Vahşi Diyeti Ve Diyet Listesi Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Vahşi Diyet, tüm gıdaları vurgulayan ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları kesen sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Diyet Puanı: 5 üzerinden 3

Vahşi Diyet, işlenmiş gıdaları yemeyi bırakmak ve daha geleneksel bir yeme şekline geçmek isteyen insanlara hitap edebilecek düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Paleo diyeti gibi, Vahşi Diyet de yağsız protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler gibi tüm gıdalara odaklanır.

Bu makalede, yararları, olası dezavantajları, yenilebilen ve kaçınılması gereken yiyecekler de dahil olmak üzere Vahşi Diyet gözden geçirilmektedir.

DERECELENDİRME PUANI DAĞILIMI

Toplam Puan: 3
Hızlı kilo kaybı: 4
Uzun süreli kilo kaybı: 2
Takip etmesi kolay: 3
Beslenme kalitesi: 3

Özet: Vahşi Diyet tüm yiyecekleri önerir. Tahıl ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durmanızı sağlar. Kilo kaybı için etkili olsa da, diyet birçok sağlıklı gıdayı keser ve kilo döngüsüne yol açabilir.

Vahşi Diyet Nedir?

Vahşi Diyet, girişimci ve kendi kendini bir “Sağlık Savaşçısı” olarak tanımlayan Abel James tarafından oluşturulan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

James, Vahşi Diyet, düşük karbonhidratlı tariflerine adanmış bir web sitesi işletiyor.

Vahşi Diyet, et, balık ve sebze gibi geleneksel gıda kaynaklarının tümüne vurgu da dahil olmak üzere paleo diyetine birçok yönden benzer.

Diyetin prensipleri nispeten basittir:

Tahıllardan, işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçının: Vahşi Diyeti uygularken, işlenmiş gıdalar, tahıllar ve ilave şeker alımınızı kısıtlayın.
İşlenmemiş gıdalara öncelik verin: Diyet işlenmemiş gıdaları vurgular. Organik ürünler, merada yetiştirilen hayvanların etleri ve kendi avladığnız balıkların seçimi teşvik edilir.
Düşük ila orta karbonhidrat alımını sürdürün: Vahşi Diyet düşük karbonhidratlı bir diyettir. Yiyebileceğiniz karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler bulunur.
Bol miktarda protein ve sağlıklı yağ tüketin: Yumurta, et ve balık gibi yüksek kaliteli proteinlerin yanı sıra zeytinyağı, fındık gibi sağlıklı yağlar ana enerji kaynaklarınız olmalıdır.
Çok çeşitli yiyecekler yiyin: Besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak ve sıkıntıyı önlemek için çok çeşitli taze ürünler, protein ve yağ tüketin.
Haftalık bir kaçamak yemeği yiyin: Haftada bir veya iki kez bir kaçamak yemeğiyle kendinizi şımartabilirsiniz. Bu, istekleri tatmin etmek, tıkanıklıkları önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak içindir.

Vahşi Diyet

Vahşi Diyet, vücudunuzun etkili bir şekilde yağ yakma yeteneğini arttırmayı amaçlamaktadır.

Bu diyetteki yemekler, diğer yiyecek gruplarından da alırken, sebzelere yoğun bir şekilde odaklanmalıdır. Her bir gıda grubu için aşağıdaki yönergelere uymaya çalışın:

Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler yemeklerin çoğunu oluşturmalıdır. Diyetisyenler mümkün olduğunca organik ürünler seçmeye çalışmalıdır.
Proteinler: Otla beslenen sığır eti, tavuk veya yumurta gibi proteinler, tabağınızın dörtte birini kaplamalıdır - bir kısmı avucunuzun büyüklüğündedir.
Yağlar: Her yemeğe hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, yağlı etler veya tuzsuz fındık gibi yağlar eklenmelidir.
Meyveler: Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için meyve alımını günde iki porsiyon altında tutmanız istenir.
Nişastalar: Tatlı patates gibi nişastalar sadece özellikle aktif bireyler veya yağ ve proteinlere daha az toleranslı olan kişiler için önerilir.

Vahşi Diyet web sitesine göre, gıda kompozisyonunuz yaklaşık % 65 bitkisel gıda ve kabaca % 35 et, katı ve sıvı yağ olmalıdır.

Vahşi Diyet, kalori saymayı içermez. Sadece belirli yiyeceklerden uzak durmanızı teşvik eder.

Abel James, Vahşi Diyet'in “bir diyet değil, bir yaşam tarzı” olduğunu ve programın bireysel zevklere, hedeflere göre tamamen özelleştirilebilir olduğunu iddia ediyor.

