Tuz Zararlı mı? Tuz Sağlıklı mı? Tuzun Zararları ve Faydaları Nelerdir?
Tuz diyetin önemli bir parçasıdır ve bileşenleri vücudunuzda önemli rol oynar.Tuz, yiyecekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılan doğal olarak oluşan %40 sodyum %60 klorürden oluşan bir bileşiktir. Bu bileşikler kas kasılmalarını, sinir fonksiyonunu, kan basıncını ve sıvı dengesini düzenlemek gibi görevlerde yer alır. Tuz son yıllarda şeytanlaştırılan besinlerden biridir. Peki gerçekten tuz zararlı mıdır? Her bireyin tuza verdiği tepki farklılık gösterecektir. Bu nedenle tuz zararlı ya da faydalı demek çok gerçekçi olmayacaktır.
Tuz, yiyecekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılan doğal olarak oluşan bir bileşiktir.
Tadı artırmanın yanı sıra, gıda koruyucu olarak kullanılır ve bakteri üremesini durdurmaya yardımcı olabilir (1).
Ancak son yıllarda kötü bir ün kazanmış ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve hatta mide kanseri gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir. (Günde Ne Kadar Sodyum Tüketebilirsiniz?)
Aslında, Diyet Kılavuzları, sodyum alımının günlük 2.300 mg'ın altında sınırlandırılmasını önermektedir (2).
Tuzun sadece yaklaşık %40 sodyum olduğunu unutmayın, bu nedenle bu miktar yaklaşık 1 çay kaşığı (6 gram) eşittir.
Bununla birlikte, bazı kanıtlar, tuzun bireyleri farklı şekilde etkileyebileceğini ve bir zamanlar inanıldığı kadar kalp hastalığı üzerinde etkisi olmayabileceğini göstermektedir.
Tuz zararlı mı? Tuzun zararları nelerdir? Tuz sağlıklı mı? Bu makale, tuzun sizin için gerçekten kötü olup olmadığını belirlemek için araştırmaya daha derinlemesine bakacaktır.
Tek bir gıdayı şeytanlaştırmadan ya da tek bir gıdadan mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
Tuz Vücutta Önemli Bir Rol Oynar
Sodyum klorür olarak da bilinen tuz, sağlıkta önemli rol oynayan iki mineral olan yaklaşık %40 sodyum ve %60 klorürden oluşan bir bileşiktir.
Sodyum konsantrasyonları vücut tarafından dikkatlice düzenlenir ve dalgalanmalar olumsuz yan etkilere neden olur (3).
Sodyum, kas kasılmalarında rol oynar ve ter veya sıvı yoluyla oluşan kayıplar, sporcularda kas kramplarına katkıda bulunabilir (4).
Ayrıca sinir fonksiyonunu korur ve hem kan hacmini hem de kan basıncını sıkı bir şekilde düzenler (5 , 6).
Klorür ise sodyumdan sonra kandaki en bol ikinci elektrolittir (7).
Elektrolitler, vücut sıvısında bulunan ve elektrik yükü taşıyan ve sinir uyarılarından sıvı dengesine kadar her şey için gerekli olan atomlardır.
Düşük klorür seviyeleri, kanda karbondioksitin biriktiği ve kanın daha asidik hale gelmesine neden olan solunum asidozu adı verilen bir duruma yol açabilir (8).
Bu minerallerin her ikisi de önemli olsa da araştırmalar, bireylerin sodyuma farklı tepki verebileceğini gösteriyor.
Bazı insanlar yüksek tuzlu bir diyetten etkilenmeyebilirken diğerleri yüksek kan basıncı veya artan sodyum alımı ile şişkinlik yaşayabilir (9).
Bu etkileri yaşayanların tuza duyarlı olduğu düşünülür ve sodyum alımını diğerlerinden daha dikkatli izlemeleri gerekebilir.
Özet: Tuz, kas kasılmalarını, sinir fonksiyonunu, kan basıncını ve sıvı dengesini düzenleyen sodyum ve klorür içerir. Bazı insanlar yüksek tuzlu bir diyetin etkilerine diğerlerinden daha duyarlı olabilir.
Yüksek Tuz Alımı Mide Kanseri ile İlişkilidir
Bazı kanıtlar, artan tuz alımının, mide kanseri riskindeki artışla bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
Bunun nedeni , daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkili bir tür bakteri olan Helicobacter pylori'nin büyümesini arttırması olabilir (10).
2011 yılında yapılan bir çalışma, 1000'den fazla katılımcıya baktı ve daha yüksek bir tuz alımının daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (11).
268.718 katılımcı ile yapılan bir başka büyük inceleme, yüksek tuz alımına sahip olanların düşük tuz alımına sahip olanlara göre %68 daha yüksek mide kanseri riskine sahip olduğunu bulmuştur (12).
Bununla birlikte, bu çalışmaların yalnızca mide kanseri ile yüksek tuz alımı arasında bir ilişki gösterdiğini belirtmek önemlidir. Yüksek tuzlu bir diyetin gelişimine gerçekten katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Artan tuz alımı, mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak bu ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Düşük Tuz Alımı Kan Basıncını Düşürebilir
Yüksek tansiyon, kalpte fazladan baskıya neden olabilir. Bu kalp hastalığı için risk faktörlerinden biridir.
Birkaç büyük çalışma, düşük tuzlu bir diyetin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
3.230 katılımcı ile yapılan bir inceleme, tuz alımında ölçülü bir azalmanın kan basıncında mütevazi bir düşüş sağladığını ve sistolik kan basıncı için ortalama 4.18 mmHg ve diyastolik kan basıncı için 2.06 mmHg azalmasına neden olduğunu buldu.
Hem yüksek hem de normal tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmesine rağmen, bu etki yüksek tansiyonu olanlarda daha büyüktü.
Aslında, normal kan basıncına sahip olanlar için, tuz azaltımı yalnızca sistolik kan basıncını 2,42 mmHg ve diyastolik kan basıncını 1,00 mmHg düşürdü (13).
Bir başka büyük çalışmada da benzer bulgular vardı, tuz alımının azalmasının özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncında bir azalmaya yol açtığını kaydetti (14).
Bazı kişilerin tuzun kan basıncı üzerindeki etkilerine daha duyarlı olabileceğini unutmayın (15).
Tuza duyarlı olanların, düşük tuzlu bir diyetle kan basıncında bir düşüş görmesi daha olasıdır, ancak normal kan basıncına sahip olanların çok fazla bir etkisi olmayabilir.
Bununla birlikte, aşağıda tartışıldığı gibi, düşük tuz alımı azalmış kalp hastalığı veya ölüm riski ile ilişkili olmadığından, kan basıncındaki bu azalmanın ne kadar yararlı olabileceği belirsizdir.
Özet: Çalışmalar, tuz alımının azaltılmasının, özellikle tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Düşük Tuz Alımı Kalp Hastalığı veya Ölüm Riskini Azaltmayabilir
Yüksek tuz alımının mide kanseri veya yüksek tansiyon gibi belirli durumların artmış riski ile ilişkili olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Buna rağmen, azaltılmış tuz diyetinin aslında kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmayabileceğini gösteren birkaç çalışma var.
Yedi çalışmadan oluşan büyük bir 2011 incelemesi, tuz azalmasının kalp hastalığı veya ölüm riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur (16).
7.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir başka inceleme, azaltılmış tuz alımının ölüm riskini etkilemediğini ve kalp hastalığı riski ile sadece zayıf bir ilişkisi olduğunu gösterdi (17).
Bununla birlikte, tuzun kalp hastalığı ve ölüm riski üzerindeki etkisi bazı gruplar için değişebilir.
Örneğin, büyük bir çalışma, düşük tuzlu bir diyetin düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu, ancak sadece aşırı kilolu kişilerde olduğunu gösterdi (18).
Bu arada, başka bir çalışma, düşük tuzlu diyetin kalp yetmezliği olanlarda ölüm riskini %159 artırdığını buldu (19).
Açıkça, tuz alımının azalmasının farklı popülasyonları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ancak tuz alımını azaltmanın, herkes için kalp hastalığı veya ölüm riskini otomatik olarak azaltmadığını söylemek güvenlidir.
Özet: Çalışmalar, düşük tuzlu bir diyetin, genel popülasyon için kalp hastalığı veya ölüm riskini azaltmayabileceğini göstermektedir, ancak bazı gruplar tuza farklı yanıt verebilir.
Düşük Tuz Alımının Olumsuz Yan Etkileri Olabilir
Yüksek bir tuz alımı çeşitli koşullara bağlı olsa da tuzda çok düşük bir diyet de olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Birçok çalışma, azaltılmış tuz diyetlerinin artmış kan kolesterol ve kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.
Bunlar kanda bulunan arterlerde birikebilen ve kalp hastalığı riskini artıran yağ maddeleridir (20).
2012 yılında yapılan büyük bir araştırma, düşük tuzlu bir diyetin kan kolesterolünü %2,5 ve kan trigliseritlerini %7 artırdığını gösterdi (21).
Bir başka çalışmada, düşük tuzlu bir diyetin “kötü” LDL kolesterolü %4.6 ve kan trigliseritlerini %5.9 oranında artırdığı bulundu (22).
Diğer araştırmalar, tuz kısıtlamasının, şekeri kandan hücrelere taşımaktan sorumlu olan hormon olan insüline direnç gösterebileceğini bulmuştur (23, 24, 25).
İnsülin direnci, insülinin daha az etkili çalışmasına neden olur ve daha yüksek kan şekeri seviyelerinin yanı sıra diyabet riskinin artmasına neden olur (26).
Düşük tuzlu bir diyet, hiponatremi veya düşük kan sodyum olarak adlandırılan bir duruma da yol açabilir.
Hiponatremi ile vücudunuz düşük sodyum seviyeleri, aşırı ısı veya aşırı hidrasyon nedeniyle ekstra suya tutunarak baş ağrısı, yorgunluk, bulantı ve baş dönmesi gibi semptomlara neden olur (27).
Özet: Düşük bir tuz alımı, düşük kan sodyum, kan trigliseritlerinde veya kolesterolünde bir artış ve daha yüksek insülin direnci riski ile ilişkili olabilir.
Tuza Duyarlı Belirtiler Nasıl En Aza İndirilir?
Tuzla ilgili şişkinliği azaltmak veya kan basıncınızı düşürmek ile ilgili birkaç basit yol vardır.
Her şeyden önce, sodyum alımını azaltmak, yüksek tuz alımıyla semptomlar yaşayanlar için yararlı olabilir.
Sodyumun kesilmesinin en kolay yolunun tuzluğu atmak olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değildir.
Diyetteki ana sodyum kaynağı aslında ortalama diyette bulunan sodyumun %77'sini oluşturan işlenmiş gıdalardır (28).
Sodyum alımınızda en büyük etkiyi yaratmak için, işlenmiş yiyecekleri işlenmemiş gerçek yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin. Bu sadece sodyum alımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler, mineraller, lif ve temel besinler açısından zengin daha sağlıklı bir diyetin desteklenmesine yardımcı olabilir.
Sodyum seviyenizi daha da azaltmanız gerekiyorsa, restoran yiyeceklerini ve hazır yiyecekleri azaltın. Düşük sodyumlu konserve sebze ve çorba çeşitlerini tercih edin ve lezzet katmak için yiyeceklerinizi tuzla baharatlamaya devam ederken, ölçülü olun.
Sodyum alımını azaltmanın yanı sıra, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek başka faktörler de vardır.
Magnezyum ve potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan iki mineraldir. Bu besinlerin yeşilliklerle ve fasulye gibi gıdalar yoluyla alımınızı artırmak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir (29).
Bazı çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetin kan basıncını düşürmede etkili olabileceğini göstermiştir (30).
Genel olarak, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı ile ölçülü olarak sodyum alımı, tuz duyarlılığı ile ortaya çıkabilecek bazı etkileri azaltmanın en basit yoludur.
Özet: Daha az işlenmiş yiyecekler yemek, magnezyum ve potasyum alımınızı arttırmak tuz duyarlılığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Tuz diyetin önemli bir parçasıdır ve bileşenleri vücudunuzda önemli rol oynar.
Bununla birlikte, bazı insanlar için çok fazla tuz, mide kanseri riski ve yüksek tansiyon riski gibi durumlarla ilişkili olabilir.
Bununla birlikte, tuz insanları farklı şekilde etkiler ve herkes için olumsuz sağlık etkilerine yol açmayabilir.
Doktorunuz tarafından tuz alımınızı azaltmanız tavsiye edilirse, bunu yapmaya devam edin.
Aksi takdirde, tuza duyarlı veya yüksek tansiyonu olanların düşük tuzlu diyetten yararlanma olasılığı en yüksek gibi görünüyor. Çoğu kişi için, günde önerilen bir çay kaşığı (6 gram) civarında sodyum alımı idealdir.
Sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak için günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
