Filizlendirme Nasıl Yapılır? 7 Tohum Filizi ve Faydaları

Filizlenme, antioksidan içeriğini arttırdığı ve antinutrient seviyelerini azalttığı için tohumların besin içeriğini arttırmanın doğal bir yoludur.

Filizlenme tohumların, tahılların, sebzelerin ve baklagillerin çimlenmesine yol açan doğal bir süreçtir.

Tohum filizi, salatalarda ve kızartma gibi Asya yemeklerinde özellikle yaygın bir bileşendir ve çok sayıda çeşit vardır.

Marketlerde çeşitli tohum filizleri bulabilir veya bunları kendi başınıza filizlendirebilirsiniz.

Araştırmalar, filizlenmenin proteinler gibi bazı besinlerin sindirilebilirliğini ve kalitesini artırarak bu gıdaların besin değerini büyük ölçüde artırdığını göstermektedir.

Dahası, filizler, sağlığı geliştirici çeşitli etkilere sahip beslenme güç merkezleri olarak tanımlanmıştır (1 , 2 , 3 ).

İşte 7 ilginç tohum filizi türü.

1. Barbunya Filizi

Barbunya (Phaseolus vulgaris L.), adını böbrek benzeri şeklinden alan yaygın bir fasulye çeşididir.

Filizleri protein bakımından yüksektir, kalorileri ve karbonhidratları düşüktür. Bir fincan (184 gram) barbunya filizi içerir (4 ):

Kalori: 53
Karbonhidrat: 8 gram
Protein: 8 gram
Yağ: 1 gram
C Vitamini: Günlük Değerin % 79'u (DV)
Folat: DV'nin % 27'si
Demir: DV'nin % 8'i

Bu filizler ayrıca vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemek için ürettiği bir molekül olan melatoninde de yüksektir. Melatonin de vücudunuzu serbest radikallerden koruyan ve hücre hasarına yol açabilecek zararlı bileşikler olan antioksidan özelliklere sahiptir ( 5 , 6 ).

Vücudunuz doğal olarak melatonin üretirken, üretimi yaşla birlikte azalır. Araştırmacılar, düşük seviyelerin yaşlandıkça sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabileceğine inanıyorlar ( 7 ).

Birçok çalışma melatonin alımını tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirir ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

370 kadında yapılan 12 yıllık bir çalışma, daha düşük melatonin seviyelerine sahip olanların tip 2 diyabet riskinde anlamlı derecede yüksek olduğunu belirledi (12 ).

Bu arada, başka bir çalışma, farelerin barbunya filizlerinden bir ekstratla besledikten sonra kan melatonin düzeylerinin % 16 arttığını buldu ( 6 ).

Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Filizlenmiş barbunya fasulyesi en iyi pişirilerek tüketilir. Onları kaynatın, sote edin veya kızartın, sonra güveç ve erişte gibi yemeklere ekleyebilirsiniz.

Özet: Barbunya filizi özellikle C vitamini ve melatonin gibi antioksidanlarda yüksektir. Melatoninin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azalttığına inanılmaktadır.

2. Mercimek Filizi

Mercimek, çeşitli renklerde olabilen baklagillerdir, bunların hepsi besin değerlerini iyileştirmek için kolayca filizlendirilebilir.

Bir fincan (77 gram) mercimek filizi içerir (13 )

Kalori: 82
Karbonhidrat: 17 gram
Protein: 7 gram
Yağ: 0,5 gram
C Vitamini: DV'nin % 14'ü
Folat: DV'nin % 19'u
Demir: DV'nin % 14'ü

Filizlenme işlemi mercimeklerin fenolik içeriğini % 122 oranında artırır. Fenolik bileşikler, antikanser, anti-enflamatuar ve anti-alerjenik özellikler sağlayabilen bir grup antioksidan bitki bileşiğidir (14 , 15 ).

Artan antioksidan kapasiteleri nedeniyle, mercimek filizi LDL (kötü) kolesterolü düşürebilir, LDL’nin yüksek seviyeleri kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskinizi artırabilir (16 , 17 , 18 ).

Tip 2 diyabetli 39 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, kontrol grubuna kıyasla günlük 3/4 bardak (60 gram) mercimek filizinin HDL (iyi) kolesterolü arttırırken günlük trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koydu (19 ).