Özet: Vahşi Diyet karbonhidrat bakımından düşük, yağ ve protein bakımından zengindir. Yüksek kaliteli hayvansal ve bitkisel gıdaları önerir.

Kilo Kaybını Teşvik Edebilir Mi?

Özellikle Vahşi Diyet ile ilgili çalışmalar mevcut olmasa da, iyi bir kanıt, kilo kaybını teşvik etmek için düşük karbonhidrat, tam gıda ve yüksek proteinli diyetlerin kullanımını desteklemektedir.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin etkili bir kilo verme yöntemi olduğu kanıtlanmıştır.

Örneğin, 148 obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyet - günde 40 gramdan daha az net karbonhidratla - düşük yağlı bir diyete kıyasla daha fazla kilo kaybı, yağ kaybı ve kas kütlesinin korunmasına bağlandı (1 ).

68.000'den fazla katılımcıda 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı kilo kaybı stratejilerinin, düşük yağlı versiyonlardan ortalama 1.15 kg daha uzun süreli kilo kaybına yol açtığını gösterdi (2 ).

Vahşi Diyet protein açısından nispeten yüksektir, kilo kaybında güçlü bir faktördür.

Protein, tüm besin maddelerinin en doyurucusudur, yani aşırı yemek yemeyi önleyebilecek ve kilo kaybını artırabilecek yemekler arasında tok olmanıza yardımcı olur (3 ).

418 kişide yapılan dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, 4-24 hafta boyunca daha yüksek proteinli diyetler izleyenlerin, düşük proteinli diyetlerden 4.58 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını belirtti (4 ).

Ayrıca, Vahşi Diyet sebze ve meyve gibi taze ürünleri de vurgular. Bu gıdalardaki yüksek diyetler daha düşük vücut ağırlığı ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilidir (5 , 6 , 7 ).

Dahası, şeker yüklü içecekler, şekerleme ve pişmiş ürünler gibi işlenmiş gıdaları kesmek, sağlığı iyileştirmek ve fazla kilo vermek için mükemmel bir yoldur.

Bilimsel kanıtlara dayanarak, Vahşi Diyet gibi düşük karbonhidratlı, tam gıdalara dayalı bir beslenme planı büyük olasılıkla kilo kaybına neden olacaktır.

Özet: Kanıtlar, Vahşi Diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, tam gıda diyetlerinin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir.

Diğer Avantajlar

Potansiyel kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, Vahşi Diyet ek faydalar da sunabilir.

Bütün Gıdaları Tanıtmak

Vahşi Diyet, bütün besleyici gıdaları tüketmenin önemini vurgular.

Sebze, sağlıklı yağlar, kümes hayvanları, yumurta, balık ve meyve gibi tüm gıdaları tüketmek sağlığınız için çok önemlidir (8 ).

Bu gıdalar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere vücudunuzun gelişmesi için gereken besinleri içerir.

Diyet tercihiniz ne olursa olsun, sağlıklı bir beslenme planı her zaman taze, bütün yiyeceklere dayanmalıdır.

Kalori Saymayı Gerektirmez

Birçok diyet, yüksek kaliteli, besleyici gıdalar üzerinde kalori kısıtlamasını vurgular.

Kalori kısıtlamasına odaklanan diyetler genellikle kilo döngüsüne yol açar - tekrarlanan kilo kaybı dönemleri ve ardından kilo alımı - uzun vadede uygulamak zordur (9 ).

Kilo verme - yo-yo diyet olarak da bilinir - sadece kilo alımı ile değil, aynı zamanda vücuttaki iltihaplanma ile de ilişkilidir (10 ).

Ayrıca, kalori üzerinde kaliteye odaklanmak, kalori içeriğinden bağımsız olarak tüm gıdalarla sağlıklı bir ilişki kurmanızı teşvik eder.

Vahşi Diyetinin takipçileri, yüksek kalorili, işlenmiş gıdaları kısıtlayarak ve besleyici yoğun gıdaları tüketerek, kalorileri izlemek konusunda endişelenmeden başarı bulabilirler.

Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Vahşi Diyet, ilave şekerler ve basit karbonhidratlar gibi işlenmiş gıdaları ortadan kaldırdığından, kan şekeri kontrolü ile mücadele edenler için iyi bir seçim olabilir.

Tatlandırılmış içecekler ve şekerleme gibi ilave şekerler yüksek gıdalar, kan şekeri seviyelerini yükseltir ve insülin direncini artırabilir, tip 2 diyabet, obezite ve diğer sağlık koşullarına katkıda bulunan bir faktördür (11 ).

