Umami Lezzeti Umami Nedir Umami Tadabileceğiniz 16 Sağlıklı Yiyecek

Umami Lezzeti Umami Nedir Umami Tadabileceğiniz 16 Sağlıklı Yiyecek

Umami ne demek? Umami tat nedir? Umami, beş temel tattan biridir ve en iyisi tuzlu veya "etli" bir lezzet olarak tanımlanır.

Kilo vermek için online diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesine ulaşmak için tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Umami Ne Demek? Umami Nedir? Umami Tat Nedir?

Umami, tatlı, acı, tuzlu ve ekşi yanında beş temel tattan biridir.

Bir asırdan fazla bir süre önce keşfedildi ve en iyi ihtimalle tuzlu veya "etli" bir lezzet olarak tanımlandı. “Umami” kelimesi Japoncadır ve “hoş bir lezzet tadı” anlamına gelir.

Bilimsel olarak konuşursak, umami glutamat, inosinat veya guanilat tadına işaret eder. Glutamat  veya glutamik asit, bitkisel ve hayvansal proteinlerde yaygın bir amino asittir. İnosinat esas olarak etlerde bulunurken, guanilat bitkilerde daha fazla bulunur (1).

Diğer temel tatlar gibi, umami tespiti de hayatta kalmak için esastır. Umami bileşikleri tipik olarak yüksek proteinli yiyeceklerde bulunur. Bu nedenle umami tatmak vücudunuza bir yiyeceğin protein içerdiğini söyler.

Buna karşılık, vücudunuz bu proteinleri sindirmek için tükürük ve sindirim suları salgılar (2).

Sindirimin yanı sıra, umami bakımından zengin gıdaların sağlık açısından potansiyel yararları olabilir. Örneğin, çalışmalar onların daha fazla doyurduklarını gösteriyor. Bu nedenle, daha fazla umami bakımından zengin yiyecekler seçmek, iştahınızı azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir (3, 4).

İşte şaşırtıcı sağlık yararları olan 16 umami yiyecek:

1. Yosunlar


Yosunlar kalorileri düşüktür. Ancak besin ve antioksidanlarla doludur.

Ayrıca, yüksek glutamat içeriklerinden dolayı harika bir umami lezzet kaynağıdır. Bu yüzden kombu yosunları sık sık Japon mutfağında et suyu ve soslara derinlik katmak için kullanılır.

100 gram başına çeşitli kombu yosunlarının glutamat içeriği:

  • Rausu kombu : 2,290–3,380 mg
  • Ma kombu : 1,610–3,200 mg
  • Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
  • Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
  • Naga kombu : 240-1.400 mg

Nori yosunu ayrıca glutamat bakımından da zengindir; 100 gram başına yaklaşık 550-1350 mg glutamat sağlar.

Çoğu deniz yosunu glutamat bakımından zengin olmasına rağmen, wakame deniz yosunu 100 gram başına sadece 2-50 mg glutamat ile istisnadır. Bu, hala çok sağlıklı olduğunu gösterir.

Özet: Kombu ve nori yosunları umami bileşik glutamat bakımından zengindir. Bu yüzden Japon mutfağına derinlik katmak için sık sık et suyu veya soslarda kullanılırlar.

2. Soya Bazlı Yiyecekler


Soya yiyecekleri, Asya mutfağının temel bir maddesi olan soya fasulyesinden yapılır.

Soya fasulyesi bir bütün olarak yenebilse de, genellikle soya peyniri, tempe, miso ve soya sosu gibi çeşitli ürünlerde mayalanır veya işlenir.

İlginç bir şekilde, soya fasulyelerinin işlenmesi ve mayalanması toplam glutamat içeriğini arttırır (5).

100 gram başına çeşitli soya bazlı yiyecekler için glutamat içeriği:

  • Soya sosu: 400-1,700 mg
  • Miso: 200–700 mg
  • Natto (fermente edilmiş soya fasulyesi): 140 mg
  • Soya fasulyesi: 70-80 mg

Soya, fitoöstrojen içeriği nedeniyle tartışmalı olsa da, soya bazlı yiyecekleri yemek, düşük kan kolesterolü, kadınlarda doğurganlık artışı ve daha az menopoz semptomu dahil olmak üzere çeşitli yararlarla ilişkilendirilmiştir (6, 7, 8).

Özet: Soya bazlı yiyecekler umami bileşik glutamat bakımından doğal olarak zengindir. Fermente soya bazlı yiyecekler özellikle yüksektir. Çünkü fermantasyon proteinleri glutamik asit gibi serbest amino asitlere bölebilir.

3. Dinlendirilmiş Peynirler (Eski Kaşar vb.)


Dinlendirilmiş peynirler umami bileşik glutamat bakımından zengindir.

Peynirler yaşlandıkça proteinleri proteoliz denilen bir işlemle serbest amino asitlere parçalanır. Bu, serbest glutamik asit seviyelerini yükseltir (9).

