Tuz Sağlıklı mıdır? Tuz Sağlığa Zararlı mıdır? Tuz Hakkında Gerçekler

Tuz nedir? Tuz neyden yapılır? Tuz neden oluşur? Yiyeceklere lezzet katmak amacıyla kullandığımız tuz, aslında sodyum klorürdür. Tuz zararlı mıdır? Tuz zararları nelerdir? ”Her şeyin fazlası zarardır.” sözünden yola çıkarak tuzun da fazlasının zararlı olduğunu söyleyebilir miyiz? Tuzun zararları, fazla tuzun tansiyon ve kalp hastalıklarına yol açtığı iddia edilmektedir. Ayrıca mide kanseriyle bağlantılıdır. 

Sağlık kuruluşları uzun zamandır tuzun tehlikeleri konusunda bizi uyarıyor.

Bunun nedeni, yüksek tuz alımının, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi bir dizi sağlık sorununa neden olduğunun iddia edilmiş olmasıdır.

Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırmalar bunu destekleyecek ikna edici kanıtlar sağlayamadı (1).

Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor.

Tuz sağlıklı mıdır? Tuz sağlığa zararlı mıdır? Tuz tüketimi nasıl olmalıdır? Bu makale tuza ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Tuz Nedir?

Tuz bileşenleri: Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Ağırlıkça %40 sodyum ve %60 klorürden oluşur.

Tuz, açık arayla en büyük diyet sodyum kaynağıdır ve "tuz" ve "sodyum" kelimeleri genellikle birbirinin yerine kullanılır.

Bazı tuz çeşitleri eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle sofra tuzuna eklenir ( 2 ,3).

Tuzdaki temel mineraller vücutta önemli elektrolitler görevi görür. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olurlar.

Çoğu gıdada doğal olarak bir miktar tuz bulunur. Lezzeti artırmak için sık sık yiyeceklere eklenir.

Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanıldı. Yüksek miktarlar, yiyeceklerin bozulmasına neden olan bakterilerin büyümesini engelleyebilir.

Tuz, iki ana yoldan toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyu veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla.

Aslında birçok tuz türü mevcuttur. Yaygın çeşitler arasında sade sofra tuzu, Himalaya pembe tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tat, doku ve renk açısından farklılık gösterebilir. 

Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki, hepsi oldukça benzerdir.

Özet: Tuz, vücutta çeşitli işlevleri olan sodyum ve klorür olmak üzere başlıca iki mineralden oluşur. Çoğu gıdada doğal olarak bulunur ve tadı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılır.

Günlük tuz ihtiyacı ne kadardır? Günlük önerilen tuz miktarı ne kadardır? Detaylı bir inceleme için Günde Ne Kadar Sodyum Tüketebilirsiniz? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Tuz Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?

Sağlık yetkilileri, onlarca yıldır sodyumu azaltmamızı söylüyor. Günde 2.300 mg'dan fazla, tercihen daha az sodyum tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar (4, 5, 6).

Bu, yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz anlamına gelir (%40 sodyumdur, bu nedenle sodyum gramını 2,5 ile çarpın).

Bununla birlikte insanların büyük çoğunluğu bundan çok daha fazlasını tüketiyor (7).

Çok fazla tuz tüketmenin kan basıncını artırdığı, dolayısıyla kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı iddia ediliyor.

Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek faydaları hakkında bazı ciddi şüpheler vardır.

Tuz alımını azaltmanın, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi bir durumu olan kişilerde kan basıncını düşürebileceği doğrudur (8).

Ancak sağlıklı bireyler için ortalama azalma çok hafiftir.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, normal kan basıncına sahip bireyler için tuz alımının kısıtlanmasının sistolik kan basıncını yalnızca 2,42 mmHg ve diyastolik kan basıncını yalnızca 1,00 mmHg azalttığı bulunmuştur (9).

Bu 130/75 mmHg'den 128/74 mmHg'ye gitmek gibidir. Bunlar, tatsız bir diyete katlanmaktan elde etmeyi umacağınız etkileyici sonuçlar değildir.

Dahası, bazı inceleme çalışmaları, tuz alımını sınırlamanın kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair hiçbir kanıt bulamamıştır (10, 11).

Özet: Tuz alımının sınırlandırılması, kan basıncında hafif bir düşüşe neden olur. Bununla birlikte, düşük alım miktarını daha düşük kalp krizi, felç veya ölüm riskiyle ilişkilendiren güçlü bir kanıt yoktur.

Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları çok çeşitlidir. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

Az Tuz Tüketmenin Zararları- Düşük Tuz Alımı Zararlı Olabilir

Az tuzlu beslenmenin tamamen zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var.

Olumsuz sağlık etkileri şunları içerir:

• Yüksek LDL kolesterol ve trigliseridler: Tuz kısıtlaması, yüksek LDL ("kötü") kolesterol ve trigliseritlerle ilişkilendirilmiştir (12).
• Kalp hastalığı: Birkaç çalışma, günde 3.000 mg'dan az sodyumun kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir (13, 14, 15, 16).
• Kalp yetmezliği: Bir analiz, tuz alımını kısıtlamanın kalp yetmezliği olan kişiler için ölme riskini artırdığını buldu. Tuz alımını azaltan kişilerde %160 daha yüksek ölüm riski ile etki şaşırtıcıydı (17).
• İnsülin direnci: Bazı çalışmalar, düşük tuzlu diyetin insülin direncini artırabileceğini bildirmiştir (18, 19, 20, 21).
• Tip 2 diyabet: Bir çalışma, tip 2 diyabet hastalarında daha az sodyumun artmış ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (22).

Özet: Düşük tuzlu diyet, daha yüksek LDL ve trigliserit seviyelerine ve artan insülin direncine bağlanmıştır. Kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve tip 2 diyabetten ölüm riskini artırabilir.

Aşırı Tuz Tüketimi Hangi Hastalıklara Yol Açar? Yüksek Miktarda Tuz Alımı Mide Kanseri ile Bağlantılıdır

Mide kanseri, en yaygın beşinci kanserdir.

Dünya çapında kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen nedenidir ve her yıl 700.000'den fazla ölümden sorumludur (23).

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek tuzlu diyetleri artan mide kanseri riski ile ilişkilendirmektedir (24, 25, 26, 27).

2012'den büyük bir derleme makalesi, toplam 268.718 katılımcıyı içeren 7 prospektif çalışmadan elde edilen verilere baktı (28).

Yüksek tuz tüketen kişilerin, düşük tüketenlere kıyasla %68 daha yüksek mide kanseri riskine sahip olduğu bulundu.

Bunun tam olarak nasıl veya neden olduğu tam olarak anlaşılmamıştır, ancak birkaç teori mevcuttur:

• Bakterilerin büyümesi: Yüksek tuz alımı, iltihaplanma ve mide ülserlerine yol açabilen bir bakteri olan Helicobacter pylori'nin büyümesini artırabilir. Bu mide kanseri riskini artırabilir (29, 30, 31).
• Mide zarının zarar görmesi: Yüksek tuz içeren bir diyet mide zarına zarar verip iltihaplanmasına neden olarak mide zarını kanserojen maddelere maruz bırakabilir (25, 31).

Ancak bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamazlar, yalnızca ikisinin güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu kanıtlayabilirler.

Özet: Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek tuz alımını artan mide kanseri riski ile ilişkilendirmiştir. Bunun birkaç nedeni olabilir.

• Tuz sağlıklı mıdır?
• Fazla tuz tüketimi zararlı mıdır?
• Tuzun vücuda etkileri nelerdir?
• Tuz tüketimiyle ilgili günlük öneriler nedir?
• Tuzun yüksek tansiyonla ilişkisi nedir?
• Tuz ve kalp hastalıkları arasındaki bağlantı nedir?

Hangi Yiyecekler Tuz da / Sodyumda Yüksektir?

Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran yiyeceklerinden veya paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.

Aslında, ABD diyetindeki tuzun yaklaşık %75'inin işlenmiş gıdalardan geldiği tahmin edilmektedir. Alımın sadece %25'i doğal olarak yiyeceklerde oluşur veya pişirme sırasında veya masada eklenir (32).

Tuzlu atıştırmalık yiyecekler, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş et, salamura yiyecekler ve soya sosu yüksek tuzlu yiyeceklere örnektir.

Ekmek, süzme peynir ve bazı kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tuz içeren görünüşte tuzsuz yiyecekler de vardır.

Tuz alımınızı kısaltmaya çalışıyorsanız, gıda etiketleri neredeyse her zaman sodyum içeriğini listeler.

Özet: Tuz oranı yüksek yiyecekler arasında tuzlu atıştırmalıklar ve hazır çorbalar gibi işlenmiş yiyecekler bulunur. Ekmek ve süzme peynir gibi daha az belirgin yiyecekler de fazla miktarda tuz içerebilir.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Günlük Tuz Tüketimi Ne Kadar Olmalı? Daha Az mı Tuz Tüketmelisiniz?

Bazı sağlık koşulları tuzu azaltmayı gerekli kılar. Doktorunuz alımınızı sınırlamanızı istiyorsa, kesinlikle buna devam edin (8, 33).

Bununla birlikte, çoğunlukla tek bileşenli yiyecekleri tüketen sağlıklı bir kişiyseniz, muhtemelen tuz alımınız için endişelenmenize gerek yoktur.

Bu durumda, tadı iyileştirmek için pişirme sırasında veya masada tuz eklemekten çekinmeyin.

Aşırı miktarda tuz tüketmek zararlı olabilir, ancak çok az yemek de sağlığınız için kötü olabilir (16).

Sağlıklı beslenme düzeninde sıklıkla olduğu gibi, optimal alım iki uç nokta arasında bir yerdedir.