Yaban Diyeti lif, protein, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir - hepsi diyabet ve prediyabetli kişiler için önerilir - (12 ).

Çalışmalar, Vahşi Diyete benzeyen paleo diyetinin insülin duyarlılığını artırdığını ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini azalttığını gösteriyor (13 ).

Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir

İşlenmiş gıdalarda yüksek diyetler, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi kronik hastalık riskinde artış ile ilişkilidir (14 ).

Öte yandan, tüm gıdalara odaklanan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan diyetler, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Örneğin, sebze, sert kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve deniz ürünleri bakımından zengin diyetler kalp hastalıklarından koruma sağlarken, şekerli içecekler ve fast food tüketmek kalp hastalığı riskini arttırır (15 ).

İşlenmiş gıdaları kesmek, bazı kanser riskinizi de azaltabilir.

104.980 kişide yapılan bir araştırma, diyetteki ultra işlenmiş gıdaların oranındaki % 10'luk bir artışın, genel olarak % 10'dan fazla meme kanseri ve kanser riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (16 ).

Dahası, Vahşi Diyet gibi sebzelerde yüksek diyetler, daha düşük kanser riski ile ilişkilidir (17).

Özet: Yaban Diyeti, bazı kronik hastalık riskinizi azaltmanıza, kan şekeri kontrolüne fayda sağlamanıza ve yo-yo diyet şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bütün, besin açısından yoğun gıdaları içerir.

Potansiyel Dezavantajları

Vahşi Diyet birçok fayda sunsa da, bazı dezavantajları da vardır.

Bazı Sağlıklı Gıdaları Yasakla

Vahşi Diyet birçok sağlıklı gıdayı teşvik ederken, bazı besleyici maddeleri içermez.

Örneğin, tahıllar sınırlıdır, ıslatılmadığı, süzülmediği ve yavaş pişirilmediği sürece fasulye ve mercimek önerilmez.

Ayrıca, tatlı patates gibi sağlıklı nişastalar, çok aktif olmayan herkes için sınırlıdır.

Bununla birlikte, aynı şey paleo diyeti gibi diğer düşük karbonhidratlı yemek planları için de söylenebilir.

Kesilmiş karbonhidratlar gerçekten kilo kaybını kırabilir ve sağlığı iyileştirebilir. Bununla birlikte, fasulye ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidrat içeren diyetlerin de sağlığa yararlı olduğu gösterilmiştir.

Örneğin, lif bakımından zengin fasulye ve kepekli tahıllar bakımından zengin olan Akdeniz diyeti, kilo kaybı ve genel sağlık için en etkili diyetlerden biri olarak kanıtlanmıştır (18 , 19 ).

Hızlı Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Vahşi Diyet bir yaşam tarzı olarak tanıtılmasına rağmen, yaratıcısı Abel James, hızlı kilo kaybını tetikleyen 30 günlük yağ kaybı sistemleri satıyor.

Eğer aşırı vücut yağı varsa genel kilo kaybı sağlıklı iken, Vahşi Diyet web sitesinde referansları takipçileri altı hafta 22.7 kg kadar kaybedilebileceğini düşündürmektedir (20).

Bazı insanlar Vahşi Diyetinin hızlı kilo kaybıyla sonuçlandığını görse de, haftada 1-2 kilo sağlıklı bir kilo verme hedefi hedeflemek en iyisidir.

Daha yavaş kilo kaybı, daha fazla kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve daha hızlı kilo verme programlarından daha kolaydır (21 ).

Vejetaryenler İçin Uyması Zor Olabilir

James, Vahşi Diyetin vejetaryen ve vegan yaşam tarzlarına uyacak şekilde uyarlanabileceğini belirtmesine rağmen, bitki bazlı diyetlerin güvendiği bazı yiyecekleri kısıtlıyor.

Baklagiller uygun şekilde hazırlanmadıkça ve tam tahıllar yasaklanmadığı sürece cesaret kırıldığından, veganlar ve vejetaryenler Vahşi Diyetindeyken alternatif gıda kaynakları bulmaya ihtiyaç duyabilirler.

Vahşi Diyetin vejetaryen veya vegan ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde uyarlanması mümkün olsa da, besin eksikliklerini önlemek için dikkatli yemek planlaması gerekli olacaktır .

Özet: Vahşi Diyet bazı sağlıklı yiyecekleri kısıtlar, vejetaryenler ve veganlar için zor olabilir. Ayrıca, web sitesinde ilan edilen hızlı kilo kaybı çoğu insan için gerçekçi olmayabilir.

Yenilebilecek Gıdalar

Vahşi Diyette sadece bütün yiyeceklere izin verilir.

Aşağıdaki yiyecekler bolca yenilebilir:

Nişastasız sebzeler: Ispanak, lahana, kara lahana, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, roka, enginar, biber, domates, salatalık vb.
Fermente sebzeler: Lahana turşusu ve kimchi.
Et ve kümes hayvanları: Otla beslenen hayvanların eti, merada yetiştirilen dana eti, merada yetiştirilmiş tavuk veya merada yetiştirilmiş hindi. Organ etleri de teşvik edilir.
Deniz ürünleri: Somon, levrek, morina, karides, istiridye, yengeç, vs.kendi yakalamış olduklarınız en iyisidir.
Yumurtalar: Bütün yumurtalar ve yumurta akı.
Kuru yemiş ve tohumlar: Ceviz, cevizler, kabak çekirdeği, ayçiçeği tohumu, macadamia fıstığı, keten tohumu, chia tohumu ve fındık.
Kuru yemiş ve tohum ezmeleri: Badem yağı, doğal fıstık ezmesi, kaju yağı, kabak çekirdeği yağı vb.
Katı ve sıvı yağlar: Avokado, ghee, otla beslenen tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
Süt olmayan süt: Badem sütü, Hindistan cevizi sütü ve kaju sütü.
İçecekler: Su, şekersiz çay, kahve ve maden suyu.
Baharatlar, otlar : Sarımsak, kakao, soğan tozu, tuz, kırmızı biber, zerdeçal, elma sirkesi, balzamik sirke ve taze otlar.
Doğal tatlandırıcılar: Ksilitol, eritritol, akçaağaç şurubu ve stevia.
Takviyeler: Şekersiz protein tozlarına izin verilir.

Vahşi Diyette aşağıdaki gıdalara izin verilir, ancak daha az miktarda tüketilmelidir:

Meyveler: Meyveler, elma, narenciye ve kiraz gibi bütün meyveler - günde iki porsiyondan daha azıyla sınırlıdır.
Süt: Otla beslenmiş hayvanların ürünleri olmalı, tam yağlı yoğurt, keçi sütü ürünleri, kefir, süzme peynir, tam yağlı peynirler ve tereyağı. Kefir gibi fermente süt ürünlerine öncelik verilmelidir.
Bitter çikolata: Yüksek kaliteli bitter çikolataya ara sıra atıştırmalık olarak izin verilir.
Nişastalar: Özellikle aktif bireylerin bir öğüne tatlı patates gibi bir porsiyon nişasta eklemesine izin verilir. Bununla birlikte, çoğu insanın nişasta ve diğer karbonhidratlardan kaçınması tavsiye edilir.

Yukarıdaki gıdalar Vahşi Diyetinize alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.

Vahşi Diyet çoğunlukla besleyici gıdalara dayanmasına rağmen, bu yemek planına uyanlara haftada 1-2 yemek yemeye izin verilir.

Hile yemekleri sırasında, pizza, dondurma ve hamur işleri dahil olmak üzere istenen herhangi bir yiyecek tüketilebilir.

Özet: Nişastasız sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar, Vahşi Diyet rejiminin çoğunu oluşturur.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Vahşi Diyet, erken insanların tüm gıda diyetlerine yakından benzemeyi amaçlamaktadır.

Bu nedenle, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve diğer rafine gıdalar kısıtlanır.

Vahşi Diyette aşağıdaki yiyeceklerden ve içeriklerden kaçınılmalıdır:

Katkılı şeker ve tatlılar: Sofra şekeri, esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker, kek, kurabiye, dondurma, şekerli kremalar vb.
Yapay tatlandırıcılar ve tatlandırıcılar: Aspartam, Splenda, sükraloz, siklamatlar ve sakarin.
İşlenmiş gıdalar: Cips, kraker, protein barları, kahvaltılık tahıllar, granola barları, fast food, dondurulmuş yemekler vb.
Ekmekler, makarnalar ve fırınlanmış ürünler: Beyaz ekmek, rulolar, krakerler, erişte, makarna, simit vb.
İşlenmiş soya ürünleri: İzole edilmiş soya proteini, dokulu bitkisel protein, soya protein karışımları ve taklit peynir.
Kepekli tahıllar: Arpa, kinoa, yulaf, bulgur, yazıldığından, çavdar, kahverengi pirinç vb.
Patates: Beyaz patates ve kırmızı patates. Tatlı patatesler aktif bireyler tarafından sınırlı miktarlarda tüketilebilir.
Baklagiller: Islatma ve pişirme ile uygun şekilde hazırlanmadıkça fasulye ve mercimek kısıtlanır.
Sağlıksız yağlar: Margarin, hidrojene yağlar, kanola yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, soya fasulyesi yağı ve aspir yağı.
Diyet ve az yağlı yiyecekler: Diyet çerezleri, diyet çerezleri, az yağlı çerezler vb.
Kalorili içecekler: Şekerli çaylar, soda, meyve suyu, enerji içecekleri ve kokteyller.

Gıda katkı maddeleri: Hamur düzenleyiciler, Amonyum sülfat, Sodyum stearoil laktilat, kalsiyum kazeinat, monosodyum glutamat (MSG), vb.

Özet: Eklenen şekerler, işlenmiş gıdalar, patates, tahıllar, ekmek ve makarna, Vahşi Diyet dışında bırakılan gıdalardan sadece birkaçıdır.

Bir Hafta Örnek Menü

İşte bir haftalık örnek Vahşi Diyet menüsü.

Unutmayın ot ile beslenen hayvanın eti mümkünse organik sebze, ot ile beslenen hayvanın süt ürünleri, yakalanmış balık ve kümes hayvanları yenilmelidir.

Pazartesi

Kahvaltı: Yumurta, mera yetiştirilmiş, dana pastırması ve yarım greyfurt ile domates.
Öğle yemeği: Avokado ve tavuk göğsü ile büyük yeşil salata.
Akşam yemeği: Bol miktarda nişastasız sebze ile biftek kızartması.

Salı

Kahvaltı: Çilek, ceviz ve tarçınlı tam yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: Yeşillikler üzerine somon burger.
Akşam yemeği: Lahana ve kabak.

Çarşamba

Kahvaltı: Lahana, Hindistan cevizi sütü, şekersiz peynir altı suyu proteini, avokado ve çileklerle smoothie.
Öğle yemeği: Roka, fındık, beyaz peynir, avokado ve nişastalı sebzelerden yapılan büyük salata.
Akşam yemeği: Karnabahar pirinçli tavuk.

Perşembe

Kahvaltı: Kaşar, mantar, biber ve ıspanaklı üç yumurtalı omlet.
Öğle yemeği: Somon, lahana ve avokado salatası.
Akşam yemeği: Karışık yeşil salata ile tavuk parmesan.

Cuma

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurtalar dilimlenmiş avokado, sote yeşillik ve dilimlenmiş domates ile servis edilir.
Öğle yemeği: Kemik suyu ile yapılan tavuk ve sebze çorbası.
Akşam yemeği: Kabak erişte ve ceviz pesto ile karides.

Cumartesi

Kahvaltı: Smoothie (aynısı) ve ghee ile kahve.
Öğle yemeği: Izgara tavuk, közlenmiş biber, kabak çekirdeği ve beyaz peynir ile tepesinde karışık yeşil salata.
Akşam yemeği: Macadamia kabuklu levrek, kavrulmuş Brüksel lahanası ve tereyağı

Pazar

Kahvaltı: Karışık sebze omleti ve dilimlenmiş avokado.
Öğle yemeği: Hindi köfteli spagetti kabağı.
Akşam yemeği: Karışık yeşilliklerin ve nişastalı sebzelerle pastırma burger.

Onaylı Atıştırmalıklar

Vahşi Diyette tadını çıkarmak için birçok lezzetli, besleyici atıştırmalık var.

Aşağıdaki kombinasyonları deneyin:

Elma dilimleri doğal kaju ezmesi batırılmış.
Guacamole ile tepesinde kereviz, biber ve havuç dilimleri.
Hindistan cevizi sütü ile yapılan Chia puding.
Ev yapımı keten kraker peynir ile tepesinde.
Katı pişmiş yumurta avokado ile.
Çilek ile tam yağlı yoğurt.
Bitter çikolata doğal fıstık ezmesi batırılmış.
Sebzeli çubuklar ev yapımı humus ile servis edilir.
Fındık, bitter çikolata ve şekersiz Hindistan cevizi ile yapılan karışımı.
Ev yapımı kemik suyu.
Ev yapımı Hindistan cevizi makaron.
Kabak ekmeği fındık unu ile yapılmış ve stevia ile tatlandırılmıştır.
Avokado, kakao, Hindistan cevizi sütü ve stevia ile yapılan çikolatalı puding.
Baharatlı ve acılı yumurta hardal, frenk soğanı ve dana pastırması ile yapılır.

Yeşiller gibi nişastalı olmayan sebzeler Vahşi Diyette sınırsız olduğundan, salataları doldurmak veya çiğ sebzelerde atıştırmak bu düşük karbonhidratlı yemek planından memnun kalmanın harika bir yoludur.