağışıklık sistemi, bağırsak hareketleri, metabolizma ve iştah regülasyonuna yardımcı olan hormonlarla birlikte sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.
Ancak mikrobiyom dengesiz olduğunda işler bozulabilir.
Lenox Hill'deki RD, CDN, CPT, bariatrik program direktörü Sharon Zarabi, “ Olması gerekenden, ekmek, pirinç, makarna ve çok sayıda hayvan eti gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar içeren daha Batı diyetine geçtik” dedi.
“Bu mikrobiyomun uyumunu değiştirdi,” dedi Zarabi. “Bağırsak bakterilerinin çoğu dengesizdir ve bu durum irritabl bağırsak sendromunun şiddetli semptomlarına, bağışıklık sisteminin azalmasına ve hatta kanser hücrelerinin çoğalmasına neden olabilir.”
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, Ohio'daki Cleveland Clinic Wellness Institute'ta sağlık beslenme hizmetlerini yönetiyor. Araştırmacıların bulgularının şaşırtıcı olmadığını söylüyor.
“Birden fazla çalışma, bitki temelli bir diyetin faydalarını gösteriyor. İyi bağırsak sağlığının en büyük klavuzlarından biri çeşitli antioksidan, bitkisel besleyici ve lif bakımından zengin gıdalardır. Bitkiler bunların çoğunu sağlıyor ”dedi Kirkpatrick.
Bitki Bazlı veya Vegan: En İyisi Nedir?
Çalışma özellikle vegan diyetini takip eden insanlara bakarken, diyetisyenler bitki bazlı bir diyetin sağlıklı bir yol olmakla birlikte, sıkı bir vegan diyetini takip etmenin gerekli olmadığını söylüyor.
Zarabi, “Protein ve lif ve kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağ gibi farklı makro besinleri olan daha çeşitli bir yemek tabağı yerken mikrobiyomun çeşitliliğini artıracağız” dedi.
“Bitkilerden gelen yüksek lifli gıdaları teşvik eden vegan bir diyet, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirecektir. Ancak tüm hayvansal proteini çıkarmaya başladığımızda, kendimizi proteimizin nereden geldiğiyle sınırlama eğilimindeyiz. Vegan bir diyetten, çoğunlukla fasulye ve bazı sebzelerden geliyor. Bu yüzden herhangi bir besini azaltmadığınızdan emin olmak gerçekten önemli ”dedi.
Veganlığı benimsemenin hayvan refahı ve kişinin karbon ayak izini azaltma dahil bazı etik nedenleri ile tartışmak zor olsa da, kişinin beslenmesini izlemek hala önemlidir.
Kirkpatrick, “Tüm yiyecekleriniz dondurulmuş yemekler ve beyaz tahıllarsa vegan diyeti daha az avantajlı olabilir” dedi. “Başlamanıza yardımcı olmak için araştırma yapmanız ve doktorunuzla veya diyetisyeninizle görüşmeniz tavsiye edilir.”
Ne Tür Yiyecekler Tüketilmeli?
Burger ve patates kızartmasından yağsız protein ve sebzelere geçiş yapmak zor görünebilir. Ama imkansız değil.
Zarabi, “İlk adımın, dışarıdaki farklı sebzeleri, özellikle prebiyotik liflere sahip sebzeleri tanımak olduğunu düşünüyorum” dedi. “Bunlar probiyotiklerin beslendiği şeyin ilk aşamasıdır: probiyotiklerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eden sindirilemez lifler.”
Yüksek prebiyotik gıdalar arasında kuşkonmaz, soğan, Kudüs enginar, lahana, sarımsak, kaju fıstığı, mercimek ve nohut bulunur.
Zarabi, bu gıdalar bağırsağa aşina olmadığında, ilk yan etkilerin vücudun uyum sağlamayı öğrendiği gibi şişkinlik ve gazı içerebileceği konusunda uyarıyor.
“Başlangıçta bu belirtilere sahipseniz, hemen vazgeçmeyin” dedi. “Vücudunuza değişikliklere uyum sağlaması için biraz zaman tanıyın. Hala çok fazla GI sıkıntısı hissediyorsanız, hangi sebzelerin veya prebiyotiklerin sizin için daha iyi olduğunu bulmak için bir diyetisyenle çalışmak isteyebilirsiniz. ”
Bir yemek planlarken, üçte bir oranında düşünmek yardımcı olur.
Tabaklarınızın üçte biri sebze, üçte biri yağsız protein kaynakları olmalı ve üçte biri de tatlı patates, pancar, kinoa, kepek ve yulaf gibi karmaşık karbonhidratlar olmalıdır.
Ayrıca, zeytin veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlara da yer vardır. Kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Kirkpatrick, tamamen kırmızı ve işlenmiş etin kesilmesini veya en azından bu ürünlerin ayda iki kez ile sınırlanmasını önerir.
Zarabi, “Yediğiniz neyse oysanız, vücudunuza girenler sağlık sonuçlarınızı etkiler” dedi.
Uzun Lafın Kısası
Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sisteminde yer alan trilyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu karmaşık bir ekosistemdir. Bu mikroorganizmalar, genellikle bakteri olmak üzere virüsler, mantarlar ve diğer mikroskobik organizmaları içerir. Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sürecine yardımcı olmanın yanı sıra bağışıklık sistemi fonksiyonları, vitamin sentezi ve metabolizma düzenlemesi gibi birçok önemli görevi yerine getirir.
Vegan diyet, hayvansal ürünleri tüketmeyi reddeden bir beslenme şeklidir. Yani, veganlar et, balık, süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal ürünler yerine bitkisel kaynaklı gıdaları tercih ederler. Bu beslenme şeklinin bağırsak mikrobiyomu üzerinde bazı etkileri olabilir.
Araştırmalar, vegan diyetin bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini artırabileceğini göstermiştir. Çeşitli bitkisel gıdaların tüketimi, bağırsak mikrobiyomunda farklı türlerin büyümesini teşvik edebilir ve bu da mikrobiyomun sağlıklı bir dengede olmasına yardımcı olabilir. Vegan diyet aynı zamanda bağırsakta daha fazla lif tüketimine yol açabilir. Lif, bağırsak mikrobiyomunun sağlığını destekleyen ve çeşitliliğini artıran önemli bir besindir.
Ancak, vegan diyetin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir. Her bireyin mikrobiyomu benzersizdir ve diyet tercihleri, yaşam tarzı ve genetik faktörler gibi birçok etken mikrobiyomu etkileyebilir. Bu nedenle, bağırsak mikrobiyomunu etkileyen faktörlerin tam olarak anlaşılması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sonuç olarak, vegan diyet bağırsak mikrobiyomunu olumlu yönde etkileyebilir. Ancak, mikrobiyomun sağlığını etkileyen birçok faktör olduğundan, dengeli ve çeşitli bir beslenme tarzı benimsemek önemlidir. Herhangi bir diyet değişikliği yaparken, bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle görüşmek faydalı olabilir.
“Doğaya mümkün olduğunca yakın tüketin” dedi. “Vücuduna ne koyduğunu düşün. Size ulaşmak için kaç adım atması gerekiyordu? Doğaya yakın, bir bileşen içeren yiyecekleri seçin. Onlar sizin için en iyisi.
