Tom Brady Diyeti Sizi Atletik Bir Süper İnsana Dönüştürecek mi?

TB12 Metodu, kas esnekliğini artırmak, atletik performansı artırmak ve iltihabı azaltmak içindir.

Tom Brady kimdir? Tom Brady iki şeyle tanınır: futbol ve aşırı katı diyeti. New England Patriots oyun kurucu, TB12 Metodu olarak oluşturduğu bir kombinasyon olan, sık sık diyet ve fitness rejimine atfedilen benzeri görülmemiş bir futbol kariyerine sahipti.

Özellikle diyet, çoğumuzun ilgisini çekti. Göz korkutucu, katı, yoğun ve biraz kafa karıştırıcı. Ancak - en yüksek performansta çalışan insanüstü bir fizik, tüm bu kısıtlamalar için ödülünüz olabilir mi?

Dürüst olmak gerekirse, muhtemelen hayır… ama bu hiçbir faydası olmayacağı anlamına gelmez. Brady'nin yaşam tarzı hakkında birlikte daha çok şey öğrenelim, olur mu?

Bu Diyet Tam Olarak Nedir?

Diyet, Tom Brady ve eski Patriots takım arkadaşı Alex Guerrero tarafından 2017 yılında oluşturuldu. Diyet, bir fitness rutini ve yaşam tarzı yönergeleri ile birlikte Brady'nin kitabının bir parçası. TB12 Yöntemi.

TB12 Metodu, kas esnekliğini geliştirmek ve sürdürmek ve sürekli en yüksek performansı teşvik etmek amacıyla oluşturulmuştur.

Bilmiyorsanız, kas esnekliği, kasları uzatan ve yumuşatan ve aynı zamanda onları kasıp gevşeten derin kas çalışmasını hedefler.

Yöntem, enerji seviyelerini yükseltmek, yaralanma riskini azaltmak, canlılığı artırmak ve daha doğal, bütünsel bir yaşam tarzını teşvik etmek içindir.

Başlangıçta elit sporcular düşünülerek geliştirilmiş olsa da, bunu herkes yapabilir. Ve denemeye değer olabilir: Brady, TB12 Metodu'nun kendine güvenini ve diğer diyet veya fitness yaşam tarzlarından daha fazlasını gerçekleştirme yeteneğini artırdığını söylüyor.

Esasen, yöntemin hayatını daha iyiye doğru değiştirdiğini söylüyor - ve onun siciline baktığınızda, itiraz etmek biraz zor.

TB12 Diyet Kuralları - Diyet Yapmanın Kuralları

TB12 Metodu'nun diyet kısmı katıdır ve birkaç kural içerir. Besin bileşeni, kas esnekliği eğitimini desteklemek, iltihabı azaltmak ve vücudunuzun optimal miktarda besin almasını sağlamak içindir.

Brady için bu, kimyasal içermeyen ve yerel kaynaklı (yani işlenmiş gıdalara izin verilmeyen) taze, mevsimlik, organik bütün gıdalara büyük bir odaklanma anlamına geliyor.

Amaç, yüzde 80 alkali oluşturan ve yüzde 20 asit oluşturan yiyecekleri yemektir (endişelenmeyin, buna gireceğiz). İşte ana kurallar:

1- Diyetin altın kuralı: Taze yiyecekler bir numaralı önceliktir ve organik seçenekler tercih edilir. Bunun nedeni, organik gıdaların organik olmayan gıdalarda bulunan kimyasalları, böcek ilaçlarını ve koruyucuları içermemesidir.

Brady'ye göre, bu kimyasallardan bazıları yemek yerken bizi tok hissettiren bir protein olan leptini bloke edebilir. Leptin üretilmezse, aç hissetmeye ve daha fazla yemeye devam ederiz.

2- Yerel gıdalar en iyisidir. Organik yiyeceklerinizi ararken, başka herhangi bir şey yerine yerel kaynaklı seçenekleri tercih edin.

Yöresel yiyecekler daha taze ve daha besleyicidir. Brady bunun daha pahalı olabileceğini kabul ederken, "En iyi yiyecekleri yerken en ucuz yiyecekleri yemek imkansız" diye de ekliyor.

Bitkilerle rahat olun. TB12 Metodu diyeti tamamen vejeteryan değildir, ancak kesinlikle bitki bazlı gıdalara büyük önem verir.

3- Çoğunlukla sebze yiyeceksiniz ve onları iyice pişirmek yerine çoğunlukla çiğ veya hafif buharda pişmiş tercih etmelisiniz (bu onların besin değerlerini artırabilir).

Sebzeler lif ve enzimlerle doludur ve ayrıca alkalileştiricidirler, bu nedenle iltihabı azaltmaya yardımcı olurlar. Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller yemeye odaklanın. Et, balık, süt ürünleri ve rafine, işlenmiş gıdaların (şekerler, unlar ve yağlar dahil) alımını sınırlayın.

4- Mevsime göre yiyin. Yaşadığınız mevsimde olan yiyecekleri seçin. Brady, bu yiyeceklerin mevsim dışı yiyeceklerden daha taze, kolayca bulunabilen ve daha ucuz olmasının yanı sıra, çevrenize göre yemenin vücudunuzun ne istediğiyle daha uyumlu olduğunu söylüyor.

5- Omeaga 3 ve Omega 6 yağ asitlerini tüketin. Omega 3 içeren besinler, Omega 6 içeren besinler sardalya, yabani av eti, keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği ve kanola yağı gibi omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri yüksek gıdalar idealdir.

Bu yağlar vücudumuza enerji vermemize ve oksijen taşımamıza yardımcı olur ve omega-3'ler doğal anti-enflamatuarlar olarak işlev görür. Omega-3 yağ asitleri ayrıca hafızayı ve performansı artırabilir (fiziksel ve zihinsel!).

6- Lif Tüketin. Günlük yiyecek alımınız meyve, sebze, kepekli tahıllar ve kompleks karbonhidratlardan elde edilen lif bakımından yüksek olmalıdır. Lif ne işe yarar? Lif sağlıklıdır, sizi doldurur ve kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir.

7- Bir çıkmaza saplanıp kalmayın. Brady, kendinize mümkün olduğunca çok besin sağlamak ve diyetten sapmanıza neden olabilecek can sıkıntısından kaçınmak için çok çeşitli yiyecekler yemenin önemini vurgular.

8- Alkali gıdaları aklınızda bulundurun. Alkali gıdalar ne demek? Bu süslü ifadeyi çok duydunuz ve kısacası, hastalıklarla savaşmak ve sağlığı geliştirmek için vücudunuzdaki asit miktarını sınırlayan veya engelleyen gıdalara öncelik vermek anlamına geliyor (bu sadece bir hipotez ve bu konuda yeterince araştırma yok)

TB12'yi takip etmek için yüzde 80 alkali gıdalar ve yüzde 20 asitli gıdalar isteyeceksiniz. Buradaki fikir, asidik yiyeceklerin iltihaplanmaya neden olurken, alkali oluşturan yiyeceklerin onu azalttığı ve dolayısıyla bu yüzde (teoride) vücudunuzun pH seviyelerini dengelediğidir.

Amacınız, vücudunuzun ürettiği asitleri nötralize edebilmesi için yediğiniz asidik gıdaların miktarını azaltmaktır.

Alkali gıdalar nelerdir? Alkali gıdalar arasında meyveler, kuru yemişler, baklagiller ve sebzeler bulunur. Asitli yiyecekler hangileridir? Asitli yiyecekler arasında et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve alkol bulunur.

9- Porsiyon boyutlarına karşı dikkatli olun. Çok fazla meyve ve sebze yiyorsunuz diye istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Burada porsiyon kontrolü önemlidir.

Porsiyon kontrolü nasıl sağlanır? Temel olarak, yediğiniz et, tavuk veya balık avucunuzun büyüklüğü kadar olmalı, yanında bulunan sebzeler ise iki avucunuz olmalıdır. Yeterince yiyin, böylece doymuş yerine yalnızca yüzde 75'i tok olarak yürüyün.

10- Çok geç yemeyin. Neden geç saatte yemek yenmez? Geceleri metabolizmanız yavaşladığı için günün son öğününü yatmadan 3 saat önce bitirmeniz önerilir.

11- Akıllıca atıştırın. Atıştırmalık, iştahı azalttığı ve enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğu için iyidir. Atıştırmalıklarınızın tam gıda (meyve ve sebzeler gibi) olduğundan ve işlenmiş bir şey olmadığından emin olun.

12- Yiyecekleri birleştirme kurallarını unutmayın. Bu kısım tuhaftır, ancak alkali-pH dengeleme etkisi için önemlidir (Brady'ye göre).

İzlenecek dört kural: Et, kümes hayvanları, balık veya karbonhidratlı süt ürünleri yemekten kaçının. Sebzeleri daima proteinler veya karbonhidratlarla karıştırın. Meyveleri tek başına yiyin ve diğer yiyeceklerle birlikte yemeyin. Suyu yemekten yarım saat önce ve yemek sırasında değil de bir saat sonra için.

Tüketilmesi Gereken Yiyecekler

Alışveriş listenizi oluşturmaya başlayın, işte bu diyette ne yiyebileceğinize dair kısa bir genel bakış.

Sebzeler: Tercihen organik, yerel kaynaklı seçenekler. Çok asidik seçeneklerden kaçının. En iyi seçenekler arasında kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, lahana, soğan, ıspanak, kabak ve tatlı patates bulunur.

Meyve ve sebzeler : Tercihen organik, yerel kaynaklı seçenekler. “Çok asidik” seçeneklerden kaçının. En iyi seçenekler elma, avokado, muz, çilek, Hindistan cevizi, greyfurt, limon, mango, papaya ve şeftalidir.

Taze otlar : Fesleğen, frenk soğanı, kişniş, dereotu, nane, kekik, maydanoz, biberiye, adaçayı ve kekik gibi otlar ile lezzet katın.

Konserve yiyecekler : Enginar kalbi, kapari, düşük sodyumlu tavuk suyu, Hindistan cevizi yağı, fındık yağı, şekersiz makarna sosu, domates ve düşük sodyumlu sebze suyu gibi bazı konserve veya kavanozlu yiyecekler uygundur.

Tohumlar : Fasulye, mercimek, bezelye ve çelik kesilmiş yulafları tercih edin.

Tam tahıllar : Kinoa, esmer pirinç, darı, karabuğday ve yulaf gibi glutensiz ürünler en iyisidir.

Baklagiller : Fasulye, bezelye ve mercimek iyidir, ancak soya fasulyesinden kaçınılmalıdır.

Etler : Organik, otla beslenen, hormon ve antibiyotik içermeyen yağsız etleri tercih edin.

Balık ve deniz ürünleri : İstiridye, midye, pisi balığı, ringa balığı, karides, taze ton balığı ve yabani somon balığı tercih edin.

Yumurtalar : Organik, gezen ve omega-3 ile zenginleştirilmiş olsun.

Süper yiyecekler : Acai tozu, kakao, goji meyveleri ve maca kökü gibi şeyler harikadır.

Un : Fırında ekmek yapıyorsanız, çok amaçlı glütensiz un, Hindistan cevizi unu, pirinç unu, chia unu veya yulaf unu kullanın.

Yağlar : Badem yağı, Hindistan cevizi yağı, macadamia fıstığı yağı, sızma zeytinyağı, susam yağı veya ceviz yağı kullanabilirsiniz.

Çeşniler : Balzamik sirke, yaban turpu, guacamole, humus, Dijon hardalı, salsa, tamari ve vegan mayonez ile lezzet katın.

Süt : Süt yerine badem, Hindistan cevizi, pirinç, kenevir veya fındık sütünü deneyin.

Tatlandırıcılar : Biraz şekere mi ihtiyacınız var? Hindistan cevizi şekeri, ham filtrelenmemiş bal, saf akçaağaç şurubu veya stevia deneyin.

Baharatlar : Temelde baharat olan her şey tamamdır.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

O gece geç saatte yapılan fast food koşusuna veda edin... ve tüm atıştırmalıklarınıza.

Rafine karbonhidratlar : Diyet, bir kutu veya paket içinde gelen yiyeceklerden kaçınmanızı şiddetle teşvik eder. Hazır patates püresi gibi beyaz un veya ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçının.

Sağlıksız yağlar : Trans yağlar. Kırmızı et, süt, tereyağı, peynir, palmiye yağı ve hindistancevizi yağında bulunan doymuş yağlardan kaçının.

Süt Ürünleri : Süt ürünlerindeki protein iltihabı artırır ve bu ürünler ayrıca kalorileri yüksek ve besin değeri daha düşüktür. Süt tüketiminizi mümkün olduğunca sınırlayın.

Tuz : Tamamen kesmeniz gerekmez, ancak tuz sınırlı olmalıdır, çünkü büyük miktarları tansiyonu yükseltebilir ve vücudumuzun toksinleri ve atıkları yok etmesini zorlaştırabilir.

Koyu renkliler : Patlıcan, patates, domates ve dolmalık biber gibi koyu tonlu yiyecekler sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır. Bu diyette, itüzümü ailesinden olmasa da çilek ve mantarlardan da kaçınılmalıdır.

Kafein : Kahve, kafeinli çay ve gazlı içecekler tüketiminizi sınırlayın.

Alkol : Alkol, vücudu susuz bıraktığı, şekerle dolu ve ödem yaptığı için ölçülü olarak içilmelidir.

Çok asitli yiyecekler: Yüzde 80 alkali ve yüzde 20 asitli yiyeceklere bağlı kalmanız gerektiğinden, çok asidik seçeneklerden kaçınmak veya sınırlamak isteyeceksiniz. Buna sığır eti, tereyağı, peynir, nohut, söğüş, fındık, kivi, ıstakoz, uskumru, portakal, yer fıstığı, ceviz, ananas, antep fıstığı, domuz eti, ahududu, kuş üzümü, somon, soya fasulyesi, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, beyaz ekmek, pirinç ve yoğurt dahildir.

İşlenmiş etler : Söğüş et, sosis, pepperoni veya sosisli sandviç yok. Kürlenmiş et ve jambon.

Gluten içeren herhangi bir şey : Ekmek, makarna, tortilla veya gluten içeren herhangi bir şey yok.

Çeşniler : Ketçap, soya sosu ve şeker, aşırı tuz veya glüten içeren barbekü sosu gibi bazı çeşniler onaylanmamıştır.

Mısır : Bu da patlamış mısır ve mısır ekmeği anlamına gelir.

Meyve suyu: Evet, taze sıkılmış olsa bile.

Tahıl bazlı gıdalar : Bunlara tahıl, pirinç, hazır yulaf ezmesi, buğday, arpa, çavdar ve mısır dahildir.

Yemeklik yağlar : Mısır, aspir, kanola ve soya gibi.

Tuzlu atıştırmalıklar : Açıkçası… cips, patlamış mısır, simit, ve kraker söz konusu değil.

Bol Su

Uygun hidrasyon bu diyetin inanılmaz derecede önemli bir parçasıdır. Amaç, vücudumuzda biriken toksinlerden kurtulabilmesi için lenfatik sisteminizi temiz ve akıcı tutmaktır. Hidratlı olmak aynı zamanda optimum esneklik ile yardımcı olacaktır.

Dehidrasyon zararları, yeterince su içmemek, kan dolaşımınızdaki oksijeni azaltabilir ve vücudunuzu besinlerden mahrum bırakabilir. Metabolizmanızı yavaşlatabilir ve sizi ödeme karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Ne pahasına olursa olsun dehidrasyondan kaçınmak ve mümkün olduğunca fazla su içmeniz gerekir. Ve evet, bununla birlikte gelen kurallar da var.

1- Diğer içecekler sayılmaz. Evet, kahve ve çay su içerebilir, ancak bunlar suyun yerini tutmazlar.

TB12 Metodu, kafein, şeker veya alkol içeren herhangi bir içeceğin diüretik oldukları için esnekliği azalttığına inanır. Bunlardan herhangi birini içerseniz, telafi etmek için fazladan su içmeniz gerekir.

2- Musluk suyu, kaynak suyu ve karbonatlı sudan kaçının. Musluk suyu kaynakları florür ve klor içerebilir, bu da ideal değildir.

TB12 Yöntemine göre, çoğu kaynak suyu şişesi esasen arıtılmış musluk suyudur ve bundan da kaçınılmalıdır. Maden suyu ve maden suyu gibi karbonatlı sular daha az oksijen içerir, daha asidiktir ve susuz kalabilirsiniz (yine Tom Brady'ye göre).

3- Maden suyu ve arıtılmış suyu tercih edin. Maden suyu doğal olarak alkali olabilir ve arıtılmış su en az safsızlığa sahiptir - bunlar en iyi iki seçeneğinizdir.

4- Elektrolitler. Elektrolitler ne işe yarar? Vücudumuzdaki kimyasallar ve besinler olan elektrolitler, suyun kaslarınıza daha iyi nüfuz etmesine yardımcı olabilir. TB12 Metodu, suya elektrolit eklemenin susuz kalmamanın en iyi yolu olduğuna inanmaktadır.

5- Uyanır uyanmaz su için. Her gün ilk bardak suyunuza, kahvaltıdan yarım saat önce olması gereken elektrolitleri ekleyin.

6- Gün boyunca su için. Günlük su hedefiniz ne olursa olsun, onu bir veya iki saat içinde yutmaya çalışmayın. Güne yayın.

Takviyelere Bakın

TB12 Metodu'na göre, tam beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu, diyetinize takviyeler eklemektir:

Hatırlatma: Günlük rutininize takviye eklemeden önce daima bir doktorla konuşun.

multivitaminler
D vitamini
B vitamini kompleksi
mineraller (kalsiyum, bakır, magnezyum, bor, fosfor, potasyum, silika ve çinko gibi)
antioksidanlar
esansiyel yağ asitleri
protein tozu
probiyotikler

Vücudunuzun bunları daha kolay emmesine yardımcı olabileceğinden, çoğunlukla yemeklerle takviye almak en iyisidir. Dozlarınızı bir kerede almak yerine bölün ve yüksek lifli öğünlerle mineral takviyeleri almaktan kaçının.

Tatlandırıcılar, bağlayıcılar, kaplamalar, dolgu maddeleri, koruyucular ve ilave şekerler gibi maddelerden kaçınmak için etiketleri dikkatlice okuyun.

Diyetin Artıları

Peki, neden tüm abur cuburlarınızı atıp bu diyeti düşünmelisiniz?

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Açık olalım, TB12 Metodu bir kilo verme hilesi olarak pazarlanmamaktadır. Atletik performans düşünülerek yaratılmıştır ve size daha sağlıklı bir yaşam tarzı sunmak ve performansı artırmak içindir.

Yine de, kesinlikle kilo kaybına yol açabilir. Diyet, işlenmiş gıdaları ve yatmadan önce yemek yemeyi caydırır. Bunların her ikisinin de ortadan kaldırılması kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Daha Sağlıklı Yiyecekler Tüketeceksiniz

TB12 Metodu, lif ve besin değerleriyle dolu bütün gıdaları yemekle ilgilidir. Diyet hakkında ne söylenirse söylensin, daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et yemek, daha besleyici ve sağlıklı bir beslenme şeklidir.

Kalp Sağlığına İyi Gelebilir

TB12 Yöntemi, yaygın olarak en sağlıklı diyetlerden biri olarak bilinen Akdeniz diyetine benzer. Sürekli olarak kalp sağlığı ve azaltılmış kronik hastalık riski ile bağlantılıdır.

Bu iki diyet/yaşam tarzı çok benzer olduğu için, TB12 Metodu'nun benzer etkilere sahip olması mantıklıdır.

Tip 2 Diyabeti Engelleyebilir

Yemek yemenize izin verilen yiyecekler çok sayıda karmaşık karbonhidrat ve protein içerir. Bunlar, yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını sınırlandırmaya ve tip 2 diyabetin önlenmesine veya tersine çevrilmesine yardımcı olabilecek ödemi azaltmaya yardımcı olabilir.

Başka Birçok Hastalığı Önleyebilir

Minimum düzeyde işlenmiş bütün gıdaları tüketmek, iltihaplı bağırsak hastalığı, Alzheimer, Parkinson ve bazı kanser türleri gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir.

Atletik Performansı Arttırılabilir ve İyileşmeye Yardımcı Olabilir

Size Tom Brady düzeyinde beceriler kazandırmayabilir, ancak antrenmanlara ve atletik performansa yardımcı olabilir.

Tüm vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri iltihabı sınırlayabilir ve daha iyi performans göstermenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Tüm bu hidrasyon da faydalı.

Diyetin Olumsuz Yönleri

Tabii ki, hepsi iyi değil. İşte dikkate alınması gereken olumsuz şeyler:

Pahalı

TB12 Yönteminin ilk ve en belirgin eleştirisi, pahalı olması ve tam olarak erişilebilir olmamasıdır. Organik, yerel kaynaklı, bütün gıdalar herkes için mevcut değildir ve öyle olsalar bile herkes bunları karşılayamaz.

İşlenmiş gıdaları tamamen kesmek de ucuz değil ve yine herkesin yapabileceği bir şey değil. Aynı şey takviyeler için de geçerli.

Çok Zaman ve Özveri Gerektirir

Bu diyet çok fazla özveri gerektirir. Sosyal hayatınızı büyük ölçüde etkiler ve evden başka bir yerde dışarı çıkıp yemek yemenizi zorlaştırabilir. Gerekli yemek hazırlama da çok zaman alır. Birçokları için uzun vadede sürdürülemez olabilir.

Kısıtlayıcı

Bu yöntemi takip etmek, muhtemelen gerçekten yemeye alıştığınız birçok gıdadan vazgeçmek anlamına gelir. Bu, özellikle çok fazla işlenmiş gıda tüketiyorsanız (neredeyse her yerde pusuda bulunurlar) son derece zorlayıcı olabilir.

Tüm gıda gruplarından vazgeçmek de gerçekçi değildir ve araştırmalar bunun göründüğü kadar sağlıklı olmadığını göstermiştir - ömrünüzü bile kısaltabilir.

Bazı Yönergeler Çelişkili

Bu yöntemde birçok kural vardır ve bazıları birbiriyle çelişiyor gibi görünmektedir. Örneğin, süt ürünlerini sınırlamanız gerekir, ancak peynir altı suyu proteini (süt ürünlerinden yapılır) teşvik edilir.

Ayrıca karbonhidratlı proteinler yememeniz gerektiğini, ancak mercimek, fasulye ve bezelye gibi yiyeceklerin (tümü teşvik edilir) protein ve karbonhidrat karışımı olduğunu belirtir.

Bilim Tarafından Desteklenmiyor

Bu diyetin iddialarından bazıları, onları bilimsel olarak yasal hale getirmek için yeterli araştırmaya sahip değil. Örneğin, yiyecekleri birleştiren TB12 kurallarının pek bir şey yaptığına dair bir kanıt yok.

Ayrıca koyu renkli sebzeler ve glütenden kaçınmayı destekleyecek pek bir şey yok (çölyak hastası değilseniz). Ayrıca yediklerinizin vücudunuzun alkalileşme şeklini gerçekten etkilemediğine dair kanıtlar da var.

TB12 Tüketme Günü

Yine de denemek istiyor musunuz? Brady'nin beslenme dünyasında mükemmel bir gün, bol su, bol miktarda takviye, elektrolit ve aşağıdaki gibi öğünlerden oluşur:

Kahvaltı: Patates ve Brokoli Frittata

Malzemeler

Frittata için:

1 orta boy patates
1 bütün yumurta
1 yumurta beyazı
1/2 yemek kaşığı su
1 ila 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
1/2 ila 1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
1/4 su bardağı küçük brokoli çiçeği
1/4 su bardağı kahverengi veya kırmızı pirinç, ıslatılmış veya pişmiş
Bir avuç kıyılmış pazı
1 yemek kaşığı şeritli fesleğen yaprağı
Tat için biber ve tuz

Haşlanmış enginar için:

3/4 su bardağı enginar kalbi
1/2 limon suyu
1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
1 çay kaşığı sızma zeytinyağı
Tatmak için biber ve tuz

Tarif

Frittata için:

Fırını 190°C önceden ısıtın.
Patatesleri soğuk su altında ovalayın, kurutun ve 25 ila 35 dakika pişirin. Patatesleri fırından çıkarın, soğumaya bırakın ve ardından küp şeklinde doğrayın.
Küçük bir kapta yumurta ve yumurta beyazını 1/2 yemek kaşığı su ile çırpın.
Yapışmaz bir tavada 1/4 fincan patatesi hindistancevizi yağında orta ateşte çıtır çıtır olana kadar soteleyin. Sarımsak ve brokoli ekleyin ve 1-2 dakika pişirin.
Pirinç ve pazıları ekleyin ve 10 saniye ya da pazılar soluncaya kadar örtün.
Tavadaki sebzelerin üzerine yumurta karışımını eşit şekilde dökün ve üzerine fesleğen serpin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
Kauçuk bir spatula ile, pişerken frittatanın kenarlarını kaldırın ve akan yumurta karışımının, çevirecek kadar sertleşene kadar (yaklaşık 2 ila 3 dakika) aşağıya sızmasına izin verin. Frittatayı ters çevirin ve 1 dakika daha pişirmeyi bitirin. Frittatayı bir kesme tahtasına alın ve dilimler halinde kesin.

Haşlanmış enginar için:

İpucu: Taze enginarların kararmasını önlemek için (haşlamadan önce), dış yapraklarını ve iç liflerini çıkardıktan sonra enginar dilimlerini limonlu soğuk suya koyun.

Enginarları yumuşayana kadar 16 ila 20 dakika haşlayın. Taze enginar kullanacaksanız enginarların üzerini geçecek kadar su ve yarım limon kullanın.
Enginarları dörde bölün. Enginarları limon suyu, sarımsak ve sızma zeytinyağı ile atın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Frittata ile servis yapın.

Öğle Yemeği: Brady Kasesi

Malzemeler

Limonlu köri sosu için:

10 cm limon otu sapı, ezilmiş
2 su bardağı su
1/4 su bardağı çiğ kaju
1/4 su bardağı çiğ Brezilya fıstığı
1/2 yemek kaşığı limon suyu
1 çay kaşığı pirinç şarabı sirkesi
1 yemek kaşığı köri tozu
tatmak için tuz

kase için:

3/4 su bardağı kinoa, durulanmış ve pişirilmiş
1 su bardağı kıyılmış lahana
1/2 su bardağı küçük brokoli çiçeği
1 orta boy tatlı patates
1 yemek kaşığı rendelenmiş havuç
1/2 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
1 yemek kaşığı kıyılmış tamari badem
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
tatmak için tuz
2 yemek kaşığı su

Tarif

Limonlu köri sosu için:

Orta ateşte bir tencerede limon otu ve suyu kaynatın ve yaklaşık 3/4 bardak toplam sıvıya kadar pişirin.
Süzün ve fındık, limon suyu, sirke ve köri tozu ile yüksek güçlü bir karıştırıcıya koyun. Pürüzsüz olana kadar karıştır. Tuzlu sezon.

Kase için:

Fırını 190 °C önceden ısıtın.
Tatlı patatesi soğuk su altında ovalayın, kurutun ve 25 dakika pişirin. Soğumaya bırakın ve kamalar halinde kesin, ardından 1/2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ve tuzu ile atın.
Parşömen kağıdıyla kaplı delikli bir tepsiye dilimleri kesik tarafı yukarı gelecek şekilde yerleştirin ve 190 °C'de 35 dakika (kıtır olana kadar) pişirin.
Orta ateşte küçük bir sote tavasında brokoli ve 2 yemek kaşığı su ekleyin. Örtün ve 1 dakika buharlayın. Brokoliyi çıkarın ve tavayı kurulayın.
Aynı tavada orta ateşte, sarımsağı 1/2 çay kaşığı hindistancevizi yağında altın rengi olana kadar kavurun. Isıyı kapatın, lahana ekleyin ve lahana soluncaya kadar 1 dakika boyunca örtün.
Tüm bileşenleri bir kasede yan yana düzenleyin. Yanında 2 yemek kaşığı limonlu köri sosu ve bademleri servis edin.

Akşam Yemeği: Kabak ve Brüksel Lahanası ile Kızarmış Tavuk

Bu kavurma yöntemi, herhangi bir bütün kuş veya et kızartması için çalışır. Bu doğal indirgemenin lezzeti ve dokusu, herhangi bir nişasta ile koyulaştırılmış sosa benzemez.

Malzemeler

Tavuk için:

1 bütün tavuk
4 diş sarımsak
1/2 limon, iki kama halinde kesilmiş
1 biberiye sapı
1/2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
4 litre su
Tatmak için biber ve tuz

Brüksel lahanası için:

1 1/2 su bardağı yarıya bölünmüş brüksel lahanası
1/2 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
tatmak için tuz

Kabak püresi için:

1 su bardağı çiğ, küp doğranmış kabak eti
1 yemek kaşığı soğan, doğranmış
2 diş sarımsak
1 su bardağı su
1/2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
tat için tuz

Tarif

Tavuk için:

Fırını 246 °C'ye önceden ısıtın.
Tavukları durulayın ve kurulayın. Boşluğa sarımsak, limon ve biberiye doldurun, ardından boşluğu kapatın (tavuğu kafesleyin veya kanatları arkaya katlayın ve ayak bileklerinden tahta bir şiş geçirin). Tavuğun üzerine Hindistan cevizi yağı sürün ve tuz ve karabiber serpin.
Tavuğu fırında kızartma tavasında bir rafa yerleştirin. 16 ila 20 dakika kahverengileştirin, ardından ısıyı 148°C'ye düşürün. 71°C iç sıcaklığa kadar pişirmeyi bitirin, ardından çıkarın ve 30 dakika dinlendirin. (Brüksel lahanasını bu aşamada hazırlamaya başlayın.)
Boşluğu açın ve limonu atın. Etsiz karkas bırakarak bacakları/uylukları ve göğüsleri/kanatları çıkarın.
Parçalara ayırın ve orta ateşte tencereye koyun. Sarımsak, biberiye ve 4 litre su ekleyin, kaynamaya bırakın.
Kalın sosu azaltın (yaklaşık 45 dakika sürer ve yaklaşık 3/4 bardak lezzetli sos verir). Yağları ve yabancı maddeleri süzün ve ince gözenekli süzgeçten süzün. Sadece gerekirse tuz ekleyin.

Brüksel lahanası için:

Filizleri, eşit şekilde kaplanana kadar sarımsaklı bir kapta atın. Tavuğu kızartma tavasından çıkardıktan hemen sonra, fırını190 °C'ye getirin, filizleri damlama tepsisine ekleyin ve 6 ila 8 dakika fırına koyun.

Kabak püresi için:

Orta ateşte küçük bir tencerede, soğanı ve sarımsağı hindistancevizi yağında açık kahverengi olana kadar karamelize edin.
Kabak eti ve suyu ekleyin ve yumuşayana kadar 14-16 dakika pişirin.
Yüksek güçlü bir karıştırıcıya atın ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Tuz ekleyin.
Bir tabağın yarısına balkabağı püresini yayın ve diğer yarısına filizi koyun. 5 parça tavuk göğsü (veya bir bacak ve uyluk) dilimleyin ve ortasını üstüne yerleştirin. Et suyunu azaltarak bitirin.

Atıştırmalık: Avokadolu Dondurma

Dondurmanın bu modern yorumu hem lezzetli hem de çok daha sağlıklı. Hindistan cevizi gevreği, kakao uçları veya kızarmış badem ile doldurmayı deneyin. 4 porsiyon yapar.

Malzemeler

1 olgun/yumuşak avokado
1/2 su bardağı çiğ kaju
1/2 su bardağı Hindistan cevizi eti (genç Hindistan cevizlerinden)
1 1/2 bardak çekirdeksiz tarihler
1 su bardağı ham kakao tozu
1 1/4 su bardağı su

Tarif

Tüm malzemeleri yüksek güçlü bir karıştırıcıda pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Dondurma istenilen kalınlığa ulaşana kadar karışımı dondurucuya koyun. (Daha hızlı dondurma için, karıştırmadan önce suyun yarısını buz küplerinde dondurun.)
Kepçe ve tepesi seçiminizle servis yapın.

Uzun Lafın Kısası

Tom Brady'nin diyeti olan TB12 Metodu, kas esnekliğini artırmak, atletik performansı yükseltmek ve iltihabı azaltmak amacıyla geliştirilmiştir. Bu diyet, organik ve yerel kaynaklı taze gıdaların büyük bir odaklanmasını içerir. Ayrıca, alkali oluşturan yiyeceklerin asitli yiyeceklere kıyasla daha fazla tüketilmesini teşvik eder. Brady'nin diyetinin ana kuralları şunlardır:

Taze ve organik yiyecekler tercih edilmelidir.

Yerel kaynaklı gıdalar tercih edilmelidir.

Bitki bazlı gıdalara önem verilmelidir.

Sebzeler çoğunlukla çiğ veya hafif buharda pişirilerek tüketilmelidir.

Mevsime göre yiyecek seçimi yapılmalıdır.

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren besinler tüketilmelidir.

Lifli gıdalar tercih edilmelidir.

Besin çeşitliliğine önem verilmelidir.

Alkali gıdaların asitli gıdalara oranı dikkate alınmalıdır.

Porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

Geç saatte yemek yenmemelidir.

Sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir.

Tom Brady'nin diyeti, onun performansını artırdığına ve genel olarak yaşam kalitesini iyileştirdiğine inandığı bir yaşam tarzıdır. Ancak, diyetin herkesi atletik bir süper insana dönüştüreceği veya herkes için uygun olduğu garantisi yoktur. Her bireyin farklı beslenme ihtiyaçları vardır, bu nedenle kişisel hedeflerinize ve sağlık durumunuza uygun bir diyet planlaması yapmanız önemlidir.