100 gram başına çeşitli dinlendirilmiş peynirlerin glutamat içeriği:

  • Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
  • Comte peyniri: 539-1,570 mg
  • Kablolar: 760 mg
  • Rokfor: 471 mg
  • Emmental peyniri: 310 mg
  • Gouda: 124-295 mg
  • Çedar: 120-180 mg

En uzun dinlendirilen peynirler (örneğin 24-30 ay arası olan) İtalyan parmesanı gibi, genellikle en fazla umami tadına sahiptir. Bu yüzden küçük bir miktar bile bir yemeğin lezzetini önemli ölçüde artırabilir (9).

Özet: Dinlendirilen peynirler, proteini glutamik asit gibi serbest amino asitlere parçalayan bir işlem olan proteolizden daha fazla geçtiği için daha güçlü bir umami tadına sahiptir.

4. Kimçi

Kimçi, sebzelerden ve baharatlardan yapılan geleneksel bir Kore yemeğidir.

Bu sebzeler, proteazlar, lipazlar ve amilazlar gibi sindirim enzimleri üreterek sebzeleri parçalayan Bacillus bakterileriyle fermente edilir (10, 11).

Proteazlar, kimçideki protein moleküllerini, işlem proteoliziyle serbest amino asitlere parçalamaktadır. Bu, kimçinin umami bileşiği glutamik asit seviyesini yükseltir.

Bu nedenle kimchi 100 gram için etkileyici bir miktar 240 mg glutamat içerir.

Kimçi, umami bileşiklerinde sadece zengin değil, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklıdır. Sindirim ve kandaki kolesterol seviyesini düşürme gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (12, 13).

Özet: Kimçi 100 gram başına etkileyici bir 240 mg glutamat içerir. Bacillus bakterileriyle fermantasyonun bir sonucu olarak umami bileşikleri bakımından zengindir.

5. Yeşil Çay

Yeşil çay popüler ve inanılmaz sağlıklı bir içecektir.

Yeşil çay içmek, tip 2 diyabet riskinin azalması, düşük “kötü” LDL kolesterol seviyeleri ve sağlıklı vücut ağırlığı gibi birçok potansiyel sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (14, 15, 16).

Ek olarak, yeşil çay glutamat bakımından zengindir. Bu nedenle eşsiz bir tatlı, acı ve umami tadı vardır. Kurutulmuş yeşil çay 100 gram için 220-670 mg glutamat içerir.

Bu içecek ayrıca glutamat ile benzer bir yapıya sahip olan bir amino asit olan teanin cinsinden yüksektir. Araştırmalar, teanin bileşiğinin de yüksek umami bileşik seviyelerinde rol oynadığını göstermektedir (17, 18).

Bu arada, yeşil çayın acısı, esasen kateşinler ve tanenler denilen maddelerden gelir (19, 20).

Yeşil çay hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Yeşil çay, 100 gram başına 220-670 mg glutamat içerir. Bu yüzden eşsiz bir tatlı, acı ve umami tadı vardır. Aynı zamanda teanin seviyesi de yüksektir, glutamatla benzer bir yapıya sahiptir ve umami bileşik seviyelerini yükseltebilir.

6. Deniz Ürünleri


Umami bileşiklerinde birçok deniz ürünü türü zengindir.

Deniz ürünleri doğal olarak hem glutamat hem de inosinat içerebilir. Ayrıca disodyum inosinat olarak da bilinir. İnosinat, genellikle gıda katkı maddesi olarak kullanılan başka bir umami bileşiğidir (21).

Aşağıda 100 gram başına farklı deniz ürünleri türleri için glutamat ve inosinat içerikleri:

Gıda                                      Glutamat İnozinat

Kurutulmuş bebek sardalye 40-50 mg         350–800 mg

Palamut gevreği                30-40 mg         470-700 mg

Palamut balığı                        1-10 mg         130-270 mg

Tuna                                1-10 mg         250–360 mg

Sarı kuyruk                        5–9 mg         230-290 mg

Sardalya                               10-20 mg         280 mg

Orkinos                               10–30 mg         130-280 mg

Morina                                5-10 mg          180 mg

Karides                               120 mg          90 mg

Deniz tarağı                       140 mg            0 mg

Hamsi                               630 mg           0 mg

Glutamat ve disodyum inosinat, her ikisini de içeren gıdaların genel umami tadını arttıran, birbirleri üzerinde sinerjistik bir etkiye sahiptir (22).

Bu, aşçıların glutamat yönünden zengin yiyecekleri disodyum inosinat yönünden zengin yiyeceklerle birleştirmesinin bir yemeğin genel lezzetini arttırması için bir nedendir.

"Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı mı?" Merak ediyorsanız blog yazımızı  okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Birçok balık ve kabuklu deniz hayvanı glutamatta ve özellikle hayvansal ürünlerde bulunan başka bir umami bileşiği aşılanmıştır. Glutamat ve inosinat, gıdaların genel umami lezzetini artırarak birbirleri üzerinde sinerjistik bir etkiye sahiptir.

7. Etler

Etler, umami lezzet bakımından tipik olarak yüksek olan başka bir yiyecek grubudur.

Deniz ürünleri gibi doğal olarak glutamat ve inosinat içerirler.

