Tüketim İçin Uygun Olmayan 10 "Az Yağlı" Gıda
Az yağlı yiyecekler sağlıklı görünebilir, ancak genellikle şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerle yüklüdür. Bunlar aşırı açlığa, kilo alımına ve hastalığa yol açabilir.Birçok kişi "az yağlı" terimini sağlık veya sağlıklı gıdalarla ilişkilendirir.
Meyve ve sebze gibi bazı besleyici gıdalar doğal olarak yağ oranı düşüktür.
Bununla birlikte, işlenmiş az yağlı yiyecekler genellikle çok fazla şeker ve diğer sağlıksız bileşenler içerir.
İşte sizin için kötü olan 10 az yağlı yiyecek.
1. Az Yağlı Şekerli Kahvaltılık Tahıl
Bazı yönlerden, kahvaltılık gevrek güne başlamak için sağlıklı bir yol gibi görünüyor.
Örneğin, yağ oranı düşüktür ve vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir. Ambalaj ayrıca "tam tahıllar içerir" gibi sağlık iddialarını da listelemektedir.
Bununla birlikte, tahılların çoğuna şeker yüklenir. Malzemeler bölümünde, şeker genellikle listelenen ikinci veya üçüncü maddedir, yani büyük miktarlarda bulunur.
Aslında, Çevre Çalışma Grubu tarafından 2014 yılında yayınlanan bir rapor, ortalama kahvaltılık gevreklerin ağırlıkça yaklaşık % 25 şeker içerdiğini buldu.
Dahası, endişelenmeniz gereken sadece beyaz sofra şekeri değil. Beyaz şeker, esmer şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve fruktoz bulunur.
Fazla miktarda fruktoz, artan obezite, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunları riskine bağlanmıştır (1 ).
Ek olarak, "en sağlıklı" az yağlı tahıllar en kötü suçlulardan bazıları olabilir.
Örneğin, yarım bardak (49 gram) az yağlı granola 14 gram şeker içerir. Bu, toplam kalorinin % 29'unun şeker olduğu anlamına gelir ( 2 ).
Özet: Az yağlı, şekerli kahvaltılık gevrekler, granola gibi "sağlıklı" çeşitler de dahil olmak üzere şeker bakımından zengindir.
2. Az Yağlı Aromalı Kahve İçecekleri
Kahve, içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.
Kalp sağlığını koruyan antioksidanlar içerir ve tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilidir (3,4 ).
Kahve ayrıca metabolik hızı arttırırken zihinsel ve fiziksel performansı artırabilecek kafein içerir ( 5, 6 ).
Öte yandan, aromalı az yağlı kahve içeceklerinin yüksek şeker içeriği sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.
Örneğin, 450 gram yağsız bir mocha içeceğinde sadece 2 gram yağ vardır, ancak 33 gram şeker vardır. Bu toplam kalorinin % 57'sidir ( 7 ).
Bu içecek sadece fruktozun ağır bir porsiyonunu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa özellikle zararlı görünen sıvı formdadır (8 ).
Sıvı kaloriler katı gıdalardan elde edilen kaloriler kadar tatmin edici değildir.Kilo alımına neden olabilecek daha yüksek günlük kalori alımını teşvik ederler (9, 10 ).
Özet: Kahveye şeker eklemek, sağlıklı bir içeceği kilo almaya ve hastalığa yol açabilecek bir içeceğe dönüştürür.
3. Az Yağlı Aromalı Yoğurt
Yoğurt, sağlıklı bir gıda olarak uzun soluklu bir üne sahiptir.
Çalışmalar, sade yoğurdun kısmen GLP-1 ve PYY doluluk hormonları seviyelerini artırarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini gösteriyor (11 ).
Bununla birlikte, az yağlı, şekerli tatlandırılmış yoğurt, besleyici bir seçim olarak nitelendirilmek için çok fazla şeker içerir.
Aslında, pek çok az yağlı ve yağsız yoğurt, şeker olarak tatlılar kadar yüksektir.
Örneğin, 240 gram meyve aromalı, yağsız yoğurt, yaklaşık 12 çay kaşığı olan 47 gram şeker içerir. Buna karşılık, çikolatalı pudingin eşdeğer bir porsiyonu 38 gram şekere sahiptir ( 12, 13 ).
Yağsız ve az yağlı yoğurtlar, süt yağında bulunan ve yağ kaybına neden olabilecek bir bileşik olan minimal konjuge linoleik asit (CLA) içerir (14, 15 ).
Özet: Tam yağlı sütten yapılmış sade yoğurt sağlıklıdır, ancak şekerli az yağlı yoğurt, tatlılar kadar şekerde yüksek olabilir.
4. Az Yağlı Salata Sosu
Salata sosu çiğ sebzelerin lezzetini arttırır ve salataların besin değerini artırabilir.
Geleneksel salata sosları yağda yüksektir, bu da vücudunuzun yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olur.
Ayrıca yağ, yeşil yapraklılar, havuç ve domates gibi gıdalardan antioksidanları emmenize yardımcı olur (16,17 ).
Buna karşılık, az yağlı ve yağsız salata sosları, yemeğinize herhangi bir sağlık yararı sağlamaz.
Çoğu şeker ve koruyucu da içerir.
Ballı hardal gibi tatlı sosların şekerli olması şaşırtıcı olmasa da, birçoğuna da şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu yüklenir. Buna yağsız İtalyan sosları da dahildir.
En sağlıklı salata sosları şekersiz yapılır ve kalp sağlığı için fayda sağlayan zeytinyağı gibi doğal yağlar içerir (18, 19, 20 ).
Özet: Az yağlı ve yağsız salata sosları şeker ve katkı maddeleri içerir ancak zeytinyağı gibi sağlıklı yağların faydalarından yoksundur.
5. Azaltılmış Yağlı Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi lezzetli ve popüler bir besindir.
Çalışmalar, fıstık ve fıstık ezmesinin iştah kontrolü, vücut ağırlığı, kan şekeri ve kalp sağlığı için faydaları olabileceğini düşündürmektedir (21, 22, 23, 24 ).
Birçok faydadan sorumlu olabilecek oleik asit de dahil olmak üzere tekli doymamış yağ bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, doğal fıstık ezmesinin sadece fıstık ve belki de tuz içerdiğini unutmayın.
Aksine, az yağlı fıstık ezmesi şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.
Dahası, toplam yağ 16 gramdan 12'ye düşürülmüş olsa da, sağlıklı tekli doymamış yağın bir kısmı işlenmiş bitkisel yağ ile değiştirilmiştir.
Doğal fıstık ezmesi ve az yağlı fıstık ezmesi kalori içeriği aynıdır: 2 yemek kaşığı 190 kalori. Bununla birlikte, doğal fıstık ezmesi çok daha sağlıklıdır.
Özet: Azaltılmış yağlı fıstık ezmesi şeker ve işlenmiş yağ içerir, ancak daha sağlıklı olan doğal fıstık ezmesi ile aynı sayıda kalori sağlar.
6. Az Yağlı Kekler
Az yağlı kekler, diğer pişmiş ürünlerden daha sağlıklı bir seçenek gibi görünebilir, ancak gerçekten daha iyi değildirler.
71 gramlık, az yağlı bir yaban mersinli kek, 19 gram şeker içerir. Bu, kalori içeriğinin % 42'sidir ( 25 ).
Ancak, bu bir kahve dükkanında veya markette bulacağınızdan çok daha küçük bir kektir.
Bir grup araştırmacı, ortalama ticari keklerin USDA standart büyüklüğünden % 300 daha büyük olduğunu bildirdi (26 ).
Kepekli kekler hariç, az yağlı kekler az lif içerir ve genellikle yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. Yüksek GI gıdalar kan şekerini hızla yükseltir, bu da aşırı yeme sağlayan ve kilo alımına yol açan açlığı artırabilir (27 ).
Özet: Az yağlı kekler şeker bakımından zengindir. Açlık, aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilecek yüksek glisemik indekse sahiptir.
7. Az Yağlı Dondurulmuş Yoğurt
Az yağlı veya yağsız dondurulmuş yoğurt, dondurmadan daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir, çünkü yağ oranı dondurmadan daha düşüktür.
Bununla birlikte, yağ oranı fazla olmasa, dondurma kadar şeker içerir.
100 gram yağsız dondurulmuş yoğurt 24 gram şeker içerirken, bu miktarda dondurma 21 gram içerir ( 28, 29 ).
Dahası, dondurulmuş yoğurt için porsiyon boyutları genellikle dondurma için olanlardan çok daha büyüktür.
Özet: Dondurulmuş yoğurt dondurmadan daha fazla şeker içerir ve genellikle daha büyük miktarlarda tüketilir.
8. Az Yağlı Kurabiye
Düşük yağ eğilimi 1990'larda zirveye ulaştığında, çok az yağlı kurabiyeler market raflarını doldurdu.
Bununla birlikte, araştırmacılar bu az yağlı versiyonların orijinallere kıyasla çok tatmin edici olmadığını bulmuşlardır (30 ).
Çoğu az yağlı gıda gibi, bu kurabiyelerin şeker içeriği yüksektir. Yağsız bir yulaf ezmeli kuru üzüm kurabiyesi, toplam kalori içeriğinin % 55'i olan 15 gram şekere sahiptir ( 31 ).
Ek olarak, az yağlı kurabiyeler genellikle sağlıksız olan rafine unla yapılır.
Özet: Az yağlı ve yağsız kurabiyeler normal kurabiyelerden daha sağlıklı değildir. Şekeri çok yüksektir ve tadı daha kötüdür.
9. Az Yağlı Tahıl Barları
Az yağlı tahıl barları, yoğun insanlar için hareket halindeyken sağlıklı bir atıştırmalık olarak pazarlanmaktadır.
Gerçekte, şekerle doludurlar ve doygunluğu destekleyen bir besin olan çok az protein içerirler.
Aslında, araştırmalar yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketmenin aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (32 ).
Popüler bir az yağlı, çilek aromalı tahıl barında 13 gram şeker bulunur, ancak sadece 1 gram lif ve 2 gram protein bulunur ( 33 ).
Özet: Az yağlı tahıl barları şeker bakımından yüksek, ancak lif ve protein bakımından düşüktür. Ayrıca, meyveden çok daha fazla şeker içerirler.
10. Az Yağlı Margarin
Margarin gibi az yağlı sürmelik şeyler akıllı bir seçim değildir.
Tereyağı gibi orijinal yağlardan daha az yağa sahip olmalarına rağmen, yine de sağlığa zararlı olabilecek yüksek derecede işlenmiş bitkisel yağlar içerirler.
Dahası, özellikle "kalp-dostu" olarak pazarlananların bazıları aslında iltihap, kalp hastalığı ve obezite ile bağlantılı olan az miktarda trans yağ içerir (34, 35, 36 ).
İşlenmiş az yağlı margarinden ziyade az miktarda tereyağı veya sağlıklı mayonez kullanmak çok daha sağlıklıdır.
Özet: Az yağlı margarinler oldukça işlenmiştir. Sağlıksız bitkisel yağlarla yapılırlar ve genellikle trans yağ içerirler.
Uzun Lafın Kısası
Az yağlı yiyecekler sağlıklı görünebilir, ancak genellikle şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerle yüklüdür. Bunlar aşırı açlığa, kilo alımına ve hastalığa yol açabilir.
Optimal sağlık için, işlenmemiş gıdaları tüketmek en iyisidir. Bu, doğal olarak düşük yağ içeren gıdaların yanı sıra doğal olarak sağlıklı yağ içeren gıdaları içerir.
