Şaşırtıcı Şekilde Tokluk Hissi Veren Düşük Kalorili 13 Gıda
Kalorileri azaltmak, yemekler arasında sürekli aç veya tatmin olmamanız gerektiği anlamına gelmez.Kilo kaybının en zorlu yönlerinden biri, kalorileri azaltmaktır.
Birçok düşük kalorili yiyecekler, yemek arasında aç ve doymamış hissetmenizi sağlayabilir, bu da aşırı yemek yemeği çok daha cazip hale getirir.
Neyse ki, hem doyurucu hem de düşük kalorili sağlıklı yiyecekler var.
İşte şaşırtıcı derecede doyurucu 13 düşük kalorili yiyecekler.
1. Yulaf
Yulaf, sağlıklı bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.
Sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda kendinizi tam hissetmenizi sağlayan protein ve lif bakımından da yüksektir.
Daki açlık ve iştah (üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, her ikisi de - kuru yulaf veren bir 1/2 fincan (40 gram), sadece 148 kalori, ancak paketleri protein 5.5 gram fiberin 3.8 gram bünyesinde barındırır (1 ).
48 yetişkinde yapılan bir çalışma, yulaf ezmesi yemenin dolgunluk duygularını arttırdığını ve bir sonraki öğünde açlık ve kalori alımını azalttığını gösterdi (2 ).
Bir başka küçük çalışma, hazır ve eski moda yulaf ezmesini, hazır bir kahvaltılık gevrek ile karşılaştırıldığında dört saatlik bir süre içinde iştah kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdi (3 ).
Özet: Lif ve protein bakımından zengin olan yulaf, açlığı azaltmak, dolgunluk duygularını arttırmak ve iştah kontrolünü iyileştirmek için çalışır.
2. Yoğurt
Yoğurt, istekleri hafifletmeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdır.
Kesin rakamlar, markalar ve tatlar arasında farklılık gösterse de, 2/3 fincan (150 gram) yoğurt porsiyonu tipik olarak yaklaşık 130 kalori ve 11 gram protein sağlar ( 4 ).
20 kadından biri çalışma yüksek proteinli yoğurt nasıl incelenir aperatif etkilenen iştah çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağ atıştırmalıklar ile karşılaştırıldığında.
Sadece yoğurt yiyen kadınlar daha az açlık yaşamakla kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre 100 daha az kalori tükettiler (5).
Bu arada, 15 kadında yapılan başka bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt , düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığı azaltmaya ve dolgunluk hislerini artırmaya yardımcı oldu (6).
Özet: Yoğurt protein bakımından zengindir ve daha az açlık, azaltılmış kalori alımı ve dolgunluk hissi ile bağlantılıdır.
3. Çorba
Çorba genellikle hafif ve basit bir garnitürden biraz daha fazla olsa da, çok tatmin edici olabilir.
Aslında, bazı araştırmalar çorbaların aynı içeriklere sahip olsalar bile katı gıdalardan daha doyurucu olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 12 kişide yapılan bir çalışma, pürüzsüz çorba midenin boşalmasını yavaşlattığını ve doygunluğu teşvik etmede katı bir öğünden veya tıknaz çorbadan daha etkili olduğunu belirtti (7).
60 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, yemekten önce çorba yemek, öğle yemeğinde toplam kalori alımını etkileyici bir şekilde % 20 azalttı (8).
Unutmayın kremalı çorbaların kalorisi yüksek olabilir.
Kalorileri en aza indirmek ve doygunluğu en üst düzeye çıkarmak için daha hafif bir et suyu veya stok bazlı çorba tercih edin.
Özet: Bazı çorba türleri kalorisi düşük olabilir ve toplam kalori alımını azaltırken midenizin boşalmasını yavaşlatabilir.
4. Meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil sağlığınızı optimize edebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile yüklenir.
Yüksek lif içeriği de kilo kaybını arttırır ve açlığı azaltır.
Örneğin, 1 bardak (148 gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar, ancak 3.6 gram lif paketler ( 9 ).
Meyveler ayrıca, mide boşalmasını yavaşlattığı ve insan ve hayvan çalışmalarında dolgunluk duygularını arttırdığı gösterilen bir çeşit diyet lifi olan büyük bir pektin kaynağıdır (10,11,12).
Bu aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, 65 kalorili öğleden sonra çilek atıştırmalıklarının , günün ilerleyen saatlerinde 65 kalorili şekerleme atıştırmalıklarına kıyasla kalori alımını azalttığını kaydetti (13).
Özet: Meyveler, midenin boşalmasını yavaşlatan ve tokluk hissini destekleyen lif ve pektin bakımından zengindir.
5. Yumurtalar
Yumurtalar, kalorisi düşük olduğu, ancak birçok hayati besin maddesi açısından zengin olduğu için son derece besleyicidir.