İşte 100 gram başına farklı etler için glutamat ve inosinat içeriği:

Gıda                              Glutamat     İnozinat

Kuru / kurutulmuş jambon    340 mg        0 mg

Sığır eti                              10 mg             80 mg

Tavuk                              20–50 mg    150-230 mg

Kurutulmuş, yaşlanmış veya işlenmiş etler, taze etlere kıyasla çok daha fazla glutamik asite sahiptir. Çünkü bu işlemler tam proteinleri parçalamaktadır ve serbest glutamik asidi salmaktadır.

Tavuk yumurtası sarısı et olmasa da, 100 gra) başına 10-20 mg glutamat sağlayan umami lezzet kaynaklarıdır.

Özet: Deniz mahsulleri gibi etler de iyi bir glutamat kaynağıdır ve inosinattır. Kuru, yaşlanmış veya işlenmiş etler en glutamik asidi içerir.

8. Domates

Domatesler en iyi bitki bazlı umami lezzet kaynaklarından biridir.

Aslında, tatlı-lezzetsiz lezzetleri, yüksek glutamik asit içeriklerinden kaynaklanmaktadır.

Normal domatesler 100 gram başına 150-250 mg glutamik asit içerirken, çeri domatesler aynı porsiyonda 170-280 mg sağlar.

Ek olarak, domateslerin glutamik asit seviyeleri olgunlaştıkça yükselmeye devam eder (23).

Kurutulmuş domatesler, işlem nemi azalttığı ve glutamatı konsantre ettiği için umami lezzetini de arttırabilir. Kurutulmuş domatesler 100 gram başına 650-1.140 mg glutamik asit içerir.

Glutamik asidin yanı sıra, domatesler ayrıca C vitamini, K vitamini, potasyum, folat ve bitki bazlı antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır (24).

Domatesin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Domates harika bir umami aroması kaynağıdır ve 150 gram başına 150-250 mg glutamik asit içerir. Kurutulmuş domatesler daha konsantredir ve aynı porsiyonda 650-1.140 mg verir.

9. Mantarlar

Mantarlar, bir diğer büyük bitki bazlı umami lezzet kaynağıdır.

Domates gibi, mantarları kurutmak da glutamat içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

100 gram başına çeşitli mantarlar için glutamat içeriği:

  • Kurutulmuş Şitaki Mantarı: 1,060 mg
  • Şimeji Mantarı: 140 mg
  • Kış Mantarı: 90–134 mg
  • Normal Mantar: 40-110 mg
  • Yer Mantarı: 60-80 mg
  • Şitaki Mantarı: 70 mg

Mantarlar ayrıca B vitaminleri dahil besinler ile doludur. Bağışıklık ve kolesterol seviyelerinin artması gibi potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (25).

Aynı zamanda çok yönlü, lezzetli ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Hem çiğ hem de pişmiş şekilde.

Özet: Mantarlar, özellikle kurutulmuş mantarlar, bitki kökenli harika bir glutamik asit kaynağıdır. Diyetinize eklemeleri de kolaydır. Böylece yemeklerinizin genel umami lezzetini arttırmanın kolay bir yoludur.

10-16. Umami İçeren Diğer Yiyecekler

Yukarıdaki gıda maddelerinin yanı sıra, diğer bazı yiyecekler de umami tadı bakımından yüksektir.

100 gram başına diğer yüksek umami gıdalar için glutamat içeriği:

10. Marmite (aromalı bir maya): 1.960 mg

11. İstiridye Sosu: 900 mg

11. Mısır: 70-110 mg

12. Yeşil Bezelye: 110 mg

13. Sarımsak: 100 mg

14. Lotus Kökü: 100 mg

15. Patates: 30-100 mg

Bu besinler arasında Marmite ve istiridye sosu en yüksek glutamat içeriğine sahiptir. Marmite, maya fermente edildiğinden umami tadı yüksektir. İstiridye sosu, glutamatta zengin olan haşlanmış istiridye veya istiridye özü ile yapıldığı için umami bakımından zengindir.

Bununla birlikte, bu ürünlerin her ikisinin de genellikle küçük miktarlarda kullanıldığını unutmayın.

Özet: Marmite, istiridye sosu, mısır, yeşil bezelye, sarımsak, lotus kökü ve patates gibi yiyecekler de yüksek glutamat içeriklerinden dolayı iyi umami lezzet kaynaklarıdır.

Uzun Lafın Kısası

Umami, beş temel tattan biridir ve en iyisi tuzlu veya "etli" bir lezzet olarak tanımlanır.

Umami tadı, amino asit glutamat, glutamik asit veya tipik olarak yüksek proteinli gıdalarda bulunan inosinat veya guanilat bileşiklerinin varlığından gelir.

Umami sadece yemeklerin tadını arttırmakla kalmaz aynı zamanda iştahınızı azaltabilir.

Umami bileşikleri yüksek olan bazı yiyecekler deniz ürünleri, etler, dinlendirilmiş peynirler, deniz yosunları, soya gıdaları, mantarlar, domatesler, kimchi, yeşil çay ve diğerleridir.

Lezzetlerini ve sağlık yararlarını görmek için diyetinize birkaç umami bakımından zengin yiyecek eklemeyi deneyin.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın