Trigliserid Nasıl Düşürülür 13 Basit Yol

Trigliserid Nasıl Düşürülür 13 Basit Yol


Trigliseritler, kanınızda bulunan bir tür yağdır.

Yemekten sonra vücudunuz ihtiyaç duymadığınız kalorileri trigliseritlere dönüştürür. Daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar.

Vücudunuza enerji sağlamak için trigliseritlere ihtiyacınız olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp hastalığı riskinizi artırabilir (1).

ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık %25'i 200 mg/dL (2.26 mmol/L) seviyelerine sahip olarak sınıflandırılan yüksek kan trigliseritlerine sahiptir. Obezite, kontrolsüz diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili bir diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir.

Bu makale, kan trigliseritlerinizi doğal olarak azaltmanın 13 yolunu araştırıyor. "Trigliserid nasıl düşer?"sorusunun cevabını merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.

1. Biraz Kilo Verin

İhtiyacınız olandan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde saklar.

Bu yüzden kilo vermek kandaki trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yoludur.

Aslında, araştırmalar vücut ağırlığınızın %5-10'unun bile kaybedilmesinin kan trigliseritlerini 40 mg/dL (0.45 mmo/L) azaltabileceğini göstermiştir (2).

Amaç, uzun vadede kilo vermeyi sürdürmek olsa da, araştırmalar kilo kaybının, geri alsanız bile, kan trigliserit düzeyleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada kilo yönetimi programından çıkmış katılımcılar üzerinde duruldu. Dokuz ay önce kaybettikleri ağırlığı geri kazanmış olsalar bile, kan trigliserit seviyeleri %24–26 daha düşük kaldı (3).

Özet: Vücut ağırlığınızın en az %5'ini kaybetmenin, kan trigliserit seviyelerini düşürmede kalıcı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

2. Şeker Alımınızı Sınırlandırın

Eklenen şeker, birçok insanın diyetlerinin büyük bir parçasıdır.

Amerikan Kalp Birliği, günde 6-9 çay kaşığı ilave şeker tüketimini önermesiyle birlikte, 2008'de ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 19 çay kaşığı yiyordu (4).

Saklı şeker genellikle tatlılarda, meşrubatlarda ve meyve suyunda gizlenir.

Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit düzeylerinde artışa yol açabilecek trigliseritlere dönüşür.

15 yıllık bir çalışma, şekerden gelen kalorilerin en az %25'ini tüketenlerin, şekerden gelen kalorilerin %10'undan daha azını tüketenlerin kalp hastalıklarından ölme ihtimalinin iki katı olduğunu göstermiştir (5).

Başka bir çalışmada, ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu (6).

Neyse ki, birkaç çalışma karbonhidrat ve düşük ilave şeker içeren diyetlerin kan trigliseritlerinde azalmaya yol açabileceğini göstermiştir (7, 8, 9).

Şekerli tatlandırılmış içeceklerin suyla değiştirilmesi bile, trigliseritleri yaklaşık 29 mg/dL (0.33 mmol/L) azaltabilir (10).

Özet: Diyetinizde soda, meyve suyu ve tatlılardan gelen ilave şekeri minimize etmek kan trigliserit seviyesini azaltabilir.

3. Düşük Karbonhidratlı Bir Diyet Takip Edin

Eklenen şekere benzer şekilde, diyetinizdeki ekstra karbonhidratlar trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük-karbonhidrat diyeti düşük kan trigliserit seviyelerine bağlanmıştır.

2006'daki bir çalışma, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliseritleri nasıl etkilediğine baktı.

Karbonhidratla kalorilerin yaklaşık %26'sını sağlayan düşük karbonhidratlı diyet verilenlere, kan trigliserit seviyelerinde, karbonhidrattan alınan kalorilerin %54'üne varan oranda daha yüksek karbonhidratlı diyet verilenlere göre daha fazla trigliserit vardı (8).