Tek bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve minerallere sahiptir ( 14 ).
Çalışmalar güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve dolgunluğu artırabileceğini gösteriyor.
30 kadında yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yiyenler daha fazla dolgunluk hissi yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde 105 daha az kalori aldılar (15).
Diğer çalışmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının atıştırmayı azaltabileceğini, midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini ve açlıktan sorumlu hormon olan grelin seviyelerini azaltabileceğini gözlemlemektedir (16 ,17).
Özet: Yumurtalar proteinle doludur ve mükemmel, düşük kalorili bir kahvaltı seçeneği sunar.
6. Patlamış Mısır
Yüksek lif içeriği sayesinde patlamış mısır , grafikleri en doldurma düşük kalorili atıştırmalıklardan biri olarak üst sıralarda yer almaktadır.
Havada patlamış mısırda 1 bardak (8 gram) sadece 31 kalori olmasına rağmen, günlük lif ihtiyaçlarınızın % 5'ine kadar 1,2 gram diyet lifi içerir ( 18 ).
Lif, dolgunluğu teşvik etmek için sindirim sürecinizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda açlık ve istekleri önlemek için kan şekerini stabilize edebilir (19, 20).
Ek olarak, patlamış mısır iştahı azaltmaya ve doluluk duygularını diğer birçok popüler atıştırmalık yiyeceklerden daha fazla geliştirmeye yardımcı olabilir.
Aslında, 35 kişide yapılan bir çalışmada, 100 kalori patlamış mısır yiyenlerin, 150 kalori patates cipsi yiyenlerden daha dolgun ve daha memnun olduklarını gözlemledi (21).
Ancak, bu avantajların hava patlamış mısır için geçerli olduğunu unutmayın. Birçok hazır çeşit, sağlıksız yağlar, yapay tatlandırıcılar ve eklenmiş tuz veya şeker ile hazırlanır, bu da kalori içeriğini büyük ölçüde artırır.
Özet: Patlamış mısır lif bakımından zengindir, bu da sindiriminizi yavaşlatabilir ve kan şekerini stabilize edebilir. Ayrıca açlığı azaltır ve memnuniyeti diğer atıştırmalıklardan daha iyi teşvik eder.
7. Chia Tohumları
Genellikle ciddi bir süper yiyecek olarak karşılanan chia tohumları, az miktarda kalori ve yüksek miktarda protein ve lif içerir.
28 gram chia tohumu porsiyon 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif sağlar ( 22 ) .
Chia tohumları özellikle sıvıları emen ve dolgunluk duygularını desteklemek için karnınızda şişen bir lif türü olan çözünür lif bakımından yüksektir (23).
Aslında, bazı araştırmalar chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 10-12 katını emebildiğini ve sizi sindirmek için yavaşça sindirim sisteminizden geçebileceğini gözlemlemektedir ( 24 ).
Günlük diyetinize bir porsiyon veya iki chia tohumu eklemek, istekleri azaltabilir ve iştahı azaltabilir.
24 yetişkinte yapılan bir çalışmada, chia tohumu eklenmiş yoğurt tüketenler, kontrol grubuna kıyasla açlık, şekerli gıdalar için daha az istek ve dolgunluk hissi azaldığını bildirmişlerdir (25).
Özet: Chia tohumları, gün boyunca dolgun hissetmenizi sağlayan çözünür lif ile yüklenir.
8. Balık
Balıklar protein ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından zengindir .
Örneğin, 85 gram morina porsiyonu, 15 gramdan fazla protein ve 70 kalorinin altındadır ( 26 ).
Bazı araştırmalar, artan protein alımının iştahı azaltabileceğini ve açlığı uyaran hormon olan grelin seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir (16, 27).
Dahası, balık proteini açlık seviyelerini ve iştahı azaltmak için özellikle yararlı olabilir.
Sığır eti, tavuk ve balık proteininin etkilerini değerlendiren bir çalışma, balık proteininin dolgunluk duyguları üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu gösterdi (28).
Kalori tüketimini daha da azaltmak için , somon, sardalye veya uskumru gibi yüksek kalorili seçenekler üzerinde morina balığı, pisi balığı, pisi balığı veya sole gibi yağsız balıkları tercih edin .
Özet: Balık, tokluk hissini artıran, iştah ve açlığı azaltan protein bakımından zengindir.
9. Süzme Peynir
Süzme peynir, kilo vermek isteyenler için mükemmel bir protein kaynağı ve mükemmel bir atıştırmalıktır.
Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein ve sadece 163 kalori içerir ( 29 ).
Birden fazla çalışma, süzme peynir gibi gıdalardan protein alımınızı arttırmanın iştah ve açlık düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir (16, 27).
Bazı araştırmalar ayrıca protein yemenin dolgunluk duygularını uzatmak için midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini düşündürmektedir (30, 31).
Dahası, bir çalışma, 30 sağlıklı yetişkinde süzme peynir ve yumurtaların dolgunluk üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu bile buldu (32).
Özet: Süzme peynir, iştahı azaltabilen ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayan protein bakımından zengindir.
10. Patates
Patates, yüksek yağlı patates kızartması ve patates cipsi ile ilişkisi nedeniyle genellikle sağlıksız ve zararlı olarak göz ardı edilir.
Bununla birlikte, gerçek şu ki, patatesler sağlıklı bir diyetin doyurucu ve besleyici bir parçası olabilir.
Kabuğu olan bir orta pişmiş patates 161 kalori içerir, ancak her biri 4 gram protein ve lif sağlar ( 33 ).
Aslında, bazı gıdaların tokluk üzerindeki etkilerini değerlendiren bir çalışma, haşlanmış patatesleri en doyurucu olarak belirledi, doyma indeksi üzerinde 323 puanla kruvasanlardan yaklaşık yedi kat daha yüksek (34).
Hayvan ve insan çalışmaları, patateslerin doldurma etkilerinin dolgunluğu artırmak için iştahı azaltabilen ve gıda alımını azaltabilen bileşikler olan patates proteaz inhibitörlerini içerebileceğini göstermektedir (35, 36 ).
Özet: Patates dünyanın en doyurucu gıdalarından biri olarak sıralanır ve iştahı ve gıda alımını azaltabilecek spesifik bir bileşik sağlar.
11. Yağsız Et
Yağsız et, yemekler arasındaki açlığı ve iştahı etkili bir şekilde azaltabilir.
Yağsız et , tavuk, hindi ve kırmızı et düşük kalorili ama protein ile doludur.
Örneğin, 112 gram pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 185 kalori ve 35 gram protein içerir.
Araştırmalar, yetersiz protein alımının açlık ve iştahı artırabileceğini, daha fazla protein yerken kalori alımını ve açlık düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor (37,38, 39).
Bir çalışmada, et dahil yüksek proteinli bir yemek yiyen insanlar, akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı, etsiz bir yemek yiyenlere göre ağırlıkça % 12 daha az yiyecek tüketiyordu (40).
Özet: Yağsız etler, kalori alımını ve açlığı azaltabilen protein bakımından zengindir.
12. Baklagiller
Yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller inanılmaz derecede doyurucu olabilir.
Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek yaklaşık 230 kalori, 15.6 gram lif ve yaklaşık 18 gram protein sağlar ( 41 ).
Birden fazla çalışma, baklagillerin açlık ve iştah üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu kanıtlıyor.
43 genç erkekte yapılan bir çalışmada, fasulye ve bezelye içeren yüksek proteinli bir öğünün, dolgunluk ve domuz eti içeren yüksek proteinli bir öğünden daha fazla dolgunluk hissi ve iştah ve açlıktan daha fazla azaldığı belirtildi (42).
Dokuz çalışmanın bir başka incelemesi, insanların yüksek karbonhidratlı makarna ve ekmek yemeklerine kıyasla, bir baklagil türü olan bakliyat yedikten sonra % 31 daha fazla hissettiklerini bildirdi (43 ).
Özet: Protein ve lif bakımından zengin baklagiller, iştah ve açlığın azalması ve dolgunluk hissinin artması ile ilişkilidir.
13. Karpuz
Karpuz, minimum miktarda kalori sağlarken sizi nemlendiren ve dolu tutmak için yüksek bir su içeriğine sahiptir.
Bir bardak (152 gram) doğranmış karpuz, A ve C vitaminleri gibi temel mikro besinlerin yanı sıra 46 kalori içerir ( 44 ).
Karpuz gibi düşük kalorili yoğunluğa sahip gıdalar yemenin, yüksek kalorili yoğunluklu gıdalara kıyasla dolgunluk ve açlık duyguları üzerinde benzer etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (45, 46).
Ayrıca, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalar daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış kalori alımıyla ilişkilendirilmiştir (47).
Aslında, 49 kadında yapılan bir çalışmada, yulaf çerezlerini meyveden eşit sayıda kalori ile değiştirmek, kalori alımını ve vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttı (48).
Özet: Karpuzun yüksek su içeriği ve düşük kalori yoğunluğu dolgunluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir.
Uzun Lafın Kısası
Kalorileri azaltmak, yemekler arasında sürekli aç veya tatmin olmamanız gerektiği anlamına gelmez.
Bol miktarda protein ve lif içeren çok çeşitli dolgu yiyecekleri yemek, kilo vermeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için açlıklarla savaşabilir ve açlığı azaltabilir .
Aktif bir yaşam tarzı ve çok yönlü bir diyetle eşleştirilen bu düşük kalorili yiyecekler gün boyunca sizi tatmin edebilir.