Yine de, bu bulguyu desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Barbunya filizinin aksine, mercimek filizinin hem pişmiş hem de çiğ tadını çıkarabilirsiniz. En sevdiğiniz salata veya sandviçte deneyin ya da çorbalara veya buharda pişmiş sebzelere ekleyin.

Özet: Mercimek filizleri, kolesterol seviyelerini düşürebilecek yüksek miktarda antioksidan içerir. Buna karşılık, bu kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Bezelye Filizi

Bezelye filizi biraz tatlı lezzeti ile dikkat çekicidir. Hem yeşil hem de sarı bezelye filizlendirilebilir.

1 bardak (120 gram) bezelye filizi içerir (20 )

Kalori: 149
Karbonhidrat: 33 gram
Protein: 11 gram
Yağ: 1 gram
C Vitamini: DV'nin % 14'ü
Folat: DV'nin % 43'ü
Demir: DV'nin % 15'i

Bezelye filizi çiğ bezelye olarak neredeyse iki kat folat (B9) içerir. Bu vitaminteki eksiklikler kalp ve nöral tüp defektleri gibi doğum anormalliklerine neden olabilir (20 , 21 ).

Nöral tüp kusurları, çocuğunuzun omurgasını veya kafatasını çevreleyen kemikler düzgün gelişmediğinde ortaya çıkar ve bu da doğumda beyin veya omuriliğin açığa çıkmasına neden olabilir.

Araştırmalar, folik asit takviyelerinin üreme çağındaki kadınlar arasında nöral tüp defektlerini azalttığını göstermektedir (22 , 23 ).

Sağlık profesyonelleri aynı zamanda filizlenmiş bezelye gibi folat açısından zengin gıdaların tüketilmesini önermektedir.

Bezelye filizi çoğu filizden daha hassastır. Salatalarda yeşil yapraklılar ile iyi eşleşirler, ancak kızartıladabilirler.

Özet: Bezelye filizi, kalp ve nöral tüp kusurlarını önlemek için gerekli bir besin olan folat ile yüklenir.

4. Nohut Filizi

Nohut filizi yapmak kolaydır ve filizlenmesi yaklaşık 2 gün sürer, bu nispeten hızlıdır.

Diğer filizlerden önemli ölçüde daha fazla protein içerirler ve besinlerle yüklenirler. Bir fincan (140 gram) nohut filizi içerir (24 )

Kalori: 480
Karbonhidrat: 84 gram
Protein: 36 gram
Yağ: 8 gram
C Vitamini: DV'nin % 5'i
Demir: DV'nin % 40'ı

İlginçtir, filizlenmenin nohutlardaki toplam izoflavon içeriğini 100 katın üzerinde önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. İzoflavonlar bir fitoöstrojendir - östrojen hormonunun rolünü taklit eden bitki bazlı bir bileşiktir (25 , 26 , 27 ).

Kadınlar menopoza girdiklerinde östrojen seviyeleri düşmeye başladığından, fitoöstrojen açısından zengin gıdalar yemek osteoporoz ve yüksek kan kolesterol düzeyleri de dahil olmak üzere menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (26 , 28 ).

Farelerde yapılan 35 günlük bir çalışma, günlük nohut filiz ekstresi dozlarının kemik kaybını önemli ölçüde azalttığını belirledi (29 ).

Başka bir fare çalışması, günlük taze nohut filizi alımının toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürürken HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırdığı sonucuna vardı. Bu, nohut filizlerinin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (30 ).

Bununla birlikte, insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Filizlenmiş nohutlar hızlı ve besleyici bir atıştırmalık olarak çiğ yenebilir veya çiğ humus yapmak için harmanlanabilir. Ayrıca çorba veya sebze burgerleri de pişirilebilir.

Özet: Nohut filizi, menopoz semptomlarının tedavisinde yardımcı olabilecek bir fitoöstrojen olan protein ve izoflavonlarda özellikle yüksektir.

5. Maş Fasulyesi Filizi

Maş fasulyesi filizi en yaygın fasulye filizleri arasındadır.

Bunlar çoğunlukla Doğu Asya'da yetiştirilen ama aynı zamanda birçok Batı restoranında ve mağazasında popüler olan maş fasulyesinden elde edilir.

Oldukça düşük bir kalori sayısına sahipler, 1 bardak (104 gram) maş fasulyesi içerir (31 )

Kalorisi: 31
Karbonhidrat: 6 gram
Protein: 3 gram
C Vitamini: DV'nin % 15'i
Folat: DV'nin % 16'sı
Demir: DV'nin % 5'i

Filizlenme, maş fasulyesinin flavonoid ve C vitamini içeriğini sırasıyla 7 ve 24 kata kadar artırır. Buna karşılık, bu antioksidan özelliklerini arttırır (32 ).

Dahası, bazı araştırmalar bu filizleri serbest radikal hasarı ile savaşarak potansiyel antikanser faydalarıyla ilişkilendirir (33 ).

Benzer şekilde, bu ekstraktla tedavi edilen insan hücrelerinde yapılan bir test tüpü çalışması, kanser hücrelerine toksik bir etki keşfetti - sağlıklı hücrelere zarar vermedi (34 ).

Bununla birlikte, insan araştırmasının gerekli olduğunu unutmayın.

Maş fasulyesi filizleri Asya mutfağında bir filizdir. Kızarmış pilav ve Çin böreği gibi yemekler için mükemmeldir.

Özet: Filizlenme, maş fasulyesinin antioksidan aktivitesini arttırır, bu da kanserle savaşma özelliklerini artırabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Soya Filizi

Soya filizi birçok Kore yemeklerinde popüler bir bileşendir. Soya fasulyesi filizlenerek yetiştirilirler.

Bir bardak (70 gram) soya filizi içerir (35 )

Kalori: 85
Karbonhidrat: 7 gram
Protein: 9 gram
Yağ: 5 gram
C Vitamini: DV'nin % 12'si
Folat: DV'nin % 30'u
Demir: DV'nin % 8'i

Filizlenme, soya fasulyesinin demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini bozan bir antinutrient olan fitik asit düzeylerini düşürür. Örneğin, filizlerden yapılan soya sütü ve tofu, filizlenmemiş ürünlere göre sırasıyla % 59 ve % 56 daha az fitik aside sahiptir ( 36 ,37 ).

Bu nedenle, soya filizi, bitkilerde bulunan demir türü olan hem olmayan demir yapabilir - vücudunuz için daha uygun (26 ).

Demir seviyeleriniz düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinde vücudunuzdaki oksijeni taşıyan protein olan yeterli hemoglobin üretemezsiniz. Bu demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Demir eksikliği anemisi olan 288 kız üzerinde yapılan 6 aylık bir çalışma, günde 100 ml filizlenmiş soya sütü içenlerin, vücudunuzda demir depolayan protein olan ferritin seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu (38 ).

Benzer şekilde, bu durumdaki farelerde yapılan 2 haftalık bir çalışma, bir soya filiz takviyesinin hemoglobin seviyelerini sağlıklı farelerin seviyelerine yükselttiğini kaydetti (39 ).

Bu şekilde, filizlenmiş soya fasulyesi bu özel anemi tipini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Aynı şekilde, daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Soya filizi çıtır çıtır bir dokuya ve ceviz tadına sahiptir. Daha sık pişirilerek tüketilirler ve güveçlere lezzetli bir katkı yaparlar.

Özet: Soya fasulyesi filizleri, daha az antinutrient içeriği nedeniyle demirin vücudunuz için daha kullanılabilir olmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu filizler demir eksikliği anemisinin tedavisine yardımcı olabilir.

7. Adzuki Fasulyesi Filizi

Adzuki fasulyesi, Doğu Asya'da yetiştirilen ve maş fasulyesine çok benzeyen küçük bir kırmızı fasulyedir.

1 bardak (133 gram) adzuki fasulyesi filizi içerir (40 )

Kalorisi: 466
Karbonhidrat: 84 gram
Protein: 31 gram
Yağ: 1 gram
C Vitamini: DV'nin % 17'si
Demir: DV'nin % 40'ı

Çoğu filizlenmiş fasulyede olduğu gibi, filizlenen adzuki fasulyeleri fenolik antioksidan içeriğini % 25 arttırır. Bu filizlerde en belirgin fenolik bileşik sinapik asittir (41 ).

Sinapik asit, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve antienflamatuar, antibakteriyel ve antikanser etkileri dahil olmak üzere sağlığı geliştirici birçok özelliğe sahiptir (42 ).

Hayvan çalışmaları, sinapik asidin diyabetli farelerde yüksek kan şekeri seviyelerini ve insülin direncini azalttığını göstermektedir (43 , 44 ).

Yine de, adzuki fasulyesi filizlerinin insanlarda aynı etkiyi gösterip göstermediği belirsizdir. Daha fazla çalışma gereklidir.

Adzuki fasulyesi filizleri lezzetli bir tada sahiptir. Salatalara ve smoothielere çiğ eklenebilir. Ayrıca çorbalarda da pişirerek tüketilebilir.

Özet: Adzuki fasulyesi filizleri, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek sinapik aside sahiptir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tohum Filizlendirme Nasıl Yapılır? Talimatlar

Market ve özel mağazalarda çeşitli fasulye filizlerini satın alabilirsiniz, ancak bazı çeşitleri kendi başınıza filizlendirmeniz gerekebilir.

Başlamak için çiğ, kuru tohum satın almak ve ardından bu adımları takip etmek isteyeceksiniz.

Kiri veya taşı temizlemek için tohumlarınızı suyla yıkayarak temizleyin. Onları bir cam kavanoza yerleştirin.
Kavanozun yaklaşık 3/4'ünü soğuk suyla doldurun, ardından bir bez ile örtün ve bir lastik bant ile sabitleyin.
Tohumları 8-24 saat veya boyutlarının iki katı kadar genişleyene kadar suda bırakın. Genellikle, daha büyük tohumların daha uzun bir suda bırakma sürecine ihtiyacı vardır.
Suyu kavanozdan boşaltın, bezle tekrar örtün ve birkaç saat boyunca boşaltmaya devam etmek için ters çevirin.
Tohumları nazikçe suya batırın ve tekrar boşaltın. Bu adımı 1–4 gün boyunca veya filizler hazır olana kadar günde 2-3 kez tekrarlayın.
Bu işlemin sonunda, tohumlardan büyüyen filizlerin farkına varmalısınız. Filizlerin son uzunluğu size kalmış - onları kavanozda ne kadar uzun tutarsanız, o kadar fazla büyürler.

Tohum Filizi Yemek İçin Öneriler

Genel olarak, filizler son derece bozulabilen gıdalardır.

Ayrıca, büyümeleri için gerekli nemli ortam nedeniyle Salmonella veya E. coli gibi bakteriyel enfeksiyon riski de yüksektir.

Hem Salmonella hem de E. coli, ishal, kusma ve karın ağrısını tetikleyebilecek gıda zehirlenmelerine neden olabilir (45 ).

Örneğin, Almanya'da 2011'de görülen bir ishal salgını, filiz yediğini bildiren 26 kişiyi etkiledi (46 ).

Yetkililer, özellikle çiğ olarak yemeyi planlıyorsanız, tüketmeden önce filizleri iyice yıkamanızı önerir. Çocuklar, yaşlılar ve hamile kadınlar gibi zayıf bağışıklık sistemi olan insanlar sadece pişmiş filizleri yemelidir.

Özet: Filizlendirmenin evde yapılması kolaydır. Bununla birlikte, Salmonella ve E. coli'den kaynaklanan yüksek kirlenme riski nedeniyle gıda zehirlenmesi ile ilişkilidir. Enfeksiyon riskinizi azaltmak için iyice yıkamalı veya pişirmelisiniz.

Uzun Lafın Kısası

Filizlenme, antioksidan içeriğini arttırdığı ve antinutrient seviyelerini azalttığı için tohumun besin içeriğini arttırmanın doğal bir yoludur.

Filizler, gelişmiş kan şekeri kontrolü, azalmış menopoz semptomları, daha düşük kalp hastalığı, anemi ve doğum kusurları riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Bu eğlenceli, gevrek yiyecekler bir sonraki salatanıza veya güvecinize harika bir katkı yapabilir.

Filizler sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler. Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)