Başka bir çalışmada, bir yıllık bir süre boyunca düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin etkileri incelenmiştir. Sadece düşük karbonhidrat grubu daha fazla kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kan trigliseritlerinde daha büyük düşüşler gösterdi (7).

Son olarak, 2003 yılında yapılan bir çalışmada düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler karşılaştırılmıştır. Altı ay sonra, araştırmacılar kan trigliseritlerinin düşük karbonhidrat grubunda 38 mg/dL (0.43 mmol/L) ve düşük yağ grubunda (7, 8 mg/dL) (0.08 mmol/L) düştüğünü bulmuşlardır (9).

Özet: Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, özellikle az yağlı diyet ile karşılaştırıldığında kan trigliserit seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açabilir.

4. Daha Fazla Lif Tüketin

Lif meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunur.

Diğer iyi lif kaynakları arasında kuru yemişler, tahıllar ve baklagiller bulunur.

Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsaklarınızdaki yağ ve şeker emilimini azaltabilir. Kanınızdaki trigliserit miktarını düşürmeye yardımcı olabilir (11).

Bir çalışmada, araştırmacılar pirinç kepeği lifi ile takviyenin diyabet hastalarında kan trigliseritlerini %7-8 oranında azalttığını gösterdi (12).

Başka bir çalışma, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserit seviyelerini nasıl etkilediğine baktı. Düşük lifli diyet, trigliseritlerin sadece altı günde %45 azalmasına neden oldu. Ancak yüksek lifli faz sırasında, trigliseritler başlangıç ​​seviyelerinin altına düştü (13).

Özet: Diyetinize meyvelerden, sebzelerden ve tam tahıllardan lif eklenmesi kan trigliseritlerini azaltabilir.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

"İyi" HDL kolesterolün kan trigliseritleri ile ters bir ilişkisi vardır. Bu da yüksek HDL kolesterol seviyelerinin trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu da kan trigliseritlerini düşürebilir.

Kilo kaybıyla eşleştirildiğinde, çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu göstermektedir (14).

Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir.

Amerikan Kalp Birliği, miktarla ilgili olarak, haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanızı önerir.

Egzersizin faydaları trigliserid üzerinde uzun süreli egzersiz rejimleri en belirgindir. Bir çalışma, dört ay boyunca haftada iki saat koşu yapmanın kan trigliseritlerinde belirgin bir düşüşe yol açtığını gösterdi (15).

Diğer araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun bir süre için orta yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur (16).

Özet: Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz ile düzenli bir egzersiz programı "iyi" HDL kolesterolü artırabilir ve kan trigliseritlerini azaltabilir.

6. Trans Yağlardan Kaçının

Yapay trans yağlar, raf ömrünü artırmak için işlenmiş gıdalara eklenen bir yağ türüdür.

Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış yiyeceklerde ve kısmen hidrojenlenmiş yağlardan yapılan unlu mamullerde bulunur.

İltihapsal özellikleri nedeniyle, trans yağlar artan "kötü" LDL kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa bağlanmıştır (17, 18, 19).

Trans yağları yemek, kan trigliserit seviyenizi de artırabilir.

Bir çalışma, katılımcılar doymamış oleik asitte yüksek olan bir diyete kıyasla, yüksek veya orta miktarda trans yağ içeren bir diyet izlediklerinde trigliserit seviyelerinin anlamlı derecede yüksek olduğunu göstermiştir (20).

Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Trans yağlarda yüksek olan üç haftalık bir diyetin ardından, doymamış yağda yüksek bir diyetten daha yüksek trigliserit düzeylerine neden oldu (21).

Özet: Trans yağların yüksek olduğu bir diyet, hem kan trigliseritlerini hem de kalp hastalığı riskini artırabilir. Trans yağ tüketiminizi en aza indirgemek için işlenmiş, fırınlanmış ve kızartılmış yiyecek tüketiminizi sınırlandırın.

7. Haftada İki Kez Yağlı Balık Yiyin

Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliseritlerini düşürme yetenekleriyle bilinir.

Bu daha çok, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bu da onu diyetinizde kullanmanız gerektiği anlamına gelir.

Hem Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları hem de Amerikan Kalp Birliği, haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi tavsiye ediyor.

Aslında, bunu yapmak kalp hastalığından ölüm riskini %36 azaltabilir (22).

2016'da yapılan bir araştırma, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttığını gösterdi (23).

Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.

Özet: Yağlı balıklar omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Haftada iki porsiyon yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir ve trigliserit seviyelerini azaltabilir.

8. Doymamış Yağ Tüketiminizi Artırın

Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diğer yağ türlerini değiştirmenin kan trigliserit düzeylerini azaltabildiğini gösteriyor.

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, kuru yemiş ve avokado gibi yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda bulunur.

Bir çalışma, son 24 saatte 452 yetişkin neler yediğini analiz ederek birkaç doymuş ve çoklu doymamış yağ türüne odaklandı.

Araştırmacılar, doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkiliyken, çoklu doymamış yağ alımının düşük kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu tespit etti (24).

Bir başka çalışma, yaşlı katılımcılara altı hafta boyunca günlük dört yemek kaşığı sızma zeytinyağı verdi. Çalışma süresince bu, diyetlerine eklenen ilave yağ kaynağıydı.

Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla trigliserit düzeylerinin yanı sıra total kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüş göstermiştir (25).

Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ seçin ve trans yağlarınız veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diyetinizdeki diğer yağ türlerinin yerine koymak için kullanın (21).

Özet: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, özellikle diğer yağların yerine kullanıldığı zaman kandaki trigliserit seviyelerini azaltabilir.

9. Yemek Düzeni Oluşturun

İnsülin direnci, yüksek kan trigliseritlerine neden olabilecek başka bir faktördür.

Yemek yedikten sonra, pankreasınızdaki hücreler, insülini kan dolaşımına bırakması için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılacak glikozun hücrelerinize taşınmasından sorumludur.

Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz ona karşı dirençli hale gelebilir ve insülinin etkin şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem glikoz hem de trigliseritlerin birikmesine neden olabilir.

Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir.

Artan bir araştırma grubu, düzensiz öğün düzenlerinin insülin duyarlılığının azalmasının yanı sıra LDL ve toplam kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa yol açabileceğini göstermektedir (26, 27).

Bununla birlikte, yemek sıklığı söz konusu olduğunda kanıtlar karışıktır.

2013'te yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemenin, günde altı öğün yemeye kıyasla, trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (28).

Öte yandan, başka bir çalışmada, günde altı öğün yemenin, insülin duyarlılığında günde üç öğün yemekten daha fazla bir artışa yol açtığı gösterilmiştir (29).

Günlük ne kadar yemek yediğinize bakılmaksızın, düzenli olarak yemek yemek insülin duyarlılığını artırabilir ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.

Özet: Araştırmalar, öğün sıklığının kan trigliserit düzeylerini nasıl etkilediği konusunda net olmasa da, araştırmalar düzenli bir öğün düzeni ayarlamanın birçok kalp hastalığı risk faktörünü 

10. Alkolü Kesin

Alkol, şeker ve kalori bakımından yüksektir.

Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.

Her ne kadar çeşitli faktörler ortaya çıksa da, bazı çalışmalar alkol tüketiminin trigliserit seviyelerinizin %53'e kadar artırabileceğini göstermektedir (30).

Özet: Bazı araştırmalar alkol alımınızı sınırlandırmanın kandaki trigliserit seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

11. Diyetinize Soya Proteini Ekleyin

Soya, birçok sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar bakımından zengindir. Bu özellikle LDL kolesterolü düşürdüğü zaman geçerlidir (34, 35, 36).

Özellikle soya proteininin kan trigliserit seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.

2004 çalışmalarında soya ve hayvansal proteinlerin trigliseritleri nasıl etkiledikleri karşılaştırılmıştır. Altı hafta sonra, soya proteininin, trigliserit seviyelerini hayvansal proteinlerden %12.4 daha fazla azalttığı bulundu (37).

Benzer şekilde, 23 çalışmanın bir analizi, soya proteininin trigliseritlerdeki %7.3'lük bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu (38).

Soya proteini soya fasulyesi, tofu, edamame ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir.

Özet: Soya, birkaç sağlık yararı ile ilişkili bileşikler içerir. Hayvansal protein yerine soya proteini yemek, kan trigliseritlerini azaltabilir.

12. Daha Fazla Yemiş Tüketin

Ağaç yemişleri, hepsi kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asidi ve doymamış yağ dozu sağlar.

61 çalışmanın bir analizi, her bir yemiş porsiyonunun trigliseritleri 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) azalttığını göstermiştir (39).

2,226 katılımcıyı içeren başka bir analizde de benzer bulgular vardı, ağaç yemişleri yemenin kan trigliseritlerinde ölçülü bir düşüşle ilişkili olduğunu gösteriyor (40).

Yemişler şunları içerir:

  • Badem
  • Pekan cevizi
  • Ceviz
  • Kaju fıstığı
  • Antep fıstığı
  • Brezilya fındığı
  • Macadamia fıstığı

Somunların kalori bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Tek bir badem porsiyonu veya yaklaşık 23 badem porsiyonu 163 kalori içerir;

Çalışmaların çoğu, haftada 3-7 porsiyon kuru yemiş tüketen bireylerde en büyük sağlık yararlarını bulmuşlardır (41, 42, 43).

Özet: Fındık, lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dahil olmak üzere kalp sağlığına yararlı birçok besin içerir. Araştırmalar haftada 3-7 porsiyon ağaç yemi arasında yemek yemenin kan trigliseritlerini azaltabileceğini göstermektedir.

13. Doğal Bir Takviye Deneyin

Bazı doğal takviyeler kandaki trigliseritleri düşürme potansiyeline sahip olabilir.

Aşağıda çalışılan ana takviyelerden birkaçı:

  • Balık Yağı: Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile tanınan bir çalışmada, balık yağı takviyesi almanın trigliseritleri %48 oranında azalttığı tespit edildi (44).

  • Çemen: Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılmasına rağmen, çemen tohumlarının da kan trigliseritlerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir (45).

  • Sarımsak Özü: Bazı hayvan çalışmaları, sarımsak özünün, iltihap karşıtı özellikleri sayesinde trigliserit seviyelerini azalttığını göstermiştir (46, 47, 48).

  • Guggul: Bu bitkisel besin takviyesi, yüksek kolesterolü olan hastalarda beslenme tedavisi ile birlikte kullanıldığında trigliserit seviyelerinin azaltılmasında söz vermiştir (49).

  • Kurkumin: 2012 çalışmasında düşük doz kurkuminle takviyenin kan trigliseritlerinde önemli bir 

düşüşe neden olabileceği bulundu (50).

Özet: Balık yağı, çemen, sarımsak özü, guggul ve kurkumin dahil olmak üzere trigliserit seviyelerini düşürme kabiliyetleri için çeşitli takviyeler üzerinde çalışılmıştır.

Uzun Lafın Kısası

Diyet ve yaşam tarzı faktörlerinin kan trigliseritleriniz üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Trans yağların yerine sağlıklı, doymamış yağların seçilmesi, karbonhidrat alımının azaltılması ve düzenli olarak egzersiz yapılması, kan trigliseritlerinizi kısa sürede düşürmenize yardımcı olabilir.

Birkaç basit yaşam tarzı modifikasyonuyla, trigliseritlerinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı aynı anda iyileştirebilirsiniz.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın